Tener unos brazos flácidos puede convertirse en un grave problema para tu autoestima. Es un problema muy común entre la población adulta que evita el ejercicio físico y no controla demasiado bien lo que ingiere. Especialmente las mujeres, que tienden a acumular mayor cantidad de grasa en las zona alta de los brazos que los hombres. Una dieta bien equilibrada y ejercicio regular puede reducir estos efectos. Vamos a ver qué podemos hacer nosotros mismos para combatirlos.
Cuando la cantidad de grasa que ingerimos se reduce, los músculos que estamos trabajando podrán lucir su desarrollo al mundo exterior. Reducir la ingesta de grasas es esencial porque nuestros músculos se esconden bajo esa capa de grasa corporal que hemos generado, a base de “mucho esfuerzo”, durante años. Recomendamos conseguir un déficit de unas 500-1000 kcal. diarias para obtener unos resultados palpables de 500-900 gramos de pérdida de peso a la semana.
Haciendo ejercicio aeróbico regularmente, entre el que incluiríamos alguna que otra sesión intensa de ejercicio de 10-16 minutos nada más al día, con un total de unos 150-300 minutos de ejercicio a la semana, y dejando dos días para entrenamiento de fuerza, podría quemar una cantidad de calorías importante para conseguir tus objetivos. Come bien, una dieta baja en calorías que incluya proteínas, fruta, productos a base de granos enteros y vegetales, podría contribuir a un déficit calórico muy saludable. Recuerda la importancia de consumir frutas y verduras en una dieta.
Flexiones en triángulo (diamante)
De acuerdo con varias investigaciones en el campo del entrenamiento, las flexiones en triángulo son las más efectivas a la hora de trabajar las tres partes por las que está compuesto el músculo tríceps. Durante el ejercicio tú estarás haciendo una flexión normal, tus manos estarán prácticamente pegadas, formando un triángulo con los dedos en el suelo. Cuando bajas, tus codos deben ir cerca de tu dorsal. Debemos mantener siempre la linealidad entre piernas, espalda y cuello en todo el movimiento. Recuerda la técnica utilizada en este tipo de flexiones antes de ponerte a ello.
- Haz 3 series de 12 repeticiones cada vez que entrenes tus brazos.
Patada atrás de tríceps
Este es otro de esos ejercicios must-do si quieres tonificar esa zona flácida de los brazos. Durante este ejercicio nos doblaremos unos 45º hacia delante apoyados en las rodillas con un brazo, y con el otro (con una mancuerna en la mano) estiraremos hacia atrás el antebrazo sin apenas mover la parte superior del brazo. Los brazos quedan paralelos al suelo al estirarlos. Flexiona el brazo lentamente al bajar la pesa. El ejercicio se puede hacer cogiendo la mancuerna con la palma de la mano hacia arriba o hacia abajo.
- Completa 3 series con 12 repeticiones en cada una.
Fondos de tríceps
Este es uno de esos ejercicios sencillos y que podremos hacer en cualquier lugar con algo de altura, ya sea un escalón, un banco, una silla o una valla en el parque. Como las flexiones, este ejercicios requiere del uso de nuestro peso corporal y ninguno externo. El objetivo será que nuestros codos formen un ángulo de 90º cuando nuestro cuerpo esté en la posición más baja del movimiento. La espalda siempre recta y la parte superior de los brazos debe quedar paralela al suelo en la bajada. La posición de las piernas varía entre personas, pues según el nivel físico que tengamos podremos doblarlas (principiantes) o estirarlas si queremos soportar más peso (avanzado).
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
Si esto ejercicios son ya tu pan de cada día, puedes intentar con estos otros 3 movimientos dedicados a los tríceps que te ofrecimos hace un tiempo. Pero si lo que no tienes es tiempo para dedicarle a tu cuerpo por temas de trabajo o estudio, también puedes probar con alguna sesión semi-Tabata para fortalecer tus tríceps en tiempo récord. Sigue una dieta baja en grasas saturadas y con un déficit adecuado de ingesta calórica, conseguirás que tus brazos luzcan como nunca.
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