EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

El embarazo es una de las situaciones fisiológicas en la mujer se plantea la conveniencia de hacer ejercicio. Sin embargo, lo ideal sería comenzar a prepararse físicamente mucho antes de quedarse embarazada, para estar completamente capacitada desde el punto de vista físico durante todo el periodo de gestación y en el parto. Pero, si no ha sucedido así, éste puede ser un buen momento para adquirir el hábito de realizar ejercicio físico y continuar haciéndolo después del nacimiento del bebé.

Beneficios de la práctica deportiva

• Tonifica la musculatura, especialmente la abdominal, pelviana y lumbar, para evitar las sobrecargas musculares debidas al cambio de posición de la pelvis y la columna vertebral por la presencia del feto en el abdomen.
• Mejora el bienestar tanto físico como mental de la madre, liberando tensiones psíquicas.
• Estimula la circulación sanguínea.
• Mejora la capacidad respiratoria y ventilatoria.
• Proporciona sensaciones agradables de soltura y liviandad.
• Ayuda a corregir la postura y el reparto de peso.
• Después del parto, facilita que el cuerpo recupere la forma.

¿Cuál es el ejercicio ideal?

Las actividades físico-deportivas con gran componente aeróbico donde participen los grandes grupos musculares tales como andar, nadar y el golf. La bicicleta de forma suave, sin esfuerzo y de recorrido llano. La natación y en general los movimientos en el agua porque armonizan todo el sistema muscular.

Cuánto tiempo debe hacerse?

Es preferible el ejercicio regular, al menos tres veces por semana. Las actividades muy intensas no deben superar los 15 minutos.

Consejos y precauciones

• Hacerse un reconocimiento médico previo, con el objeto de valorar el estado de salud y poder hacer las recomendaciones oportunas del caso.
• Evitar el ejercicio intenso en tiempo húmedo y caluroso. Tampoco hacerlo en estados febriles.
• No hacer movimientos que produzcan contragolpe (sacudidas, saltos).
• Realizar el ejercicio sobre pisos de madera o con alfombras para evitar golpes.
• Calentar los músculos durante 5 minutos antes de cualquier ejercicio intenso.
• Controlar la frecuencia cardiaca en los momentos de máxima actividad. No debe superar los 140 latidos por minuto.
• Levantarse del suelo con cuidado, evita el riesgo de hipotensiones ortostáticas.
• La actividad que incluya las piernas debe hacerse en un corto período de tiempo.
• Ingerir abundantes líquidos para prevenir la deshidratación.
• Las mujeres que no han practicado ningún ejercicio antes del embarazo, deben iniciarlo gradualmente intensificándolo de forma muy paulatina.
• No realizar ejercicios en posición supina (boca arriba) a partir del cuarto mes de embarazo.
• Los ejercicios cuya intensidad haga necesario contener la respiración (maniobra de Valsalva) deben evitarse.
• La ingesta calórica debe ser la adecuada.
• La temperatura corporal de la madre no debe superar los 38ºC.
• Cuidado con la fatiga. Los tiempos de recuperación son mas largos de lo normal y una excesiva acumulación de ácido láctico (sustancia tóxica producida por el músculo cuando se ve sometido a un esfuerzo), puede ser nociva para el niño.
• Las mujeres que han realizado ejercicio previo al embarazo, pueden seguir realizándolo al mismo nivel, siempre que no se presente ningún impedimento.

Contraindicaciones y señales de alarma

• No se debe hacer ningún ejercicio si existe un embarazo de “alto riesgo” (hemorragia genital, historia de parto prematuro, etc.).
• Las flexiones y extensiones intensas deben evitarse por la laxitud del tejido conectivo. Evitar las actividades que precisen saltar, movimientos de sacudida o rápidos cambios de dirección del movimiento.
• No practicar el esquí alpino, la equitación, el submarinismo y el alpinismo, los ejercicios con aparatos, el tenis y el jogging (éste es seguro sólo hasta el tercer trimestre), ya que pueden provocar molestias y aumentar la posibilidad de caídas.
• Interrumpe el ejercicio físico y consulta al tocólogo si se produce:
  1. Sangrado vaginal o sospecha de rotura de la bolsa de las aguas.
  2. Inflamación brusca en cara, manos o tobillos.
  3. Cefaleas persistentes o intensas y trastornos de la visión, mareos o desvanecimientos.
  4. Dolor, calor, rubor o hinchazón en miembros inferiores.
  5. Fatiga excesiva, palpitaciones o dolor en el pecho.
  6. Lenta recuperación de la frecuencia cardiaca o la tensión arterial tras el ejercicio.
  7. Contracciones persistentes (más de seis u ocho por hora) que pueden indicar parto prematuro.
  8. Dolor abdominal importante e inexplicado.
  9. Escaso aumento de peso (menos de un kilo por mes en los dos últimos trimestres).

El ejercicio después del parto

La actividad deportiva debe reiniciarse de forma progresiva una vez que la madre pueda levantarse de la cama y caminar. Pero tiene que controlarse el esfuerzo y no exceder unos límites. La American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ha diseñado la siguiente tabla con la intensidad máxima que debe superarse en la práctica de ejercicio físico durante las primeras semanas después del parto:

Edad	Límite máximo en post-parto	Frecuencia cardíaca máxima teórica
20	150	200
25	146	195
30	142	190
35	138	185
40	135	180
>40	131	175

Ejercicio pélvico

Todas las mujeres, fundamentalmente las embarazadas, deben aprender a relajar los músculos del suelo pélvico para fortalecerlos, evitar pérdidas de orina y mejorar su vida sexual. Estas son las indicaciones para la realización de la contracción muscular:

• No contraigas ningún otro músculo (glúteo, muslos, abdominales, vientre, etc.) y respira normalmente.
• Aprieta fuerte el músculo alrededor del ano y trate de subirlo hacia adentro
• Presiona la vagina como si fueras a retener una pérdida menstrual.
• Aprieta fuerte como si quisieras detener el flujo de la orina (esfínter uretral).
• Cierra, presiona y sube con fuerza los tres músculos ya ejercitados, pero ahora al mismo tiempo.

Postura

• De pie, con las piernas ligeramente separadas, y reclinada levemente con las manos apoyadas en una mesa.
• Tumbada boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas un poco separadas.
• Sentada.
• De rodillas.
• A gatas.

Ritmo

• Contracciones lentas. Contrae lentamente hacia adentro los músculos del suelo pélvico. Aguanta durante 5 segundos y relaja la zona durante 10 segundos. Repite el ejercicio cinco veces.
• Contracciones rápidas. Contrae y sube los músculos rápido y con fuerza. Relájalos inmediatamente. Repite cinco veces.

Consejos
Realiza estos dos ejercicios (cinco lentos y cinco rápidos), al menos 10 veces al día. Es recomendable asociarlos a alguna actividad cotidiana: en casa, en la oficina, en el coche. La constancia en su práctica diaria hará que los músculos del suelo pélvico adquieran su tono ideal en unos seis meses.