En cuanto a hidratos, se recomiendan mejor los hidratos de carbono complejos ya que tienen una lenta combustión a energía y se pueden utilizar en ejercicio intenso, ya que los simples ofrecen energía rápida pero de poca duración. Los hidratos son básicos en la dieta del ciclista.
Se recomienda entre un 20 y un 40% de grasas como reservas de energía, para cuando se agoten las reservas de glucógeno en entrenamientos largos o de intensidad. Aportan mucha energía, y mucho mejor en forma de triglicéridos y grasas insaturadas. Otro 20% se debe consumir en proteínas, ya que hay un mayor desgaste y mayor masa muscular. Si se va a hacer una salida larga de bici de montaña es necesario tener muchas reservas, así que conviene prepararse en la alimentación desde días antes, tomando muchos vegetales y verduras, frutas, cereales, lácteos.
Los tres días antes de la salida se debe hacer tres comidas completas y un tentempié entre comidas, todo ello para tener la energía necesaria para la actividad que se va a realizar y especialmente si va a ser grande.
Antes de ello, se requiere una comida al menos 3 horas. Si es el desayuno debe ser rico en glúcidos y fácil de asimilar, como cereales, un zumo de frutas, leche con miel, un bocadillo pequeño de jamón y un café.
En el deporte se debe consumir una bebida energética cada 20 minutos, para hidratarse y tener la energía suficiente. Después del ejercicio se debe tomar agua con gas, una bebida energética, un lácteo y barrita energética.
Ya después se puede consumir un tentempié y más tarde la cena, en que se puede tomar arroz o pastas, verduras cocidas, unos 150 gramos de carne magra y un lácteo.
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