En Abdominales Hipopresivos
analizamos y describimos los ejercicios para que puedas diseñar tu tabla
de abdominales hipopresivos. Comenzamos con La Jarra.
Abdominales hipopresivos. Ejercicio 1 – La Jarra
Los ejercicios abdominales hipopresivos
Los ejercicios abdominales hipopresivos se están poniendo de moda en los gimnasios más
conocidos y en los planes de entrenamiento de los deportistas de élite.
Desde que fueran diseñados hace más de 25 años por el Dr. Caufriez, su
uso se ha introducido en diversas áreas como la sanitaria, la
recuperación post-parto, la rehabilitación, el fitness e incluso el alto
rendimiento deportivo.
Pero al tratarse los abdominales hipopresivos de un ejercicio tan específico, que busca la contracción involuntaria del suelo pélvico de la faja abdominal, la técnica correcta de realización es fundamental. Por eso te recomendamos siempre que para iniciarte acudas a un buen profesional.
Tabla de abdominales hipopresivos. Ejercicio 1 – La Jarra
Vamos a comenzar por uno de los ejercicios básicos y muy sencillo para aprender y dominar la técnica de los abdominales hipopresivos. Este ejercicio se llama “La Jarra” por
la posición erguida y la postura de los brazos.Descripción detallada del ejercicio abdominal hipopresivo – La Jarra
- Colócate de pie con los pies separados unos 30-40 cm, las rodillas ligeramente flexionadas. El cuerpo recto y algo inclinado hacia delante avanzando el eje de gravedad.
- Los hombros en rotación interna, los codos flexionados a 90º y las muñecas en flexión dorsal (palma de la mano hacia abajo) junto a las crestas ilíacas (los huesos de la cadera). Dedos juntos y en extensión. Muchos de vosotros no podréis adoptar esa posición pero acercaros lo más posible. Mira la imagen superior.
- Toma aire en 2 tiempos y expulsa el aire en 4 tiempos. Ahora aguanta la respiración (apnea) mientras abres las costillas y empujas los codos hacia el exterior (a esta acción se le denomina decoaptar) durante el máximo tiempo posible (mínimo 10 segundos).
- Mientras realizas estos movimientos piensa en autoelongarte (estirarte) imaginando que llevas la coronilla hacia arriba y el mentón en dirección a la garganta (esta posición se llama doble mentón) borrando la lordosis cervical.
- Ahora, sin cambiar de posición, respira normalmente 3 veces y repite los pasos 1-4 hasta realizar 5 veces el ejercicio. En total unos 5-10 minutos.
Resumen de la técnica correcta de los abdominales hipopresivos
Resumimos ahora los puntos esenciales de
la técnica correcta para realizar estos abdominales hipopresivos, tal
como te lo describirá un profesional:
- Pies paralelos separados, rodillas en ligera flexión. Eje de gravedad inclinado ligeramente hacia delante.
- Autoelongación desde la coronilla como queriendo crecer y mantener doble mentón.
- Decoaptación, codos flexionados, muñecas en flexión dorsal tocando las crestas ilíacas, dedos en extensión y juntos.
- Apnea espiratoria y abrir al máximo las costillas. Aguantar haciendo un esfuerzo por abrir costillas y evitar pensar en entrar abdomen o subir el periné.
- Cuando se precise inspirar (después de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torácicas y de nuevo apnea espiratoria para repetir el ejercicio 3-5 veces.
Recuerda que si metes la barriga
voluntariamente, no lo estás haciendo correctamente, porque las fibras
musculares que tenemos en el suelo pélvico el 80% son de Tipo I, y esas
fibras se trabajan de forma involuntaria. Por eso usamos los abdominales hipopresivos.
Es muy importante que estés atento a las sensaciones de
tu cuerpo, especialmente las primeras ocasiones que lo lleves a cabo. A
partir de ahí, podrás seguir incluyendo nuevos ejercicios en tu tabla
de abdominales hipopresivos.
Por último, ten en cuenta que los beneficios de los abdominales hipopresivos no se consiguen en una sesión y como en cualquier plan de entrenamiento será necesaria una cierta disciplina y continuidad.
Aquí encontrarás la descripción del resto de ejercicios abdominales hipopresivos.
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