Saltar y rebotar; conseguir la máxima fuerza en el menor tiempo posible.
¿Te has preguntado alguna vez por qué la pelota de baloncesto rebota más que la de fútbol? En parte es por su mayor presión atmosférica y su menor capacidad de deformarse. Y ¿qué tiene que ver esto con las lesiones deportivas? Pues mucho, porque nosotros también ‘rebotamos’ con el suelo mientras corremos.
Nuestros tendones están diseñados para actuar como muelles (como ya explicamos en el capítulo del reflejo miotático) y cuanto mejor actúen como muelles mejor protegidos estarán contra las lesiones. Por esto la pliometría es tan importante y no deberíamos olvidarnos de ella en nuestra rutina de entrenamiento (especialmente al comienzo de las temporadas).
Se llama ejercicio pliométrico al salto reactivo que se produce después de una caída vertical, es decir, al salto que ocurre después de llegar al suelo con uno o dos pies y con la intención de llegar los más alto posible. Es un entrenamiento obligado para los saltadores (sobre todo los triplistas pero todos los demás también) y para los jugadores de deportes como baloncesto o voleibol. Pero de todos modos, todos los deportistas que ejecuten movimientos de rebote con el tobillo (incluso los fondistas) se pueden beneficiar de sus consecuencias. Para citar un par de deportes donde no es necesario este entrenamiento, cito el ciclismo y la natación.
Cómo entrenar la pliometría
Para entrenar la pliometría, que consiste en mejorar el rebote de nuestro tobillo con el suelo (que sea más rápido y más fuerte), es necesario primero estimular las estructuras por separado. Por una parte está la resistencia al impacto y, por otro, la fuerza reactiva.
La resistencia al impacto significa que nuestro tendón de Aquiles y nuestra fascia plantar sean capaces de tolerar impactos cada vez más potentes en sus estructuras sin lesionarse. Para empezar de manera sencilla, podemos dejarnos caer de una altura de 40 o 50 centímetros al suelo y amortiguar la caída colocando sólo la parte del antepié (no el talón) en el suelo. De este “salto” podemos hacer 4 series de 25 repeticiones y repetir el ejercicio un par de veces a la semana.
Para entrenar la fuerza reactiva, en cambio, podemos hacer el ejercicio inverso que consiste en saltar desde el suelo a una altura de 40 o 50 centímetros y repetimos el ejercicio otras 4 series de 25 repeticiones.
Con el paso de las semanas, podemos y debemos aumentar la carga de entrenamiento y en lugar de las alturas iniciales, llegar hasta los 80 o 100 centímetros. Llegados a este punto (o en su defecto, a partir de un mes desde que hemos empezado los ejercicios previos) podemos iniciar el entrenamiento pliométricos propiamente dicho.
Desde una altura de 40 centímetros o similar, dejarnos caer de pie al suelo y conseguir el mayor salto posible (en altura, no en longitud) con el mínimo tiempo de contacto con el suelo (como si el suelo quemara). A medida que mejoramos con el entrenamiento seremos capaces de tener tiempos de contacto más cortos y, a la vez, saltar más alto. Y esto se traducirá en mejor marcas en nuestras competiciones.
La carga ideal de trabajo con el ejercicio pliométrico es difícil de calibrar y yo no te recomendaría más de dos sesiones a la semana, con un total de 200 a 400 saltos, aunque puedes hacer más si no notas molestias. En cuanto a la altura desde la que saltar, puedes tomar como referencia el salto vertical llamado ‘detente’. Si en detente vertical tienes 50 centímetros, busca la altura de caída en la que te quedes justo por debajo de estos 50 centímetros (ejemplo: si desde 40cm saltas 55, desde 50 saltas 50 y desde 60 saltas 45, tienes que hacer la pliometría desde 60 centímetros hasta que consigas igualar tu registro del detente vertical. Una vez superado, puedes subir 10 o 20 centímetros más tu altura de partida).
¿Qué se consigue con el entrenamiento pliométrico?
Este entrenamiento del reflejo miotático no modifica la estructura del tendón de Aquiles según los últimos estudios pero, en cambio, mejora su efectividad. Es decir, con este entrenamiento nuestros tendones no se harán más gruesos, sólo conseguirán transformar mejor la energía potencial en movimiento sin desperdiciarse en forma de calor.
Esta efectividad los hará más resistentes a las típicas tendinopatías y, lo mejor de todo, es que nuestro nivel deportivo aumentará. Por lo tanto, constrúyete unos cajones apilables en casa o en tu lugar de entrenamiento y ponte a entrenar pliometrías. Y si eres de los frikis que les gusta tener gadgets para entrenar, cómprate una plataforma de contactos y registra tus saltos para saber cuántos milisegundos duran y cuánto progresas de semana en semana.
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