(Traducido, "Efectos de la resistencia con intensidad moderada y del entrenamiento intermitente con alta intensidad en la capacidad anaeróbica y el VO2 máximo.")
Como seguramente sabréis, el VO2 máx es, a grandes rasgos, una medida de nuestra capacidad aeróbica, cuanto más alta, mayor capacidad cardiovascular.
Pues bien, resumiendo, la idea revolucionaria es que descubrieron que basta con un entrenamiento corto, pero muy intenso para trabajar a la vez de forma espectacularmente eficaz la capacidad aeróbica y anaeróbica de un individuo, basando este entrenamiento en series cortas de un ejercicio que involucre muchos músculos con explosividad, intercaladas con descansos breves, todo ello sin parar hasta completar todo el ciclo.
Este sistema de entrenamiento se engloba en lo que se llama Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT por sus siglas en inglés).
Pues bien, esta misma mañana he empezado lo que tengo proyectado que va a ser una larga temporada y ya mismo he sentido el devastador efecto (en el buen sentido) de este entrenamiento. Por confiarme casi echo la raba xD
Paso a explicaros cómo hacerlo.
1. ¿En qué consiste?
Como he comentado, es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad. En lo que se traduce esto es en que vamos a hacer ejercicio con una intensidad del 170% de nuestra VO2 max (en español, ejercicio ultra-intenso, como si no hubiera un mañana, muriendo, etc) durante un breve período de tiempo reglado, y descansaremos poco tiempo.
Más concretamente, el método Tabata consiste en:
20 segundos entrenamiento, 10 segundos descanso, 20 segundos entrenamiento, 10 segundos descanso, etc, hasta llegar a 4 minutos.
Esto hace un total de 8 series de 20 segundos de entrenamiento a morir, seguidos de 10 segundos de descanso.
- 0:00 - Entrenamiento (serie 1)
- 0:20 - Descanso
- 0:30 - Entrenamiento (serie 2)
- 0:50 - Descanso
- 1:00 - Entrenamiento (serie 3)
- 1:20 - Descanso
- 1:30 - Entrenamiento (serie 4)
- 1:50 - Descanso
- 2:00 - Entrenamiento (serie 5)
- 2:20 - Descanso
- 2:30 - Entrenamiento (serie 6)
- 2:50 - Descanso
- 3:00 - Entrenamiento (serie 7)
- 3:20 - Descanso
- 3:30 - Entrenamiento (serie 8 )
2. ¿Qué ejercicios son buenos?
Principalmente vale cualquier ejercicio que nos queramos proponer, lo único que hay que hacer es no parar, dejarse la piel vamos, con tal de que hagamos el máximo número de repeticiones de ese ejercicio posibles en los 20 segundos que tenemos.
Sin embargo, debo añadir que hay que intentar buscar un ejercicio que involucre muchos músculos, para conseguir la extenuación general adecuada, y que no sobrecargue demasiado ningún músculo. Por ejemplo, si simplemente hacemos flexiones, o dominadas, no podremos acabar el ciclo de 8 repeticiones ni de coña a no ser que tengamos una capacidad física espectacular. Y tampoco es el objetivo cardiovascular de este entrenamiento ese, aunque sí se puede usar para musculacion, pero repito, no es lo que buscamos.
Ejemplo de ejercicio idóneo:
Ese ejercicio, 20 segundos al máximo, y cuando digo máximo digo máximo, descansando solo 10 segundos y repitiendo 8 veces es demoledor. Comprobadlo, solo se tardan 4 minutos (Eso si, antes hay que calentar bien).
Otro ejercicio muy bueno es, si tenéis mancuernas (de entre 2 y 7,5 kg), con una mancuerna en cada mano, comenzar una sentadilla normal y corriente con las mancuernas apoyadas en los hombros, subir, y al terminar, empujar hacia arriba las dos mancuernas, levantarlas, y al volver a bajarlas volver a bajar la sentadilla.
Estos dos entrenamientos son los que he hecho hoy, y han sido la leche de duros.
También podemos simplemente hacer sentadillas normales, si no tenemos una forma fisica aun suficiente, u os notais un poco fuera de forma por ahora. El caso es hacer un ejercicio dinámico que nos ponga las pulsaciones altas y acabemos respirando fuerte.
3. ¿Cómo mido mi rendimiento?
Si queréis medir vuestro rendimiento para saber cómo vais mejorando o que capacidad actual teneis, es muy fácil. Lu único que hay que hacer es contar el número de repeticiones que habéis sido capaz de hacer en la ronda que menos repeticiones hayais hecho. Es decir, medíos con el mínimo número de repeticiones que hayais hecho en las 8 series.
4. ¿Cada cuánto lo entreno?
Si queréis entrenarlo fuertecillo, se pueden hacer por ejemplo 3 veces a la semana, decidiendo si queréis hacer una Tabata o varias esos días. (Os aseguro que es una brutalidad bien hecho). Eso sí, descansad al menos un día entre medias. Esto viene prescrito para gente que no entrena otra cosa, así que imaginad la carga que supone si entrenamos también Parkour o cualquier otro deporte. Hay gente que se dedica a musculación que solo lo hacen 2 veces al mes. Cuidad vuestro cuerpo.
5. Reglas de oro.
1. Siempre calienta antes de entrenar.
2. Siempre, siempre, siempre da el 100%, o más si eres capaz. Ponte música que te motive, concentrate, o haz lo que sea, pero siempre haz todas las repeticiones que puedas, ni una menos. La efectividad de este método se basa en el esfuerzo explosivo y el dar siempre el máximo, no lo olvides.
3. Si no estas arrepintiendote de haber empezado cuando pasen 2 minutos, algo estás haciendo mal.
4. Si no estas jadeando, reventado y orgulloso de tí mismo cuando pasen los 4 minutos, algo estás haciendo mal.
5. Nunca, nunca jamás hagas trampas con el tiempo. El reloj es Dios en este entrenamiento, y debes hacerle siempre caso. Si toca empezar, EMPIEZA, si toca descansar, descansa. Pero siempre a tope.
5. Advertencias.
De nuevo, calienta siempre antes de entrenar. Es más importante de lo que parece, siempre lo es.
Es aconsejable estirar los músculos implicados despues de la actividad física, para reducir el posible efecto de las agujetas y para descansar mejor. Tambien lubrifica articulaciones y rejuvenece, da suerte, quita la gripe, hace llover oro del cielo y te deja el cutis fino fino. Recomendacion del chef.
Por último recordar que este ejercicio se llama de ultra-intensidad por algo. Si crees que tu capacidad física no es la adecuada para hacerlo quizá estás en lo cierto, aunque siempre puedes probar. Puedes también cambiar los parámetros (tiempo entrenando, tiempo descansando, numero de series) para ir adaptandote hasta que llegues a hacer el 20,10 x 8.
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