Hay un plan para corredores y otro para ciclistas
SEMANA 1
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PARA CORREDORES
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Lunes
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45 min.Carrera continua
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Martes
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45 min bici + 30 min suave
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Miércoles
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Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series.
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Jueves
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1 hora y 15 min de bici suave.
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Viernes
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45 min de carrera a pie con cuestas.
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Sábado
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Descanso
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Domingo
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1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10.
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SEMANA 2
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PARA CORREDORES
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Lunes
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30-45 min de carrera suave
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Martes
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Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.
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Miércoles
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Bici a pie 1 hora y media. Suave.
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Jueves
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20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave.
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Viernes
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Descanso
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Sábado
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Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.
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Domingo
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30 min calentamiento en bici + 2x3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte.
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SEMANA 3
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PARA CORREDORES
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Lunes
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30-40 min de carrera suave
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Martes
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Bici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave.
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Miércoles
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Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min.
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Jueves
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45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave.
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Viernes
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Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2x1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.
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Sábado
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Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave.
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Domingo
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Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte.
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SEMANA 4
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PARA CORREDORES
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Lunes
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Descanso
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Martes
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Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte.
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Miércoles
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1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.
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Jueves
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20 min de carrera a pie suave o descanso
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Viernes
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45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.
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Sábado
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Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición.
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Domingo
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¡Duatlón!
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- Plan para ciclistas:
SEMANA 1
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PARA CICLISTAS
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Lunes
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Descanso
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Martes
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Carrera pie 30 min suave
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Miércoles
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Bici 1 hora y 30 min ritmo medio + 15-20 min suave.
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Jueves
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Bici, alto de cadencia siempre, 10 min suave + 10 min progresivos + 30 min ritmo medio + 30 min carrera suave.
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Viernes
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30 min carrera a pie suave + 10 x 100 m fuerte recuperando los m caminando entre sprint.
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Sábado
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Bici menos de 2 horas tranquilo
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Domingo
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Bici 90 min + 20 min suave de carrera a pie.
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SEMANA 2
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PARA CICLISTAS
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Lunes
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Descanso
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Martes
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Carrera a pie: 20 min suave + 5 min estirando + 15 min rodaje ritmo medio + 5 min estirando + trote de 10-15 min.
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Miércoles
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90 min de bici suave, desarrollo algo fuerte.
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Jueves
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20 min bici (rodillo) + 10 min de carrera a pie ritmo medio + 20 min suave.
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Viernes
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Bici 90 minutos con 3 cambios de 5 min a ritmo medio
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Sábado
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30 min carrera a pie + 30 min rodillo + 15 min carera a pie. Todo a ritmo medio.
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Domingo
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Bici en grupo no más de 2 horas. Ritmo libre.
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SEMANA 3
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PARA CICLISTAS
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Lunes
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Descanso
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Martes
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Carrera a pie, 20 min calentando + 5 min estirando + 15 min ritmo fuerte + 5 min estirando + 15 min trote suave
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Miércoles
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40 minutos de carrera a pie por terreno ondulado ritmo fácil.
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Jueves
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Salida en bici 1 h 30 con cuestas sin forzar.
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Viernes
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Carrera a pie 30 min suave + 10 x 100 m a esprint recuperando los 100 m andando en tres esprines
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Sábado
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Bici no más de 2 horas tranquilo.
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Domingo
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No más de 90 min de bici + 30 min de carrera. Todo seguido.
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SEMANA 4
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PARA CICLISTAS
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Lunes
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Descanso
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Martes
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40 min de carrera a pie con 5 cambios de 1 min.
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Miércoles
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1 hora de bici con 10 de practica de transiciones.
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Jueves
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Descanso o 20 min de rodaje en rodillo o trote.
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Viernes
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1 hora de bici con 5 cambios de 1 minuto
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Sábado
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30 min de bici + 10 min de carrera en circuito de carrera.
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Domingo
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¡Duatlón!
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