El estar mucho tiempo sentado o de pie, los malos hábitos posturales, el estrés o la falta de ejercicio hace que se vaya acumulando mucha tensión en la espalda y aparezca ese dolor tan molesto en la musculatura de la zona posterior.
El ejercicio es una buena manera de quitar esa tensión, movilizando los músculos y relajando la zona de la espalda. A continuación pasamos a ver una serie de ejercicios que nos ayudarán contraer y elongar esos músculos que por la tensión que tienen nos provocan dolor:
Tumbados
en posición supino (boca-arriba) con la espalda bien apoyada en el
suelo llevamos una rodilla al pecho y la otra pierna la mantenemos
estirada en el suelo. Aguantamos la posición unos 15 segundos y
cambiamos de pierna. Repetir el ejercicio 10-15 veces. Si fuera
necesario usar las manos para mantener la rodilla cercana al pecho al
mantener la posición.
En la misma posición inicial que el ejercicio anterior llevar las dos
rodillas al pecho ayudándonos de los brazos y presionar contra el pecho
unos 5 segundos, después mantener esta posición sin presionar otros 5
segundos. Repetir el ejercicio 5 veces más y llevar una respiración
pausada y tranquila.
Boca-arriba
situar los pies sobre una silla o similar manteniendo un ángulo de 90
gramos con la rodilla y la cadera. Asegurarnos de que la espalda está
apoyada y no arqueada sobre el suelo y mantener la posición 5 minutos.
Este ejercicio nos ayudará a descansar los músculos de la espalda al no
estar soportando nuestro propio peso.
Flexionar
las rodillas y presionar con la espalda hacia el suelo durante 5
segundos. Repetir el ejercicio 10 veces cuidando que la respiración sea
suave y fluida. Al presionar la espalda contra el suelo debemos de notar
como toda la espalda está apoyada.
Este
ejercicio recibe el nombre de “el gato”, ya que en posición de
cuadrupedia se flexiona y extiende la espalda para contraer la
musculatura (al extender) y a continuación relajarla y estirarla
(flexión)
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