CÓMO REALIZAR UN CALENTAMIENTO PERFECTO

 

No preparar el cuerpo calentando los músculos antes de hacer una actividad física es la manera más rápida de acabar lesionándose. Te contamos las claves para realizar un calentamiento perfecto.
A pesar de que quienes hacen ejercicio cada vez son más conscientes de la importancia del precalentamiento, así como del estiramiento al terminar una actividad, el hecho de no preparar los músculos antes y después de hacer deporte sigue siendo la principal causa de las lesiones deportivas que atienden los centros de salud.
Aunque los problemas que pueden presentarse dependen, sobre todo, del tipo de deporte que se practique y del estado físico de cada persona, las zonas que más sufren en la práctica deportiva son las rodillas, los tobillos, los hombros y las muñecas, desde el punto de vista de las articulaciones; mientras que las lesiones más frecuentes son los esguinces, las roturas de ligamentos, las contracturas y las fracturas, según datos de la Sociedad Matritense de Cirugía Ortopédica y Traumatología (Somacot).
El calentamiento no sólo sirve para evitar lesiones, sino que también mejora el rendimiento físico
Cada persona debe realizar un calentamiento en función del ejercicio que vaya a practicar en cada momento, existen unos consejos básicos y pautas comunes que deben tenerse en cuenta. Los vemos a co

Calentamiento personalizado

Es importante que cada persona realice un calentamiento y posterior actividad física acorde con diferentes aspectos que cambiarán sustancialmente un programa ideal y personalizado de entrenamiento:

Edad

Los niños y los adolescentes necesitan menos calentamiento, mientras que a partir de los 35 años hay que aumentar los minutos dedicados a prepararse para una práctica deportiva, ya que los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse a un esfuerzo físico. Lo mismo ocurre con las personas que no hacen deporte habitualmente. En estos casos, no hay que descartar un calentamiento de hasta 50 minutos para esfuerzos intensos y puntuales.

Tipo del deporte

Además de adaptar los ejercicios a cada disciplina, por norma general, las actividades aeróbicas necesitarán un calentamiento menor, de alrededor de 15 minutos, mientras que las anaeróbicas, que habitualmente fuerzan más los músculos y requieren de más tensión, son más intensas y precisan de hasta 30 minutos de calentamiento.

Ritmo cardíaco

En todo momento hay que vigilar el ritmo cardíaco, especialmente quienes no realizan habitualmente deporte. Durante un calentamiento suave no se deben superar las cien pulsaciones por minuto, mientras que se puede llegar hasta las 140 en las prácticas más intensas. Los especialistas recomiendan ir aumentando la intensidad progresivamente, pero nunca superar el 70% del ritmo cardíaco máximo, que es de 220 pulsaciones por minuto (y esta cifra, además, se reduce con la edad). En caso de duda, lo mejor es no superar nunca las 126 pulsaciones y consultar con un médico especialista que valorará la necesidad de realizar una prueba de esfuerzo previa, casi indispensable para aquellas personas que padecen o han padecido enfermedades coronarias o respiratorias.

Hora y temperatura

En ambientes fríos es necesario incrementar el tiempo de calentamiento. De igual forma, si se hace ejercicio por la mañana es necesario dedicar más minutos a preparar los músculos, que se van activando a lo largo del día.

Tiempos de descanso

Aunque no es necesario comenzar a practicar un deporte inmediatamente después de calentar, nunca se deben dejar pasar más de 20 minutos entre la preparación y la actividad, así como no hacer descansos por un periodo de tiempo superior. En caso de estar inactivo durante más de 20 minutos, se recomienda volver a realizar el calentamiento, si bien no es necesario dedicarle el mismo tiempo que la primera vez. Bastaría con otros cinco minutos.

Pauta básica de calentamiento

Hay al menos cinco cosas básicas en las que debemos fijarnos a la hora de realizar un buen calentamiento. Son las siguientes:

Duración

Antes de realizar cualquier ejercicio, el precalentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos, dependiendo de la actividad y del estado físico de cada persona. Por ejemplo, para practicar un deporte de invierno, es recomendable alargar la duración hasta los 20 minutos, ya que los músculos tardan más en coger el tono correcto. Lo mismo ocurre con quienes no practican deporte de forma habitual, ya que un sobreesfuerzo sin estar preparado puede dar lugar a roturas musculares.

Calentar grandes grupos musculares

Los especialistas recomiendan empezar la preparación con una actividad aeróbica rítmica y suave, como la rotación de las extremidades, para luego pasar, por ejemplo, a una breve carrera sin moverse del sitio para activar las piernas.

Focalizar en músculos concretos

El segundo paso es centrarse en los músculos individuales, haciendo especial hincapié en aquellos que más se van a utilizar en la práctica deportiva; en este caso, conviene no centrarse sólo en los grandes grupos musculares, ya que todas las partes de nuestro cuerpo pueden sufrir una indeseada lesión, como los dedos de los pies para un partido de fútbol o una carrera, o los dedos de las manos si va a practicar baloncesto o balonmano. Es importante acostumbrarse a una rutina para no olvidar ninguno.

Flexibilidad

La clave del calentamiento es estirar los músculos, tanto para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo como para que estén preparados para proteger los huesos y evitar una rotura si se produce una caída. El estiramiento sirve para mejorar la flexibilidad de los músculos. Se puede empezar intentando tocar los pies con las yemas de los dedos de la mano, girar los brazos en diagonal y trabajar las articulaciones, lo que también ayudará a evitar esguinces y otras lesiones. Es aconsejable también entrelazar los dedos de la mano y con las palmas hacia arriba situarlas por encima de la cabeza, lo que ayuda a fortalecer los músculos dorsales y desentumecer las vértebras.

Estiramientos al terminar el ejercicio

Tan importante es el precalentamiento como estirar los músculos después de haber realizado ejercicio. Se debe dedicar alrededor de 10 minutos a estirar. El objetivo es aprovechar que los músculos están calientes para estirarlos y evitar que se contraigan por una ausencia repentina de la tensión muscular provocado por el ejercicio. En estos casos, se trata de forzar el músculo, por ejemplo, empujando el brazo doblado desde el codo hacia el hombro contrario hasta el momento en el que se sienta tensión, pero nunca dolor. Doblar la rodilla y empujar desde el tobillo hacia arriba es otro ejercicio para estirar los músculos de la pierna. Si en algún momento se produce dolor, es necesario relajar la presión.

Fases del calentamiento

Para hacerlo más sencillo, podemos dividir el calentamiento en tres fases:

Minuto 1 a 5

Para poner en marcha los músculos, se puede empezar caminando y aumentar el ritmo hasta terminar en una carrera suave o subiendo y bajando las escaleras de nuestro edificio. Si se está en un gimnasio, se puede empezar utilizando una bici estática o una elíptica e incrementar la velocidad paulatinamente, lo que también es más saludable para aquellas personas que tienen problemas en las articulaciones inferiores o padecen de lumbalgias, ya que la carrera está contraindicada en estos casos.

Minuto 5 a 10

Cuando las piernas se han calentado, se puede pasar a los brazos, empezando con movimientos rotatorios y en diagonal. En este bloque, conviene también reforzar los músculos del cuello girando lentamente la cabeza, aunque sin forzar ni añadir tensión. Los últimos dos minutos de esta tanda se puede dedicar a hacer abdominales o lumbares.

Minuto 10 a 15

Los ejercicios incluidos en esta fase dependerán del ejercicio concreto que se vaya a realizar, ya que tienen que estar relacionados con los movimientos que se efectuarán en la práctica deportiva. Por ejemplo, en el caso de un partido, se pueden hacer pases de pelota, tiro a portería o canasta; mientras que, si se va a hacer esquí o patinaje, conviene simular los movimientos de tobillo o rodillas que se utilizarán después.