EL CALENTAMIENTO

ð Definición:

Consiste en los movimientos previos que se realizan antes de un esfuerzo físico. Hay que predisponer a nuestro cuerpo para poder desarrollar una actividad superior a la que realizamos normalmente. Por lo tanto, ante la práctica de cualquier deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo. Incluso en profesiones de mayor desgaste sería imprescindible, pero habitualmente no se efectúa. Lo que conlleva muchas lesiones articulares, tendinosas y musculares.

ð Objetivos del calentamiento.

Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estímulos son de leve intensidad al principio y no producen ningún estrés funcional, por lo que el músculo a medida que las contracciones y estiramientos musculares dan lugar al aumento de calor, se ve predisposición al aumento de la intensidad de las cargas, así como el comienzo de la utilización de las reservas enérgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2 y desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de riego sanguíneo.En lo En lo que coinciden la mayoría de los especialistas es en el aumento De la temperatura que se produce a nivel muscular, favoreciéndose todas las reacciones bioquímicas que se producen, disminuyéndose el riesgo de lesiones, aumentándose la elasticidad muscular y la velocidad de contracción.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO

• Intensificación de la circulación sanguínea: que viene dada por 3 factores:
• Aumento de la frecuencia cardíaca (fc): Se da una estimulación debido a la excitación de la Adrenalina.
• Aumento de la presión sanguínea: Las glándulas suprarrenales producen Adrenalina y Noradrenalina. La Noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión).
• Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más sustratos y O2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Así se evita una hiperacidosis del músculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las células.

Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración:
Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38'5-39 ºC, el equivalente respiratorio (relación entre ventilación y consumo de O2: VE/VO2) es más favorable y se consigue el consumo máximo de O2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del ejercicio. Después, la ventilación alcanza un estado estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar antes a este estado estable ("steady state"), por medio de un aumento del volumen de la ventilación.
NOTA: El "dolor de costado" se da por una subalimentación de O2 del diafragma (el cual juega un papel importante en la respiración abdominal) lo que provoca una acidosis local elevada,esta produce el "dolor de costado".

Reducción de la viscosidad muscular:
Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones.

Mejora de la alimentación de E (energía) y de O2:
La elevación de la temperatura implica una disociación más rápida del O2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentación de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos -aa- y ácidos grasos) se da por un aumento de la degradación selectiva en el músculo de fuentes de energía y por el aumento de la irrigación sanguínea en los músculos.

Aumento de la temperatura corporal:
Es debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las células. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura: sudoración…

Mejora de procesos neuromusculares:
La reducción de la viscosidad mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz lo que reduce las necesidades de substratos energéticos y la fatiga. Conjuntamente a la reducción de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca una aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos.

Aumento del estado de vigilia:
El calentamiento provoca una predisposición psíquica al ejercicio que mantiene un estado de vigilia y mejora la atención.

Distensión de tendones y ligamentos.

Liberación de Glucosa por la circulación.

Aumento del volumen sistólico.

EFECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO

Sistema Circulatorio:

• Corazón más grande: La cavidad es más amplia y el miocardio tiene más fuerza, por lo tanto ésto le permite latir con menor esfuerzo y frecuencia a la vez que envía más sangre en cada sístole.
• Más capilares funcionando: Pueden aumentar hasta en un 42 %.
• Mejor conducción sanguínea: Porque aumenta la elasticidad sanguínea.
• Más y mejor constitución de la sangre: Aumenta el número de glóbulos rojos (5 millones o más), más hemoglobina (16-17 mg/cm3),…
• Mejor equilibrio del pH: El pH se encarga de neutralizar los ácidos del organismo.
• Menos grasa y sustancias lipoides en la sangre.
• Mejor perfusión sanguínea a nivel capilar.

Sistema Nervioso:

• Mayor velocidad y eficacia del SNC para:
  a) Recibir una percepción
  b) Proyectar el acto motor
  c) Dar ordenes (impulsos nerviosos) a los músculos.
• Mejor influencia del parasimpático en:
  a) Corazón y circulación
  b) Respiración
  c) Sistema endocrino
  d) Metabolismo
  e) Sistema excretor
  f) Sueño más rápido y profundo.

Sistema muscular-articular:

• Mejor alimentación de la fibra muscular: Con lo que aumenta el grosor y la masa muscular.
• Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares: Sarcolema, perimisio y epimisio.
• Aumenta la cantidad de: Fosfato de Creatina, Glucógeno, Calcio (Ca), Potasio (K), Magnesio (Mg), y se dan modificaciones en la cronaxia (excitabilidad) debido al aumento de la masa muscular.

Sistema endocrino:

• Hígado alcanza una mejor capacidad de destrucción de productos de deshecho.
• Aumentan las secreciones (hormonales) de las glándulas relacionadas con el ejercicio:
  suprarrenales, páncreas… ---> Más producción de Testosterona, Adrenalina, Glucagón, Catecolamina, hormonas tiroideas, insulina… ---> Mejor síntesis y depósito de Glucógeno en hígado, aumento de captación de aminoácidos… ---> Se eleva el metabolismo.

Metabolismo:

• Mejor producción de ATP: Y en mayor cantidad, por tanto.
• Mejor producción de Fosfato de Creatina: Y en mayor cantidad.
• Aumento de combustibles de reserva: Glucógeno, azúcar sanguíneo, reservas de ácidos grasos

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Hay dos tipos de calentamientos, el específico (depende de cada deporte) y el general (un calentamiento básico).

General:

1.- Movilidad articular (los giros en todos los ángulos). capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

• Se dibujan círculos con la punta del pie apoyada en el suelo. Círculos hacia dentro y hacia fuera.
• Se dibujan círculos con el pie, mientras la mano sujeta el talón. Círculos hacia dentro y hacia fuera.
• Se hacen círculos con las rodillas juntas. Hacia un lado y hacia otro, hacia dentro y hacia fuera.
• Se hacen círculos con la cadera (hacia ambos lados).
• Se hacen círculos con los brazos, primero hacia delante, después hacia atrás y por último cada brazo hacia al lado contrario del otro.

2.- Carrera continua:

• Correr en todas las direcciones.
• Correr levantando las rodillas hacia el pecho.
• Correr levantando las piernas por detrás.
• Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha).
• Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrás.
• Carrera lateral (Variando ambas direcciones).
• Carrera: cada 4 pasos agacharse y un salto.
• Carrera: cada 4 pasos agacharse y un salto girado.
• Carrera: cada 4 pasos agacharse y un salto con doble giro.

3.- Estiramientos (sin rebotes):

• Sentados con las piernas en “V”, bajamos el cuerpo a una pierna, al centro y a la otra pierna (20-30 segundos cada posición, varias veces).
• Con las piernas juntas, estiradas, y las puntas de los pies hacia abajo: tocamos con las manos la punta de los pies. ( 20-30 segundos, varias veces).
• Una pierna estirada adelante, la otra doblada hacia atrás (creando un ángulo de 90º ) mantenemos la posición con el cuerpo estirado y los
• 
  
• huesos de la cadera en línea. (Se varia con ambas piernas y 20-30 seg. Cada una, varias veces)
• Una pierna estirada hacia delante, la otra la cruza doblada y con el codo contrario a la pierna doblada la empujamos hacia dentro. (Se varia con ambas piernas y 20-30 seg. Cada una, varias veces)
• Las piernas en mariposa (dobladas con los talones juntos e intentando juntar lo más posible las rodillas al suelo). (20-30seg, varias veces.)
• Un brazo hacia atrás doblado, y con el otro haciendo presión en el codo para bajarlo. (Se varia con ambos brazos, 20-30 seg, varias veces)
• Tumbados en el suelo, se elevan las piernas juntas, rectas y con la punta del pie hacia abajo. (20-30 seg.)
• Tumbados en el suelo, se elevan las piernas en “V”, rectas. (20-30 seg, varias veces)
• De pie, con las piernas en “V”, rectas, se estiran al máximo y se mantiene el cuerpo paralelo al suelo. (20-30 seg, varias veces).

4.- Desarrollo muscular:

• Abdominales (Stanford, oblicuos...) (Repetir de 10 a 15 veces).
• Flexiones (10 a 15 veces).
• Sentadillas (10 a 15 veces).

5.- Velocidad . (hay que trabajarla con la máxima intensidad. Tiempo menos de 10 seg y se repite 3 veces con descanso de 2 min.)

• Desde un extremo de la pista se va hasta el otro extremo a la máxima velocidad.
• Desde el medio de la pista se avanza hasta el lateral izquierdo, de ahí al derecho y por último se vuelve al centro.
• El grupo se divide en dos grupos(A y B). El grupo A va primero al lateral izquierdo, luego al derecho y vuelve al centro. El B va primero al derecho, luego al izquierdo y al centro.
• El grupo se divide en 3 grupos (A, B y C). A y B hacen lo mismo que en el paso anterior y el C recorre la longitud del campo (primero izquierda, derecha y centro).

6.- Fuerza explosiva (Dura menos de 5 y 6 seg. a la máxima intensidad).

• Saltos de longitud (piernas separadas, sin carrerilla).
• 4 Saltos con piernas ambas piernas y salto junto de piernas separadas.
• Salto de longitud de piernas juntas sin carrerilla.
• Lanzamiento de pelota desde el centro de la pista hasta un compañero al otro lado.
• Lanzamiento de un balón medicinal desde una marca concreta hasta donde se llegue (se mide con un metro).

* Ahora interviene el calentamiento específico de cada deporte.

FORMAS DE HACER EL CALENTAMIENTO:

Según la forma de distribuir y organizar a los jugadores el calentamiento lo clasificaremos en:

-Estático.- Se utiliza cuando el número de jugadores es grande y hay poco espacio disponible.

-Dinámico.- En el calentamiento dinámico los jugadores están continuamente en movimiento, utilizándose carreras suaves y marchas de baja intensidad. Se intercalaran ejercicio de coordinación, flexibilidad, saltos, etc.

-Lúdico.-se realizan juegos e incluso bailes con la finalidad de entrar en calor.

-Mixto.- El calentamiento mixto es una combinación de las dos anteriores, siendo más divertido, y se pueden emplear mayor número y variedad de ejercicios. -

FACTORES A TENER EN CUENTA

Durante el calentamiento el entrenador debe tener una noción exacta del ritmo, las repeticiones y los intervalos entre ejercicios. Al comienzo el ritmo será lento, pero a medida que el calentamiento aumenta en duración y el jugador comienza a sudar, aumenta las pulsaciones, etc., el ritmo se va incrementando, pues es el propio organismo quien lo pide. Las repeticiones nunca serán excesivas (8-12); por el contrario, el número de ejercicios si será muy variado para así trabajar el mayor número de músculos posibles. Los intervalos serán cortos al principio, dado que la intensidad es pequeña.