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viernes, 24 de enero de 2014

TRABAJA FUERZA Y AGILIDAD AL MISMO TIEMPO

El entrenamiento con máquinas te hace más fuerte, pero también menos flexible a la larga. Evítalo con estos ejercicios.


Trabaja fuerza y agilidad al mismo tiempo

Cuando alguien gana fuerza, es habitual que pierda algo de movilidad. El entrenamiento con máquinas consigue que los músculos crezcan, pero a la larga te resta flexibilidad. Pero hay buenas noticias: la rutina descrita a continuación puede ayudarte.
Son 8 ejercicios exigentes con dos cosas en común: todos se hacen con pesos libres e involucran cadenas musculares completas, es decir, un montón de músculos diferentes. Así aceleras el crecimiento muscular y mejoras tu movilidad. Esta rutina te resultará beneficiosa para cualquier deporte. Aquí encontrarás 3 variantes para elegir, cada una enfocada a un objetivo.

¿Cómo convertir estos 8 ejercicios en una rutina de entrenamiento?

Fuerza y movilidad
La rutina perfecta para conseguir unos músculos fuertes y flexibles: calienta durante 10 minutos en la cinta y haz 3 series de 30 segundos de circunducciones de brazos. Luego haz todos los ejercicios en el orden indicado. Aprovecha la vuelta a la calma para mejorar tu flexibilidad: 30 segundos de círculos con los hombros (despacio), rotaciones de tronco (con los brazos en cruz) y 3 estiramientos para los músculos que acabas de trabajar. Haz entre 2 y 3 sesiones semanales con un día de descanso entre ellas.
Más tonicidad
Esta rutina te ayuda a mejorar la tonicidad muscular: calienta 10 minutos en la elíptica. Luego haz todos los ejercicios en el orden indicado. Variación: en el ejercicio 3, mantén la posición de sentadilla todo lo que puedas (entre 10 y 30 segundos). Haz lo mismo para la posición B del ejercicio 6. Estos elementos de entrenamiento estático mejoran la tonicidad muscular y además aportan un estímulo de crecimiento adicional.
Más variedad
Un entrenamiento variado impide que los músculos se acostumbren a unos movimientos concretos. Por eso es importante introducir variedad en las rutinas de ejercicio: cuando hagas las dominadas (ejercicio 2), utiliza diferentes agarres (por ejemplo prono y supino, con las manos juntas y separadas). Para las flexiones (ejercicio 6), apoya las manos sobre un fitball (así involucras más fibras musculares).

1. Rotaciones con barra
2. Remo inverso
3. Sentadillas con press de tríceps
4. Flexiones y remo
5. Peso muerto con rotación
6. Flexiones
7. Extensiones de tronco
8. Curl isométrico

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