Unos los adoran y otros los excluyen de su dieta. ¿Los hidratos son amigos o enemigos del deportista? Pues depende del momento… Sigue leyendo, porque vamos a explicártelo.
Niveles de glucosa
Algunos deportistas los adoran, y otros tratan de prescindir de los hidratos en su dieta. ¿Cómo puede un mismo nutriente tener asombrosas propiedades para unos y ser tan negativo para otros? Porque no solo importa lo qué comemos, sino también cuándo lo comemos. Los alimentos ricos en hidratos son un claro ejemplo. Ahora los analizaremos desde varios puntos de vista para que comprendas así comprendas qué, cómo y cuándo introducirlos en tu alimentación conforme a tus necesidades.
- La clave: el índice glucémico
Desde el punto de vista de la actividad física, podríamos decir que los hidratos de IG alto son energía muy rápida para el organismo mientras que los de IG bajo representan energía menos rápida pero que sin embargo perdura más en el tiempo.
En el gráfico de esta página puedes observar cómo evolucionan los niveles de glucosa en función del índice glucémico del alimento que hemos consumido.
Cuando existen niveles muy bajos de glucosa (hipoglucemia) aparece la sensación de hambre y ésta es una respuesta que debemos evitar. Por el contrario, niveles muy elevados de glucosa (hiperglucemia) provocan una fuerte y rápida vertida de la hormona insulina, que se encargará de almacenarla de forma rápida y eficiente en forma de glucógeno y grasa; al poco tiempo aparecerá una hipoglucemia, con la consecuente aparición de hambre, comenzando de nuevo el mecanismo.
→ Evitar la "pájara"
Los deportistas deben garantizar la disponibilidad de glucosa ya que cuando se alcanzan límites muy bajos (hipoglucemia) aparecen episodios de mareo, desorientación y fatiga, es lo que denominamos comúnmente como "pájara" y no es más que una falta de glucosa en los músculos y sobre todo al cerebro que provoca un apagón energético.
Suele aparecer en personas con bajo nivel de condición física pero también en deportistas muy bien entrenados ante situaciones de esfuerzos muy prolongados durante los que se agota la disponibilidad de glucosa sanguínea. En estos casos es obligado parar y tomar rápidamente algún alimento con alto IG, lo ideal es una bebida glucosada como las isotónicas, algún gel energético o incluso un caramelo. Como consejo conviene llevar siempre esta medida de emergencia, pero lo ideal es que no llegues a este punto de déficit de disponibilidad energética, bebe durante la ruta y toma alimentos fáciles de digerir que no conlleven procesos digestivos pesados.
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