Los contenidos del entrenamiento son específicos para cada objetivo, pero existen denominadores comunes que aseguran la salubridad de los ejercicios que se están realizando. Uno de estos componentes es el core, también conocido como faja abdominal o cinturón lumbo-pélvico. Probablemente hayas oído hablar de él si conoces el mundo del Fitness, pero pocos conocen la importancia para la salud y el rendimiento de un buen trabajo de esta musculatura. Hoy toca reflexionar sobre uno de los contenidos obligatorios en toda planificación, y así convencerte de sus efectos positivos para la salud.
Musculatura estabilizadora
Los músculos que podemos abarcar en este término de core son el transverso, los oblicuos, el suelo pélvico, el multífidos, el psoas ilíaco, el recto anterior del abdomen y toda la musculatura dorsal de la parte baja de la espalda, entre otros muchos. De entre las muchas funciones que podemos enumerar de la faja abdominal, dos son las prioritarias: la función estabilizadora y la fijador. La mayoría de los movimientos funcionales que ejecutamos en nuestro día a día tiene su origen en la cintura escapular y la cintura pélvica, siendo el core el encargado de coordinar intermuscularmente estas dos estructuras mediante ambas funciones.
Cómo influye el entrenamiento
La producción de fuerza en los miembros superiores e inferiores pasa por tener un núcleo bien desarrollado, esto es poseer una faja abdominal con suficiente activación muscular. De esta manera, seremos más capaces de imprimir la fuerza en los segmentos corporales, es decir, en brazos y piernas. ¿En qué influye este aspecto?Tanto en la técnica deportiva como en la calidad de vida del que lo refuerza. Y es que todos los programas de acondicionamiento físico deberían llevar implícito unos ejercicios destinados a ello.
Las lesiones también tienen gran relación con la tonicidad del core, ya que son muchas las evidencias científicas que afirman una relación positiva entre fortalecimiento abdominal y reducción de lesiones. Sin ir más lejos, la típica lesión de rodilla que conlleva una rotura del ligamento cruzado anterior, modificará la angulación de rotación interna y aducción que deriva en dicha lesión ligamentosa. Si tu objetivo, como preparador físico o como deportista, es prevenir la rotura de ligamento cruzado anterior ya conoces dos contenidos del entrenamiento: el PEP Program y el fortalecimiento del core.
Cómo entrenarlo
Lo mejor del entrenamiento enfocado a este conjunto muscular es la gran variedad de métodos que existen en el Fitness y que podemos aplicar dinámicamente. Usar materiales alternativos como la pelota Suiza, el TRX, el saco de arena, y otros muchos más, hará que mejoremos cada movimiento funcional de una forma motivante. Como probablemente conozcas una multitud de ejercicios destinados a tal fin, es momento de saber las pautas para llevarlos a cabo:
- Utiliza siempre una progresión en la aplicación práctica.
- Varía los siguientes parámetros para modificar los estímulos: velocidad de ejecución, posición del cuerpo, duración, frecuencia, plano de movimiento, grados de movilidad y la carga aplicada.
- Movimientos controlados y lentos para asegurar las estructuras corporales.
- Controlar también la respiración: expulsar el aire en fase excéntrica e inspirar en fase concéntrica.
- Debe prevalecer la calidad frente a la cantidad.
Tras estos consejos, es momento de entrenar tu núcleo corporal regularmente. En verano ya podrás lucir tu deseado six pack, pero además notarás una modificación positiva en los hábitos posturales, entre otros beneficios. Cuéntanos de qué forma entrenar tu core y cómo influye en tu vida diaria.
Javier F. López
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