CONSEJOS SOBRE ABDOINALES

Recuerda que los músculos abdominales no son únicamente los conocidos rectos del abdomen que todo el mundo intenta marcar para poder tener la famosa "tableta de chocolate". A parte de estos existen los oblicuos del abdomen (mayor y menor) y el transverso del abdomen. Para hacer un buen trabajo abdominal deberíamos incidir sobre todos y desde un punto de vista de salud, principalmente sobre el transverso del abdomen.

Unos buenos abdominales

Existe una tendencia excesiva al tonificar los rectos del abdomen, debes saber que el abuso del trabajo de estos músculos puede resultar perjudicial para la salud de tu espalda. El exceso de tonificación del recto puede crear una rectificación o incluso una cifosis lumbar que predispone a la aparición de protusiones y hernias discales.

El tener un buen tono general de abdominales es positivo, pero igual que con otros músculos no podemos crear un desequilibrio muscular que a la larga nos pueda traer problemas graves de salud. Como en todo el exceso puedes ser tan perjudicial como el defecto, la dosis justa es lo saludable.
Recuerda además que para trabajar los rectos del abdomen y los transversos debes mantener las piernas flexionadas, esto protege tu zona lumbar y evita la sobrecarga del músculo psoas. Para la realización de estos abdominales debes aprender a hacerlos con control postural, es decir, vigilar que no se abombe la barriga lo que supondría que la musculatura profunda abdominal no esta activada. Además es importante contraer los esfínteres para activar el suelo pélvico. Lo ideal es que te enseñe tu preparador físico o tu fisioterapeuta la forma ideal de realizar este tipo de abdominal sin peligro para tu integridad física.

Abdominales mal Abdominales bien

El gran olvidado en la tonificación abdominal es el músculo transverso del abdomen. Este es un músculo profundo que tiene una importancia crucial en el buen funcionamiento de nuestras lumbares. Por ello, debería ser el músculo abdominal que deberíamos mantener en mejor estado. Este músculo trabaja de forma refleja por lo tanto no se suele tonificar con los ejercicios habituales de fortalecimiento abdominal.

Un buen transverso del abdomen

¿Cómo fortalezco el transverso del abdomen?

Como hemos comentado, este músculo trabaja de forma refleja, esto hace que su tonificación sea más compleja. En realidad se trabaja con la respiración y lo adecuado es que un profesional te lo dirija. No obstante pasamos a explicar unas directrices para la tonificación del transverso del abdomen:
Realizamos una espiración profunda que expulse todo el aire, realizar una contracción de la barriga como si quisiésemos profundizar nuestro ombligo hacía la zona lumbar y levantarlo hacia las costillas, a su vez intentamos, siempre sin coger aire, expandir el diámetro lateral de la caja torácica. Mantendríamos esta contracción durante unos seis segundos y relajamos. De inicios con unas 10 o 12 contracciones diarias de este tipo podríamos adquirir un buen tono de este músculo. Como en todo el trabajo deportivo podríamos ir aumentando la exigencia según avance nuestro estado de forma.

Fortalecimiento del transverso del abdomen

¿Quieres bajar la barriga y lucir abdominales? Los siguientes tips pueden servirte de ayuda.

- Lo primero es saber que el mito de que la barriga baja haciendo abdominales, no es real. La capa grasa que recubre los abdominales, solo se puede bajar por dos vías, una dieta adecuada y la realización de ejercicio aeróbico. Consulta nuestros consejos sobre ejercicio aeróbico.
- Una vez conseguimos bajar la barriga mediante una rutina de ejercicio aeróbico, y con una dieta adecuada podemos intentar estilizar nuestra figura a nivel abdominal. Para ello podemos realizar dos acciones:
1. Fortalecimiento de los oblicuos y del transverso del abdomen, esto es interesante tanto por salud como por estética. Principalmente el transverso del abdomen tiene una función de faja mecánica que permite una buena sujeción de las vísceras abdominales, esto es fundamental para evitar lesiones en las lumbares. A nivel estético un buen tono de esta musculatura nos permite estilizar la figura con un menor diámetro de la zona.

2. Fortalecimiento de oblicuos y rectos del abdomen, esto nos serviría para que una vez bajásemos la grasa que los cubre, estos músculos tuviesen mayor relieve. No son músculos que se hipertrofien con facilidad por lo que un trabajo normal no excesivo es lo adecuado. Como ya hemos comentado un exceso de tono de estos músculos o un desequilibrio con otros grupos musculares puede ser muy perjudicial para la salud de nuestra espalda.

Resumen por importancia para obtener un vientre plano y saludable.

- Trabajo aeróbico (Andar a paso rápido, bicicleta, carrera, nadar, remo, elíptica, etc.) al menos tres veces por semana, idealmente una hora y no menos de 30 minutos.
- Dieta sana y equilibrada con la aportación necesaria de grasas pero eliminando el exceso de las misma.
- Trabajo del transverso del abdomen, fundamental por salud e importante para la estilización de la figura.
- Tonificación equilibrada del resto de la musculatura abdominal.