Pedalear en un círculo simple es una cosa compleja, pero dominarlo puede ahorrar energía, dice Todd Carver, biomecánica en Boulder, Colorado, el Centro de Medicina Deportiva. Él dice que con ankling adecuada (en la foto ), los pilotos pueden producir las misma cantidad de energía a un ritmo cardíaco máximo de cinco latidos por minuto más bajos. Este golpe es para terreno plano en el umbral, o contra el reloj, la intensidad.
Cadera-rodilla-tobillo alineación Vistos de frente, la rodilla de la cadera y el tobillo deben estar alineados a lo largo de la carrera del pedal. "Usted no quiere tambalearse la rodilla", dice Carver. "Sólo piensa pistones hacia arriba y hacia abajo." Si no puede corregir esto, o si le duelen las rodillas cuando se intenta restringir el movimiento lateral, es posible que tenga aparatos ortopédicos u otro tipo de ajuste biomecánico.
Zona 1: conocida como la fase de alimentación, la parte de la carrera del pedal de 12:00 a cerca de cinco es el período de mayor actividad muscular. "Mucha gente piensa que los tendones se usan sólo en la carrera ascendente", dice Carver, "pero un buen ciclista utiliza una gran cantidad de tendón de la corva en la carrera descendente, ya que extiende la cadera". La clave para acceder a los grandes músculos de la parte posterior de la pierna está bajando el talón lo que viene en la parte superior de la carrera, dice Carver. "A las 12, los dedos del pie apuntando hacia abajo debe ser de 20 grados, pero a medida que vienen en la parte superior, empieza a caer el talón de modo que sea paralelo al suelo o incluso 10 grados en paralelo el pasado por el momento de llegar a 3 o "reloj". El error más grande Carver ve en los conductores noveles: no dejar caer el talón lo suficiente en la zona 1.
Zona 2: Usando los mismos músculos que en la fase de poder, pero en menor grado, esta fase actúa como una transición a la espalda. "Al entrar en la Zona 2, piensa en despedir a los músculos de la pantorrilla al punto de la punta del pie", dice Carver. A medida que llegan a través del fondo de la carrera, la punta debe ser hacia abajo de 20 grados. "Esta técnica ankling transfiere parte de la energía desarrollada en la zona 1 de los músculos más grandes de la manivela", dice Carver. Él utiliza el consejo popularizado por Greg LeMond: ". Actúa como si estuvieras raspando el barro de la suela de su zapato"
Zona 3: A pesar de que te sientes como si estuvieras tirando el pie por la parte posterior de la carrera, que no eres. "Cuando usted mira, incluso los mejores ciclistas, que están perdiendo el poder en la carrera ascendente", dice Carver. "El pedal es realmente empujando la pierna hacia arriba, por lo que el objetivo es perder como poca energía como sea posible y conseguir que el pie fuera del camino." Una forma divertida de mejorar la eficiencia de su carrera ascendente: ciclismo de montaña. "El terreno mantiene honestos", dice Carver. "Si usted está centrado sólo en la carrera descendente, vas a perder la tracción y la caída de la bicicleta en tramos de fuerte pendiente." En cuanto a otros ejercicios, Carver aconseja que una sola pierna pedal ejercicios - "para jinetes de nivel de recreación, que perjudican a más personas que ayudan" -, pero recomienda ascensores isquiotibiales y glúteos fortalecimiento, así como las sentadillas, "se hace correctamente, en una jaula de sentadillas con alguien que te muestran cómo hacerlo. "
Silla de posición en forma bicicleta adecuada, particularmente por la altura del sillín y la proa a popa de ajuste, es un requisito previo para un pedaleo suave. Sin ella, dice Carver, no se ni de lejos tan eficiente como podría ser. "Si su silla es demasiado alta, usted no va a ser capaz de manejar efectivamente el talón", dice. "Si es demasiado baja, usted tendrá dolor en la rodilla." En la posición correcta (la rodilla y en la planta del pie con el pedal a las 3 horas; rodilla ligeramente flexionada con el pedal a las 6 horas), maximizará la producción de energía y también ser capaces de adaptar su técnica ankling a diferentes terrenos cadencia, y los niveles de esfuerzo.
Zona 4: Al entrar en la segunda mitad de la fase de movimiento hacia arriba, pensar en iniciar su carrera descendente. "Muchos pilotos no inician a tiempo", dice Carver, que a menudo se ve a los pilotos esperar hasta tres - pero debe comenzar antes de las 12 horas. Un consejo: A medida que comienzan a entrar en la parte superior de la carrera, piensa en empujar la rodilla hacia adelante, hacia la barra. Pero sólo la rodilla, dice Carver: "La pelvis debe seguir siendo una plataforma estable, no se hunde hacia abajo y no hacia adelante."
Cadera-rodilla-tobillo alineación Vistos de frente, la rodilla de la cadera y el tobillo deben estar alineados a lo largo de la carrera del pedal. "Usted no quiere tambalearse la rodilla", dice Carver. "Sólo piensa pistones hacia arriba y hacia abajo." Si no puede corregir esto, o si le duelen las rodillas cuando se intenta restringir el movimiento lateral, es posible que tenga aparatos ortopédicos u otro tipo de ajuste biomecánico.
Zona 1: conocida como la fase de alimentación, la parte de la carrera del pedal de 12:00 a cerca de cinco es el período de mayor actividad muscular. "Mucha gente piensa que los tendones se usan sólo en la carrera ascendente", dice Carver, "pero un buen ciclista utiliza una gran cantidad de tendón de la corva en la carrera descendente, ya que extiende la cadera". La clave para acceder a los grandes músculos de la parte posterior de la pierna está bajando el talón lo que viene en la parte superior de la carrera, dice Carver. "A las 12, los dedos del pie apuntando hacia abajo debe ser de 20 grados, pero a medida que vienen en la parte superior, empieza a caer el talón de modo que sea paralelo al suelo o incluso 10 grados en paralelo el pasado por el momento de llegar a 3 o "reloj". El error más grande Carver ve en los conductores noveles: no dejar caer el talón lo suficiente en la zona 1.
Zona 2: Usando los mismos músculos que en la fase de poder, pero en menor grado, esta fase actúa como una transición a la espalda. "Al entrar en la Zona 2, piensa en despedir a los músculos de la pantorrilla al punto de la punta del pie", dice Carver. A medida que llegan a través del fondo de la carrera, la punta debe ser hacia abajo de 20 grados. "Esta técnica ankling transfiere parte de la energía desarrollada en la zona 1 de los músculos más grandes de la manivela", dice Carver. Él utiliza el consejo popularizado por Greg LeMond: ". Actúa como si estuvieras raspando el barro de la suela de su zapato"
Zona 3: A pesar de que te sientes como si estuvieras tirando el pie por la parte posterior de la carrera, que no eres. "Cuando usted mira, incluso los mejores ciclistas, que están perdiendo el poder en la carrera ascendente", dice Carver. "El pedal es realmente empujando la pierna hacia arriba, por lo que el objetivo es perder como poca energía como sea posible y conseguir que el pie fuera del camino." Una forma divertida de mejorar la eficiencia de su carrera ascendente: ciclismo de montaña. "El terreno mantiene honestos", dice Carver. "Si usted está centrado sólo en la carrera descendente, vas a perder la tracción y la caída de la bicicleta en tramos de fuerte pendiente." En cuanto a otros ejercicios, Carver aconseja que una sola pierna pedal ejercicios - "para jinetes de nivel de recreación, que perjudican a más personas que ayudan" -, pero recomienda ascensores isquiotibiales y glúteos fortalecimiento, así como las sentadillas, "se hace correctamente, en una jaula de sentadillas con alguien que te muestran cómo hacerlo. "
Silla de posición en forma bicicleta adecuada, particularmente por la altura del sillín y la proa a popa de ajuste, es un requisito previo para un pedaleo suave. Sin ella, dice Carver, no se ni de lejos tan eficiente como podría ser. "Si su silla es demasiado alta, usted no va a ser capaz de manejar efectivamente el talón", dice. "Si es demasiado baja, usted tendrá dolor en la rodilla." En la posición correcta (la rodilla y en la planta del pie con el pedal a las 3 horas; rodilla ligeramente flexionada con el pedal a las 6 horas), maximizará la producción de energía y también ser capaces de adaptar su técnica ankling a diferentes terrenos cadencia, y los niveles de esfuerzo.
Zona 4: Al entrar en la segunda mitad de la fase de movimiento hacia arriba, pensar en iniciar su carrera descendente. "Muchos pilotos no inician a tiempo", dice Carver, que a menudo se ve a los pilotos esperar hasta tres - pero debe comenzar antes de las 12 horas. Un consejo: A medida que comienzan a entrar en la parte superior de la carrera, piensa en empujar la rodilla hacia adelante, hacia la barra. Pero sólo la rodilla, dice Carver: "La pelvis debe seguir siendo una plataforma estable, no se hunde hacia abajo y no hacia adelante."
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