CONSEJOS PARA HACER ABDOMINALES SIN CARGARNOS LA ESPALDA

Además de ser uno de los grupos musculares que más nos gusta definir y de los que más cuesta, los abdominales suelen ser una parte del cuerpo que debemos trabajar muy pero que muy bien. Vamos a detenernos en un punto que nos preocupa a todos, y es que los abdominales suelen ser un enemigo para la salud de la espalda.
Uno de los principales errores que solemos cometer a la hora de trabajar el abdomen es el de desviar la tensión a la espalda, haciendo que ésta trabaje, cuando no debe hacerlo en absoluto. Por ello es necesario que sepamos cómo actuar para evitar esto.

Cuidado con las cervicales

Las partes de la espalda que suelen verse afectadas son la parte lumbar y la cervical. En primer lugar nos vamos a detener en la cervical. Principalmente lo que sucede es que adoptamos posturas inadecuadas y doblamos la parte del cuello al realizar los abdominales. Para evitarlo es necesario que tengamos presente mantener siempre la vista al frente sin doblar el cuello para así no forzar esta zona.

Peligro en la parte lumbar

La otra zona que suele verse afectada es la parte lumbar. Esto suele deberse a que a la hora de realizar los diferentes ejercicios abdominales solemos arquear mucho la espalda. Dos pueden ser las razones que produzcan esto, una, que el recorrido del ejercicio sea demasiado largo y no tengamos la fuerza suficiente, por lo que desviamos la tensión a la zona lumbar, o por otro lado que arqueemos mucho la espalda a causa de una postura mala.

Evitar hacernos daño

Para evitar que esto suceda y no hacernos daño en la espalda lo que debemos hacer es prevenir, y para ello lo ideal es adoptar una postura adecuada. La espalda debe permanecer relajada y no intervenir en toda la realización de los ejercicios. Para ello es necesario concentrar todo el empuje en los músculos abdominales que serán los que deben tener el empuje en todo el desarrollo del ejercicio.
Por otro lado la solución puede estar en realizar ejercicios con un recorrido corto, ya que no es necesario hacer que intervengan otras partes del cuerpo. Lo ideal es aislar al máximo la pared abdominal, y para ello es fundamental decantarnos por ejercicios que concentren toda la tensión en esta parte del cuerpo. De este modo evitaremos correr riesgos y mejoraremos las sesiones de entrenamiento abdominal.

ALIMENTACIÓN PARA IR A ENTRENAR NADA MÁS LEVANTARNOS

Entre la oferta de gimnasios que tenemos a nuestro alcance cada vez son más las salas que abren más pronto sus puertas, lo que nos permite ir a entrenar antes de irnos al trabajo. Hacer deporte por la mañana es la opción que muchos eligen, pero también son muchos los que no saben cómo alimentarse ni qué hacer antes de ponerse a entrenar por la mañana.
En este post lo que queremos hacer es dar algunas directrices para acudir a entrenar con las pilas cargadas y no quedarnos sin fuerza a mitad de la rutina. Es cierto que al levantarnos nuestro cuerpo se encuentra descansado y con las pilas cargadas, pero siempre hace falta una ayuda extra y más cuando es lo primero que vamos a hacer en el día.
Es cierto que no es recomendable acudir a entrenar con el estómago lleno. Por eso podemos tener varias opciones. La primera será levantarnos como hora y media antes de comenzar el ejercicio y cargar las pilas con un desayuno rico en hidratos de carbono para tener unas buenas reservas de glucosa. Pero esto no suele ser lo habitual, ya que la mayoría nos solemos despertar con el tiempo justo para ir a entrenar.

La importancia de la cena del día anterior

En el caso de no tener el tiempo suficiente para que nos haga la digestión antes de practicar deporte, lo que haremos será cargar las pilas con anterioridad. La cena del día anterior será un momento muy importante, por lo que habrá que planificar muy bien los alimentos que nos vamos a llevar a la boca.
En primer lugar recomendaremos la ingesta de hidratos complejos, es decir, hidratos de liberación lenta que el cuerpo asimile poco a poco y que nos permitan amanecer con las reservas de glucosa llenas. Los cereales integrales son la solución y serán nuestro perfecto aliado para entrenar con fuerza por la mañana.
Echar mano de alimentos ricos en proteínas de asimilación lenta es otro punto a tener en cuenta. Los frutos secos son un ejemplo claro, así como las legumbres y hortalizas. También podemos hacer uso de preparados proteicos de asimilación lenta, que prepararán los tejidos musculares para el entrenamiento matutino.

Comer algo rápido antes de entrenar

Antes de acudir a entrenar podemos ingerir alimentos como el plátano o alguna que otra barrita energética que el organismo asimilará rápidamente y que nos ayudarán a cargar aún más las pilas. Es cierto que lo que debemos llevarnos a la boca son alimentos fáciles de asimilar y que no tengan una digestión larga.

PLAN ENTRENAMIENTO DE DOS MESES PARA DEBUTAR EN UN TRIATLÓN SPRINT

Aquí tienes un plan de entrenamiento de 2 meses para que puedas afrontar tu primer triatlón con garantías de terminarlo satisfecho y lo más importante... ¡¡¡disfrutarlo!!!

A continuación se detalla un plan de entrenamiento de 8 semanas, para que puedas afrontar tu primer triatlón con garantías de terminarlo satisfecho y lo más importante... ¡¡¡disfrutarlo!!!

*S: semana

	Lunes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
S* 1	20´de natación a ritmo suave y variado	30´ carrera continua muy suave, que te permita hablar	DESCANSO	25´de natación a ritmo suave y variado	Salida en bicicleta alrededor de una hora, muy suave	DESCANSO
2	25´nado suave y variado + ejercicios de abdominales	40´carrera continua suave	10´ nado suave y variado + 15´ (2 largos buen ritmo + 2 largos suaves) +10´ nado suave y variado	DESCANSO	Salida en bicicleta muy suave, entre 1h-1h30	Caminata por la montaña, sobre 2 horas
3	10´nado suave y variado + 10´(2 largos respirando lado bueno + 2 largos respirando lado malo + 2 largos respirando cada 3 brazadas) + 10´nado suave y variado	15´carrera suave + 15´ (2´a buen ritmo + 3´suaves)  + 10´ suave	10´nado suave y variado + 15´ (4 largos a buen ritmo) +2´largos suaves + 10´ nado suave y variado	DESCANSO	Combinación de caminar + correr: 20´caminando alegremente + 15 trote suave+ 20´caminata + 15´trote (2´ritmo alegre+3´suaves)+ 20´caminata	Salida en bicicleta, rodaje de 40´suave+ 3x5´a buen ritmo recuperando 3´suaves+ 15´rodaje suave
4	Nadar 20´suave	Corre 30 minutos a ritmo suave	DESCANSO	Nadar 20´suaves	Salida en bicicleta 60´muy suave	DESCANSO
5	15´nado suave y variado + 15´(2 largos ritmo alegre + 1 largo ritmo suave) + 10´nado suave y variado	15´ carrera suave + 15´ progresivos (5´ritmo suave+ 5´ un poco más de ritmo + 5´ritmo más alto) + 10´ muy suaves	15´ nado suave y variado + 10´(2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto)+10´(4 largos respirando cada 3 brazadas+2largos cada 2 brazadas) + 15´ nado suave y variado	DESCANSO	50´ de rodaje muy suave en bicicleta+ carrera: 15´trote suave (se trata de una transición, así que hay que hacerlo lo más seguido posible)	1 h 30´de rodaje suave en bicicleta
6	30´nado suave y variado	15´carrera suave+2´x(2´ritmo alegre+ 1´suave+ 1´más ritmo+ 1´syave+ 30"fuerte + 1´30"suaves) +10´suaves	Si puedes salir en bicicleta, sobre 1h30´suave y si tienes rodillo o bici estática, basta con 45´de rodaje	15´nado suave y variado + 20´(6 largos crol alegres+2 suaves a otro estilo)+ 10´suave y variado	1 hora de rodaje muy suave en bicicleta + carrera seguida: 5´muy sauve+ 10´(1´buen ritmo + 1´suave)+5´muy suave	40´de rodaje suave+4 cuestas que nos lleven 2´, recuperando en bajada+ 10´rodaje llano a buen ritmo+ 10´suaves
7	15´nado suave y variado 10´(1 largo buen ritmo+ 1 largo suave)	10´trote suave + 25´(3´a buen ritmo+2´suaves)+5´muy suaves	40´nado continuo y variado sin parar (hacemos 7 largos suaves+1 largo progresando)	DESCANSO	1 hora de rodaje muy suave en bicicleta+carrera seguida: 10´trote muy suave+5´ritmo alegre+5´muy suave	1h30´de rodaje suave en bicicleta
8	20 minutos nado suave y con estilos variado	20´trote suave+4 progresivos de 30" (aumentando la progresión cada 10"), recuperando 1´+ 5´tro	15´nado suave+4x1 largo fuerte, sprint! Recuperando 1 largo suave + 5´nado suave	DESCANSO	Rueda 30´suaves en bici y después 4x30" progresivos de pie en la bici, recuperando 2´suaves+10´ suaves al final	TRIATLÓN

LOS 10 ERRORES QUE DEBES EVITAR SI QUIERES MARCAR ABDOMINALES

Los abdominales son probablemente el grupo muscular más difícil de esculpir, ya que en él se acumulan todas las grasas del cuerpo. Puedes entrenar y machacar tus abdominales toda una vida sin descanso, pero si tu alimentación no es la adecuada, nunca llegaras a marcar la ansiada tableta. Todos los entrenadores que he consultado, han coincidido en lo mismo: para conseguir unos buenos abdominales, la dieta es un 50% del resultado, el ejercicio adecuado un 40% y la genética solo un 10%; así que cualquiera puede conseguirlo.

Si realmente estás dispuesto a conseguir unos buenos abdominales, hay una mala noticia: no hay atajos. Pero también hay otra buena, cualquiera puede conseguirlo, siempre y cuando sigas la alimentación correcta, y realices los ejercicios adecuados y, sobre todo, no caigas en los mismos errores en los que suele caer la mayoría de la gente, los falsos mitos, promesas imposibles y artilugios que solo sirven para gastar dinero.

Error Nº 1: NO HACER EJERCICIOS CRUZADOS

Si solo te preocupas de realizar ejercicios y rutinas específicas de abdominales, estás cometiendo un gran error. Es necesario combinar ejercicios que te ayuden a consumir la grasa que se acumula en tu cintura y que te ayuda a esculpir cada milímetro de tu zona media. Realiza ejercicios de ejercicios de alta intensidad, como elevaciones de peso muerto, sentadillas o burpees.

Error Nº 2: EJERCITAR LOS ABDOMINALES PRIMERO

Los abdominales forman la parte principal de tu zona media, la que contribuye a equilibrar  tu cuerpo. Si la introduces en tu rutina diaria demasiado pronto, la fatigarás antes de tiempo, y esto te impedirá realizar correctamente otros ejercicios más pesados pero que también contribuyen a construir abdominales y a proteger la columna, evitando así molestas lesiones de espalda. Pero si no puedes trabajar estos ejercicios a tope, te lesionarás. Deja los abdominales para el final.

Error Nº 3: NO CUIDAR TU DIETA

El secreto para marcar abdominales es que no hay secreto, únicamente puede que no quieras asumirlo y prefieras caer en la tentación una y otra vez: reduce el porcentaje de ingesta de grasas y calorías en tu dieta diaria. Unos buenos abdominales no se consiguen realizando otros tantos cientos de abdominales extras o corriendo más minutos y más intensos; simplemente controla tu alimentación o nunca conseguirás tus propósitos.

Error Nº 4: EMPLEAR HORAS EN ENTRENAR LOS ABDOMINALES

Todo lo que necesitas son 15-20 minutos. Si realizas otros ejercicios complementarios que te ayudan a construir tus abdominales, con un par de ejercicios distintos y tres series de cada uno, será más que suficiente para construir los abdominales que deseas.

Error Nº 5: ENTRENARLOS TODOS LOS DÍAS

Algunos mantienen aún que hay que entrenar los abdominales a diario, pero estos son como cualquier otro grupo muscular y necesitan descansar para crecer y conseguir la definición que andas buscando.

Además, si puedes trabajar a diario, un día sí y otro también, es que no lo estás haciendo como deberías hacerlo. Entrena más duro, con más intensidad y comprueba si puedes hacerlo a diario.

Error Nº 6: HACER SOLO 'CRUNCHES'

Los crunches son los ejercicios típicos de abdominales de toda la vida, los que hemos hecho todos cuando hemos querido entrenar: tirados en el suelo, boca arriba, elevando el tronco tantas veces como hemos podido. No, no es un mal ejercicio, pero los hay mejores. De hecho no es uno de mis favoritos; que puedas repetir un ejercicio cientos de veces no indica que sea el más indicado, creo que es justo al revés. Busca ejercicios que te cueste realizar, así progresarás más.

Error Nº 7: DISTRAERTE CUANDO REALIZAS EL EJERCICIO

No solo cuando vayas a realizar abdominales, sino en cualquier otro tipo de ejercicios de cualquier otro grupo muscular, es importante concentrarte en involucrar el músculo que estás entrenando en cada repetición que hagas y no estar distraído viendo la televisión o escuchando música para hacer el entrenamiento más llevadero. Contrae y aprieta los abdominales cuando los estés ejercitando, te ayudará a obtener mejores resultados en menos tiempo.

Error Nº 8: OLVIDARTE DE LAS LUMBARES

Cuando te miras en el espejo, solo ves la parte delantera del grupo muscular, pero también existe una parte de atrás, que aunque tú no la vés, los demás si lo hacen;  los temidos “flotadores”.

Debes trabajarlos, no solo por estética, sino porque debes mantener los grupos musculares compensados para no sufrir lesiones. Si quieres lucir unos buenos abdominales, entrena las lumbares como un músculo más; que los abdominales que ves tú, sean también los que ve la gente.

Error Nº 9: TRABAJAR SÓLO EN UNA DIRECCIÓN

Como decíamos antes, tu zona media está formada por más de un músculo, los oblicuos, el recto abdominal y los lumbares, y para conseguir la definición que andas buscando, debes entrenarlos en todas direcciones y con diferentes ángulos de ataque.

Giros de cintura con barra sobre los hombros, intentando mantener la cintura fija y girando a uno y otro lado, despacio y contrayendo la zona abdominal en cada giro. Extensiones de lumbares, humillaciones frontales y laterales, abdominales invertidos sobre balón de fitness, etc.

Error Nº 10: USAR APARATOS E INGENIOS INFERNALES

Supongo que no serás de esos que se compran el primer ingenio infernal y milagrero que anuncian en las teletiendas y que prometen unos abdominales como los de los modelos que aparecen en el anuncio. ¡Esas cosas nunca funcionan! Como habrás leído, si has llegado hasta aquí, se necesitan algunas otras cosas: una buena alimentación y ejercicios cruzados y complementarios que te ayuden a marcar abdominales para siempre.

LA GENÉTICA Y EL ENTRENAMIENTO

Es bien sabido que la genética influencia varias características físicas. Algunas de las más evidentes son el color de los ojos o del pelo, así como la altura.

Pero a menudo se pasa por alto que la genética juega un papel muy importante en la respuesta del cuerpo al entrenamiento con pesas. Debido a sus genéticas, algunos obtienen ganancias superiores de fuerza y músculo mientras que otros tienen ganancias inferiores, incluso cuando emplean programas de entrenamiento idénticos realizando los mismos ejercicios y utilizando el mismo número de series y repeticiones.
He aquí algunos de los factores genéticos que determinan la respuesta al entrenamiento:

1) Proporción Músculo-Tendón

El potencial de un músculo para aumentar su tamaño se relaciona con la longitud de su vientre y su tendón. Si todo lo demás es igual, aquellos que tengan vientres musculares más largos y tendones más cortos tendrán más potencial para alcanzar tamaño muscular que los que tienen vientres cortos y tendones largos.




El dramático impacto de la proporción entre músculo y tendón se puede observar en la fotografía de arriba en la cual dos personas contraen sus gemelos. Podemos notar que la longitud de sus piernas es aproximadamente la misma, pero la longitud de los vientres musculares y tendones son muy diferentes. La persona a la derecha tiene vientres musculares mucho más largos y tendones más cortos que la persona de la izquierda.

2) Fuerza

Los músculos más grandes tienen una mayor área transversal. Esto significa que tienen un mayor número de filamentos de proteína y puentes transversales, por lo que la capacidad para producir fuerza aumenta. Por tanto un músculo mayor (en términos de su área transversal) es también un músculo más fuerte. Los individuos con vientres musculares largos tienen el potencial de ser bastante fuertes.

3) Longitud de Palancas y Proporciones Corporales

Algunas personas tienen ciertas proporciones o longitud de huesos que les dan una mejor palanca a la hora de levantar pesos y un potencial mayor para aumentar la fuerza que otros individuos.
Esto puede verse fácilmente en el powerlifting. Las palancas favorables y las proporciones corporales en el press de banca son un pecho ancho y brazos corto (conocidos como brazos de caimán), mientras que las longitudes favorables de palanca y proporciones corporales en la sentadilla y el peso muerto son un torso corto, caderas anchas y piernas cortas. Además para el peso muerto ayudan los brazos largos.
Si todo lo demás es igual, las personas que tienen palancas y proporciones corporales favorales tienen mayor potencial de fuerza en ciertos ejercicios porque no tienen que mover el peso tanto como aquellos que tienen palancas más desfavorables.
Un ejemplo clásico de longitud de extremidades y proporciones corporales deseables para el powerlifting es Andrzej Stanaszek de Polonia. Por definición Satnaszek sería un enano, ya que tiene brazos y piernas muy pequeños. Sin embargo estableció records en 2003 haciendo sentadilla con 300 kg y press de banca con 182 kg. Todo ello con un peso corporal de 51 kg.

Andrzej, un gigante sentadilleando

Sin embargo para el peso muerto favorecen los brazos largos. En una competición en 1988, Lamar Gant estableció un record mundial al hacer peso muerto con 310 kg en un peso corporal de 60 kg. Sus brazos eran tan largos que casi podía rascarse las rodillas sin inclinarse.
Otra forma de verlo es la siguiente. Considera dos individuos que tienen que levantar 100 kg en el press de banca. Debido a la longitud de las extremidades y proporciones del cuerpo, supongamos que el levantador A tiene que mover el peso una distancia de 50 cm mientras que el levantador B tiene que moverlo una distancia de 55 centímetros.
El trabajo se define como fuerza por distancia. El levantador A tendrá que realizar un trabajo de 5000 cm/kg mientras que el levantador B tendrá que realizar un trabajo de 5500 cm/kg para levantar el mismo peso. El levantador A tiene mayor palanca que el B y siendo todo igual tendría un mayor potencial para la fuerza.

4) Inserción de los Tendones

Cuanto más lejos se inserte el tendón del eje de rotación, mayor es la ventaja biomecánica y el potencial para la fuerza. Pensemos en dos individuos que tengan que sostener 20kg en su mano a una distancia de 30 cm de sus codos mientras sus antebrazos están paralelos al suelo y formando un ángulo de 90 grados en el codo.
Supongamos que el levantador A tiene un tendón del bíceps que se inserta en su antebrazo a 3 cm de distancia de su codo el levantador B tiene un tendón del bíceps que se inserta en el antebrazo a 2,5 cm de distancia de su codo.
Esto forma una Palanca de Tercera Clase:




En este ejemplo la fuerza necesaria para sostener el peso en posición estática puede calcularse usando la ecuación FP x B1 = FB x B2. Como la fuerza que queremos saber es la que tiene que hacer el bíceps (FB), despejando la fórmula que nos queda es la siguiente (FP x B1)/B2 = FB. Para nuestros dos sujetos tenemos que:
Sujeto A: (20 x 30) / 3 = 200 kg de Fuerza
Sujeto B: (20 x 30) / 2,5 = 240 kg de Fuerza
Estos números nos muestran que el sujeto B, por tener su tendón de bíceps solamente medio centímetro más cerca del codo, tiene que realizar un 20% más de fuerza que el sujeto A para la misma carga. Esto habilita al levantador A a tener un mayor potencial para la fuerza en ese movimiento concreto si todos los demás factores se mantienen iguales.

Comentarios Finales

Aunque la genética se utiliza muchísimo como excusa para justificar la vagancia y rendimientos mediocres, lo cierto es que es altamente improbable que dos individuos que realicen el mismo programa de fuerza acaben teniendo el mismo nivel de fuerza y músculo.
Así pues el realizar las rutinas del campeón culturista de moda no significa que vayas a obtener el mismo nivel de músculo, ni tampoco vas a obtener el mismo nivel de fuerza realizando la rutina de un campeón de powerlifting.
No se puede cambiar la genética que se nos ha dado. Sin embargo, esto no quiere decir que no haya esperanza para hacerse más grande y fuerte. Siempre podemos mejorar con respecto a nuestro yo actual, simplemente, seamos realistas e inteligentes acerca de qué modelos nos ponemos como meta.

Basado en el artículo “4 Genetic Factors That Determine Your Success“.