Cómo hacer una rutina de musculación

Tips para diseñar una tabla para tonificar

Cada ejercicio físico, tiene una determinada característica que provocará diferentes adaptaciones en el cuerpo. Por caso, las rutinas de musculación, tonifican y aumentan la fuerza general, en ese sentido es importante conocer cómo hacer y diseñar la actividad con la adecuada intensidad.

                      Para hacer ejercicios de fuerza, es imprescindible oponer al movimiento una carga o resistencia, generalmente el medio utilizado es colocar pesas a actividades hechas con barras o máquinas de poleas; esto posibilita que el músculo se esfuerce más de lo que normalmente lo haría, y por tanto, cuando descansa y se recupera, crece y se tonifica.

Es el principio llamado de sobrecarga. Sin embargo, existe una dificultad para poder establecer exactamente, cuál es el peso con el que deberían ejecutarse los ejercicios de fuerza. El problema radica en que, se debe conocer con precisión, en los ejercicios principales, cuál es la fuerza máxima o 1RM (1 Repetición Máxima), es decir, el máximo peso que se logra levantar realizando una sola repetición.

Esta evaluación es muy peligrosa si no se cuenta con ayuda y experiencia, dado que estarías intentando mover pesos que significan el límite de tu capacidad individual, y un pequeño error te podría lesionar. Por eso, existe una fórmula que permite establecer, con intensidades submáximas, cuál es en realidad tu fuerza máxima en los ejercicios que elijas. Este cálculo, permite trabajar en una zona segura, ya que toma los kilogramos que se levantaron realizando una serie de entre 7 a 10 repeticiones.

Ecuación para test máximo con esfuerzos submáximos (McArdle, Katch y Katch, 1996)

1RM( Kg) = 1,554 (peso de 7 a 10 RM) – 5,181

Por ejemplo: si en el ejercicio Sentadilla, realizas una serie de 10 repeticiones con 35 kilos, el 1RM o fuerza máxima en ese ejercicio sería:

1RM(kg) = 1,554 (35) – 5,181 = 49,200 Kg

Esa cifra, 49,200 Kg, sería el peso máximo que podrías levantar en el ejercicio Sentadilla, realizando una sola repetición. A partir de ahí puedes diseñar más fácilmente tu rutina, por ejemplo, si quieres entrenar al 60% de tu máxima capacidad en la Sentadilla, debes hacer:

49,200 x 0,60 = 29,500 Kg

Ahora sabes que puedes hacer 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones al 60% de tu capacidad máxima (1RM), que es el porcentaje mínimo en donde verdaderamente se trabaja la fuerza en forma efectiva. Sabiendo los porcentajes es posible diseñar la tabla con mayor precisión y te aseguras que el entrenamiento no sea demasiado liviano, por lo que no resultará efectivo, ni demasiado pesado, que podría lesionarte y llevarte a una fatiga crónica.