LAS VITAMINAS

¿Qué son las vitaminas?

El concepto de vitamina surgió a comienzos de este siglo para definir unas sustancias indispensables para la vida, que no puede fabricar nuestro organismo y que cuando no se ingieren a diario y en cantidad suficiente, se produce una enfermedad carencial que sólo se alivia consumiendo alimentos que las contengan o suplementos vitamínicos. Son sustancias orgánicas de estructura variada, sin capacidad de aportar calorías, que se aportan casi exclusivamente con la alimentación en muy pequeñas cantidades en relación con otros nutrientes, a excepción de los oligoelementos.

¿Para qué sirven?

 

Son indispensables para el crecimiento, la salud y el equilibrio nutricional. No intervienen en la formación de tejidos, ni son nutrientes energéticos, sino que actúan como sustancias reguladoras de los complejos procesos metabólicos de nuestro organismo. Tienen carácter "esencial" por lo que deben ser ingeridas con los alimentos. En algunos casos, el organismo sintetiza las vitaminas a partir de provitaminas o precursores, cómo ocurre por ejemplo con la vitamina A A que se forma a partir de carotenos.

¿Cómo se obtienen?

La forma correcta de obtener las vitaminas que precisa nuestro organismo, es a través de una alimentación equilibrada y variada. Basta con que su aporte sea mínimo, pero su insuficiencia o ausencia determinará el fracaso en los procesos básicos y fundamentales del metabolismo celular.

¿Cuántas vitaminas existen?

El mejor método para clasificar las vitaminas se basa en su capacidad de disolverse en agua o en grasa. Hasta cierto punto dicha solubilidad determina su estabilidad, presencia en los alimentos, distribución en los líquidos corporales y capacidad para depositarse en los tejidos. Hoy día conocemos 13 vitaminas cuatro son liposolubles y nueve hidrosolubles. Además de ellas existen Provitaminas.

¿Qué son las provitaminas?

Las provitaminas son aquellas sustancias que pueden convertirse en vitaminas dentro de nuestro organismo. La más importante es el Beta-Caroteno que se convierte en vitamina A . La Provitamina D, presente en la piel, se convierte en vitamina D en presencia de la luz solar. También se conoce como Provitamina la B5 que en la piel y el cabello se transforma en ácido pantoténico.

¿Cuáles son las vitaminas liposolubles?

Vitaminas como la A, D, E y K, son liposolubles y esto quiere decir que no pueden disolverse en el agua por lo que siempre hay que ingerirlas con la grasa de ciertos alimentos. Si se toman en forma de cápsulas o grágeas para que se absorban en el intestino deben acompañarse de grasa. No deben tomarse en ayunas. Cuando se toman excesivas cantidades de estas vitaminas se almacenan en el hígado y/o en el tejido graso graso, donde pueden alcanzar niveles tóxicos al cabo del tiempo. Por eso, la sobredosificación de vitaminas A y D puede resultar peligrosa. El caroteno se halla en los vegetales coloreados (zanahorias, pimientos) y frutas como melón. Como tales vitaminas liposolubles se encuentran en pescados grasos, huevos, mantequilla y leche.

¿Cuáles son las vitaminas hidrosolubles?

Son las vitaminas del grupo B: B 1 (Tiamina), B 2 (Riboflavina), B 3 (Niacina), Acido Pantoténico, B 6 (Piridoxina), Biotina , Acido Fólico, B 12 y la vitamina C (ácido ascórbico). Son hidrosolubles porque van con el agua que contienen casi todos los alimentos. Se disuelven fácilmente en agua y en ella se pierden, cuando se someten los alimentos a cocción. Generalmente son sustancias consideradas de baja toxicidad. Si las consumimos en exceso no son utilizadas y van a ser eliminadas por la orina. Nuestro organismo tiene una capacidad muy limitada para almacenar estas vitaminas hidrosolubles, por lo que deben ingerirse casi diariamente. Aproximadamente la mitad de las vitaminas del grupo B proceden de los cereales, las leguminosas y el resto de las hortalizas y verduras, carne, huevos, leche y queso. La vitamina B 12 no existe en los productos vegetales, su presencia en la dieta depende por consiguiente de los productos animales, por lo que hay que buscarla fundamentalmente en la carne. La vitamina C se encuentra en frutas (fresa, kiwi y cítricos) y en vegetales.

¿Cuándo pueden aparecer carencias de vitaminas?

El estado carencial es el resultado de una deficiencia de determinadas vitaminas debido al estilo de vida actual o a determinadas situaciones individuales. Las desordenadas pautas alimentarias de la vida moderna ayudan a romper el equilibrio ocasionando deficiencias vitamínicas. Muchas personas no obtienen de la dieta todos los nutrientes que necesitan debido a que no comen adecuadamente. La mejor manera de asegurar una ingestión apropiada de vitaminas es seguir una dieta equilibrada, ingiriendo alimentos variados en cantidad suficiente. Ningún alimento por sí mismo aporta todas las vitaminas. Las vitaminas se encuentran repartidas de forma universal en los alimentos. Las carnes, los pescados, huevos, productos lácteos, frutas, verduras, los aceites y legumbres las aportan en cantidades suficientes.

¿Las vitaminas se destruyen en el proceso de transformación de los alimentos?

Algunas vitaminas son sensibles al calor, la humedad, la luz, el oxígeno... Todos los procesos de transformación de alimentos como la pasteurización, esterilización, deshidratación , ebullición, congelación, etc., van a resultar negativos para la riqueza vitamínica del alimento. Las vitaminas son sensibles al calor, la humedad y la luz y por lo tanto no debemos recalentar, ni sobrecocinar los alimentos, y debemos consumirlos lo antes posible, después de su preparación. En el caso de frutas y verduras frescas, debemos pelarlas, cortarlas y lavarlas justo antes de consumirlas. No debemos dejarlas mucho tiempo en remojo, ni utilizar mucho agua en la cocción. En este caso, incluso es muy recomendable reutilizar el agua de cocción en la preparación de la comida. Una ventaja del microondas es que los alimentos eliminan menos agua.

¿Las vitaminas estimulan el apetito?

Cuando no tomamos una cantidad suficiente de vitaminas, en especial de la A, B 1 y C, podemos sentirnos mal e incluso perder el apetito, pero las vitaminas no aumentan el apetito de las personas y tampoco engordan porque no aportan calorías al organismo. ¿Todas las personas necesitamos la misma cantidad diaria de vitaminas? Todos necesitamos tomar las 13 vitaminas, pero las cantidades varían en función de la edad, sexo y de situaciones específicas como embarazo, lactancia o vejez, e incluso, en caso de enfermedad. También el estilo de vida como los hábitos de fumar o beber, hacen que las necesidades se vean incrementadas.