ÍNDICE GLUCÉMICO PARA ENTRENAR MEJOR

Índice glucémico importante para entrenar mejor

• Conocer el índice glucémico de los alimentos es útil para la práctica de deporte.
• Proporciona información sobre los alimentos más apropiados para la obtención de energía antes de la práctica de deporte o la recuperación de glucógeno tras el entrenamiento.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento aumenta la cantidad de glucosa en la sangre (glucemia), y lo compara con un alimento de referencia, normalmente el pan blanco o la glucosa, a los que se asigna arbitrariamente un índice glucémico de 100. De esta forma, los alimentos con un índice glucémico alto aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, es decir, se absorben rápidamente. Los alimentos con un índice glucémico bajo, por el contrario, aumentan los niveles de azúcar en sangre más lentamente, debido a su absorción más pausada. 

Actualmente se sabe que el aumento de la glucemia y la rapidez en alcanzar ese valor no depende sólo del alimento en cuestión, sino también del tipo de hidratos de carbono ingeridos en su conjunto, de su facilidad para ser digerido e, incluso, de la forma de cocción. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra o grasa se digieren más lentamente, por lo que también producen un incremento de la glucemia más lento, y en consecuencia, tendrán un índice glucémico menor. 

Utilidad del índice glucémico de los alimentos en el deporte

La alimentación adecuada y la práctica de deporte deben ir ligados para obtener buenos resultados. Mantener los niveles de glucosa adecuados es fundamental para la práctica de deporte, pues es la glucosa la encargada de proporcionarnos energía. De ahí, la importancia del índice glucémico en las comidas consumidas antes y después de la práctica de deporte, ya que nos permite conocer el tiempo que tarda el organismo en convertir los azúcares de los alimentos en energía.

Antes de la práctica de deporte, lo que interesa es llenar los depósitos de energía (glucosa) para obtener mejor rendimiento, aumentar la resistencia y asegurar mantener los niveles de glucosa hasta el final del ejercicio físico. Por ello, antes de la práctica de deporte interesa consumir alimentos con bajo índice glucémico que  aumentan la glucemia más lentamente y mantienen los niveles de glucosa, y por tanto de energía, durante más tiempo.

Después de la práctica de deporte conviene reponer lo antes posible los depósitos de glucógeno muscular. Para ello resultan útiles los alimentos con índice glucémico alto, que permitirán la carga rápida del glucógeno muscular, ayudando en la recuperación tras el entrenamiento. 

Índice glucémico de algunos alimentos

Para poder utilizar estas recomendaciones, es necesario recurrir a tablas que contengan el índice glucémico de los alimentos. Un pequeño resumen:

• Índice glucémico bajo (55 o menos): Verduras, frutas (manzana, pera, pomelo, fresas, uvas y cerezas), legumbres, cereales integrales, pasta, productos lácteos bajos en grasa y los frutos secos. 
• Índice glucémico intermedio (56 a 69): Las patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco. 
• Índice glucémico alto (a partir de 70): Pan blanco, pan de molde, la mayoría de las galletas, pasteles, bollería, cereales de desayuno refinados, azucarados o con miel, la miel, el azúcar y algunas frutas (plátano, kiwi, piña, mango, sandía, melón o naranja).

Esta clasificación se ha hecho tomando como referencia el pan blanco. 

Para elegir correctamente los alimentos se deberá valorar el índice glucémico, pero también que se trate de alimentos sanos y que en su conjunto la dieta sea equilibrada. Es decir, un alimento con un índice glucémico bajo no significa que sea un alimento sano.