REGLAS BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO FEMENINO

¿Eres nueva en el mundo deportivo? recuerda que tu entrenamiento debe estar planificado para sobrellevar la montaña rusa hormonal que hace que tu organismo tenga estados distintos durante el mes. Tu rutina deberá cuidar aspectos como la movilidad, hidratación, cuidado de los huesos, sistema cardiaco y articulaciones; todo con el fin de aumentar tu eficacia a la hora de hacer running, ciclismo, natación u otra disciplina. 

 

Hombres y mujeres funcionamos distinto biológicamente. El cuerpo femenino está diseñado para afrontar la menstruación y la maternidad, por lo que es necesario tomar en cuenta algunos detalles que modifican las condiciones del entrenamiento. Por ejemplo: El jugueteo hormonal mensual a través de la menstruación hace que el carácter, resistencia, fuerza y bienestar varíen semana a semana, siendo un reto acoplar una rutina de ejercicio específico. Nosotras tenemos un 10% más de movilidad articular que los hombres. Las caderas femeninas suelen ser más anchas lo que significa mayor movilidad pero también un mayor riesgo de lesiones en actividades como el triatlón, por lo que se exige una mayor fuerza abdominal. Las características de tus caderas, fémures y rodillas te hacen más inestable, con propensión a lesiones, por lo que el uso de la vestimenta adecuada para cada actividad es imperativo. Tu zona lumbar tiene una mayor curvatura por lo que debes evitar ciertos ejercicios de gimnasio y cuidar la ejecución de otros específicos para los abdominales. La pérdida de estrógeno aumenta el riesgo de densidad ósea. Sudamos menos. En el calor nos deshidratamos menos pero también cuartamos nuestra capacidad de refrigeración. Por lo que necesitamos más líquido de lo común. Tendemos a tener mayor porcentaje de grasa, que generalmente se acumula en las caderas. A diferencia de los hombres que tienen mayores problemas con la grasa abdominal. Nuestro corazón es más pequeño. Expulsamos menos sangre por latido  y las pulsaciones en reposos son superiores a las de un hombre con el mismo nivel de entrenamiento. Una prueba analítica de glóbulos rojos, ferritina, hematíes, hematocrito registrará índices menores a comparación de los hombres. La menstruación es un factor que afecta su variabilidad.
	¿Qué pasa durante el ciclo menstrual? Tu cuerpo varía de forma regular de mes a mes. Con la llegada del ciclo menstrual se afrontan una serie de fases en las que es necesario planificar rutinas de entrenamiento específicas. Fase premenstrual: Se presenta dos días antes de la llegada de la regla. La sensación de fatiga, baja de rendimiento y la cumulación de líquidos en el tejido son comunes. Fase menstrual: Se presentan los mayores cambios del rendimiento. Pierdes de 18 a 24 mg de hierro por cada día que dure el período. La frecuencia cardíaca en descanso sube, en entrenamiento desciende y no se puede alcanzar la máxima. Tu capacidad de recuperación en menos de 3’ disminuye. Tus articulaciones están más laxas volviéndote más propensa a lesiones. El arco plantar del pie está más plano por lo que es
importante el trabajo previo de fuerza en esta zona. Las defensas disminuyen, por lo que es importante tomar medidas para fortalecerlas los días anteriores. Fase post menstrual: Tu cuerpo empieza a recuperarse, podrás entrenar más y mejor. Tu organismo produce estrógeno que tiene la misma función que la testosterona. Fase ovulatoria: Durante 2 o 3 días tu capacidad vuelve a disminuir ligeramente. Es importante que dediques un día de descanso completo en esta etapa. Fase post ovulatoria: La fuerza retorna pero no con la intensidad de la fase post menstrual. La recuperación activa es una buena opción durante el entrenamiento.
Las condiciones del entrenamiento Modérate en los ejercicios de flexibilidad, sobretodo de cadera. Eres más flexible pero la regla hace que varíe esta cualidad. Trabaja la fuerza de las piernas para darle estabilidad a tus rodillas. Antes de correr o hacer bicicleta realiza 10’ de ejercicios de fortalecimiento del eje central, como los de Core. En tu entrenamiento, dos semanas antes de empezar a correr realiza ejercicios de estabilidad de cadera y propiocepción de
tobillo, rodilla y cadera. Además de rutinas para fortalecer el pie con gomas. Para mejorar tu rendimiento trabaja mucho en la fuerza, incluso más que los chicos.  Si vas a usar suplementos,  recuerda que necesitas un mayor aporte de hierro, calcio y vitamina D que ellos. Y no olvides incluir un producto que fortalezca tu sistema inmune en la fase premenstrual y menstrual, para combatir la debilidad en esas fases.  Fuente: Revista Triatlón.