MUJER Y ENTRENAMIENTO

Hoy por hoy no hay que argumentar mucho para darse cuenta de que la mujer tiene diferencias biológicas respecto al sexo masculino. Algo que condiciona el rendimiento deportivo en múltiples actividades y como no, la forma de enfocar el entrenamiento.

Una de las diferencias fundamentales después de la pubertad es la influencia de los estrógenos y la testosterona. Observando diferencias importantes en la composición corporal.

El porcentaje de grasa corporal por ejemplo es mayor en mujeres que en hombres tratándose en situaciones de iguales características. Está claro que una gimnasta tiene menos porcentaje graso que un hombre de oficina sedentario pero hablamos de condiciones similares, gimnastas con gimnastas, nadadores con nadadoras. Aunque está claro que la excepción confirma la regla y si queréis le podéis dar vueltas a esto y liaros vosotros mismos.

Si nos vamos a aspectos como el entrenamiento estas diferencias provocadas por las situaciones hormonales se manifiestan claramente en cualidades como la fuerza y el desarrollo de la masa muscular. Siendo el desarrollo de los dos menor en mujeres que en hombres.

Así que, mujeres no os asustéis cuando se os diga que el entrenamiento con cargas (pesas) es de vital importancia para vosotras pues no os vais a poner “cachas” como un hombre a no ser que el objetivo de vuestro entrenamiento y el modo de vida que queráis llevar vaya en esa dirección.

Sí es cierto que los valores de fuerza a nivel absoluto son menores en mujeres pero si lo llevamos a valores relativos (por kilo de peso corporal) la cosa se aproxima mucho. Otro aspecto que no nos diferencia mucho son las adaptaciones neuromusculares. Con esto queremos decir que las ganancias de fuerza en porcentajes son muy similares entre hombres y mujeres durante el entrenamiento.

Puntualizaré que el entrenamiento de fuerza en mujeres es importantísimo para la estimulación del aumento de la densidad mineral ósea y para mantener un tono muscular óptimo que garantice cierto ritmo metabólico. Ambos parámetros adquieren mayor importancia tras la menopausia. Así que chicas acostumbraros al entrenamiento de fuerza pues es un bien para vosotras.

Pasando a las adaptaciones cardiovasculares tendremos en cuenta que el corazón de la mujer es más pequeño en especial el ventrículo izquierdo. Lo que nos condicionará el volumen sistólico.

También se presenta menor volumen sanguíneo y unas frecuencias cardíacas más altas. Estos factores cardiovasculares junto a los sangrados menstruales, la hemólisis que se da en la mujer deportista y los posibles desequilibrios de hierro hacen que el entrenamiento en la mujer sea planificado con suma delicadeza pues es fácil entrar en situaciones de anemia y fatiga.

Al analizar los valores respiratorios vemos que la frecuencia respiratoria es mayor que en el hombre pero los cambios respiratorios que acompañan al entrenamiento no parecen ser distintos según algunos autores.

Por el momento como veis llevamos comentadas algunas diferencias sin embargo esto no quiere decir que las mujeres no tengan respuestas positivas al entrenamiento sino que tienen particularidades que hacen que la programación de su entrenamiento no debe ser la copia del entrenamiento del sexo masculino.

Por ejemplo hay estudios que indican que en el trabajo aeróbico las mujeres utilizan más el metabolismo de las grasas que los hombres con igual nivel de entrenamiento. Encontrando también diferencia en la producción de catecolaminas (adrenalina y nor adrenalina).

Este uso de las grasas nos lleva a plantearnos si es útil la carga de carbohidratos antes de competiciones de resistencia o no. Hay discrepancias al respecto y para eso no hay como el ir haciendo pruebas en cada sujeto durante el período de entrenamiento.

Podemos comentar también que en lo que respecta a umbrales anaeróbicos y de lactato no se han encontrado grandes diferencias en sujetos entrenados de diferentes sexos.

Por lo tanto os diré que las mujeres al igual que los hombres pierden o ganan masa según el enfoque del entrenamiento aunque en grados diferentes. Aunque las ganancias de masa muscular no son muy grandes las mujeres debido a la menor producción de testosterona, está claro que mejoran su capacidad de fuerza por vía neural.

En cuanto al rendimiento las mujeres deben hacer mayor énfasis en los trabajos de fuerza, el trabajo aeróbico debe de ser de mayor volumen y la capacidad aeróbica también en intensidad.

A todo esto quiero señalar que las mujeres llevan un gran retraso en lo que se refiere al entrenamiento y su participación en el deporte pues ha sido relativamente hace poco cuando se las ha permitido participar en todo ello. Lo que me lleva a pensar si en un futuro las diferencias llegarán a reducirse y a rozar la igualdad en algunos casos.

Ahora bien, ya he mencionado que existen diferencias y que se debe dar un trato particular a la planificación de la mujer. Dejando de lado casos de osteoporosis y de embarazo la consideración más especial y a tener en cuenta en esta planificación es la menstruación o también llamada disfunción menstrual.

En dicho ciclo tenemos la fase menstrual o de flujo que dura 4-5 días, segunda parte de unos 10 días llamada proliferativa y por último la fase lútea o de ciclo ovárico de unos 10-14 días. Total unos 28 días de promedio.

A mi me gusta más la siguiente división en fases para poder programar los mesociclos de entrenamiento de la mujer.

Fase proliferativa (producción de estrógenos) que contiene la fase menstrual, una fase postmenstrual (unos 3-4 días) y el inicio de la ovulación (4 días apróx.).

Fase secretora (producción de progesterona); unos 4-5 días finales de la ovulación , 4 días más que corresponden a la fase postovulación y una fase de otros cuatro días preovulación.

Cada respuesta al ciclo es un mundo y no hay grandes conclusiones respecto al momento en que se ve mermado el rendimiento respecto al ciclo. Hay mujeres que no notan nada, otras rinden peor durante la fase de flujo, otras rinden mejor antes de esta, etc.

Hay estudios que nos indican que consumen más grasas en la fase lútea que en la folicular y estudios que indican mayor actividad del sistema nervioso simpático en la fase menstrual que en las demás.

Parece ser que también los procesos de termorregulación se ven afectados en ejercicios prolongados si se realizan en fase lútea en ambientes calurosos.

Los resultados ante la variabilidad del rendimiento deportivo en las diferentes fases no son del todo concluyentes en mujeres entrenadas pero si se ha observado que estas fases si que influyen en mujeres poco entrenadas..

Podemos observar un aumento de la frecuencia cardiaca en la fase menstrual y una mayor pérdida de hierro, aumento del gasto cardíaco y disminución del volumen sistólicos en la misma fase. Viéndose influido también el período de recuperaciones.

Si es cierto que en la fase menstrual la mayor producción de elastina compromete las articulaciones pues estas son más distensibles. Debiendo tener mucho cuidado con las rodillas que suelen dar más problemas en esta fase.

Si nos vamos a percepciones de esfuerzo por lo que parece en fase lútea las percepciones de esfuerzo se ven elevadas ante mismos estímulos.

Para concluir por ahora, pues nos quedan más cosas que decir respecto al entrenamiento en mujeres, mostraré un esquema a seguir para programar los mesociclos y microciclos teniendo en cuenta el ciclo menstrual y de ese modo optimizar las cargas de trabajo.