Ácidos grasos Omega 3, Omega 6 y Omega 9

Los compuestos omega 3, omega 6 y omega 9, son  ácidos grasos que se encuentran en algunos alimentos y cuyas propiedades hacen que sean de las sustancias más beneficiosas para el organismo.

Fue en los años 70 cuando se empezaron a realizar estudios de las numerosas propiedades del ácido graso Omega 3 a nivel cardiovascular y cerebral. Los investigadores se dieron cuenta que los esquimales no tenían apenas enfermedades cardiovasculares y lo relacionaron con su dieta que se basa en el consumo de pescado y carne de foca, ricos en omega-3.

Por otra parte Japón, un país con una esperanza de vida muy alta, es gran consumidor de pescado, rico en dichos compuestos.

Tanto el omega-3 como el omega-6 son ácidos grasos esenciales poli-insaturados ya que poseen enlaces dobles y se consideran esenciales debido a que no los puede fabricar el cuerpo humano por sí mismo, por los que es necesario tomarlo de los alimentos.

Sin embargo, el omega-9, es un ácido graso mono-insaturado y no se considera esencial porque sí que lo puede sintetizar el organismo a partir del omega-3 y omega-6. Aunque también se puede consumir de algunos alimentos.

Ácidos grasos esenciales Omega-3

El ácido graso omega-3 puede presentarse en distintos compuestos.  Existen 6 tipos de ácidos omega-3 pero todos están basados en el ácido linolénico.

El pescado azul es rico en omega-3 en su forma como ácido eicosapentaenoico (EPA) y en ácido docosahexanoico (DHA) sin embargo los vegetales contienen sus ácidos omega-3 en forma de ácido alfa-linolénico (ALA), compuesto que, para el aprovechamiento, ha de ser transformado en EPA y en DHA.

En dicha transformación sólo puede aprovecharse una pequeña parte del acido alfa-linolénico (ALA) ya que el resto se oxida o se quema en forma de energía. Por tanto el pescado azul es una fuente de omega-3 más eficiente por el alto aprovechamiento del compuesto.

Propiedades de los ácidos grasos esenciales Omega-3

El ácido graso omega-3 es imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo. Entre sus numerosas propiedades destacan:

• Salud cardiovascular, el EPA protege el corazón y los vasos sanguíneos.

• Ayuda al funcionamiento del cerebro, favoreciendo las conexiones neuronales ya que este contiene DHA.

• Ayuda a la vista ya que también esta tiene alta concentración en DHA protegiendo de la degeneración macular activada por la edad.

• Protege el cerebro de sustancias dañinas generadas en situaciones como derrames cerebrales, falta de oxigeno o enfermedades neurológicas.

• Es antiinflamatorio y anticoagulante favoreciendo el sistema cardiovascular y el correcto funcionamiento del cerebro.

Alimentos que lo contienen:

• Pescados: Sobre todo en los pescados azules de aguas frías y profundas: Salmón, caballa o verdel, atún, sardina, anchoa, pez espada, anguila, salmonete, trucha arcoíris, bacalao.

• marisco

• yema de huevo (sobre todo de gallinas alimentadas con linaza)

• vegetales: lechuga, fresas, pepino, espinacas, piña, nueces, semillas de calabaza, linaza

Ácidos grasos esenciales Omega-6

Los ácidos grasos omega-6 existen en varias formas sin embargo los más comunes son el ácido linoléico presente en algunos vegetales y el ácido araquidónico  contenido en carnes magras y vegetales. Ambos tipos de ácidos omega 6 tienen propiedades distintas.

Propiedades de los ácidos grasos omega-6

El ácido linoleico es antiinflamatorio, evita hemorragias, previene la artritis, protege la próstata y  el hígado.

El ácido araquidónico protege el hígado, estimula el sistema inmunológico y tiene propiedades anticancerígenas y antidermatíticas.

Alimentos que lo contienen:

Nueces, aguacate, girasol, sésamo, aceite de onagra, aceite de borraja, coles de bruselas, ajos, zanahorias, soja.

Relación entre los ácidos grasos esenciales omega-3 y el omega-6

Se ha descrito la relación de ingesta óptima de omega-3 y omega-6 como de 4:1 a favor del omega-6. La desproporción en la toms de los compuestos puede llevar a algunas enfermedades como la depresión,  enfermedades del corazón y diabetes. Esto es debido a la falta de omega-3 en nuestras dietas. La solución consiste en comer de forma más equilibrada o tomar suplementos para corregir dicho desequilibrio.

Ácidos grasos Omega-9

cortesía de m_bartosch de freedigitalphotos.net

Los ácidos grasos omega 9 más importantes son el ácido oleico y ácido erúcico. A pesar de ser no esenciales debido a que el cuerpo puede fabricarlos su consumo es muy beneficioso para el organismo.

Su uso como sustituto de aceites parcialmente hidrogenados y alto en grasas trans hace la cocina mucho más saludable. El aceite de oliva rico en omega 9 resiste temperaturas más altas sin alterarse lo que le hace ser la opción mas saludable para las frituras.

Propiedades de los ácidos grasos Omega-9:

Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares así como de ataques cerebrovasculares.  También se relaciona con la reducción del colesterol “malo” LDL y aumento del “bueno” HDL.

Alimentos que contienen Omega-9

El ácido oleico se encuentra en el aceite de oliva, de girasol, nuez, canola.

Resumen

Los ácidos grasos Omega 3, 6 y 9, han sido reconocidos desde hace tiempo por sus propiedades beneficiosas para la salud. Se pueden tomar a través de una variedad de alimentos y también es posible suministrarlos a través de complementos alimenticios especialmente preparados para ello.