MEJORAR LA RESISTENCIA FÍSICA

 

¿Cómo mejorar la resistencia?

El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene representado por la capacidad para realizar ejercicio físico a una intensidad determinada durante periodos de tiempo prolongados.

Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de ejercicio. A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de forma más eficiente en respuesta al estrés que supone la actividad física.

 

Recomendaciones básicas

Realizar actividades capaces de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de 15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los ejemplos de actividades que desarrollan esta capacidad.

Ejemplos:

·         Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora)

·         Ciclismo de paseo (13-16 km/hora)

·         Natación (esfuerzo moderado)

·         Piragüismo (3,2-6,4 km/h)

·         Baile

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?

Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender del estado de forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado. Cualquiera que sea su estado de forma actual, es importante que los cambios se hagan de forma gradual.

Aumente la duración no más de un 15 a un 20% por semana.

Duración

La duración depende del nivel inicial y de los objetivos. Al contrario de lo que parezca, casi cualquier tipo de actividad que cumpla los siguientes criterios mayores, puede ser utilizada en un programa de este tipo:

Que trabajen los grandes grupos musculares (piernas, brazos, espalda/abdomen).

Que pueda ser realizada de forma rítmica y continuada.

Que sea capaz de elevar la frecuencia cardíaca al 55-90% de la frecuencia cardíaca máxima según la edad. Caminar, correr, nadar, remar, montar en bicicleta, esquí de fondo, senderismo, saltar a la comba, patinar, aerobic, y baile, son algunas de las actividades que cumplen estos criterios.

Las modificaciones que se obtendrán con un entrenamiento continuo son:

·         Aumento del volumen cardíaco, ya que el corazón se acostumbra a un trabajo de mayor duración.

·         Mejora del aparato circulatorio, logrando que se abran más capilares, favoreciendo la aportación de oxígeno a todos los organismos, especialmente a nuestros músculos.

·         Aumenta la capacidad pulmonar y el intercambio de gases en el pulmón.

PRECAUCIONES

Así mismo este trabajo puede tener algunos aspectos negativos  si se realizan en adolescentes o  niños que aún no completaron su crecimiento, en donde un excesivo kilometraje en edad de crecimiento (donde los huesos y articulaciones no están completamente formados) puede favorecer malformaciones en rodillas y pies.  Por ello, si observamos que el niño tenga problemas en la técnica de carrera  debemos eliminar estos entrenamientos y centrarnos en ejercicios de técnica. Si no sobrepasamos las cargas de trabajo e intentamos variar los ejercicios haciendo los mismos más lúdicos y variados puede ser un trabajo ideal para los niños. Así mismo debemos tener en cuenta que si nos excedemos en un trabajo continuo puede repercutir en una disminución y perjudicar habilidades como la velocidad, fuerza, velocidad o flexibilidad.

Laura Miguel