Si llevas ya un tiempo haciendo ejercicio probablemente has oído hablar de la creatina. La creatina es el suplemento más comercializado en la mayoría de deportes. Pero ¿sabes qué es exactamente la creatina y por qué está tan extendido su consumo.?
Incluso si esta es la primera que oyes hablar de la creatina, sigue leyendo y descubre por qué es un suplemento indispensable para cualquiera que vaya a tomar su entrenamiento y salud en serio.
Conceptos básicos sobre la Creatina
Modelo 3D de molécula de creatina
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto químico que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo formado por tres aminoácidos, la L-arginina, la glicina y la L-metionina. La creatina se encuentra normalmente en el músculo esquelético y actúa como un sustrato o como combustible para proporcionar una fuente rápida de energía en forma de fosfocreatina.
Más Creatina = Más Energía
Ingerir más creatina a través de la dieta o mediante suplementos potencialmente puede mejorar la capacidad de su cuerpo para producir energía mediante el aumento de las reservas de fosfocreatina en el cuerpo. Se entiende que una fase de carga inicial de 20g/día de creatina puede conducir a un aumento de aproximadamente un 20% en las concentraciones musculares de creatina con alrededor del 20% de ella en forma de fosfocreatina. Sin embargo, existe un límite definido genéticamente en el que nuestro cuerpo y los músculos pueden almacenar creatina y el resto se excreta en forma de residuos. Mientras que los límites máximos de cada uno varían, la cifra se encuentra por lo general en torno a 1.5-1.7g/kg de peso corporal para el almacenamiento de creatina corporal y 150-160mmol/kg de masa seca para el almacenamiento de la creatina muscular. Por lo tanto, después de la fase de carga inicial, no es estrictamente necesario seguir complementando su dieta con dosis altas. De hecho, después de una fase de carga de 1-2 semanas con monohidrato de creatina, una pequeña porción de 2-5g al día de creatina es suficiente para mantener altos los niveles en sangre.
Buscando la creatina
Una buena proporción de nuestra creatina corporal está hecha usando los tres aminoácidos mencionados anteriormente en nuestro hígado, riñón y páncreas. El resto de la creatina viene de las fuentes de alimentos. Como la creatina se encuentra principalmente en el músculo, tiene sentido entonces que la mayoría de la dieta con creatina provenga de fuentes de carne, especialmente carnes de caza tales como de venado, de canguro o de conejo. También se encuentra en altas concentraciones en el pescado como el arenque, el salmón y el atún. Como resultado, los vegetarianos y los veganos a menudo carecen de los niveles óptimos de creatina, sin embargo, esto puede ser fácilmente corregido a través de suplementos. Esto es también por lo que los vegetarianos obtienen mayores ganancias con la suplementación con creatina, ya que pueden aumentar sus niveles de manera más significativa y por lo tanto hacer más notables cambios que una persona que consume carne con regularidad.
Tipos de creatina
Los suplementos de creatina han estado siempre presentes pero ahora y con los años se han ido desarrollando en varias formulaciones diferentes, cada uno pretendiendo ser absorbido mejor que su predecesor. A continuación se detalla un breve resumen de los principales tipos de creatina disponible hoy en día:
- Monohidrato de creatina – El tipo más común y conocido de la proteína en el mercado hoy en día. El monohidrato de creatina es básicamente creatina unida al agua. El Monohidrato de creatina es generalmente 88% de creatina con 12% de agua. Es decir, por cada gramo de polvo de monohidrato de creatina tomado, 880mg es creatina. La mayoría de los estudios que demuestran los beneficios ergogénicos de la creatina, han utilizado el monohidrato de creatina como fuente.
- Fosfato de la creatina – Con el fin de utilizar la creatina como una forma rápida de energía, ésta debe estar unida a un fosfato, de ahí, el atractivo de la venta de la creatina en forma de fosfato. Sin embargo, no hay estudios actuales que hayan demostrado que es superior a la forma de monohidrato. El fosfato de creatina se compone de 62,3% de creatina y 37,7% de fosfato.
- Piruvato de creatina – El piruvato de creatina se compone de 60% de creatina y 40% de piruvato. Esta forma de creatina fue creada como piruvato por sus beneficios en la ayuda contra la fatiga. Ha habido por lo menos un estudio que muestra aumento de la biodisponibilidad de piruvato de creatina, sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder hacer recomendaciones adicionales.
- Citrato de creatina – El citrato de creatina se hizo inicialmente popular debido a su disolubilidad superior y su capacidad para contrarrestar la fatiga positivamente. El citrato de creatina contiene entre 40-65% de creatina. Una vez más, ningún estudio ha demostrado que sea más eficaz que el monohidrato de creatina.
- Éster de creatina – Los ésteres de creatina son los suplementos de creatina en los que la creatina se ha adherido ya sea a metanol o etanol. Las empresas farmacéuticas a menudo añaden ciertos medicamentos a los alcoholes con el fin de aumentar la biodisponibilidad, especialmente a sustancias hidrofílicas como la creatina. Un estudio reciente comparó el monohidrato de creatina con el éster etílico de creatina y encontró que ambos tienen mejoras similares. El éster etílico de creatina es 82,4% de creatina, mientras que los ésteres metílicos de creatina son por lo general un 72,2% de creatina.
- Clorhidrato de creatina – El clorhidrato de creatina se ha creado en 2009 y ha demostrado en un estudio financiado por la industria ser hasta 59 veces más soluble en agua que el monohidrato de creatina.
Formas de creatina
Con mucha diferencia, la forma más común de la creatina es en forma micronizada. El proceso de micronización reduce el tamaño de los compuestos, lo que ayuda a influir en la solubilidad o disolubilidad de la misma. La creatina también puede ser consumida como barritas tipo chocolatinas, bebidas o como creatina efervescente. Actualmente no existe evidencia que sugiera nuevas formas de creatina mejores que la forma de polvo micronizado de costumbre.
¿Qué hace la creatina?
La creatina está quizás vista por la comunidad de las ciencias del deporte como uno de los suplementos ergogénicos más eficaces debido a los años de investigación que demuestra los efectos beneficiosos y reproducibles. En términos de rendimiento en el ejercicio, los suplementos de creatina y un aumento general de los niveles de creatina en el cuerpo puede ayudar en:
- El aumento de los niveles de fosfocreatina previa al ejercicio.
- Promover el almacenamiento de glucógeno.
- El aumento de la resíntesis de fosfocreatina en las reservas de creatina.
- El aumento de expresión de factores de crecimiento anabólicos.
- Mejora de la capacidad de amortiguación debido a la utilización de iones de hidrógeno en el sistema de fosfágeno.
- Como resultado, mejora del volumen de entrenamiento.
En los términos más sencillos el aumento de la creatina significa más energía a un ritmo sostenido con la capacidad de promover la masa muscular magra y ganancias de formación y reducción de la fatiga. En términos de resistencia en el entrenamiento, los estudios han demostrado que la creatina ha demostrado que mejora la fuerza y la resistencia y, como tal, ha sido capaz de afectar a los volúmenes de formación en una medida para inducir adaptaciones musculares positivas. Por otra parte, la suplementación con creatina junto con entrenamiento de resistencia también ha demostrado aumentar el tamaño de la fibra muscular más que el entrenamiento de resistencia solo.
La creatina y el deporte
El uso de la creatina también puede beneficiar a deportistas. Por ejemplo, en el ciclismo, la suplementación con creatina ha sido demostrado ser beneficiosa con múltiples actuaciones de sprint de menos de 30 segundos de duración. Del mismo modo el rendimiento al correr sprints también se ha beneficiado con la suplementación con creatina. Mientras que los corredores tienden a ganar masa con la creatina, también fueron capaces de hacer mejoras en la frecuencia de zancada y la velocidad de ejecución. Los resultados con la natación también coinciden con la de ciclismo y carrera con mejoras en sprints de 30 segundos. Sin embargo, otros estudios de natación han sido capaces de demostrar una disminución 1.8 segundos en dos sprints de 100m sucesivos. Si bien los resultados positivos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento de velocidad no son a altas magnitudes, recuerda que la diferencia entre el primero y el segundo y hasta el décimo sólo se diferencian por sólo unos milisegundos a segundos.
Desafortunadamente, no ha habido demasiados estudios que buscan en los deportes que implican una variedad de movimientos y factores en lugar del sprint final. Mientras que algunos estudios han demostrado mejoras en los tiempos de prueba de regate en fútbol, pruebas mirando los tiempos en tenis, la velocidad de golpe de derecha o de revés se consideraron concluyentes. Se observa que tanto los entrenadores, atletas y expertos pueden beneficiarse del uso de creatina mejor mediante el apoyo a los programas de entrenamiento de resistencia de los atletas, y las ganancias cuando se utilizan para apoyar el rendimiento específico deportivo.
La creatina y la salud
Aparte del deporte y el ejercicio, la creatina también se ha utilizado en beneficio de las personas con una variedad de problemas de salud como trastornos musculares, óseos y alteraciones de los cartílagos, trastornos cerebrales e incluso en la gestión de la diabetes.
No hace falta decir, que se podría escribir otro artículo entero acerca de las aplicaciones clínicas de la suplementación con creatina en una variedad de enfermedades y trastornos.
Creatina, hidratos de carbono y cafeína
Cuando se suplementa con creatina, el consumo de carbohidratos pueden mejorar la absorción de la creatina en el músculo a través de la acción de la insulina. Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de hidratos de carbono de rápida absorción puede ser perjudicial para la salud a largo plazo, especialmente en términos de desarrollo de la resistencia a la insulina. En su lugar, las recomendaciones actuales son consumir creatina con una mezcla de hidratos de carbono y proteínas, ya que ambos macronutrientes son capaces de ejercer una respuesta a la insulina y, de hecho pueden ejercer una respuesta mayor que los hidratos de carbono solos, mientras que es menos exigente debido a la carga más baja de glucosa.
Tomar creatina junto con cafeína también ha sido un tema controvertido debido a un estudio anterior que muestra que el consumo diario de creatina y cafeína en realidad no da como resultado ningún cambio en la fuerza muscular. Estudios posteriores han revelado que esto es porque el consumo crónico de cafeína en realidad disminuye los niveles generales de la creatina en el músculo. Sin embargo, un estudio ha podido demostrar que el consumir una gran dosis de cafeína antes del ejercicio, junto con la suplementación con creatina ha demostrado que mejora el rendimiento, pero sólo si uno no consume cafeína de forma regular.
Ciclos de creatína
Mientras que los ciclos (hacer ciclos e intervalos de consumo) de algunos suplementos, como los que contienen estimulantes son necesarios para garantizar la eficacia a largo plazo de los suplementos, los ciclos de la creatina no se consideran una práctica necesaria, pero puede ser una práctica económicamente viable. Ya que el exceso de creatina simplemente se elimina, no hay peligro de toxicidad. Como se mencionó anteriormente, tenemos un límite máximo de la capacidad de almacenamiento de creatina el consumo diario constante de grandes cantidades de creatina no ofrece beneficios adicionales después de 4-5 semanas.
Efectos secundarios de la creatina
Ha habido preocupaciones planteadas en el pasado acerca de los peligros del consumo excesivo de creatina en los riñones. Sin embargo, la investigación ha demostrado que si no existen problemas renales preexistentes, el consumo a largo plazo de la creatina se considera seguro. Sin embargo, los investigadores recomiendan que las dosis frecuentes (4 x 5g) son quizás mejor que una dosis grande (1 x 20g) para proporcionar altas concentraciones séricas sostenidas y una reducción en la posibilidad de producir agentes citotóxicos que pueden causar daño renal durante un período prolongado de tiempo. En general, la creatina es un suplemento muy seguro para el consumo y los estudios de hasta 6 meses no han mostrado efectos secundarios significativos. Sin embargo, debido a su fuerte naturaleza hidrofílica, algunas personas pueden encontrar que el aumento de las dosis de creatina podrían dar lugar a la retención de agua y deshidratación dando lugar a otros efectos secundarios tales como hinchazón, calambres musculares, diarrea y presión arterial alta. Las personas con enfermedad renal o hepática también deben evitar los suplementos de creatina, ya que son las principales vías de desihidratación.
¿Cómo tomar la creatina?, recomendaciones de uso
Cucharada creatina = 5g
Para obtener los mejores resultados, eleva tus niveles iniciales de creatina consumiendo 20g al día durante 5-10 días, antes de consumir una dosis menor de 2 a 5g para mantener altos estos niveles. La forma y el tipo de creatina que usted elija es totalmente subjetiva y siempre se deben tomar suplementos que proporcionen los mejores resultados. Sin embargo, es importante entender que las recomendaciones de dosificación y los estudios de eficacia positivos se basan en el monohidrato de creatina. Si usted está eligiendo otra forma de creatina, siempre tenga en cuenta que no todas la creatinas son iguales.
Creatina – Los cimientos de la suplementación
El universo de la suplementación deportiva, está en constante evolución y va a un ritmo muy rápido, más rápido que los estudios que demuestran su eficacia. Sin embargo, en este mismo universo, hay una serie de suplementos que han resistido la prueba del tiempo y que ahora se consideran la base de la suplementación para cualquier persona que comience a utilizarlos. Y la creatina es uno de esos suplementos. Así que si usted está buscando obtener una ventaja en el gimnasio o en el terreno deportivo, la adición de creatina a su régimen de suplementos es, con mucho, una de las opciones superiores y una de las opciones más inteligentes que puede hacer si está interesado en notar los resultados.
No hay comentarios:
Publicar un comentario