TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA HIPERTROFIA

Las ciencias de la actividad física buscan indagar sobre la mejor forma de conseguir los estímulos óptimos en el entrenamiento, para así maximizar el trabajo realizado. Uno de los objetivos prioritarios de la población es la famosa hipertrofia. Este concepto se refiere a una determinada manifestación de la fuerza que permite ganar volumen muscular a través de una serie de variables a modificar en la rutina de entrenamiento. Regularidad y alimentación son las claves para conseguirla, pero queremos desglosaros un poco más este concepto de hipertrofia para mejorar tus sesiones.

Qué es

La fuerza tiene múltiples manifestaciones entre las que cabe destacar la fuerza máxima, la fuerza resistencia y la fuerza hipertrofia, entre otras (elástico reactiva, potencia…) Centrándonos en el término que nos interesa, la hipertrofia se podría definir como aquel objetivo que busca el aumento del volumen muscular a través del entrenamiento siguiendo una serie de pautas a modo de intensidad, repeticiones, series…

Cuando levantamos un peso entrenando las fibras musculares sufren pequeñas lesiones similares a las microroturas. El efecto positivo llega después del esfuerzo, cuando nuestro organismo intenta recuperar el daño producido (de ahí la importancia del descanso) Según las últimas investigaciones, el incremento del volumen no proviene de un aumento en el número de fibras, sino del ensanchamiento de las mismas tras el efecto recuperador. Las investigaciones todavía siguen esta vía para descubrir de forma exacta por qué se produce. Diferenciándose de la hipertrofia, el objetivo de la fuerza máxima es conseguir reclutar el mayor número de motoneuronas posible, es decir, desarrollar puramente el concepto de fuerza.

Cómo la conseguimos

Como hemos dicho anteriormente, los parámetros del entrenamiento son los que definen qué objetivo estamos trabajando. Así, para buscar la hipertrofia debemos tener en cuenta lo siguiente:

• La intensidad. Cuando hablamos de intensidad nos referimos al peso movilizado. Normalmente se utiliza una medida la repetición máxima. Para deportistas de alto nivel sí es efectiva, pero bajo mi punto de vista las sensaciones del propio entrenado son más importantes. De esta manera surgen conceptos como el carácter del esfuerzo o la escala de esfuerzo perceptivo de Borg. En definitiva, la intensidad debe rondar el fallo muscular con la técnica correcta en las últimas repeticiones de cada serie.
• Series. El número de series recomendado oscila entre 3 y 4 por grupo muscular, aunque podrán variar según la persona que entrene. También se determinará en función de los distintos métodos de entrenamiento para hipertrofiar que estemos utilizando.
• Repeticiones. Éstas marcan la incidencia sobre una manifestación u otra, junto con la intensidad. Si buscamos hipertrofia el número de repeticiones debe oscilar entre 6 y 8. Por encima estaremos fomentando la tonificación y la resistencia, y por debajo la fuerza máxima. Esta variable también está relacionada con las dos anteriores.
• Periodización. A lo largo de la historia se han añadido a la teoría del entrenamiento múltiples modelos de periodización deportiva. La rutina tipo Weider es la más clásica del gimnasio, aunque en la actualidad están surgiendo tendencias de todo tipo que te harán progresar. La rutina Weiderestablece que se deben realizar de 1 a 4 ejercicios por grupo muscular, trabajándolos un día por semana.

El concepto de hipertrofia engloba muchos más parámetros que estas variables. Por ejemplo e el entrenamiento cardiovascular será imprescindible para conseguir nuevos estímulos en nuestro cuerpo gracias a la acción hormonal desencadenada, junto con una alimentación sana cargada de proteínas e hidratos de carbono. También la velocidad de ejecución, el ángulo o el recorrido articular.

Pero, lo más importante, es la individualización que se haga en la rutina para no agravar posibles lesiones ocultas que se acentúan aún más cuando el nivel inicial es bajo. Por ello mi recomendación es que, siempre que se pueda, se consulte a un entrenador personal.

Javier F. López