ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELLS

La kettlebell, o pesa rusa es una bola de hierro fundido o acero, semejante a una bala de cañón, con base plana, y un asa en la parte superior.

La kettlebell, o pesa rusa consiste en una bola de  hierro fundido o acero, semejante a una bala de cañón, con base plana, y un asa en la parte superior.

Las kettlebells se utilizan sobre todo para realizar ejercicios balísticos (movimientos continuos y  dinámicos) multiarticulares, mediante los cuales trabajamos, fuerza-resistencia, flexibilidad, agilidad, estabilidad, equilibrio y capacidad cardiovascular.  Hay que indicar que su uso no tiene sentido en trabajos de fuerza máxima, donde no hay mejor herramienta que una barra y un arsenal de discos.

Básicamente, existen dos tipos de kettlebells: de hierro o de acero, ambas siempre de una única pieza. No recomendamos otros materiales como plásticos, etc. Una kettlebells, debe ser para toda la vida. La de hierro, denominada por algunos fabricantes, “cast iron”, es empleada en crossfit, y varía de tamaño en función de su peso.

La de acero, es la que emplean los profesionales, y no varía de tamaño con el cambio de peso. Este aspecto es muy importante, porque al variar el tamaño, la técnica varía mínimamente. Es decir, no es lo mismo realizar un curl de bíceps con barra normal, que con barra Z, o ejecutar una sentadilla con barra libre, o en máquina multipower. Por ello, personalmente recomiendo la kettlebell profesional, que es de acero. Una kettlebells de 16 kg cuesta unos 70 euros aproximadamente.

Las kettlebells son muy empleadas  en crossfit, en practicantes de artes marciales, o en entrenamientos militares,  realizando circuitos de varios ejercicios con múltiples repeticiones, o por tiempo. 

¿De que peso deben ser las kettlebells cuando empezamos a entrenar con ellas?

Lo recomendo son 16 kg en hombres y 8 kg en mujeres. Como hemos comentado en el párrafo anterior,  las kettlebells se trabaja por tiempos, o por número de repeticiones. Por ello, progresaremos en base a estos parámetros. Cuando los ejercicios se nos hagan fáciles, es momento de cambiar a la siguiente kettlebell: 20 kg en hombres, y 12 kg en mujeres (se comercializan de 4 en 4 kg).

¿Kettlebells o Mancuernas?

Muchos de los ejercicios tradicionales de kettlebells pueden realizarse también con mancuernas, aunque la forma peculiar de las kettlebell, con su centro de masa desplazado respecto del punto donde se agarran, producen una gran inercia, y las convierten en ideales para ejecutar ejercicios balísticos. Además, al ser el asa de la kettlebells más gruesa, trabajamos mejor el agarre. Y la gran diferencia para mi, es el trabajo de estabilización lumbar y abdominal que se realiza en la mayoría de los ejercicios, algo que jamás se consigue con una mancuerna, para controlar la aceleración y desaceleración de la bola.

Ejercicios principales con kettlebells

En éste primer artículo, comentaremos varios ejercicios.

El  swing es el ejercicio por excelencia del entrenamiento con Kettlebells.  El movimiento consiste en impulsar la kettlebell con la ayuda de 1 o 2 brazos, siempre completamente extendidos, desde las piernas (en la posición inicial se realiza una flexión combinada de cadera y rodillas, quedando la kettlebell entre las piernas) hasta la altura de los hombros por medio de una acción explosiva de la cadena extensora (extensión completa de la cadera y la rodilla).

La kettlebell al final del movimiento está completamente alineada con los brazos.  El biomecánico canadiense Stuart McGill ha realizado un reciente y exhaustivo estudio biomecánico de éste movimiento  – McGill. J. Strength & Conditioning Research 2012., donde indica que la activación del glúteo alcanza el 80%. Por ello, es un fantástico ejercicio que incluso podemos emplear al principio de nuestras rutinas, para activar el sistema nervioso en general, y el glúteo en particular, que es un potente estabilizador lumbar, que debe estar muy “despierto” a la hora de realizar peso muerto, o sentadillas pesadas.

Partiendo de la posición inicial de un swing, de nuevo efectuamos una extensión de cadera y rodillas explosiva, tirando de la kettlebell y levantándola por encima de la cabeza. En la posición de recogida o rack, tenemos el brazo totalmente extendido hacia arriba, sosteniendo la kettlebell . El brazo debe estar en el mismo plano que la cabeza, o ligeramente por detrás.  En éste ejercicio hay que tener especial cuidado con el agarre en la posición final, ya que nos podemos golpear la el antebrazo junto a la muñeca sino controlamos éste gesto. Cuando la kettlebell alcanza su punto más alto, debemos evitar que gire libremente, empujando con el talón de la palma de la mano que sujeta la kettlebell hacia arriba, con lo que evitaremos la mayoría del recorrido libre de la bola.  De todas formas, al principio recomiendo emplear muñequeras, hasta que dominemos la técnica y controlemos el peso.

En este combo, conseguimos realizar una secuencia de 3 ejercicios consecutivos.En posición bípeda, flexionamos la cadera y las rodillas a la vez, quedando la kettlebell entre nuestras piernas, y en un movimiento de balanceo, aprovechando la inercia de la bajada, realizamos una extensión de cadera y rodillas para subir la kettlebells hasta nuestro hombro, que es la posición de recogida. Hay que indicar que la diferencia con un clean con barra, es que aquí no se realiza la triple extensión, tobillo-rodilla-cadera (pues los pies permanecen en el suelo, sin intentar saltar, y que no tiramos de la kettlebell con nuestros trapecios). El codo, la kettlebell y el torso, forman un “todo” solidario, en la posición final del clean. Los brazos actúan como meros ganchos pasivos de la kettlebell, y todo el trabajo lo realiza la cadera. Asimismo, la muñeca debe de actuar como una prolongación del antebrazo, en la posición de recogida del clean.

Respecto al agarre de la bola,  cuando se encuentre en movimiento, no la agarres con el puño cerrado. Engánchala con la zona entre la palma de la mano y los dedos, como si tu mano fuera un garfio que no se termina de cerrar.

A partir de ahí realizamos la sentadilla con la kettlebell pegada a nuestro antebrazo, y cuando subimos, es cuando realizamos el press, aprovechando la fuerza de impulsión de nuestras piernas, como en un push press.

Importante en la fase de subida, mantener la tensión en nuestros glúteos para proteger la espalda. En el press, debemos de girar el antebrazo hasta quedar en pronación mientras subimos la kettlebell. El antebrazo estará en la vertical, con codos y muñecas en la misma línea. Los hombros deben de permanecer en su cavidad glenohumeral, es decir, debemos empujar hacia abajo con ellos, como en una dominada, aunque el brazo vaya hacia arriba. En la posición final, los codos quedan bloqueados.  Al bajar la kettlebells de nuevo a la posición final del clean, flexionamos nuestras rodillas ligeramente para absorber el impacto, a la vez que mantenemos tensos los abdominales y los glúteos.

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