PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER 10Km EN 40 MINUTOS

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Este plan de entrenamiento de seis semanas está recomentado a corredores que ya tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en carreras de 10 kilómetros y lo que quieren es mejorar sus registros.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
8 kilómetros a paso ligero + estiramientos	Gimnasio, estiramientos, abdominales y lumbares	4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46" cada serie y recuperando 1 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km	Descanso	10kms a 5'k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando	Descanso	13kms a paso ligero + estirar + 4×100 m en progresión
Descanso	3km a paso ligero + 12×200 metros a 45 ' cada serie y recupero 2' entre intervalos	40' a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos	Estiramientos	Descanso	Calentar 5kms + 5×1000 a un paso de 4'10"/km y recuper 5' entre series	40' a paso ligero (8kms) + 10 min. a un paso de 4'10"/km (2.5 kms) + 10 min. a paso ligero
50' a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión	Descanso	4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando	10kms a un paso de 4'30"/km	Descanso	3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4'/km y recuperando 4'30" después de cada serie	60 min. a paso ligero (unos 11kms)
Descanso	4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42" cada serie y recuperando 1'30" caminando	50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3'55"/km	Descanso	15kms: 5kms a paso de 4'30"/km, 5kms a paso de 4'00"/km y 5kms a paso de 4'30"/km	10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45' cada serie. Recuperar 200 metros al trote	4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4'/km
Estiramientos	55 minutos a paso ligero (11kms) + 8×100 metros en progresión	4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie	Descanso	60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión	Calentar 5kms + 3×2000 metros a 7'50" cada serie + 1km a un paso de 3'50"/km recuperar 5' entre serie	60 min. suaves (aprox. 10kms)
Descanso	35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 m. recuperando 200 al trote	4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3'48"/km, recuperando 5' + 2kms a 7'50"	Descanso	5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión	Descanso	Calentamiento + 10kms en 40 minutos

Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.