RUTINAS DE CALISTENIA POR NIVELES

Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Y uno de los mejores sitios, con decenas de rutinas para entrenamiento con peso corporal es madbarz.com. Sin embargo, y aunque en este sitio las rutinas están clasificadas en tres niveles, incluso las rutinas de nivel básico son bastante difíciles para alguien que esté empezando. Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.

Rutinas Principiante

He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas “Sin Equipo” y “Full Body en casa” hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la “Principiante Realista” y haz lo que pone en la notas hasta llegar a “Principiante básico”. De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.

Rutina: “Sin Equipo” (Madbarz.com)
1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en Pica
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
Enlace al póster de la rutina en Madbarz.com.

Rutina: “Full Body en Casa” (Madbarz.com)
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevados
Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
Enlace al poster en madbarz.com

Rutina: “Principiante Realista” (Maokoto)
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidos
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina “Principiante Básico”. Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.

Rutina: “Principiante Básico” (Madbarz.com)
7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidos
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Enlace al poster en madbarz.com

Rutinas Intermedio

El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.

Rutina: “Full Body Intermedio” (Maokoto)
10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevados
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.
Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.
Esta rutina está basada en una de Madbarz.com, que he modificado para hacerla un poco menos dura. Puedes ver el poster original aqui.
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.

Rutina: “Full Body Fat Burner” (Madbarz.com)
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con salto
Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.
Después de dominar también la “Full Body Fat Burner”, podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Enlace a la rutina en Madbarz.com

Rutina: “Body Shock” (Madbarz.com modificada por Maokoto)
Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de plancha
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Enlace al cartel en Madbarz.com.

Sigue tu camino

Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas “intermedias” por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.

Rutina: “Maniac” (Madbarz.com)
5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de “Leg Flutters”
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de Sprints
Repetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.
Enlace a la rutina en Madbarz.com

Rutina: “Lucky Number 7″ (Madbarz.com)
7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle ups
Repetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Enlace a la rutina en Madbarz.com

Rutinas Avanzados

Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.

Rutina: “Madbarz Explode” (Madbarz.com)
15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con salto
Repetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Enlace a la rutina en Madbarz.com

Rutina: “Piece of Cake” (Madbarz.com)
30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barra
Repetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Enlace a la rutina en Madbarz.com

Espero que os sirvan.
Un Saludo

Manuel Bento Falcón