El calentamiento en el ámbito de la actividad física se define como el conjunto de actividades preparatorias que el deportista realiza para ponerse en las mejores condiciones posibles para realizar una actividad posterior más intensa.
El organismo en estado pasivo no está en las condiciones físicas ni mentales para poder alcanzar su máximo rendimiento y por lo tanto para realizar una actividad de gran intensidad.
De ahí que si nos ponemos a ejecutar una actividad de gran exigencia no sólo no vamos a ejecutarla de manera óptima sino que corremos serios riesgos de lesión.
Por eso siempre es conveniente realizar una serie de ejercicios y actividades que progresivamente vayan acondicionando el cuerpo para su actividad posterior.
Tan sólo en situaciones de emergencia, cuando nos atacan o corre riesgo nuestra vida el cuerpo puede activarse instantáneamente para aplicarse a fondo en esa situación que puede poner en peligro su supervivencia.
Por medio de la liberación de adrenalina el organismo es capaz de ponerse inmediatamente en situación para moverse sin problemas a su máxima velocidad o para realizar el esfuerzo físico más duro.
Pero a parte de que esto sólo sucede si realmente se percibe este peligro y que eso es difícil de provocar voluntariamente, no nos sería aconsejable llevar una vida cargada de sustos.
El calentamiento por tanto va a suavizar la puesta en marcha en cualquier ejercicio y por ello es uno de los principales conceptos y hábitos que el deportista debería adquirir.
El calentamiento si está bien hecho tiene que predisponer en las mejores condiciones posibles al deportista para la ejecución posterior del ejercicio, y eso incluye la preparación física y la mental.
En este sentido la predisposición psíquica no se puede descuidar a la hora de realizar un ejercicio físico o deporte a la máxima intensidad, por lo que el calentamiento tiene que despertar las facultades psíquicas que se necesitan para ello.
Es obvio que un luchador necesita grandes dosis de activación mental y física, y tiene que conectarse al máximo con su agresividad e intensidad mental, mientras que el tirador de precisión por otro lado necesita encontrar el máximo nivel de calma para poder afinar su puntería.
Pero en ambos casos el deportista según avanza en su calentamiento se va apartando de la dispersión externa y se va centrando progresivamente en el tipo de ejercicio que va a realizar.
De esta manera podemos conseguir el máximo rendimiento y podemos evitar muchas lesiones derivadas de la falta de concentración en la tarea.
Por otro lado, a nivel físico el calentamiento es una actividad que se puede calificar de general en la medida que activa los mecanismos fisiológicos del organismo, como elevar la temperatura corporal, activa la circulación, activa los mecanismos respiratorios, calienta los músculos activando sus facultades de fuerza y flexibilidad.
Pero también es una actividad específica en la medida que tiene que estar orientado para preparar al organismo concretamente de cara al ejercicio que va a realizar con posterioridad.
De hecho, el calentamiento de un corredor de velocidad difiere en bastantes parámetros respecto al del corredor de resistencia, tanto en el tipo de ejercicios como en la intensidad y duración de estos, y eso que ambos casos estamos hablando de corredores, que se dedican al mismo tipo de movimiento.
El calentamiento, es un elemento esencial en el entrenamiento, a través del cual el deportista puede activar su cuerpo y su mente para poder desempeñar su actividad deportiva en las mejores condiciones posibles, reduciendo entre otras cosas el riesgo de lesiones.
También se comentó que el calentamiento debería estar adaptado a la actividad que se va a realizar posteriormente, es decir que tiene que ser específico para que se alcance el máximo rendimiento físico y mental.
Por eso es fundamental que el calentamiento se planifique en relación a las características propias de la actividad a realizar, a partir de un análisis previo de la misma, similar al que realizaríamos para distinguir los factores del rendimiento que tenemos que entrenar.
A partir de este análisis habría que identificar los elementos esenciales que influyen en el rendimiento (mejorándolo o limitándolo), así como contemplar los movimientos críticos que impliquen riesgo de lesiones.
Por lo tanto, el calentamiento se organiza respetando el ritmo de activación general del organismo, pero se centra en aquellos aspectos fundamentales para nuestra actividad, por lo que podemos estructurarlo en dos fases:
CALENTAMIENTO GENERAL: En esta fase nos vamos a centrar en activar las cualidades físicas del organismo de una manera general, objetivo que se puede conseguir dividiendo esta fase del calentamiento en otras secciones:
Ejercicio aeróbico: Iniciamos el calentamiento con la práctica de un ejercicio de resistencia ligera (movimiento cíclico) realizado a una intensidad mínima y durante pocos minutos (normalmente cinco o diez minutos, excepto en el caso de los deportes de resistencia en los que esta fase debería prolongarse más).
La movilización general del organismo estimula el sistema nervioso vegetativo, que responde activando los mecanismos del sistema nervioso simpático, cuya función es la de preparar al cuerpo para reaccionar ante una situación de estrés o excepción, como en este caso es el de responder a las necesidades de oxígeno, energía y eliminación de residuos que genera el ejercicio que acabamos de iniciar.
A través de la liberación de noradrenalina al medio interno, el sistema nervioso simpático articula una respuesta del organismo a varios niveles, que se preparan de manera simultánea para soportar las condiciones que en el medio interno produce el ejercicio.
Algunas de estas adaptaciones al ejercicio se van a exteriorizar rápidamente, ofreciéndonos así unos claros indicios del nivel de activación de nuestro organismo, gracias a los cuales podremos controlar nuestro nivel de esfuerzo, y con ello de activación y posteriormente de fatiga.
Así se produce una elevación del ritmo cardíaco (reflejado en el aumento de las pulsaciones) para mejorar la distribución de la sangre por el organismo, que provoca un aumento de la temperatura corporal, manifestado visiblemente en la piel por un cierto enrojecimiento debido a la mejora de la circulación sanguínea en nuestros capilares.
Este aumento de la temperatura corporal activa los mecanismos de termorregulación, por lo que se inicia la transpiración a través de la piel (rompemos a sudar). Por otro lado, la respiración se profundiza como fórmula para intercambiar un mayor volumen de aire con el exterior sin que varíe nuestro ritmo respiratorio.
Estas adaptaciones en nuestro organismo son claras señales de que nuestro cuerpo se está adaptando a un ejercicio aeróbico.
ESTIRAMIENTOS: Los estiramientos ayudan a completar el trabajo de flexibilidad del individuo, incidiendo directamente en la capacidad de alongar la musculatura. Por eso estos ejercicios se pueden intercalar con los anteriores según vamos recorriendo las distintas zonas del cuerpo (piernas, caderas, tronco, etc), o se pueden ejecutar todos juntos al finalizar el trabajo de movilidad general.
El trabajo del estiramiento no se limita únicamente a la elongación de la fibra muscular para que aumente o conserve sus niveles naturales de alargamiento, sino que además va a estimular las capacidades coordinativas del propio músculo, y de aquellos cuyo funcionamiento está relacionado directamente con él.
Por otro lado, a nivel de coordinación los estiramientos nos permiten controlar el nivel de tensión que aportan los diversos músculos que intervienen en un movimiento concreto, tanto para impulsarlo como para frenarlo.
Los estiramientos se ejecutan por medio de posturas estáticas en las que podemos revisar con más facilidad la tensión que estamos produciendo, lo que ayuda a diferenciar progresivamente el trabajo esencial de toda aquella tensión que de manera innecesaria acompaña a la ejecución de aquellos movimientos que no dominamos.
De esta manera, con el mantenimiento durante unos segundos de una posición de estiramiento, podemos tomar conciencia de ciertas tensiones musculares inútiles, lo que representa el primer paso para poder eliminarlas.
Con ello, según evoluciona el estiramiento se va reduciendo la tensión extra, y nos vamos a sentir más cómodo en dicha posición lo que facilita el avance a posiciones de estiramiento más forzadas.mantenimiento del esfuerzo por mucho más tiempo, estos indicadores cambian de registro enviándonos otro tipo de señales.
Pero en principio lo que hay que entender es que una profundización de la respiración, un aumento de la temperatura corporal acompañado de sudoración y una elevación controlada del pulso cardíaco nos va a indicar que estamos realizando un ejercicio cuya intensidad es moderada y nos va a servir para calentar, e incluso para desarrollar un entrenamiento de la resistencia aeróbica ligero si lo prolongamos el tiempo necesario.
MOVILIDAD: En esta fase del calentamiento, tras conseguir una activación general del organismo, nos vamos a centrar en la movilización de las principales articulaciones del cuerpo, a través de movimientos ligeros, normalmente circulares que facilitan la lubricación de las superficies articulares y el acondicionamiento de tendones y ligamentos para posteriores esfuerzos más intensos.
Una vez que ya hemos conseguido activar el organismo por medio de un ejercicio aeróbico ligero, así como acondicionar músculos y articulaciones con un adecuado trabajo de flexibilidad, el calentamiento debería centrarse en la activación del tono muscular a través de ejercicios generales de fortalecimiento.
Es muy difícil establecer un esquema de trabajo general que sea aplicable a todas las actividades deportivas, ya que evidentemente las necesidades de cada actividad son distintas.
El tipo de calentamiento a realizar también va a estar condicionado por el nivel de entrenamiento del deportista, ya que las personas más entrenadas necesitan un calentamiento más exhaustivo que aquellas que tienen una condición física más baja, las cuales no pueden prolongar excesivamente el calentamiento ya que podría dejarles agotados antes de empezar a realizar su actividad.
En este sentido, las personas con un nivel más bajo de forma física pueden utilizar el calentamiento como forma de entrenamiento en sí misma, a través de un ligero aumento de la carga de trabajo, ya sea añadiendo más ejercicios, repeticiones, y/o aumentando el nivel de dificultad de los ejercicios a realizar.
Otro factor que hay que considerar a la hora de diseñar la sesión de calentamiento es el tiempo y los medios disponibles para ello, ya que en algunos casos, el tiempo que tenemos para realizar la sesión de entrenamiento es muy limitado, y no podemos permitirnos el lujo de perderlo en la preparación del calentamiento.
Por eso es importante encontrar un equilibrio entre el tiempo disponible para calentar y la realización de un calentamiento suficiente que nos permita abordar la actividad deportiva a realizar con las máximas garantías de rendir adecuadamente con el mínimo riesgo de lesionarnos.n calor, sino que ayudamos a reducir la tensión de los músculos que interactúan en ellas, lo que facilita la movilización de las articulaciones.
Para seguir un orden en el trabajo, iniciaremos el recorrido desde los tobillos hacia arriba o al contrario desde el cuello hacia abajo, movilizando el cuello, la columna vertebral, las escápulas, los hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.
En cuanto a la cantidad, los movimientos se realizan unas 10 o 15 veces en ambos sentidos, comenzando el movimiento con suavidad, para ir aumentando progresivamente la amplitud del mismo.
Una vez finalizado el calentamiento general, el organismo está acondicionado y preparado para realizar cualquier actividad física con las garantías de que nuestros músculos y articulaciones están calientes y preparados para soportar tensiones, y nuestros sistemas internos están activados para realizar esfuerzos físicos.
Pero si a continuación queremos realizar un deporte concreto, nos interesa realizar un CALENTAMIENTO ESPECÍFICO, el cual nos va a preparar para ejecutar las actividades propias de este deporte en las mejores condiciones posibles.
De esta manera nos adaptamos a las particularidades de cada deporte y sus exigencias, que no son iguales para todas las partes del cuerpo, así como para los sistemas de funcionamiento interno (metabolismo, respiración, circulación, etc).
Así por ejemplo, un jugador de fútbol, después de realizar su calentamiento general, en el que ha corrido, estirado, movilizado las principales articulaciones y ha realizado unos ejercicios básicos de acondicionamiento físico (abdominales, flexiones de brazos, flexiones de piernas, saltos, etc), debe realizar un calentamiento específico en el que trabaje básicamente con el balón.
En este calentamiento debería conducir el balón, pasárselo al compañero de distintas formas, tirar a puerta, y de alguna manera recordar todas las técnicas básicas que luego se utilizan en el juego, para hacerlo bien y sin errores y para que no se produzcan problemas musculares y articulares derivados del golpeo de balón que son actividades muy agresivas para el tren inferior.
Por otro lado, en este calentamiento también se deberían incorporar progresivamente unos desplazamientos sin balón cada vez más veloces, practicando además las paradas bruscas y los cambios de dirección, que se utilizan en los regates, o dribbling.
Todos los practicantes de este deporte, hasta los mejores jugadores (Messi, Cristiano Ronaldo, Rivery, Robben, etc) necesitan realizar unos buenos calentamientos para poder jugar a la máxima intensidad reduciendo el riesgo de lesión.
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