ATACA ESAS ZONAS PROBLEMA

 

Delgada, con sobrepeso, deportista, ama de casa, profesional, empresaria, todas las mujeres coinciden en tener problema en las mismas zonas del cuerpo. A diario escucho las mismas quejas: “¿Qué hago para bajar ese gordito que se forma a un lado de la espalda?” “En la playa prefiero no saludar con el brazo extendido para que no me cuelgue el gordito de la parte posterior del brazo”; “Con los años se me cae el pecho… ¿qué ejercicio puedo hacer?” Por Alex Galeth

Antes de empezar a hacer ejercicios específicos para tus zonas problemáticas debes entender cómo funciona el metabolismo de las grasa en el cuerpo.  Solamente haciendo ejercicios de tonificación NO bajarás la grasa de una determinada zona del cuerpo.  La grasa se almacena dependiendo del tipo de  cuerpo y contextura en diferentes zonas.  Se utiliza como fuente de energía en mayor cantidad cuando hacemos ejercicios aeróbicos a una intensidad moderada entre el 65% - 75% de su ritmo cardíaco máximo y después de 20 minutos aproximadamente, por lo que mantener el ejercicio entre 45 minutos - 1 hora sería lo más recomendable.  Al quemar grasa lo hacemos de todo el cuerpo en general y no solo de ciertas zonas.   Para que el metabolismo se acelere y el cuerpo no almacene la grasa, debemos enseñarle al cerebro que no necesitamos almacenarla.  ¿Cómo?  comiendo 5 comidas al día entre las que deben estar la media mañana y media tarde incluidas, el pasar más de 4 horas durante el día sin ingerir algo de alimento hace que el metabolismo trabaje mas lento y por lo tanto, almacene grasa.  Es importante que conozcas tu porcentaje de grasa antes de empezar un programa de ejercicios porque necesitamos un valor referencial para comparar durante el proceso de entrenamiento y saber si la alimentación y el ejercicio están siendo correctos para lograr una baja del porcentaje de grasa.
Una vez que estamos consientes de los factores que influyen en tus zonas problema, podemos empezar a hacer una rutina de ejercicios que complemente la alimentación y el ejercicio cardiovascular. PARA EL PECTORAL.
Las lagartijas o mal nombradas flexiones de pecho, son muy buenas para tonificar y fortalecer los pectorales.  Para empezar realiza 1 o 2 series de 8 -12 repeticiones con sus manos abiertas al ancho de los hombros y apoyada sobre las rodillas. Es muy importante mantener la alineación entre su cabeza, hombros cadera y rodillas evitando hacer un arco excesivo en la zona lumbar.
Con una banda elástica anclada en una pared a la altura de la cintura, realiza flexiones de pie, estirando sus brazos hacia adelante.  Haz series de 10 - 12 repeticiones, puede hacerlas con las 2 manos al mismo tiempo o alternando.  Es importante que cuides tu postura, manteniendo el abdomen contraído y los hombros hacia abajo durante todo el movimiento. Sabrás que el ejercicio está funcionando si sientes calor y congestión en el pectoral y hombros.
Aperturas con mancuernas,  acuéstate sobre una banca horizontal con un par de mancuernas de entre 4-8 libras.  Con tu espalda completamente apoyada sobre la banca, estira tus brazos frente al pecho con los codos ligeramente flexionados, abre los brazos a cada lado hasta que la mancuerna  y tus manos lleguen a la misma altura que tu pecho y regresa a la posición inicial. Realiza  2 series de 8 a 10 repeticiones.  Si sientes molestia o dolor en la parte interna del hombro detén el movimiento y no realices éste ejercicio.   PARA LOS TRICEPS
Fondos: Utiliza una banca para poder apoyar tus manos, levanta la cadera con los pies juntos en el piso, flexiona los codos y baja tu cadera hasta que el borde de la banca llegue arriba de tu zona lumbar.  Es importante que mantengas la columna recta, el abdomen contraído y los hombros alineados y alejados de tus orejas.   Realiza 1 a 2 series de 8 -10 repeticiones.
Extensiones  de tríceps sobre la cabeza; Con una banda de resistencia anclada en el piso o debajo de tus pies, flexiona los codos y trata de mantenerlos cerrados apuntando hacia adelante.  Extiende tus brazos sobre la cabeza estirando la banda. Realiza 1 a 2 series de 8 a 10 repeticiones.
ESPALDA Remo con banda: Con una banda de resistencia anclada en el piso, siéntate en un banco con la espalda recta, empieza con los brazos estirados  y lleva los codos hacia atrás hasta que tus manos lleguen a topar sus costillas. Realiza 1 a 2 series de 10 - 12 repeticiones.
Remo con mancuerna:   En una banca apoya tu rodilla y una mano, con el  otro brazo estirado, flexiona el codo y sube la mancuerna hasta que esta llegue a la altura de tus costillas.  En este ejercicio es muy importante mantener la espalda recta y alineada evitando arquearla o jorobarse, si es necesario flexiona la rodilla de la pierna apoyada en el piso para que puedas mantener los 2 lados de su cadera alineados. Realiza 1 a 2 series de 10 ñ 12 repeticiones.
Jalones de espalda con banda:  Con la banda anclada en una pared extiende tu brazo y sin doblar los codos hala la banda hasta llegar a tu cadera. Puedes hacerlo con un brazo o los 2 al mismo tiempo. Al igual que en todos los ejercicios la postura es lo más importante por lo que debes mantener la espalda recta y alineada, manteniendo la inclinación desde su cadera hasta la cabeza. Realiza 1 a 2 series de 10 - 12 repeticiones.   No tenga miedo de desarrollar músculo, no se hará como hombre ya que el desarrollo muscular depende de una hormona masculina “testosterona” y las mujeres tienen muy bajos los niveles de esta hormona.  Durante la rutina los músculos se congestionan y llenan se sangre por lo que da la sensación de crecimiento, dura máximo 2 horas y vuelven a su tamaño normal.  Disfruta de tu rutina y recuerda siempre mantener una buena postura.