Como todos los buenos ejercicios, las dominadas son infinitamente modificables: puedes utilizar ambos brazos, un brazo (quizás), hacerlas supinadas, pronadas o con agarre neutro, incluso utilizar un agarre sin pulgar.
Con las dominadas se puede utilizar menos del peso corporal (te mostraré cómo después), el peso corporal, o cargas adicionales. Puedes usar todo tipo de barras: gruesas, delgadas, toallas, anillas gimnásticas…incluso hacer esta variante utilizando una jaula, a la cual llamamos “Rotaserie de dorsal”:
La variabilidad infinita es importante, porque permite realizar un
ejercicio año tras año sin quemarse mentalmente o muscularmente. La
variabilidad permite realizar lo que es importante de manera segura y
todo el tiempo, no solo una semana de cada cuatro.
Sin embargo, antes de avanzar, una rápida clarificación del concepto de “completo”: mucha gente tiene una preferencia obsesiva hacia entrenar los músculos anteriores de la parte superior del cuerpo, y a menudo excluyen completamente todo lo demás. Me refiero específicamente a los pectorales, bíceps y abdominales.
Desde luego no hay nada malo en entrenar esos músculos, pero si los músculos opuestos no reciben la misma oportunidad de entrenamiento, tus hombros van a comenzar a dar problemas desde el momento que te levantas hasta el momento de ir a la cama. Y quizás incluso mientras duermes.
De hecho, durante un seminario de fuerza que impartí con Pavel Tsatsouline en Phoenix, el malvado Ruso pidió a todos los que hubiesen experimentado lesiones del hombro que levantasen la mano. Alrededor del 75% de los participantes la levantaron, y entonces Pavel dijo “Aquellos que no levantaron la mano, es porque no podíais”.
La habilidad para realizar un determinado número de dominadas también habla de otro aspecto de la funcionalidad: tu fuerza relativa (o fuerza en relación al peso). Mi colega Martin Rooney una vez me apuntó que había notado una correlación directa entre la fuerza en dominadas y la carrera de 40 yardas. Esta correlación (si existe) es obvia intuitivamente cuando consideras que ambos eventos se benefician de un bajo nivel de grasa corporal y altos niveles de fuerza.
Hay muchos ejemplos que se pueden añadir, aunque menos obvios, acerca del papel de los dorsales en la funcionalidad atlética. Por ejemplo, al ser el dorsal el único músculo que conecta directamente el húmero (hueso del brazo) con la espina dorsal, su participación en todos los movimientos de tirón (tales como los movimientos olímpicos o el Peso Muerto) es absolutamente crítica.
Recientemente hablé con un colega acerca de las dominadas y me dijo:
“Era alguien que solía estar MUY gordo y no pude hacer una dominada aunque me fuese la vida en ello durante la escuela y el instituto. Tenía un press muy bueno y buena fuerza en las piernas, pero no podía hacer ni una dominada. Después de perder peso, fue muy potenciante el ser capaz de hacer dominadas, se siente INCREÍBLE. Es una buena demostración de fuerza y cuando la gente te ve haciendo dominadas, sienten un cierto respeto por ti”.
Estos sentimientos son casi universales entre aquellos que pasan algo de tiempo en la sala de pesas. Es posible hacer press de banca o sentadillas con pesos ligeros, pero el incremento más pequeño con las dominadas se añade a tu propio peso. Este ejercicio se convierte en una metáfora visceral de logro personal: después de todo, estás tirando de tu propio peso.
Si aún no te he convencido, he hecho mi mejor intento.
Solo para el propósito de este ejercicio mental, imagina que de alguna forma tus manos están pegadas a la barra y no necesitas agarrarla. Puedes imaginar que está agarrada con cinta, superpegamento o lo que quieras. También quiero que imagines que tus bíceps no tienen nervios (es decir, que no funcionan).
¿Hasta ahí bien? Ok, desde este punto, pregúntate: ¿Qué sucede si activo los dorsales al máximo sin hacer nada más?
La respuesta es que realizarás una dominada a pesar de que no hay activación de los bíceps. Al activar los dorsales tus codos irán en dirección a las costillas, lo cual quiere decir que harás una dominada.
Mi punto es este: aunque todo el mundo habla de que las dominadas son uno de los mejores ejercicios de bíceps, no quiero que pienses en ellas como en un ejercicio de bíceps, porque eso puede evitar que reclutes los dorsales al máximo. Y dado que los dorsales son los músculos grandes entre aquellos que se utilizan para hacer dominadas, eso sería contraproductivo como mínimo. De la misma forma en que utilizas los músculos de la cadena posterior para generar fuerza cuando se realiza un snatch o un clean, deberías utilizar los dorsales como principal actor del movimiento en cualquier variante de dominadas.
Otra manera de reforzar este concepto es a través de la visualización que tengas en la cabeza cuando realizas el ejercicio. El consejo más arraigado entre los entrenadores es “apretar la barra tanto como puedas” y aunque aprecio el razonamiento tras esta afirmación, no estoy de acuerdo con él. Apretar la barra tan fuerte como sea posible es una buena forma de generar más fuerza a través del principio de la “hiperradiación”, es decir, la tensión generada en los músculos del antebrazo tiende a producir más fuerza en los músculos cercanos (los flexores del codo en este caso), lo cual da lugar a una producción de fuerza mayor en general.
Mi problema con este consejo para las dominadas es que quiero desaconsejar la implicación de los bíceps en favor de una producción de fuerza del dorsal. Si no estás convencido a pesar de el ejercicio mental anterior, piensa en ello de esta forma: Si añades tu peso corporal a una barra ¿cuántas veces puedes hacer curl con ella? seguramente 0.
Otra visualización que ayuda a reclutar los dorsales es pensar en llevar los codos hacia abajo, en dirección a las costillas.
Estoy tan convencido de el valor de esta estrategia que casi intento quitar el énfasis de mi agarre cuando hago dominadas. Otra forma de hacer esto es utilizar cintas, un agarre falso o utilizar magnesio para hacer el agarre más fácil. Ahora bien, si tus brazos están retrasados no te preocupes: los bíceps van a participar de todas formas sin importar como realices tus dominadas.
* Si ves que te estás balanceando durante una serie de dominadas, asegúrate de que no estás flexionando en las caderas.
* Algunas personas quedan satisfechas con solo tocar la barbilla en la barra, en lugar de pasar la barbilla por encima de la barra. Yo optaría por lo último, y he aquí el por qué: si no pasas la barbilla por encima de la barra, probablemente pierdes la oportunidad de bajar las escápulas utilizando las fibras bajas del músculo trapecio. La habilidad de bajar significativamente las escápulas es esencial para una buena salud del hombro, así que evita la tentación de simplemente tocar la barra con la barbilla.
* Existen muchos mitos y malos entendidos acerca de la anchura entre manos, la mayoría de los cuales se centran en la errónea premisa de que una mayor anchura produce unos dorsales más anchos y un agarre más cerrado produce unos dorsales más densos. Es mejor recomendación utilizar una anchura natural, que permita la mayor comodidad y libertad de movimiento. La forma de encontrar esta posición para ti es simplemente agarrar la barra. La elección intuitiva de la anchura tiende a ser la correcta si no te pones a pensar sobre ello. Si lo haces de esta forma, la anchura entre manos con un agarre supinado (palmas adentro) tenderá a ser un poco menor que la anchura entre hombros. El agarre pronado (palmas afuera) tenderá a ser un poco más ancho que el supinado.
* Este punto es algo que he aprendido con la experiencia y que no puedo probar, pero si lo intentas, quizás te lo pruebes a ti mismo: deja más repeticiones “en el depósito” con las dominadas de lo que lo harías con otros ejercicios. A mí me gusta dejar 2 repeticiones de sobra en cada serie, salvo cuando hago alguna prueba de repeticiones máximas ocasional. En cada repetición es bueno inyectar un sentimiento de confianza y dominio, no de humillación y agonía.
* ¿Qué pasa si estás cerca pero no puedes realizar una dominada? Por suerte para ti he dejado el mejor consejo para el final: tus músculos son significativamente más fuertes cuando se contraen inmediatamente después de un pre-estiramiento (a esto se le llama “ciclo de estiramiento y acortamiento”). Es por eso que nos agachamos inmediatamente antes de saltar, y es por eso que retraemos el brazo antes de lanzar una pelota. Así que si nunca has conseguido una dominada pero te has acercado mucho, intenta subirte en una caja o silla y haz la parte descendente primero. Luego tira de ti mismo hacia la barra.
Extraído y traducido del artículo Lat Science: Exploring the Pull-Up por Charles Staley.
Con las dominadas se puede utilizar menos del peso corporal (te mostraré cómo después), el peso corporal, o cargas adicionales. Puedes usar todo tipo de barras: gruesas, delgadas, toallas, anillas gimnásticas…incluso hacer esta variante utilizando una jaula, a la cual llamamos “Rotaserie de dorsal”:
Ánimo hija, que si bates el record de dominadas, salimos de pobres
Topografía muscular
Las dominadas añaden rápidamente impacto visual a tu físico, engrosan y ensanchan los músculos dorsales, lo que hace que tu cintura se vea más pequeña en comparación. Las dominadas también hipertrofian rápidamente los biceps, los antebrazos, los trapecios, romboides y todo tipo de músculos “no visibles” que normalmente pasan inadvertidos hasta que los malos hábitos de entrenamiento nos llevan a un desequilibrio o (posiblemente) una lesión.Funcionalidad Atlética
En términos de clasificación de patrones de movimiento, las dominadas entran en la categoría de ejercicis de “Jalón vertical“. Los jalones verticales son una de las 8 categorías de patrones de movimiento que reconocemos en Staley Training Systems (los otros siete son: Jalón horizontal, Empujón horizontal y vertical, Rotación y Flexión de tronco, Sentadillear y Zancadear). Si quieres un físico “completo” y una funcionalidad completa debes incorporar ejercicios de Jalón vertical en tu estrategia de entrenamiento.Sin embargo, antes de avanzar, una rápida clarificación del concepto de “completo”: mucha gente tiene una preferencia obsesiva hacia entrenar los músculos anteriores de la parte superior del cuerpo, y a menudo excluyen completamente todo lo demás. Me refiero específicamente a los pectorales, bíceps y abdominales.
Desde luego no hay nada malo en entrenar esos músculos, pero si los músculos opuestos no reciben la misma oportunidad de entrenamiento, tus hombros van a comenzar a dar problemas desde el momento que te levantas hasta el momento de ir a la cama. Y quizás incluso mientras duermes.
De hecho, durante un seminario de fuerza que impartí con Pavel Tsatsouline en Phoenix, el malvado Ruso pidió a todos los que hubiesen experimentado lesiones del hombro que levantasen la mano. Alrededor del 75% de los participantes la levantaron, y entonces Pavel dijo “Aquellos que no levantaron la mano, es porque no podíais”.
La habilidad para realizar un determinado número de dominadas también habla de otro aspecto de la funcionalidad: tu fuerza relativa (o fuerza en relación al peso). Mi colega Martin Rooney una vez me apuntó que había notado una correlación directa entre la fuerza en dominadas y la carrera de 40 yardas. Esta correlación (si existe) es obvia intuitivamente cuando consideras que ambos eventos se benefician de un bajo nivel de grasa corporal y altos niveles de fuerza.
Hay muchos ejemplos que se pueden añadir, aunque menos obvios, acerca del papel de los dorsales en la funcionalidad atlética. Por ejemplo, al ser el dorsal el único músculo que conecta directamente el húmero (hueso del brazo) con la espina dorsal, su participación en todos los movimientos de tirón (tales como los movimientos olímpicos o el Peso Muerto) es absolutamente crítica.
Diversión
Ya sé que el entrenamiento se supone que debe ser una experiencia desagradable (o al menos eso es lo que piensa uno por la forma en que la gente se conduce en los gimnasios) pero para mí al menos, si no fuese divertido, no lo haría. Probablemente he trastocado un poco la definición de “divertido”, pero el punto es que el entrenamiento debería inducir un sentido de cumplimiento en ti, un sentido de orgullo en tu propia forma física.Recientemente hablé con un colega acerca de las dominadas y me dijo:
“Era alguien que solía estar MUY gordo y no pude hacer una dominada aunque me fuese la vida en ello durante la escuela y el instituto. Tenía un press muy bueno y buena fuerza en las piernas, pero no podía hacer ni una dominada. Después de perder peso, fue muy potenciante el ser capaz de hacer dominadas, se siente INCREÍBLE. Es una buena demostración de fuerza y cuando la gente te ve haciendo dominadas, sienten un cierto respeto por ti”.
Estos sentimientos son casi universales entre aquellos que pasan algo de tiempo en la sala de pesas. Es posible hacer press de banca o sentadillas con pesos ligeros, pero el incremento más pequeño con las dominadas se añade a tu propio peso. Este ejercicio se convierte en una metáfora visceral de logro personal: después de todo, estás tirando de tu propio peso.
Si aún no te he convencido, he hecho mi mejor intento.
Poniendo en Práctica
Conforme nos movemos al terreno de la ejecución del ejercicio, me gustaría compartir una observación que puede mejorar la forma de entender el movimiento desde una perspectiva biomecánica. Imagina que estás bajo una barra de dominadas, listo para hacer una. Estiras tu mano con la palma hacia ti y agarras la barra.Solo para el propósito de este ejercicio mental, imagina que de alguna forma tus manos están pegadas a la barra y no necesitas agarrarla. Puedes imaginar que está agarrada con cinta, superpegamento o lo que quieras. También quiero que imagines que tus bíceps no tienen nervios (es decir, que no funcionan).
¿Hasta ahí bien? Ok, desde este punto, pregúntate: ¿Qué sucede si activo los dorsales al máximo sin hacer nada más?
La respuesta es que realizarás una dominada a pesar de que no hay activación de los bíceps. Al activar los dorsales tus codos irán en dirección a las costillas, lo cual quiere decir que harás una dominada.
Mi punto es este: aunque todo el mundo habla de que las dominadas son uno de los mejores ejercicios de bíceps, no quiero que pienses en ellas como en un ejercicio de bíceps, porque eso puede evitar que reclutes los dorsales al máximo. Y dado que los dorsales son los músculos grandes entre aquellos que se utilizan para hacer dominadas, eso sería contraproductivo como mínimo. De la misma forma en que utilizas los músculos de la cadena posterior para generar fuerza cuando se realiza un snatch o un clean, deberías utilizar los dorsales como principal actor del movimiento en cualquier variante de dominadas.
Otra manera de reforzar este concepto es a través de la visualización que tengas en la cabeza cuando realizas el ejercicio. El consejo más arraigado entre los entrenadores es “apretar la barra tanto como puedas” y aunque aprecio el razonamiento tras esta afirmación, no estoy de acuerdo con él. Apretar la barra tan fuerte como sea posible es una buena forma de generar más fuerza a través del principio de la “hiperradiación”, es decir, la tensión generada en los músculos del antebrazo tiende a producir más fuerza en los músculos cercanos (los flexores del codo en este caso), lo cual da lugar a una producción de fuerza mayor en general.
Mi problema con este consejo para las dominadas es que quiero desaconsejar la implicación de los bíceps en favor de una producción de fuerza del dorsal. Si no estás convencido a pesar de el ejercicio mental anterior, piensa en ello de esta forma: Si añades tu peso corporal a una barra ¿cuántas veces puedes hacer curl con ella? seguramente 0.
Otra visualización que ayuda a reclutar los dorsales es pensar en llevar los codos hacia abajo, en dirección a las costillas.
Estoy tan convencido de el valor de esta estrategia que casi intento quitar el énfasis de mi agarre cuando hago dominadas. Otra forma de hacer esto es utilizar cintas, un agarre falso o utilizar magnesio para hacer el agarre más fácil. Ahora bien, si tus brazos están retrasados no te preocupes: los bíceps van a participar de todas formas sin importar como realices tus dominadas.
Otros consejos técnicos
Sin un orden particular:* Si ves que te estás balanceando durante una serie de dominadas, asegúrate de que no estás flexionando en las caderas.
* Algunas personas quedan satisfechas con solo tocar la barbilla en la barra, en lugar de pasar la barbilla por encima de la barra. Yo optaría por lo último, y he aquí el por qué: si no pasas la barbilla por encima de la barra, probablemente pierdes la oportunidad de bajar las escápulas utilizando las fibras bajas del músculo trapecio. La habilidad de bajar significativamente las escápulas es esencial para una buena salud del hombro, así que evita la tentación de simplemente tocar la barra con la barbilla.
* Existen muchos mitos y malos entendidos acerca de la anchura entre manos, la mayoría de los cuales se centran en la errónea premisa de que una mayor anchura produce unos dorsales más anchos y un agarre más cerrado produce unos dorsales más densos. Es mejor recomendación utilizar una anchura natural, que permita la mayor comodidad y libertad de movimiento. La forma de encontrar esta posición para ti es simplemente agarrar la barra. La elección intuitiva de la anchura tiende a ser la correcta si no te pones a pensar sobre ello. Si lo haces de esta forma, la anchura entre manos con un agarre supinado (palmas adentro) tenderá a ser un poco menor que la anchura entre hombros. El agarre pronado (palmas afuera) tenderá a ser un poco más ancho que el supinado.
* Este punto es algo que he aprendido con la experiencia y que no puedo probar, pero si lo intentas, quizás te lo pruebes a ti mismo: deja más repeticiones “en el depósito” con las dominadas de lo que lo harías con otros ejercicios. A mí me gusta dejar 2 repeticiones de sobra en cada serie, salvo cuando hago alguna prueba de repeticiones máximas ocasional. En cada repetición es bueno inyectar un sentimiento de confianza y dominio, no de humillación y agonía.
* ¿Qué pasa si estás cerca pero no puedes realizar una dominada? Por suerte para ti he dejado el mejor consejo para el final: tus músculos son significativamente más fuertes cuando se contraen inmediatamente después de un pre-estiramiento (a esto se le llama “ciclo de estiramiento y acortamiento”). Es por eso que nos agachamos inmediatamente antes de saltar, y es por eso que retraemos el brazo antes de lanzar una pelota. Así que si nunca has conseguido una dominada pero te has acercado mucho, intenta subirte en una caja o silla y haz la parte descendente primero. Luego tira de ti mismo hacia la barra.
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