ASPECTOS RELACIONADOS CON LA APTITUD FÍSICA

La aptitud física posee vínculos muy estrechos con las siguientes características:

• Las tareas que una persona puede realizar.
• La capacidad del individuo para realizar un esfuerzo físico.
• La calidad de todo el cuerpo en términos de su estado de adaptación en medida fuera de lo normal y en condiciones ambientales extremadamente desfavorables. 

Factores que Determinan la Aptitud Física
Ningún atributo del ser humano puede ser perfecto, eso incluye nuestro nivel de aptitud física. Siempre hay algo en nuestro ambiente físico, social y biológico que afecta el grado que podamos alcanzar de aptitud física. Algunos de estos factores son los siguientes:

• Edad.
• Herencia.
• Género (tipo de sexo).
• Estilo de vida.
• Ambiente (donde trabajamos y vivimos).

¿Que Implica estar en Forma o Físicamente Apto?

El individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas caracterísiticas particulares. Estar en forma o físicamente ápto implica aquella capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones y los músculos, que permite su funcionamiento con eficiencia óptima.

Eficiencia Óptima

Un estado de eficiencia óptima se refiere a una Salud tan favorable que se puede participar de una manera entusiasta y placentera en las tareas diarias, al mismo tiempo que se pueda disfrutar del entrenamiento físico.

Los Componentes de la Aptitud Física

Similar al conceoto de salud, una óptima aptitud física se alcanza cuando todos sus componentes se halla desarrolado en forma adecuada. Estos componentes se puede clasificar en dos categorías principales. La primera describe a los componetes de la aptitud física relacionados con la salud, entre los cuales se encuentra la capacidad o tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria, la flexibilidad, tolerancia muscular, fortaleza muscular y composición corporral. Por otro lado, encontramos los componentes de la aptitud física relacionados con las detrezas o de capacidad neuromuscular, tales como la capacidad motora (con sus subcomponentes), la potencia musclar y la capacidad aneróbica.

Componentes Relacionados con la Salud

Capacidad Aeróbica:

La capcidad aeróbica tanbién se conoce como tlerancia cardiovascular, tolerancia circulo-respiratoria o cardio-respiratoria, consumo de oxígeno máximo (VO₂máx), aptitud fisiológica, estámina, aire, o simplemente estar en forma (aptitud física).

Se define como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones para funcionar eficientemente y llevar actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una recuperación rápida. Fisiológicamente significa la habilidad del individuo para tomar (respiración), transportar (cardiovascular) y utilizar (enzimas aeróbicas) oxígeno durante ejercicios vigorosos y prolongados (ejercicios aeróbicos).

Los subcomponentes de la capacidad aeróbica son, a saber: 1) el sistema de transporte de oxígeno (pulmones, corazón, sangre, vasos sanguíneos) y 2) el músculo (específico al deporte aeróbico practicado).

El desarrollo o método de entrenamiento de este componente dependerá del tipo de deporte practicado, i.e., sigue el principio de especificidad del entrenamiento (specífico al deporte).

Flexibilidad:

Podemos definir flexibilidad como la capacidad de usar un músculo en toda la amplitud de su movimiento y de poner en funcionamiento las articulaciones; doblarlas, enderezarlas y torcerlas fácilmente.

Existen dos tipos de flexibilidad, las cuales son: la estática y la dinmica. La flexibilidad estática se refiere a la amplitud de un posible movimiento alrededor de una coyuntura o secuencia de coyunturas. La dinámica la oposición o la resistencia de una articulación (o coyuntura) al movimiento.

La amplitud o arco de movimiento de una articulación tiene unos límites anatómicos que impiden seguir su recorrido de movimiento. Los lmites estructurales para la flexibilidad son los siguientes::

• Alineamiento estructural de los huesos.
• Cantidad de tejido muscular y grasa.
• Ligamentos y otras estructuras asociadas con la cápsula de la coyuntura.
• Los tendones y otros tejidos conectivos.
• La piel.

La flexibilidad se puede desarrllar mediante ciertos tipos de ejercicios específicos. Estas formas para desarrollar flexibilidad (ejercicios de estiramiento) se describes a continuación::

• Estiramientos pasivos-estáticos: Sostener la posición del estiramiento final durante un período de tiempo.
• Estiramientos activos-balísticos: Movimientos de estiramientos rápidos y forzados (rebotantes). Por lo general, estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque pueden inducir lesiones

Algunas definiciones vinculadas con el componente de flexibilidad se describen a continuación:

• Articulación (coyuntura): El lugar de unión/contacto entre dos o más huesos, tejido cartilaginoso, o cartílago y hueso.
• Movimiento articular: Recorrido de un segmento corporal o palanca ósea desde una articulación específica, normalmente axial o angular (alrededor de un eje particular) y paralelo a un plano, o alrededor de un eje y plano oblicuo.
• Arco de movimiento: La amplitud de movimiento (grado de recorrido) o desplazamiento angular/axial total permitido por cualquier par de segmentos corporales (o pa: lancas óseas) adyacentes.
• Arco de movimiento normal: La cantidad o excursión total a través del cual porciones/segmentos corporales pueden moverse dentro de sus límites anatómicos de la estructura articular, i.e., antes de ser detenidos por estructuras óseas ligamentosas o musculares.
• Flexibilidad: El alcance total (dentro de los límites de dolor) de una parte del cuerpo a traves de su arco de movimiento potencial. La habilidad de un músculo para relajarse y producir una fuerza de estiramiento. La extensibilidad de tejido periarticular (estructuras que circundan y cruzan las articulaciones) para permitir un movimiento normal o fisiológico de una articulación o extremidad corporal.
• Flexibilidad adecuada: El estado ideal de longitud y elasticidad de las estructuras cruzando las articulaciones y afectando un movimiento articular sencillo o doble (tal como los músculos posterior al muslo cruzando la cadera y las articulaciones de la rodilla).
• Estiramiento: Descripción de una actividad que aplica una fuerza deformadora a lo largo del plano de un movimiento.
• Ejercicios de Flexibilidad: Término general utilizado para describir ejercicios ejecutados por una persona para elongar los tejidos blandos (músculos, aponeurosis, tejido conectivo, tendones, ligamentos, cápsulas articulares y la piel) deforma pasiva (aplicación manual o mecánica de una fuerza externa para estirar los tejidos blandos) o activamente (el estiramiento de los tedos blandos se lleva a cabo por el mismo individuo).
• Movilización: Describe la aplicación de una fuerza a través de planos rotatorios o translatorios de un movimiento articular.
• Movilización articular: Tracción pasiva y/o movimientos de deslizamientos aplicados en las supervicies articulares que mantienen o restauran el juego normal articular permitido por la cápsula, de manera que puede llevarse a cabo el meoanismo de rodar-deslizar mientras se mueva el individuo.
• Estabilidad: La habilidad de una articulación/armazón óseo para amortiguar y resistir/aguantar movimientos sin ocasionar lesiones en las articulaciones y a sus tejidos circundantes, tales como lesiones de dislocación articular, esguinces (desgarres) de los ligamentos, o desgarres del tejido muscular. La resistencia o cohesión a desplazamientos de potencial dislocante.
• Laxitud (o flojedad): Describe el grado de estabilidad de una articulación, la cual depende de sus estructuras de soporte (ligamentos, cápsula articular y continuidad ósea). El grado de movimiento anormal de una articulación.

La Flexibilidad depende del tipo de articulación. La movilidad de una articulación se refiere a la magnitud del arco de movimiento. El grado de libertad o nivel de extensión/recorrido de una articulación depende de diversos factores, los cuales se describe a continuación:

Factores estructurales o estáticos.

Puede ser que la interposición de los topes óseos (hueso a hueso) obstaculizan el arco de movimiento.Esto se refiere a a la forma/configuración de las partes óseas articuladas y/o el grado de intimidad/contacto entre dichas superficies articulares.

Por otro lado, interposición de estructuras blandas tambien influyen en el recorrido de las articualciones. Describe la posición, engrosamiento/compresión y/o grado de rigidez/ flexibilidad de los tejidos blandos que circundan o cruzan la articulaciones. Dichas estructuras blandas incluyen los músculos y su aponeurosis (fascia o epimisio) o tejido conectivo que cubre todo el tronco (o vientre) del músculo, las estructuras de la articulación/cápsula articular (tejido conectivo, ligamentios, tendones, y la cápsula articular), la piel y el tejido adiposo (grasa).

Factores fisiológicos o dinámicos.

Este determinate incluye ell reflejo de estiramiento autógeno regulado por el mecanismo de los husos musculares. Además, la fase transitoria de contracclon muscular puede ser otra causa que influye en la movilidad de una artriculación.

Falta/mala flexibilidad.

Causas

Esta condición puede ser ocasionado por varios factores. Una posible causa puede ser la postura defectuosa, i.e, aquellas posturas inapropiadas habituales y en el trabajo fatigoso. La inactividad física/inmovilización afecta la flexibilidad. Definitivamente la edad es un determinante no controlable. En términos generales, la flexibilidad disminiye gradualmente desde el nacimiento hasta la senectud. Por otro lado, los ejercicios de estiramiento ayudan a retrasar la pérdida gradual de flexibilidad que ocure al individuo avanzar en edad. Sin embargo, programas de entrenamiento con resistencias (e.g., pesas) para el desarrollo de volumen muscular (principalmente mediante alta resistencia y baja repetición) que no incorpora una sesión de estiramiento después del ejercicio pueden ser detrimentales para el nivel de flexibilidad. El género o las diferencias entre sexos influye en el grado de flexibilidad del individuo. Hacia una misma edad, las niñas y las mujeres son, por término medio/promedio, más flexibles que los varones, ya que las mujeres no desarrollan la cantidad de volumen muscular que se observa en los hombres (principalmente por razones hormonales). La compresión de los nervios periféricos. puede también inducir un problema de flexibilidad. Otro factor es la disminorrea o dolor mestrual. El sistema articular cuenta con diversas clases de articulaciones. Cada tipo de articulación se caracteriza por un nivel de movilidad particular. Por consiguiente, tipo de articulación afecta la flexibilidad de diferentes partes en nuestro cuerpo.

Efectos

La pobre flexibilidad tiene consecuencias adversas para el rendimiento deportivo. Limita evidentemente la el entrenamiento y la práctica de deportes competitivos y recreativos. En términos clínicos, una mala flexibilidad limita la corrección voluntaria de los defectos posturales. Un problema de flexibilidad crónico (a largo plazo) puede resultar (o agravar) cuertas condiciones oseo-articulares. Durante cierto número de años, la falta de flexibilidad tiende a convertirse en permanente o irreversible, especialmente a medida que el desarrollo de la artrosis provoca la calcificación de los tejidos cercanos de las articulaciones.

Flexibilidad excesiva.

Como todos sabemos, los extremos son dañinos para la salud. Mucha va en detrimento de la estabilidad y sostén deseado. Puede predisponer a lesiones articulares.

Buena flexibilidad.

La apropiada flexibilidad permite a la articulación moverse en forma segura en diferentes posiciones. Esto previene lesiones (musculares y ligamentosas) cuando la articulación se lleva forzadamente hasta el extremo de su amplitud de movimiento. Además, un buen nivel de flexibilidad ayuda a la eficiencia en la ejecutoria de las destrezas. Para poder alcanzar esta condición se debe poseer también estabilidad muscular y ligamentosa de las articulaciones envueltas.

Importancia terapeútica de la flexibilidad

Como un ejercicio terapeótico, los ejercicios de flexibilidad ayuadan a la rehabilitación de la movilidad articular y de sus tejidos blandos envueltos luego de cirugías o traumas deportivas.

Mediciones de la flexibilidad/arco de movimiento.

Existen una variedad de métodos para evaluar el grado de flexibilidad en el cuerpo. Un procedimiento evaluativo muy comón son las mediciones lineales de la flexibilidad. Por ejemplo, la prueba de fllexión troncal o sentado y estirar ("sit & reach") representa una prueba de campo para determinar la flexibilidad lineal. Esta prueba es fácíl de administrar y no requiere un equipo muy sofisticado.

Otra manera para evaluar la flexibilidad es mediante la meedición del arco de movimiento. Su procedimiento es sencillo. Simplemente se determina el número de grados que recorre un segmento corporal desde su posición inicial hasta el final de su movimiento máximo. Este método requiere del uso de instrumento especializados, tales como un goniómetro de doble brazo o electrogoniómetro (goniómetro electrónico, tal como el "elgon") y el flexómetro de Leighton. Otros métodos incluyen el uso de películas.

Ejercicios para aumentar/desarrollar la flexibilidad.

Si el objetivo es un aumento en la flexibilidad más allá de los límites normales, se deben de seguir los siguientes delineamientos/recomendaciones:

• Los movimientos se deben de realizar a través de la máxima amplitud de la movilidad.
• Los ejercicios seleccionados deben incluir los grupos de músculos antagonistas.

La flexibilidad puede ser desarrollada mediante ciertos ejercicios de estiramiento particulares. Las técnicas/tipos de ejercicios incluyen los siguientes:

• Estiramiento pasivo: Ocurre cuando la fuerza para el estiramiento es aplicada externamente. Puede ser manual, mecánica o estiramiento posicional de los tejidos blandos.
• Estiramiento activo: Ocurre cuando es auto-administrado.
• Estiramiento estático: Se lleva a cabo cuando los tejidos blandos corporales estirados se sostienen sin movimiento (posición alargada/estirada de dichos tejidos) durante un tiempo determinada (e.g., 10 segundos).
• Fascilitación neuromuscular proppioceptiva: Método que consiste en ciclos repetidos de contaer el músculo que desea ser estirado seguido inmediátamente de su estiramiento estático. Se tarate de poder inducir un reflejo de relajación en el sistema neuromuscular como resultado de la contracción de los músculos, i.e., de los propioreceptores localizados en el músculo esquelético. Podemos decir que estamos "engañando" a los propioreceptores musculares con el fin de inducir un estado de relajación muscular, el cual aprovechamos para poder estirar dicho músculo.
• Estiramiento balístico: Se realiza cuando movimientos rítmicos repetidos o segmentos corporales producen un estiramiento rebotante de los tejidos blandos envueltos. Este es el método menos recomendado, puesto que puede producir lesiones.

Tolerancia Muscular:

Se define como la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza repetidamente o

mantener una contracción fija o estática durante un período de tiempo.

Se desarrolla con un programa de entrenamiento con resistencias (e.g., pesas o con algo que ofrezca resistencia) en el cual se utilice poca resistencia y muchas repeticiones. Los ejercicios calisténicos, como las sentadillas ("sit-ups"), lagartijas, entre otros, tambiés desarrolla la tolerancia muscular.

Fortaleza Muscular:

La fortalece muscular representa la capacidad que tiene un músculo para ejercer una fuerza o tensión máxima contra una resistencia. Puede ser de tipo dinámica, isométrica o estática, o explosiva (potencia, i.e., fuerza por unidad de tiempo).

La fortaleza muscular se dasarrolla mediante contracciones musculares que generan la suficiente tensión para producir un grado apropiado de hipertrofia (agrandamiento) muscular. Este proceso deber seguir el principio de sobrecarga. Los tipos de contracciones musculares puede ser dinámicas (antes conocidas como isotónicas), isométrica e isocinética. Las contracciones dinámicas incluyen una combinación alterna de las concéntricas (acortamiento, miométrica, trabajo positivo) y eccéntrica (alargamiento, trabajo negativo).

Comunmente se entrena empleando ejercicios con resistencias (eg., pesaso que ofrecen resistencia), donde se exponga al músculo a una tensión máxima o cerca del máximo (con mucho peso en el caso de utilizar pesas). Por lo general se utilizan pocas repeticiones (3 - 10 repeticiones).