Los
abdominales son
probablemente el grupo muscular más difícil de esculpir, ya que en
él se acumulan todas las grasas del cuerpo. Puedes entrenar y machacar tus
abdominales toda una vida sin descanso, pero si tu alimentación no es la
adecuada, nunca llegaras a marcar la ansiada tableta. Todos los entrenadores
que he consultado, han coincidido en lo mismo: para conseguir unos buenos
abdominales, la dieta es un 50% del resultado, el ejercicio adecuado
un 40% y la genética solo un 10%; así que cualquiera puede conseguirlo.
Si realmente
estás dispuesto a conseguir unos buenos abdominales, hay una mala noticia:
no hay atajos. Pero también hay otra buena, cualquiera puede conseguirlo,
siempre y cuando sigas la alimentación correcta, y realices los ejercicios
adecuados y, sobre todo, no caigas en los mismos errores en los que suele caer
la mayoría de la gente, los falsos mitos, promesas imposibles y artilugios que
solo sirven para gastar dinero.
Error Nº 1:
NO HACER EJERCICIOS CRUZADOS
Si solo te
preocupas de realizar ejercicios y rutinas específicas de abdominales, estás
cometiendo un gran error. Es necesario combinar ejercicios que te ayuden a
consumir la grasa que se acumula en tu cintura y que te ayuda a esculpir
cada milímetro de tu zona media. Realiza ejercicios de ejercicios de alta
intensidad, como elevaciones de peso muerto, sentadillas o burpees.
Error Nº 2:
EJERCITAR LOS ABDOMINALES PRIMERO
Los
abdominales forman la parte principal de tu zona media, la que contribuye a
equilibrar tu cuerpo. Si la introduces en tu rutina diaria demasiado
pronto, la fatigarás antes de tiempo, y esto te impedirá realizar correctamente
otros ejercicios más pesados pero que también contribuyen a construir abdominales
y a proteger la columna, evitando así molestas lesiones de espalda. Pero si no
puedes trabajar estos ejercicios a tope, te lesionarás. Deja los abdominales
para el final.
Error Nº 3:
NO CUIDAR TU DIETA
El secreto
para marcar abdominales es que no hay secreto, únicamente puede que no quieras
asumirlo y prefieras caer en la tentación una y otra vez: reduce el
porcentaje de ingesta de grasas y calorías en tu dieta diaria. Unos buenos
abdominales no se consiguen realizando otros tantos cientos de abdominales
extras o corriendo más minutos y más intensos; simplemente controla tu
alimentación o nunca conseguirás tus propósitos.
Error Nº 4:
EMPLEAR HORAS EN ENTRENAR LOS ABDOMINALES
Todo lo que
necesitas son 15-20 minutos. Si realizas otros ejercicios complementarios
que te ayudan a construir tus abdominales, con un par de ejercicios
distintos y tres series de cada uno, será más que suficiente para construir los
abdominales que deseas.
Error Nº 5:
ENTRENARLOS TODOS LOS DÍAS
Algunos
mantienen aún que hay que entrenar los abdominales a diario, pero estos son
como cualquier otro grupo muscular y necesitan descansar para crecer y
conseguir la definición que andas buscando.
Además, si
puedes trabajar a diario, un día sí y otro también, es que no lo estás
haciendo como deberías hacerlo. Entrena más duro, con más intensidad y
comprueba si puedes hacerlo a diario.
Error Nº 6:
HACER SOLO 'CRUNCHES'
Los crunches
son los ejercicios típicos de abdominales de toda la vida, los que hemos hecho
todos cuando hemos querido entrenar: tirados en el suelo, boca arriba, elevando
el tronco tantas veces como hemos podido. No, no es un mal ejercicio, pero los
hay mejores. De hecho no es uno de mis favoritos; que puedas repetir un
ejercicio cientos de veces no indica que sea el más indicado, creo que
es justo al revés. Busca ejercicios que te cueste realizar, así progresarás
más.
Error Nº 7:
DISTRAERTE CUANDO REALIZAS EL EJERCICIO
No solo
cuando vayas a realizar abdominales, sino en cualquier otro tipo de
ejercicios de cualquier otro grupo muscular, es importante concentrarte en
involucrar el músculo que estás entrenando en cada repetición que hagas y
no estar distraído viendo la televisión o escuchando música para hacer el
entrenamiento más llevadero. Contrae y aprieta los abdominales cuando los estés
ejercitando, te ayudará a obtener mejores resultados en menos tiempo.
Error Nº 8:
OLVIDARTE DE LAS LUMBARES
Cuando te
miras en el espejo, solo ves la parte delantera del grupo muscular, pero
también existe una parte de atrás, que aunque tú no la vés, los demás si lo
hacen; los temidos “flotadores”.
Debes
trabajarlos, no solo por estética, sino porque debes mantener los grupos
musculares compensados para no sufrir lesiones. Si quieres lucir unos
buenos abdominales, entrena las lumbares como un músculo más; que los
abdominales que ves tú, sean también los que ve la gente.
Error Nº 9:
TRABAJAR SÓLO EN UNA DIRECCIÓN
Como
decíamos antes, tu zona media está formada por más de un músculo, los oblicuos,
el recto abdominal y los lumbares, y para conseguir la definición que andas
buscando, debes entrenarlos en todas direcciones y con diferentes ángulos
de ataque.
Giros de
cintura con barra sobre los hombros, intentando mantener la cintura fija y
girando a uno y otro lado, despacio y contrayendo la zona abdominal en cada
giro. Extensiones de lumbares, humillaciones frontales y laterales, abdominales
invertidos sobre balón de fitness, etc.
Error Nº 10:
USAR APARATOS E INGENIOS INFERNALES
Supongo que
no serás de esos que se compran el primer ingenio infernal y milagrero que
anuncian en las teletiendas y que prometen unos abdominales como los de los
modelos que aparecen en el anuncio. ¡Esas cosas nunca funcionan! Como
habrás leído, si has llegado hasta aquí, se necesitan algunas otras cosas: una
buena alimentación y ejercicios cruzados y complementarios que te ayuden a
marcar abdominales para siempre.
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