El entrenamiento con máquinas te hace más fuerte, pero también menos flexible a la larga. Evítalo con estos ejercicios.
Cuando alguien gana fuerza, es habitual que pierda algo de movilidad. El entrenamiento con máquinas consigue que los músculos crezcan, pero a la larga te resta flexibilidad. Pero hay buenas noticias: la rutina descrita a continuación puede ayudarte.
Son 8 ejercicios exigentes con dos cosas en común: todos se hacen con pesos libres e involucran cadenas musculares completas, es decir, un montón de músculos diferentes. Así aceleras el crecimiento muscular y mejoras tu movilidad. Esta rutina te resultará beneficiosa para cualquier deporte. Aquí encontrarás 3 variantes para elegir, cada una enfocada a un objetivo.
¿Cómo convertir estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento?
Fuerza y movilidad
La rutina perfecta para conseguir unos músculos fuertes y flexibles: calienta durante 10 minutos en la cinta y haz 3 series de 30 segundos de circunducciones de brazos. Luego haz todos los ejercicios en el orden indicado. Aprovecha la vuelta a la calma para mejorar tu flexibilidad: 30 segundos de círculos con los hombros (despacio), rotaciones de tronco (con los brazos en cruz) y 3 estiramientos para los músculos que acabas de trabajar. Haz entre 2 y 3 sesiones semanales con un día de descanso entre ellas.Más tonicidad
Esta rutina te ayuda a mejorar la tonicidad muscular: calienta 10 minutos en la elíptica. Luego haz todos los ejercicios en el orden indicado. Variación: en el ejercicio 3, mantén la posición de sentadilla todo lo que puedas (entre 10 y 30 segundos). Haz lo mismo para la posición B del ejercicio 6. Estos elementos de entrenamiento estático mejoran la tonicidad muscular y además aportan un estímulo de crecimiento adicional.Más variedad
Un entrenamiento variado impide que los músculos se acostumbren a unos movimientos concretos. Por eso es importante introducir variedad en las rutinas de ejercicio: cuando hagas las dominadas (ejercicio 2), utiliza diferentes agarres (por ejemplo prono y supino, con las manos juntas y separadas). Para las flexiones (ejercicio 6), apoya las manos sobre un fitball (así involucras más fibras musculares).1. Rotaciones con barra
2. Remo inverso
3. Sentadillas con press de tríceps
4. Flexiones y remo
5. Peso muerto con rotación
6. Flexiones
7. Extensiones de tronco
8. Curl isométrico
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