¿Cuál es la mejor alimentación para un esquiador? ¿Cuántas comidas hay que hacer al día en una jornada de esquí? ¿Es bueno parar a comer a mediodía? Os resolvemos unas cuantas dudas sobre nutrición y esquí.
Para ello, hemos contactado con Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas y especialista en Naturopatía, además de responsable de salud y nutrición en la revista Sport Life.
¿Cuáles son las necesidades nutricionales específicas de un esquiador?
Durante la práctica de esquí las condiciones son completamente diferentes a otro tipo de deportes, los factores que más influyen son la altitud, la temperatura por un lado, y por otro la duración y la intensidad del esfuerzo. “Todos estos factores hacen que la hidratación sea la prioridad número uno para una persona esquiadora, y no sólo con agua, debemos beber líquidos con sales para reponer las sales perdidas en el sudor y que muchas veces no notamos por el frío o por la ropa técnica que llevamos que ahora es tan buena que nos mantiene secos, pero eso no quiere decir que no hayamos sudado. Además de agua con sales, las bebidas energéticas son una buena idea porque aportan carbohidratos con vitaminas y minerales, así recuperamos energía y evitamos el cansancio de una mañana de 4-5 horas sin parar. Bebiendo este tipo de bebidas energéticas, tienes un 3 x1: hidratación, remineralización y reposición de glucosa.” Y nada mejor que llevar un bidón a la espalda para aprovechar remontes y paradas para beber sin tener que parar y enfriarse.
¿Cuántas comidas son aconsejables hacer a lo largo de una jornada de esquí?
Normalmente se recomienda a cualquier persona deportista hacer 5 comidas al día, o seguir la regla de no dejar pasar más de 3 horas sin comer algo, aunque sea un fruta o una barrita, “en esquí esta regla se puede seguir sin problemas, siempre hay un bolsillo para un plátano, unos frutos secos, una barrita de chocolate con cereales o unas pasas. Comer cada 3 horas aunque no se tenga hambre se nota, retrasas el cansancio, mantienes la concentración y el buen humor y evitas lesiones por fatiga.”
¿Es recomendable parar a comer a mediodía?
Todos sabemos y hemos vivido en nuestras carnes que ¡Una comida copiosa a mediodía es una excusa perfecta para no hacer nada por la tarde! Aunque a veces no hay nada mejor que aprovechar la nieve buena por la mañana, esquiar bien y descansar en un refugio con una buena comida calentita y una cervecita con sus sales reponedoras, y luego hacer unas bajadas relajadas con la sensación de que las vacaciones de invierno son para esquiar, pero también para disfrutar. “Todo depende del plan que lleves, si eres un ‘quema-pistas’, mejor llevar comida en los bolsillos para ir comiendo y parar al mediodía para estirar las piernas, descansar media hora y beber o para tomar un picoteo caliente ligero (bocadillo, sopa, tapa, etc.) para seguir machacando las pistas hasta última hora. Y si eres un ‘disfruta-vistas’, esquía a tope por la mañana con la mejor nieve, para a comer bien una hora larga, disfruta de una buena comida caliente y un ratito de charla y descanso al sol de la estación y luego a bajar sin presión. Todo depende del tiempo atmosférico y de tu tiempo de vacaciones. “
Consejos:
• Siempre que puedas opta por alimentos naturales, no envasados y que puedas preparar en casa y guardar envueltos en papel celofan o fundas para llevar fácilmente en los bolsillos.
• Incluye proteínas en cada una de las comidas principales, no sólo carbohidratos y aliña con grasas sanas como el aceite de oliva para dar sabor a los alimentos y que no se queden secos.
• Lleva siempre frutos secos, mejor naturales sin tostar ni salar y fruta en los bolsillos
• Carga algo de líquido, bien agua con zumos o té con miel, o bebidas energéticas y vete reponiendo según vayas acabando la botella o bidón.
Menú esquiador:
Desayuno: Tiene que ser fuerte con un 25-30% de las calorías diarias.
Por ejemplo: Café o té, zumo de naranja natural, bol con 2 yogures naturales con cereales muesli, miel, frutos secos y pasas y una manzana.
Snacks para llevar en bolsillos: Fruta como plátanos, manzanas, naranjas, etc. frutos secos sin salar ni tostar, pasas, barritas energéticas, chocolate, etc.
Mediodía: Mejor una comida ligera con una bebida caliente.
Por ejemplo: Un vaso de té caliente, 1 bocata grande de pan de cereales con tomate natural y jamón serrano con aceite de oliva y un plátano.
Cena: Debe ser fuerte un 25-30% de las calorías diarias, y temprana. Después del ejercicio hay que reponer el glucógeno y los aminoácidos que requieren los músculos para estar preparado para la jornada siguiente. No dejes pasar mucho tiempo sin comer cuando acabes de entrenar, haz una merienda antes de ducharte, estira y luego cena pronto para descansar bien.
Por ejemplo: un plato de arroz salteado con verduras (ajo, cebolla, puerros, zanahoria, pimiento, etc.) y una pechuga de pollo a la plancha con ensalada de tomate natural con aliño de aceite de oliva. Un yogur de postre.
Y antes de ir a dormir, nada mejor que un vaso de leche con cacao y un par de galletas, una mezcla perfecta de antioxidantes, carbohidratos, grasas y proteínas para ayudar a los músculos a reponerse durante la noche.
Por último ¿qué tal combinan el alcohol y el esquí?
“Alcohol y esquí. Mejor no mezclar ¡Mientras que no te lo dé el perro de San Bernardo! El alcohol puede provocar deshidratación y empeorar una hipotermia… es verdad que las bebidas alcohólicas de alta graduación son una fuente de calorías que calientan el cuerpo, pero sólo si estás medio muerto. Si vas a seguir esquiando… mejor que las ‘S’ las hagas conscientemente. Otra cosa es tomar una cerveza en la parada del mediodía, si estás acostumbrado, la cerveza tiene pocas calorías pero te ayuda a hidratarte con su aporte de sales, vitaminas B y antioxidantes y en muchos lugares hay bebidas de cerveza o vino especiado caliente que no son muy alcohólicas, pero tu debes saber cuál es tu límite con el alcohol y el esquí. “
Para ello, hemos contactado con Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas y especialista en Naturopatía, además de responsable de salud y nutrición en la revista Sport Life.
¿Cuáles son las necesidades nutricionales específicas de un esquiador?
Durante la práctica de esquí las condiciones son completamente diferentes a otro tipo de deportes, los factores que más influyen son la altitud, la temperatura por un lado, y por otro la duración y la intensidad del esfuerzo. “Todos estos factores hacen que la hidratación sea la prioridad número uno para una persona esquiadora, y no sólo con agua, debemos beber líquidos con sales para reponer las sales perdidas en el sudor y que muchas veces no notamos por el frío o por la ropa técnica que llevamos que ahora es tan buena que nos mantiene secos, pero eso no quiere decir que no hayamos sudado. Además de agua con sales, las bebidas energéticas son una buena idea porque aportan carbohidratos con vitaminas y minerales, así recuperamos energía y evitamos el cansancio de una mañana de 4-5 horas sin parar. Bebiendo este tipo de bebidas energéticas, tienes un 3 x1: hidratación, remineralización y reposición de glucosa.” Y nada mejor que llevar un bidón a la espalda para aprovechar remontes y paradas para beber sin tener que parar y enfriarse.
¿Cuántas comidas son aconsejables hacer a lo largo de una jornada de esquí?
Normalmente se recomienda a cualquier persona deportista hacer 5 comidas al día, o seguir la regla de no dejar pasar más de 3 horas sin comer algo, aunque sea un fruta o una barrita, “en esquí esta regla se puede seguir sin problemas, siempre hay un bolsillo para un plátano, unos frutos secos, una barrita de chocolate con cereales o unas pasas. Comer cada 3 horas aunque no se tenga hambre se nota, retrasas el cansancio, mantienes la concentración y el buen humor y evitas lesiones por fatiga.”
¿Es recomendable parar a comer a mediodía?
Todos sabemos y hemos vivido en nuestras carnes que ¡Una comida copiosa a mediodía es una excusa perfecta para no hacer nada por la tarde! Aunque a veces no hay nada mejor que aprovechar la nieve buena por la mañana, esquiar bien y descansar en un refugio con una buena comida calentita y una cervecita con sus sales reponedoras, y luego hacer unas bajadas relajadas con la sensación de que las vacaciones de invierno son para esquiar, pero también para disfrutar. “Todo depende del plan que lleves, si eres un ‘quema-pistas’, mejor llevar comida en los bolsillos para ir comiendo y parar al mediodía para estirar las piernas, descansar media hora y beber o para tomar un picoteo caliente ligero (bocadillo, sopa, tapa, etc.) para seguir machacando las pistas hasta última hora. Y si eres un ‘disfruta-vistas’, esquía a tope por la mañana con la mejor nieve, para a comer bien una hora larga, disfruta de una buena comida caliente y un ratito de charla y descanso al sol de la estación y luego a bajar sin presión. Todo depende del tiempo atmosférico y de tu tiempo de vacaciones. “
Consejos:
• Siempre que puedas opta por alimentos naturales, no envasados y que puedas preparar en casa y guardar envueltos en papel celofan o fundas para llevar fácilmente en los bolsillos.
• Incluye proteínas en cada una de las comidas principales, no sólo carbohidratos y aliña con grasas sanas como el aceite de oliva para dar sabor a los alimentos y que no se queden secos.
• Lleva siempre frutos secos, mejor naturales sin tostar ni salar y fruta en los bolsillos
• Carga algo de líquido, bien agua con zumos o té con miel, o bebidas energéticas y vete reponiendo según vayas acabando la botella o bidón.
Menú esquiador:
Desayuno: Tiene que ser fuerte con un 25-30% de las calorías diarias.
Por ejemplo: Café o té, zumo de naranja natural, bol con 2 yogures naturales con cereales muesli, miel, frutos secos y pasas y una manzana.
Snacks para llevar en bolsillos: Fruta como plátanos, manzanas, naranjas, etc. frutos secos sin salar ni tostar, pasas, barritas energéticas, chocolate, etc.
Mediodía: Mejor una comida ligera con una bebida caliente.
Por ejemplo: Un vaso de té caliente, 1 bocata grande de pan de cereales con tomate natural y jamón serrano con aceite de oliva y un plátano.
Cena: Debe ser fuerte un 25-30% de las calorías diarias, y temprana. Después del ejercicio hay que reponer el glucógeno y los aminoácidos que requieren los músculos para estar preparado para la jornada siguiente. No dejes pasar mucho tiempo sin comer cuando acabes de entrenar, haz una merienda antes de ducharte, estira y luego cena pronto para descansar bien.
Por ejemplo: un plato de arroz salteado con verduras (ajo, cebolla, puerros, zanahoria, pimiento, etc.) y una pechuga de pollo a la plancha con ensalada de tomate natural con aliño de aceite de oliva. Un yogur de postre.
Y antes de ir a dormir, nada mejor que un vaso de leche con cacao y un par de galletas, una mezcla perfecta de antioxidantes, carbohidratos, grasas y proteínas para ayudar a los músculos a reponerse durante la noche.
Por último ¿qué tal combinan el alcohol y el esquí?
“Alcohol y esquí. Mejor no mezclar ¡Mientras que no te lo dé el perro de San Bernardo! El alcohol puede provocar deshidratación y empeorar una hipotermia… es verdad que las bebidas alcohólicas de alta graduación son una fuente de calorías que calientan el cuerpo, pero sólo si estás medio muerto. Si vas a seguir esquiando… mejor que las ‘S’ las hagas conscientemente. Otra cosa es tomar una cerveza en la parada del mediodía, si estás acostumbrado, la cerveza tiene pocas calorías pero te ayuda a hidratarte con su aporte de sales, vitaminas B y antioxidantes y en muchos lugares hay bebidas de cerveza o vino especiado caliente que no son muy alcohólicas, pero tu debes saber cuál es tu límite con el alcohol y el esquí. “
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