HAZ EJERCIO

Lo más alarmente son las cifras (el 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para cuidar de su salud, según datos de la Organización Mundial de la Salud), y lo más preocupante, las consecuencias. Se estima que la falta de actividad física es responsable del 30% de las enfermedades coronarias, del 27% de los casos de diabetes y hasta del 25% de los cánceres de mama y de colon.La falta de ejercicio, también llamada sedentarismo, se ha convertido en las últimas décadas en el cuarto factor de riesgo de la mortalidad en el mundo.

Nunca es tarde si la dicha es buena

Las personas que se mantienen inactivas tienen el doble de probabilidades de desarrollar una enfermedad del corazón. Para combatir el sedentarismo, hay que moverse. Como dice el refrán: nunca es tarde si la dicha es buena. Sólo tienes que proponértelo para romper con ese mal hábito del sedentarismo. Tampoco necesitas correr una maratón. Para estar en forma es suficiente realizar 30 minutos de ejercicio cada día, o, al menos, dos horas y 30 minutos de actividad aeróbica moderada-intensa por semana. Caminar, nadar, montar en bicicleta, bailar, correr o incluso subir escaleras son buenos para estar en forma. Realizar ejercicio con regularidad te ayudará a reducir tus niveles altos de colesterol y la presión arterial alta.

Haz ejercicio según tu condición física, y si tienes un problema de salud, consúltalo con tu médico antes para que te aconseje el tipo de actividad física que más te conviene. Pero, sobre todo, no dejes de moverte.

LAS GRASAS TRANS SON PERJUDICIALES PARA EL CORAZÓN

Aumentan los riesgos asociados a enfermedades cardiovasculares

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Numerosos estudios han demostrado que consumir alimentos con grasas trans aumenta los factores de riesgo de padecer enfermedades coronarias. Son incluso más perjudiciales para el corazón que las grasas saturadas, ya que aumentan los niveles de colesterol LDL (malo).

El efecto de las ácidos grasos trans es mucho mayor que el provocado por el colesterol, ya que están involucrados procesos inflamatorios relacionados con la aterosclerosis o arterosclerosis (en inglés)(estrechamiento de las arterías), según algunas investigaciones.

¿Qué son las grasas trans?

Los ácidos grasos trans (AGT) o grasas trans son grasas insaturadas que se comportan como grasas saturadas. Este tipo de grasas aumentan las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo) el colesterol malo (LDL) y reducen el colesterol bueno (HDL), pudiendo provocar enfermedades coronarias (infarto o angina de pecho).

¿Dónde se encuentran las grasas trans?

Las grasas trans pueden ser de origen animal. Se originan de manera natural en la grasa de la leche y en la carne de los rumiantes (ternera o cordero).

Los ácidos grasos trans se producen además al cocinar alimentos con aceites refinados como el de girasol o de soja a altas temperaturas.

Pero también pueden ser de origen vegetal. Las grasas trans se forman en la elaboración industrial de alimentos con aceites vegetales (soja o girasol) que son transformados por lahidrogenación. Este proceso consiste en añadir moléculas de hidrógeno a los aceites, modificando su estructura química y convirtiéndolos en aceites poco saludables. La industria alimentaria utiliza mucho este tipo de grasas vegetales hidrogenadas para potencian el sabor, y alargar la vida útil de productos elaborados. Además son baratas.

Algunos productos de bollería industrial, bizcochos, galletas, margarinas, manteca vegetal (shortening vegetable), platos precocinados (especialmente productos congelados como croquetas, lasañas, pizzas, empanadillas o patatas), cereales para el desayuno o tentempiés dulces (palomitas para microondas) o salados (patatas fritas de bolsa) son algunos de los productos que contienen grasas trans (o trans fats en inglés). Son alimentos que debes reducir en tu dieta diaria, ya que tienen muchas calorías, y grasas nada saludables para el corazón.

Cómo identificar las grasas tras en las etiquetas

Si quieres saber lo qué compras es importante que te acostumbres a leer la etiqueta de Información Nutricional de los productos. Es la única manera de que no compres algo que creías que era sano y no lo es tanto. No es extraño, comprobar como algunas marcas comerciales presumen de ofrecer productos sanos y utilizan ingredientes tan poco saludables como ácidos grasos trans o grasas saturadas (escondidos bajo aceites vegetales de palma, palmiste o coco).

Sólo tienes que mirar atentamente una tabla de información nutricional de unas magdalenas o de una bolsa de chips y podrás leer en la parte donde identifica las grasas, un apartado que especifica el tipo de grasas utilizadas. Aparecen como grasas trans (trans fat o trans fatty acids (TFA), en inglés). Su contenido puede variar entre el 1 y el 30 por ciento. En algunos casos en los que las grasas trans no aparecen explícitas en la etiqueta, se les puede localizar en la lista de ingredientes como "aceite vegetal parcialmente hidrogenado" o como "shortening".

Sólo 2 gramos de grasa trans diarios

La Organización Mundial de la Salud recomienda que sólo el 1 por ciento del total de la energía diaria proceda de ácidos grasos trans. En una dieta media de 2.000 a 2.500 calorías significa un consumo máximo de 2 a 2,5 gramos de grasas trans al día.

La Asociación Americana del Corazón fija como cantidad máxima de grasas trans en 2 gramos por día en una dieta de 2.000 calorías. Desde 2006, las empresas americanas están obligadas a etiquetar el contenido de grasas trans que hay en los productos si contienen más de 0,5 gramos por ración. Pero si comes grandes porciones o varias porciones de estos productos es posible que estés superando el límite.

Efectos nocivos de las grasas trans

Múltiples investigaciones científicas han revelado que los ácidos grasos trans, procedentes de los aceites hidrogenados industrialmente, tienen efectos nocivos sobre los niveles de grasa en la sangre.

• Incrementan los principales factores de riesgo vinculados con enfermedades del corazón.
• Son más aterogénicos que las grasas saturadas. Es decir, pueden provocar que se formen placas de grasa (ateromas) en tus venas y obstruyan la circulación de sangre pudiendo producir distintas enfermedades cardiovasculares.
• Elevan la concentración de colesterol malo (LDL) y triglicéridos.
• Disminuyen el colesterol bueno (HDL).
• Afectan el tamaño de las lipoproteínas. El tamaño pequeño y denso del LDL está asociado a un riesgo más alto de sufrir enfermedades del corazón.
• Merman la capacidad de dilatarse de los vasos sanguíneos. El efecto vasodilatador es beneficioso porque aumenta el calibre de los vasos sanguíneos, permite que la sangre haga menos presión contra las paredes de la vena al pasar. Pero cuando esta capacidad se reduce (vasoconstricción) el flujo de la sangre tiene más dificultades para circular, lo que puede provocar una subida de la presión o una rotura del vaso sanguíneo.
• Pueden empeorar el metabolismo de la insulina y aumentar el riesgo de diabetes

¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Comer sano protege de enfermedades cardiovasculares, diabetes o cáncer

Comer es necesario para el funcionamiento del cuerpo. La comida es el combustible de las células de nuestros órganos para renovarse y para hacer su trabajo. Es lo que nos da energía para movernos, para pensar y para vivir. Pero no todo vale.

Los estudios científicos de los últimos años no cesan de asociar la mala alimentación con la incidencia de diversos trastornos, especialmente los de tipo crónico como las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2, la obesidad o el cáncer.

Por eso, cada vez hay más interés en comer de forma saludable. Si además de ser agradable al paladar y placentera, la comida es sana nos ayudará alimentarnos, nutrirnos y proteger nuestra salud.

Los beneficios de alimentarse de forma sana

Si mantienes unos hábitos alimentarios sanos, gozarás de una buena salud. Como decía el médico griego Hipócrates, “el alimento sea tu medicina, y la medicina tu alimento”. Si comes bien podrás reducir varios factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria: colesterol elevado, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y obesidad.

¿En qué consiste comer sano?

La Organización Mundial de la Salud considera que una dieta es saludable siempre y cuando sea:

• Completa: incluye productos de todos los grupos alimentarios. Al combinarlos, te aportarán los nutrientes necesarios: tanto macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) comomicronutrientes (vitaminas y minerales).
• Equilibrada: toma cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos.
• Suficiente: intenta que cubra las necesidades del organismo para asegurar las funciones vitales y permita mantener el peso corporal adecuado.
• Variada: la mezcla de diferentes alimentos te proporcionará los aportes de vitaminas y minerales que tu organismo necesita.
• Adecuada para cada individuo: adapta tu dieta a tus necesidades (edad, sexo, actividad, historia clínica, constitución corporal, hábitos alimentarios, época del año...).

Si además quieres que tu alimentación sea buena para la salud de tu corazón, puedes seguir las pautas dietéticas establecidas por la Asociación Americana del Corazón que incluyen:

Cereales integrales ricos en fibra (6 a 8 porciones por día)

Una porción equivale a una rebanada de pan; media taza de cereal caliente, una taza de cereal en copos; media taza de arroz o pasta cocida.

Los cereales integrales son fuente de hidratos de carbono. Los alimentos de granos integrales están elaborados con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal. Intenta que la mitad de tus porciones sean cereales integrales, ya que son ricos en fibras y mucho más saludables. Es mejor que elijas pan de trigo integral (trigo triturado), galletas de harina de avena integral, harina de maíz o de arroz integrales. Busca en la etiqueta nutricional palabras como grano integral o trigo entero.

¿Por qué los granos refinados no son tan saludables?

Porque los alimentos hechos con granos refinados como la harina blanca, el arroz blanco o la harina de maíz desgerminado han sido modificados para hacerlos durar más tiempo. Tienen una textura más fina, pero en el proceso se elimina la fibra, hierro y muchas vitaminas del complejo B.

Verduras (de 4 a 5 porciones por día)

Una porción equivale a una taza de verduras de hojas verdes crudas; media taza de verduras crudas o cocidas cortadas; media taza de jugo de verduras.

Los alimentos más recomendables son las frutas y las verduras porque son fuentes naturales de antioxidantes. También contienen vitaminas, sales minerales y fibra alimentaria. Además son bajas en calorías e ideales para ayudarte a perder o controlar el peso.

Es mejor que optes por la variedad, elige tipos y colores variados, especialmente las verduras de colores fuertes (brécol, col de Bruselas, col, rábano, coliflor, repollo). Además las alcachofas, las escarolas, los cardos, los nísperos o las zanahorias son recomendables por su contenido en carotenos, fibra y vitamina C.

Puedes recurrir a las verduras congeladas o enlatadas si no las tienes frescas.

Qué es la dieta mediterránea?

Frutas (4 a 5 porciones por día)

Una porción equivale a una fruta mediana (del tamaño de una pelota de béisbol); un cuarto de taza de fruta seca; media taza de fruta fresca, congelada o en lata; media taza de jugo de fruta.

Las frutas son una buena fuente de vitaminas. Come fruta por colores, eligiendo variedad de tipos y colores, especialmente las frutas de colores fuertes (rojizo, morado o azulado) por su alto contenido en antocianina, un potente antioxidante. Que no falten en tu cesta de la compra fresas, grosellas, arándanos, uvas, ciruelas, col lombardas o tomates. No olvides los cítricos (pomelo, naranja o limón), ricos en vitamina C, ni frutas exóticas como la piña, la guayaba, el mango o la papaya.

Pescado, carne magra y aves (no más de 6 onzas cocidas por día)

Una porción de tres onzas es aproximadamente el tamaño de un mazo de cartas, media pechuga de pollo o tres cuartos de taza de pescado desmenuzado.

Disfruta al menos de dos porciones semanales de pescado, especialmente pescados ricos en ácidos grasos omega 3 como el salmón (aunque puede ser algo calórico - un filete de 178 gr aporta 367 calorías), la trucha y el arenque. Puedes preparlos en el horno o a la parrilla.

Siempre es mejor que elimines la grasa de las carnes y le quites la piel a las aves.

Nueces, semillas y legumbres (4 a 5 porciones por semana)

Una porción equivale a un tercio de taza o una onza y media de nueces; dos cucharadas de mantequilla de maní (sin sal agregada); dos cucharadas o media onza de semillas; media taza de legumbres cocidas (frijoles o guisantes secos).

Los frutos secos además de poseer propiedades nutritivas excepcionales, protegen también del riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.

Una investigación reciente de la Universidad de Lousiana constató que las personas que consumen siete gramos o más al día de frutos secos de cáscara dura (nueces, almendras, avellanas, pistachos o piñones) tenían niveles más altos de colesterol bueno (HDL) y más reducidos de proteína C reactiva. El estudio, publicado en Journal of the American College of Nutrition (Revista del Colegio Estadounidense de Nutrición), reveló además que las personas que tomaban frutos secos habitualmente tenían un peso corporal menor, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y una circunferencia de cintura más pequeña que los que no los comían.

Las legumbres tienen un alto contenido en proteínas de origen vegetal, hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas y compuestosantioxidantes. No olvides de incluir en tu dieta cada semana lentejas, garbanzos, arvejas, habas y frijoles .

Productos lácteos sin grasa o desnatados (2 a 3 porciones diarias)

Una porción equivale a una taza de leche o yogur o una onza y media de queso bajo en sodio, sin grasa o bajo en grasas.

Bebe solo leche desnatada o con 1% de grasa. Que no te confundan: la leche 2% no es baja en grasas.

Consume únicamente yogur sin grasas o bajo en grasas sin azúcar agregado. Otras fuentes de lácteos son el suero de la leche o la crema de helado baja en grasa.

Utiliza requesón seco, sin grasa o bajo en grasas.

Los quesos (bajos en sodio, sin grasa o bajos en grasas) no deben tener más de tres gramos de grasa por onza y no más de dos gramos de grasa saturada por onza.

Productos como el queso crema, la crema y la mantequilla no son alimentos lácteos saludables.

Grasas y aceites (2 a 3 porciones por día)

Una porción equivale a una cucharada de aceite vegetal o margarina blanda, dos cucharaditas de margarina dietética, una cucharadas de condimento común para ensaladas, o una cucharada de mayonesa común. Mejor variedades sin sal o de bajo sodio.

La Asociación Americana del corazón aconseja grasas y aceites con dos gramos o menos de grasas saturadas por cucharada, como las margarinas líquidas y en tubo, y el aceite de canola, maíz, cártamo o soya.

El aceite de oliva virgen extra o aceite de oliva es una opción muy saludable. Es rico en ácido oléico, una grasa monoinsaturada buena para la salud del corazón. Pero no hay que abusar. No olvides que se trata de una grasa: una cucharada de aceite de oliva aporta 120 calorías.

Controla el uso de grasas en alimentos comprados, al cocinar, aliñar o untar panes.

Lee con atención las etiquetas de los alimentos para evitar los aceites ygrasas trans o aceites “parcialmente hidrogenados". Presentes especialmente en productos comerciales horneados como roscas, bizcochos y galletas.

Tipos de grasas

Dulces y azúcares agregados (5 o menos porciones por semana)

Una porción equivale a una cucharada de azúcar; una cucharada de mermelada o jalea; media taza de helado, gelatina; una taza de cola o bebida de frutas.

Sustituye los bizcochos, los pasteles o budínes del postre por frutas. Estarás tomando más vitaminas, y reduciendo la ingesta de calorías.

Limita las bebidas endulzadas con azúcar a 450 calorías o 36 onzas por semana, ya que aportan muchas calorías vacías y pocos nutrientes.

Recuerda que una alimentación variada y equilibrada, acompañada de un estilo de vida saludable, sin tabaco y con ejercicio físico regular, puede ayudarte a prevenir muchas enfermedades.

COME FRUTA

Los beneficios de tomar una dieta rica en fruta no dejan de ser confirmados por numerosos estudios científicos. Las frutas son buenas para el corazón porque reducen la presión arterial y bajan el colesterol LDL. Además las frutas fortalecen nuestro sistema inmunológico, y ayudan a prevenir la obesidad.

La Asociación Americana del Corazón aconseja el consumo de ocho piezas o más de fruta y verdura al día, lo que equivale en una dieta de 2.000 calorías diarias a 5 tazas de frutas y vegetales al día, ya que son alimentos poco calóricos y ricos en fibra, vitaminas y minerales. La Organización Mundial de la Salud fija en 400 gramos su recomendación de consumo diario de frutas y vegetales (excluidas las patatas y otros tubérculos), es decir, dos raciones de fruta y tres de verduras diarias.

¿Por qué la fruta es tan saludable?

Las frutas son beneficiosas para la salud porque aportan los micronutrientes que necesitan nuestras células, al contener altas concentraciones vitaminasy los minerales. Estos nutrientes esenciales para el organismo sólo pueden suministrarse a través de la alimentación, ya que el organismo no los fabrica. Son muy importantes porque sin ellos la química del cuerpo no funcionaría.

Además las frutas constituyen sistemas de prevención natural contra el cáncer, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y protegen contra trastornos neurodegenerativos (Alzheimer o Parkinson). También cubren varias carencias de micronutrientes, especialmente en los países menos desarrollados.

No sólo aportan fibra a la dieta, las frutas además contienen sustancias antioxidantes, que neutralizan los radicales libres y agentes oxidantes que se producen en nuestro cuerpo. También ayudan a la renovación rápida de nuestras células, lo que atrasa su envejecimiento y refuerzan nuestro sistema inmunológico (en inglés).

¿Qué pasa si no como fruta?

No comer fruta cada día, puede derivar en enfermedades. Así lo confirman diversas investigaciones y la misma OMS estimó en un estudio que un 2,4 % de las patologías en el mundo en 2002 se debían al bajo consumo de fruta.

Parece increible, pero así es: el mismo informe llega a considerar la ingesta insuficiente de fruta y verdura como uno de los 10 factores principales de riesgo de mortalidad a escala mundial, por ser responsable de:

• enfermedades cardiovasculares (31% de cardiopatías isquémicas)
• accidentes vasculares cerebrales (11%)
• diabetes tipo 2
• algunos tipos de cáncer (19% de cáncer gastrointestinal -enlace en inglés-)
• obesidad

¿Cómo puedo controlar el peso comiendo fruta?

Pues, sobretodo sustituyendo alimentos. Por ejemplo, tomando una manzana en vez de un paquete de chips cuando te entra hambre o cambiando un calórico postre como una tarta con crema, llena de azúcares y grasas por un delicioso bol de yogur desnatado con fresas, frambuesas y arándanos. Porque recuerda que las calorías suman, a más productos calóricos más grasa y más peso.

Frutas, también un cosmético natural

Las frutas además de cuidarte por dentro, te cuidan por fuera. El efecto embellecedor de loscarotenoides ha sido probado científicamente por investigadores de la Universidad de St. Andrews (Escocia). El estudio, publicado en la revista PLoS One, constató que la piel de los participantes en la investigación tenía un aspecto y color más sano después de tomar 3 piezas de frutas durante un mes y medio.

Los carotenoides son potentes antioxidantes que protegen la piel, reducen la sensibilidad cutánea a los rayos ultravioleta y refuerzan el sistema inmunológico. Estos pigmentos, de color amarillo, anaranjado o rojo, se encuentran en cítricos, pimientos rojos, brócoli, col rizada, coles, zanahorias, espinacas, calabaza. El licopeno, el carotenoide con más poder antioxidante, abunda en tomates, pomelos y sandía.

Algunas frutas y su contenido en vitaminas

• Ciruela: rica en vitamina B6, potasio y sorbitol. Es diurética y laxante.
• Fresa: contiene vitamina C y E, fibra. Tiene pocas calorías (49 calorías por 149 gr, segúnCalories Count.
• Kiwi: es una de las frutas con más antioxidantes, junto a las uvas y los arándanos (en inglés). Además contiene el doble de vitamina C que una naranja y tiene efecto laxante. Sólo contiene 54 Kcal./100gr). Un estudio de la Universidad de Oslo desveló que tomar tres kiwis al día podría disminuir la hipertensión arterial, debido a su alto contenido en luteina.
• Mandarina: tiene mucha vitamina C, vitamina B12 y provitamina A. Contiene 41 kcal./100gr.
• Manzana: es rica en azúcares (fructosa) y abundante en fibra. Un estudio de la Universidad de Florida demostró que tomar una manzana diaria puede reducir los niveles de colesterolun 23% y mejorar el nivel de glucosa de los diabéticos tipo 2. El mismo estudio reveló que las mujeres que tomaban una manzana al día perdían una media de 3.3 onzas (1,5 kg) en solo seis semanas debido a la pectina.
• Melón: contiene potasio, magnesio y sodio. Aporta pocas calorías.
• Naranja: rica en vitamina C y ácido fólico. Tiene poder antioxidante. Comer muchas naranjas o pomelos podría reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular debido a su contenido en vitamina C y en flavonoides sugiere una investigación, publicada en febrero en la revista Stroke de la Asociación Americana del Corazón.
• Uva de mesa: aportan ácido fólico y vitamina B6 (más en uvas blancas), además de compuestos fenólicos.
• Aguacate: contiene vitamina C, vitamina K y ácido fólico. Además de vitamina B6, potasio, niacina y riboflavina.

Trucos para tomar fruta cada día

• Intenta comer frutas en crudo o frescas, ya que cuando se procesan pierden vitaminas.
• Toma fruta o verdura como tentempiés cuando te entre apetito: manzanas, zanahoria y apio, palos de pimiento verde, son una buena opción cuando apreta el hambre.
• Elige al menos tres frutas frescas al día, una que sea rica en vitamina C (abundante en cítricos como el limón, la mandarina, la naranja o el pomelo, también presente en fresas y kiwis).
• Sustituye una bebida por un zumo de frutas. Te aportará vitaminas y minerales aunque menos fibra que la fruta entera.
• Disfruta de frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles o albaricoques) son otra fuente de vitaminas y minerales.
• Consume verduras y hortalizas diariamente. Mejor crudas o en ensaladas al mediodía y hervidas o al vapor para la cena.

No olvides incluir frutas en tu dieta diaria. Sus beneficios para tu salud son numerosos
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EFECTOS DEL SEDENTARISMO

Cómo combatirlo haciendo ejercicio físico de forma regular

Parece que en general no nos movemos mucho. Al menos en los países desarrollados, donde más de la mitad de los adultos tienen una actividad física insuficiente. Según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para gozar de una buena salud. En Estados Unidos, las cifras se sitúan en el 41%.

De hecho, la inactividad física o sedentarismo se ha convertido en el cuarto factor de riesgo de la mortalidad mundial (causa el 6% de las muertes registradas). Además, se estima que la falta de actividad física es responsable del “30% de las enfermedades coronarias, 27% de los casos de diabetes y del 21%-25% de los cánceres de mama y de colon”.

Entre las causas, la OMS destaca la falta de actividad física en el tiempo de ocio, el aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas o el incremento del uso de los medios de transporte "pasivos" en un mundo urbanizado que desalienta la actividad física.

¿Qué es la actividad física?

La OMS define la actividad física como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía”.

En este sentido, la OMS advierte de que la actividad física no debe confundirse con el ejercicio, que es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva para mejorar o mantener la forma física. La actividad física también incluye otras actividades que implican movimiento corporal durante el juego, trabajo, desplazamiento, tareas domésticas y actividades recreativas.

Lo que empeora las cosas. Porque sedentarismo quiere decir no hacer ningún tipo de actividad física, ni ejercicio, ni por descontado, practicar un deporte.

¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Un estudio de la Universidad de Harvard estima que dedicar tan solo 2 horas y media (es decir, 150 minutos) a la semana de actividad física de intensidad moderada puede reducir en un 14 % el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria. El beneficio aumenta si se incrementa el tiempo dedicado a la actividad, de acuerdo a la investigación, publicada en la revistaCirculation de la Asociación Americana del Corazón en 2011.

Moverse es tan beneficioso, que incluso las personas que hacían menos de dos horas y treinta minutos de ejercicio por semana -recomendaciones de los Estados Unidos para el ejercicio-, tenían un riesgo menor que las que no hacían ejercicio. De acuerdo a los investigadores, las mujeres obtenían beneficios mayores sobre el riesgo cardíaco que los hombres.

En todo caso, cada persona tiene que hacer ejercicio según su condición física, y adaptar la actividad a su salud o problema de salud. Si tienes diabetes, cardiopatía, enfermedad pulmonar (en inglés) u otra enfermedad crónica; estás obeso o nunca has estado muy activo es mejor que hables con tu médico, antes de empezar un programa de ejercicios.

Recomendaciones de actividad física para adultos

No se trata de que salgas corriendo a apuntarte a un gimnasio. Unas sencillas modificaciones en tu rutina diaria pueden ayudarte a empezar a moverte más y mejorar tu salud.

Ir andando unos metros, bajarte unas paradas antes y caminar, ir a hacer la compra a un lugar más lejano, pasear con la rapidez que puedas, bajar las escaleras en vez de coger el ascensor, aprovechar el descanso del almuerzo para caminar entre 10 y 20 minutos, mantenerte activo en casa (lavar el automóvil, aspirar, cultivar el huerto..) son pequeñas cosas que representan grandes cambios.

Lo ideal es que hagas ejercicio durante 30 minutos cada día, 5 días por semana o 45 a 60 minutos, y al menos 3 días por semana.

Es recomendable que hagas ejercicio especialmente del tipo aeróbico como ir en bicicleta, practicar natación o caminar, cuidando que sea moderado y evitando que sea intenso o brusco. Empieza poco a poco con ejercicio ligero. Poco a poco podrás ir aumentando la intensidad y la cantidad de tiempo que dedicas a hacer ejercicio.

¿Por qué el ejercicio físico mejora la salud?

El ejercicio físico es beneficioso para la salud, tanto física como mental, mejora la calidad de vida y también aumenta la longevidad. Por ello, realizar una actividad física es un buen método para combatir la mayoría de factores de riesgo cardiovasculares, como diabetes tipo 2, obesidad o niveles de colesterol.

Hacer ejercicio físico:

• Reduce la presión arterial.
• Disminuye la frecuencia cardíaca.
• Mejora la acción de la insulina.
• Refuerza la tolerancia al esfuerzo.
• Ayuda a perder y controlar el peso corporal.
• Disminuye los niveles de triglicéridos en sangre.
• Aumenta el colesterol HDL o bueno.
• Reduce el colesterol LDL o malo.
• Facilita la asimilación de los hidratos de carbono.
• Fomenta el sueño, ya que ayuda a liberar tensiones.
• Ayuda a un estado emocional equilibrado, por lo que es aconsejable para tratar ladepresión.
• Favorece el manejo del estrés gracias a la secreción de adrenalina.

Recuerda que cada persona tiene que hacer ejercicio según su condición física, y adaptar la actividad a su salud o problema de salud. Pero, sobretodo, no dejes de moverte
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