CONSEJOS PARA LLEVAR A CABO UN BUEN ENTRENAMIENTO DE ESPALDA

 

Arnold is Back

Hoy  hablaremos  de la espalda, uno de los músculos más grandes y con mayor capacidad de nuestro cuerpo. Por ello, sus entrenamientos pueden llegar a ser los más extenuantes - omitiendo los de piernas - si nos marcamos un buen programa de entrenamiento que busque la movilización completa de todos los músculos que componen a este grupo muscular.
Os daremos algunos sencillos tips que podréis aplicar a vuestro entrenamiento para enfatizar tanto amplitud como densidad, los dos factores determinantes que rigen un entrenamiento de espalda completo.
Para ello, tendremos en cuenta esta subdivisión de la espalda: dorsal alto y externo; espalda media; dorsal inferior; espalda baja.
Comenzaremos trabajando la amplitud; esto es, el dorsal externo, y, para ello, las dominadas son nuestras mejor aliadas. 4-5 series de 10 reps. serán más que suficientes para nuestro primer ejercicio.



Un ejercicio como el remo con barra nos proporcionará, tras las dominadas, el complemento perfecto para implicar también al dorsal alto, sin olvidar la espalda media, baja, y el dorsal externo, en mayor o menor medida. Esta vez, trabajaremos algo más la densidad. 4 Series de entre 8 y 10 reps. será lo óptimo.



Siempre, ante este tipo de ejercicios debemos cuidar la higiene postural durante nuestra actividad, y no olvidar proteger la columna enfatizando el arco lumbar con nuestra postura.
Para continuar, emplearemos algún ejercicio más analítico, como podría ser el remo con mancuerna a una mano.


El cual, como vemos en la ilustración, volverá a contribuir en la expansión del dorsal. 2-3 series de 10-12 reps esta vez.
Como ejercicio complementario, escogeremos alguno con el que podamos usar poleas y un peso no demasiado elevado. 2-3 series de 15 repeticiones buscando la máxima congestión para favorecernos de ese bombeo, tanto en la recuperación como en el crecimiento.