Las dietas bajas en carbohidratos van ganando adeptos día a día. Han mostrado ser bastante eficaces en programas de pérdida de peso (no en todas las personas, pero sí en muchas) y son cada vez más los que proclamas sus ventajas tanto en personas sedentarias como en deportistas; entre los científicos más renombrados están el Prof. Tim Noakes y el nutricionista Jeff Volek. Aceptando que las dietas bajas en carbohidratos pueden resultar útiles para objetivos concretos, en determinado tipo de personas, bajo ciertas circunstancias, ¿son también la mejor opción cuando el objetivo es la hipertrofia o ganancia de masa muscular?
Este sábado pude ver una entrevista realizada a Alan Aragon y a Brad Schoenfeld (dos americanos especialistas en Nutrición Deportiva y con publicaciones en revistas científicas de prestigio) en la que aportan argumentos científicos que intentan poner algo de luz para dar respuesta a esta pregunta.
Si entiendes bien el inglés, te recomiendo verla de principio a fin en este enlace. Bajo mi punto de vista tanto Alan como Brad son dos profesionales moderados, que basan sus propuestas en la evidencia científica (me consta que ambos “diseccionan” todos los artículos que caen en sus manos con un extraordinario sentido crítico) y con una buena dosis de sentido común. Pero por si el inglés no es lo tuyo, he querido hacer un pequeño resumen en este post (le he pedido permiso a Brad personalmente para hacerlo y ha accedido encantado, cosa que es de agradecer). Vamos allá.
Las dietas bajas en carbohidratos se han hecho muy populares por varias razones:
A menudo la gente asocia proteínas igual a músculo, por tanto, más proteínas igual a más músculo. Esto, unido a que vivimos en una sociedad con miedo a los hidratos de carbono (en USA puede que sea así, y en España vamos por ese camino), hace que se cree el caldo de cultivo idóneo para extender la idea de que las dietas bajas en carbohidratos son una buena opción “también” para programas de hipertrofia muscular.
Las personas defensoras de estas dietas, generalmente son aquellas que han tenido experiencias positivas con las dietas bajas en carbohidratos y programas de pérdida de peso y/o grasa (definición) y extrapolan estos resultados a la ganancia muscular. Pero pero no hay evidencia científica suficiente de que las dietas bajas en carbohidratos sean mejores que las dietas adecuadas en carbohidratos cuando el objetivo es la hipertrofia muscular.
¿Cómo puede una dieta baja en carbohidratos detener el crecimiento muscular?
La cantidad de glucógeno almacenado en nuestros músculos depende, en gran medida, de la cantidad de carbohidratos que ingerimos. Así, una dieta baja en carbohidratos va a hacer que las reservas de glucógeno muscular desciendan. El entrenamiento necesario para ganar masa muscular (entrenamiento de alta intensidad) se basa en el metabolismo glucolítico, que depende directamente de las reservas de glucógeno. Por lo tanto, la falta de glucógeno muscular compromete la habilidad del deportista de entrenar a las intensidades elevadas que favorecen las respuestas anabólicas (de construcción).
¿Por qué es tan importante el glucógeno muscular en el entrenamiento para la hipertrofia?
Como se ha expuesto antes, la falta de glucógeno va a comprometer el entrenamiento de calidad. Pero aún hay más:
Las señales celulares anabólicas (las que permiten estimular los procesos de formación/crecimiento de proteínas musculares) dependen de la cantidad de glucógeno almacenada en el músculo. En condiciones de bajas reservas de glucógeno muscular, el cuerpo percibe que está en restricción energética (percibe que está en “crisis energética”), se activan las señales catabólicas (de destrucción) y se inactivan la cascada de señales anabólicas celulares que activan la expresión de genes permiten el crecimiento muscular. Sin la expresión de señales anabólicas, no hay hipertrofia.
En términos de entrenamiento y nutrición hay que diferenciar lo que es posible, de lo que es óptimo. Hay un número considerable de estudios que observan que se puede mantener el rendimiento con dietas cetogénicas. Es posible construir músculo (a corto plazo) si se sigue una dieta cetogénica; cuando el consumo de proteínas es suficiente, va a haber cierta producción de glucosa vía gluconeogenésis y, por tanto, habrá cierta producción de glucógeno muscular. El deportista será capaz, también, de llevar a cabo ciertos ejercicios que dependen del sistema fosfágeno (ejercicios explosivos), por lo que será capaz de ganar fuerza. Pero a largo plazo, y si el objetivo continúa siendo la hipertrofia, el deportista necesitará mayores volúmenes e intensidad de entrenamiento para alcanzar seguir manteniendo esa ganancia muscular. Y en esas condiciones, el glucógeno muscular juega un papel esencial. En palabras del propio Alan Aragon “que seas capaz de conducir con los pies no significa que sea la mejor manera de hacerlo”.
Y, ¿qué pasa con los estudios que muestran que ciertas cantidades de proteínas o BCAAs, debido a su alto contenido en leucina, son capaces de estimular las vías de señalización mTOR (implicadas directamente en los mecanismos de hipertrofia muscular)? ¿No puedo saltarme a los carbohidratos? ¿Si consumo suficiente leucina, no conseguiré la hipertrofia que busco? Brad nos recuerda la enorme complejidad de los mecanismo de señalización intracelular. No podemos fijar nuestra atención en solo una de ellos, porque interactúan unos con otros. Muchos de esos mecanismos ni siquiera los conocemos. La vía mTOR es solo una pieza del puzzle y el glucógeno es, ciertamente, otra importante pieza.
Por el contrario ¿Cómo puede una dieta con contenido ADECUADO de carbohidratos ayudar en la hipertrofia muscular?
A nivel celular, aumentará la expresión de señalizadores que favorecen los mecanismos de hipertrofia. En el contexto del entrenamiento un consumo adecuado de carbohidratos favorecerá unas buenas reservas de glucógeno muscular que permitirá entrenar a altas intensidades. Esto ocasionará el daño muscular, las señales metabólicas y la tensión mecánica necesarias para que se produzca la hipertrofia.
Más conceptos…
¿Qué es exactamente una dieta baja en carbohidratos?
No todo el mundo tiene el mismo concepto de las dietas bajas en carbohidratos. Para Brad, es aquella con una contenido inferior a 100 g de HC. Las dietas cetogénicas son aquellas con un contenido en carbohidratos <50g.
¿Cuántos carbohidratos debo ingerir?
Aquí es fundamental el concepto de INDIVIDUALIZACIÓN. No existe una dieta única que funcione bien para todo el mundo; hay gente a la que las dietas bajas en carbohidratos les va bien para perder peso y otros a los que no.
En el contexto de la ganancia muscular pasa lo mismo; existe una gran variabilidad individual en la respuesta al entrenamiento y por tanto, en la cantidad de carbohidratos que se necesitan. En general, cuanto menos entrenada está una persona, menor capacidad tiene de metabolizar los carbohidratos. Por el contrario, cuanto más entrenado está el deportista, más estímulo necesita para avanzar en su proceso de ganancia muscular (necesitará un mayor volumen e intensidad de entrenamiento) y por tanto necesitará ingerir mayores cantidades de carbohidratos. Sin olvidar, además, que el entrenamiento mejora la sensibilidad a la insulina.
Los rangos de consumo de carbohidratos recomendados para un deportista cuyo objetivo sea ganar masa muscular van del 2,2-6,6 g/kg de peso y día. Esto supone una rango de entre 150 y 460 gramos de carbohidratos al día para un deportista de 70 kg. Como veis, la variabilidad es ENORME.
Y ¿Cuáles son los mejores alimentos para aportar esos carbohidratos?
Pues una vez más, y como siempre en nutrición, la respuesta es DEPENDE. Alan hace alusión al sentido común y a la visión de conjunto:
Las dietas deben estar sustentadas en las preferencias personales, ya que esto determinará la adherencia a largo plazo. Si solo tengo como opción de carbohidratos la patata y el boniato, y no me gustan, o me cansan, ¿voy a ser constante con mi dieta? Las opciones dependerán de los gustos y preferencias de cada uno.
El tipo de alimentos a elegir también va a depender de cuáles sean tus necesidades. Si te encuentras en el rango de personas que deben limitar su ingesta de carbohidratos, las fuentes más adecuadas serán las frutas, verduras y tubérculos. Es decir, alimentos con poca densidad energética y de carbohidratos. (Tres frutas de tamaño mediano ya te aportan unos 60-80 g de carbohidratos y una patata grande de unos 300 g, te aporta unos 50 g de carbohidratos). Si, por el contrario, te encuentras entre aquellas personas que necesitan grandes cantidades de carbohidratos, porque tu metabolismo es muy rápido y tu volumen e intensidad de entrenamiento es muy alto, te resultará difícil alcanzar tus necesidades de carbohidratos con esos alimentos y deberás ingerir, además, alimentos más densos como la pasta, el arroz o el pan.
Como conclusión final: si el objetivo es la hipertrofia muscular, y más aún si eres un deportista entrenado que quiere ir un paso más allá en su proceso de construcción muscular, las dietas bajas en carbohidratos NO son la mejor opción.
Anamodro
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