¿POR QUÉ ES NECESARIO DORMIR?

Por desconocimiento, en muchas ocasiones tachamos de vaga o juerguista a una persona que se duerme en su puesto laboral, sin llegar a plantearnos que exista una enfermedad del sueño. En España, entre un 20 y un 48 por ciento de la población adulta sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño en algún momento, según datos manejados por la Sociedad Española de Neurología (SEN).

Dormir poco aumenta el riesgo de hipertensión y la probabilidad de sufrir un ictus. (Foto: Fotolia)

El trastorno de sueño más frecuente es el insomnio, seguido del síndrome de las piernas inquietas y del síndrome de apneas-hipopneas del sueño. Pero hay otros menos conocidos como la narcolepsia, que afecta a unas 25.000 personas en España, las parasomnias no REM y el trastorno de conducta de fase REM, que pese a ser menos frecuentes también afectan seriamente a la población española.

Muchos estudios recientes señalan la importancia del sueño en adultos y en niños. Y es que cuando no se duerme adecuadamente hay un menor rendimiento cognitivo, baja la concentración y, entre otras alteraciones cognitivas, se producen fallos de memoria, cambios bruscos de humor y alteraciones en el proceso de toma de decisiones.

Además, no solo se ve afectada la capacidad intelectual y el rendimiento, sino que aumenta el riesgo de hipertensión y la probabilidad de sufrir un ictus, sin olvidarnos de un incremento de la probabilidad de desarrollar otro tipo de enfermedades como Parkinson o Alzheimer.

Pero, ¿cuánto hay que dormir? Se han presentado diversos trabajos que han relacionado la falta de sueño, generalmente inferior a 6 horas, con aumento del riesgo vascular o con disminuir la esperanza de vida. Así, el término medio y adecuado es dormir unas 7-8 horas diarias. Dormir más puede ser síntoma de enfermedad como narcolepsia, depresión, etc.

MONTAR EN BICICLETA: BENEFICIOS DE SALUD

El ciclismo es un ejercicio gentil con músculos y huesos, y menos estresante para tus articulaciones.

Michelle Osses

Ir en bicicleta será muy bueno para tu salud

Para que tu cuerpo se mantenga saludable es importante moverlo y ejercitarlo diariamente. Dependiendo tu estado físico y de salud puedes elegir, con ayuda de tu médico, los ejercicios que más te beneficien. Entre la variedad existente, andar en bicicleta es de los más entretenidos y se adapta a todas las edades.

El ciclismo es un ejercicio de bajo impacto, es decir es gentil con músculos y huesos, y menos estresante para tus articulaciones. Realizarlo en forma regular trae múltiples beneficios para la salud además de ser entretenido, económico y práctico, ya que puedes usarlo como transporte y no contamina el ambiente. ¿Qué más puedes pedir?

Tips básicos

• Primero consulta a tu doctor para asegurarte de que tu estado físico y de salud te permite realizar este ejercicio.
• Practica al menos 2 horas por semana, repartidas en varios días. Lo ideal es realizar entre 2-6 horas semanales para obtener beneficios de salud a largo plazo.
• Prefiere usar tu bici en zonas donde abunde aire puro y durante el día.
• Asegúrate de llevar todos los accesorios necesarios para tu seguridad al andar en bicicleta por las calles o en largos tramos.

Beneficios para la salud que brinda la práctica del ciclismo

• Previene el cáncer . El ejercicio es un factor que ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar de esta enfermedad, especialmente cáncer de mamas y colon. Mejora el sistema inmunitario.
• Previene enfermedades cardiovasculares . Fortalece y estimula los músculos del corazón, los pulmones y mejora la circulación sanguínea. Además aumenta el colesterol bueno (HDL) de la sangre, ayudando a evitar la aparición de arteriosclerosis. Este ejercicio contribuye a prevenir la presión alta (hipertensión), derrame cerebral y ataque al corazón.
• Previene y mejora la diabetes. Practicar un promedio de 30 minutos de ciclismo diario ayuda a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ayuda al organismo a equilibrar mejor el azúcar en la sangre.
• Beneficia músculos y huesos. Contrariamente a lo que se cree, el ciclismo beneficia no sólo la parte baja del sistema musculo-esquelético sino de todo el cuerpo. Practicarlo regularmente mejora el tono y fuerza muscular, equilibrio y coordinación. Fortalece huesos y articulaciones, ayudando a prevenir y mejorar la osteo-artritis.
• Mejora la salud mental . Ayuda a liberar el estrés físico y mental, siendo una práctica efectiva para ayudar a estar más relajado y dormir mejor. Puede mejorar estados de ansiedad y depresión.
• Ayuda a bajar de peso. Como todo ejercicio, ayuda a quemar calorías extra. Dependiendo de la intensidad y cantidad de tiempo que lo practiques, te ayudará a bajar los niveles de grasa y prevenir la obesidad.

Usa tu bicicleta con seguridad: cosas que debes llevar y conocer

• Ponte el casco siempre. Protege tu cabeza en caso de una caída. Es preferible usar un casco algo dañado o pequeño a no usar nada.
• Reflectores. Colócalos en pedales, frente y parte trasera.
• Luces traseras. Una roja de tipo intermitente es ideal.
• Hazte visible. Aparte de luces, equipa tu bici con espejo retrovisor y bocina. Si la usas de noche, ponte ropa reflectante.
• Infórmate y obedece las leyes de tránsito.
• Equipo para reparar neumáticos.
• Cadena. Para estacionar tu bici.
• Usa zapatos cerrados, evita sandalias.
• Teléfono celular para pedir ayuda.
• Capa impermeable.

Y por supuesto...

• Una bicicleta de calidad. Te ahorrarás en gasolina si la usas para hacer trámites, en reparaciones y será más segura.

5 MINUTOS DE ESTE EJERCICIO INTENSO ADELGAZAN

Una hora caminando NO provoca los cambios hormonales que llevan a adelgazar. En cambio, 5 minutos de estas rutinas de ejercicios son suficientes.
Aumenta la intensidad hasta que no sientas ansiedad en las tardes. El ejercicio disminuye el hambre. Por eso los días que realices estas rutinas no necesitarás tantas proteínas para controlar tu apetito.
Antes de empezar escoge tu entrenador personal online (gratis) para que te ayude. He recopilado esta lista con 100 entrenadores personales que comparten sus recomendaciones y responden las dudas por Twitter.

Rutina 1 de ejercicios (DURACIÓN: 5 min; foto abajo de la explicación)

Realiza intervalos de 20 segundos de estos 12 ejercicios y descansa 5 segundos entre cada uno.

1. Saltos de tijera: abre y cierra las piernas mientras saltas
2. Sentarse afirmado en la pared: siéntate apoyado en la pared (sin utilizar una silla)
3. Flexión de codos: acuéstate y trata de impulsarte para arriba (apoya las rodillas para que no sea tan difícil)
4. Abdominales: acuéstate e intenta juntar tus piernas con tu pecho
5. Subirse a una silla
6. Ponerse en cuclillas
7. Tríceps afirmado en una silla (el tríceps es el músculo de la parte de atrás del brazo)
8. Lagartijas: apoya el antebrazo y mantén esa posición
9. Elevar las rodillas
10. Estocadas (el mejor de todos los ejercicios)
11. Flexión de codos y rotar
12. Lagartijas de lado



Rutina 2 de ejercicios (DURACIÓN: 5 min).

Locación: escaleras de tu edificio

Sube intensamente y cada 2 pisos descansa 5 segundos. Baja con cuidado y vuelve a subir. Aumenta la velocidad hasta que llegues a tu peso ideal.

Dr Jakubovick

 

CÓMO TOMAR GLUTAMINA PARA QUE LOS DULCES NO ENGORDEN

Le acabo de recetar esta dosis de Glutamina a una paciente que quería adelgazar pero comía mucho azúcar y no hacía ejercicios. Desayunaba pan, jugo, cereales y yogur sin saber que sumaban 30 cucharadas de azúcar.
La Glutamina evita que las células de grasa se enteren cuando aumenta el azúcar. Así disminuyen de tamaño aún comiendo dulces.
Al examinarla descubrí por qué no le gustaba hacer ejercicios. Aun comiendo tantos dulces tenía poco azúcar almacenado en sus músculos. No tenía energía para vivir, mucho menos para correr.

PRONÓSTICO: en 5 días la Glutamina aumentará el glucógeno en sus músculos y por primera vez sentirá ganas de hacer ejercicios.

Glutamina: para qué sirve

• Ayuda a adelgazar (aumenta la hormona de crecimiento)
• Mejora el metabolismo (previene la pérdida de músculos)
• Aumenta el deseo de hacer ejercicios (incrementa el glucógeno en los músculos)
• Mejora el síndrome de intestino irritable

Cómo la Glutamina aumenta las ganas de hacer ejercicios
La Glutamina permite que la puerta del azúcar se abra más fácilmente en los músculos. Así evita que el azúcar engorde o se transforme en triglicéridos. Además aumenta la hormona de crecimiento que permite utilizar la grasa del abdomen para correr y pensar.
La sensación de debilidad para hacer ejercicios disminuye cuando aumenta el glucógeno en los músculos y la hormona de crecimiento.

Efectos de la Glutamina en el intestino
Las paredes del intestino deben ser impermeables para impedir la entrada de bacterias y toxinas que vienen en los alimentos. Muchas células del intestino se pierden durante esa batalla pero rápidamente son sustituidas. El intestino necesita Glutamina para crecer y mantener impenetrable la barrera más grande del cuerpo.
Normalmente en los músculos se fabrica suficiente Glutamina pero a veces no. Mi paciente necesitaba 8 gramos de Glutamina adicionales para reparar el daño causado por los alimentos con lactosa, fructosa y gluten. En las personas con intestino irritable las bacterias, las toxinas y hasta los alimentos digeridos pasan a la sangre. Los síntomas más comunes son gases, acidez y dolor de estómago.

Cómo tomar Glutamina
La Glutamina es uno de los principales componentes del whey protein, de los alimentos ricos en proteínas y de la espinaca pero también existen suplementos (cápsulas y polvos) para los que requieren dosis especiales. La Glutamina no tiene efectos secundarios porque no es una medicina, es un alimento.
La dosis de Glutamina debe ser generosa, especialmente al terminar de hacer ejercicios. A lo largo del día se deben tomar más de 5 gr de Glutamina para que les provoque hacer ejercicios. Los suplementos de Glutamina vienen en cápsulas de 1 gr.
La Glutamina es el aminoácido más importante aunque no quita el hambre como la Leucina ni ayuda a quemar grasa como la Arginina. Los efectos de las proteínas son totalmente diferentes según el tipo de aminoácido que tengan. Cada aminoácido tiene una función diferente.
Dr. Jakuwovick

CÓMO EVITAR LESIONES AL CORRER

Los corredores novatos tienen un 21% más de probabilidades de lesionarse mientras se preparan para una carrera. Sigue estos tips para que evites lastimaduras comunes.

• Rodilla de corredor

Esto es el resultado de doblar y flexionar la pierna con mal alineamiento. Una señal que lo padeces: un dolor ligero en la rótula que se intensifica durante o después del ejercicio.

Prevención: Los glúteos y muslos interiores y exteriores mantienen la cadera y el fémur en el alineamiento correcto mientras corres, lo que reducirá el estrés en la rodilla. Puedes fortalecer esos tres grupos de músculos con una "caminata de monstruo": Amarra una banda de resistencia alrededor de tus tobillos y párate con los pies a la misma distancia de tus caderas. Coloca tus manos en tus caderas y asume la posición de sentadilla. Con tu pie derecho pisa en esa dirección y repite con el izquierdo. Repite 20 veces en dos sets.

• Fractura de estrés

Fuerza repetitiva en tus huesos, desde actividades de alto impacto unido a recuperación inadecuada puede provocar pequeñas grietas. (Con el tiempo pueden crecer y provocar roturas). Si la sensibilidad en la parte inferior de tu pierna o tu pie durante el ejercicio se convierte en dolor constante, visita a tu doctor.

Prevención: "No exageres al inicio de un programa de entrenamiento", recomienda la doctora Kathy Weber, una especialista en Medicina Deportiva en Midwest Orthopedics en Chicago. "Aumenta la distancia o duración de tu corrida un 10% cada semana y toma un día de descanso entre sesiones especialmente retadoras", recomendó.

• Tendonitis

Cuando un tendón se inflama – usualmente por sobreuso – sentirás dolor o rigidez. En corredores la condición usualmente se refleja cerca del talón o los músculos isquiotibiales (en la parte posterior del muslo).

Prevención: "Aumenta tu actividad despacio, haz estiramiento y los ejercicios de fortalecimiento requeridos", recomienda Weber. Trabaja las pantorrillas y la parte posterior del muslo con deadlifts, alzadas de "peso muerto" con las rodillas rígidas. Párate con los pies a la misma distancia de tus caderas y sujeta una pesa en cada mano. Con los brazos extendidos en frente y la espalda derecha, dóblate hacia el frente con tus caderas. Regresa a la posición de inicio, álzate en las puntas de los pies y baja los talones. Repite 12 veces en tres sets.

EJERCICIO CARDIOVASCULAR: CUÁNDO, CÓMO Y POR QUÉ HACERLO

Hoy quiero hablarles un poco de ejercicio, específicamente del ejercicio cardiovascular o "cardio". Como siempre les digo, el 70% de un proceso de perdida de peso está basado en la alimentación pero el ejercicio también es una parte fundamental.
Los 4 pilares fundamentales de mi Yes You Can! Diet Plan son: alimentación, salud emocional, suplementos y movimiento. Este último es muy importante para el éxito en un proceso de perdido da de peso y por supuesto uno de los mejores es el ejercicio cardiovascular. Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como ejercicios aeróbicos, son los ejercicios de baja o media intensidad que dependen más de la capacidad de oxigenación que de la fuerza física y son los que más nos ayudan a quemar calorías. Los mejores ejercicios de cardio son: el baile, la natación, correr en la calle, en la cinta del gimnasio, montar en bicicleta, la maquina elíptica y el patinaje.
Las razones principales por las cuales hacemos cardio son:

• Para quemar calorías y así perder peso
• Para fortalecer el corazón y que este no tenga que esforzarse tanto para distribuir la sangre
• Para incrementar la capacidad pulmonar
• Para reducir el riesgo de presión alta, diabetes, ataques al corazón y colesterol alto
• Para mejorar el sueño
• Para reducir el estrés

El movimiento tiene que ser parte de nuestras vidas constantemente, siempre debemos procurar tener periodos de movimiento de al menos 35 minutos 3 veces a la semana. No hay necesidad de estar en un gimnasio ni de tener unos zapatos deportivos especiales para hacer ejercicio, en cualquier lugar lo podemos hacer y en cualquier momento del día. Lo que importa es que nos movamos y subamos las pulsaciones del corazón para quemar calorías y apoyar nuestra dieta.
Hay momentos del día en los cuales podemos maximizar el efecto de los ejercicios. Por las mañanas nuestros metabolismos trabajan mas rápido así que hacer ejercicio en este momento del día nos dará casi un 15% de incremento en los resultados. En las horas de la tarde y de la noche el metabolismo funciona más despacio así que después del ejercicio sigue quemando calorías pero un poco más lento que por las mañanas.
La actividad cardiovascular incrementa el proceso de quema de grasa por un balance fisiológico de algunos nutrientes específicos. Nuestros niveles de glucógeno, que es un carbohidrato, se consumen durante la noche para mantener procesos metabólicos básicos. Cuando nuestros niveles de glucógeno están bajitos por las mañanas la actividad cardiovascular quema la grasa en vez de este glucógeno. En otros momentos del día incrementa el nivel de glucógeno y el cuerpo tiene que quemarlo antes de empezar a quemar la grasa.
Mi Yes You Can! Diet Plan nos invita a siempre estar en movimiento y esto quiere decir que siempre que podamos tenemos que hacer ejercicio, donde sea y en el momento que sea. El ejercicio cardiovascular siempre se debe llevar a cabo después del entrenamiento de fuerza (pesas y máquinas), debemos procurar siempre calentar durante 10 minutos, después hacer las pesas, abdominales, planchas o máquinas, y terminar con cardio para que las demás actividades consuman todo el glucógeno y los carbohidratos y durante el cardio quememos la grasa. Si vamos a hacer solo cardio siempre tenemos que estirar antes y después para evitar lesiones.

LOS BENEFICIOS DEL "SPINNING".

Hoy  hablamos de un ejercicio que ha agarrado mucha fama en los últimos años: el spinning.
También es llamado indoor cycling, y es un entrenamiento o ejercicio aeróbico que se efectúa con una bicicleta estática al ritmo de determinada música. Ofrece muchas ventajas para el cuerpo: fortalece el sistema cardiovascular y el sistema respiratorio, quema colesterol y alrededor de 800 calorías en aproximadamente 45 minutos de ejercicio. Además fortalece los miembros inferiores dándoles mayor fuerza.
Antes de apuntarnos en cualquier clase de spinning debemos tener en cuenta:

1. Pedirle al instructor que nos indique cómo fijar la bicicleta a la altura óptima para el pedaleo y cómo subir o aminorar la resistencia.
2. Beber agua y mantenerse hidratado durante toda la sesión para no provocar cualquier incidente relacionado con la pérdida de líquido.

Esta actividad permite una preparación física sumamente completa. Al practicarla se efectúa no solo ejercicio cardiovascular, sino también, a la vez, se consigue tonificar los músculos tanto de piernas como de brazos. Consiste en un buen entrenamiento de la musculatura de los miembros inferiores (piernas), protegiendo las articulaciones para evitar lesiones. Por otra parte, la práctica de este trabajo quiebra la monotonía de la bicicleta estática y la convierte en un deporte divertido, relajado, motivante y más.
Muchos creen que sólo pueden hacer spinning las personas entrenadas y no es así, porque el entrenamiento se gradúa para cada individuo con el previo aviso del profesor. El desgaste calórico que se produce al realizar spinning es sumamente elevado en comparación a otros deportes: pueden llegar a quemarse entre 500 y 1000 calorías por sesión dependiendo de la forma física.
A su vez, tonifica piernas y sobretodo glúteos. Lo pueden practicar personas de todas las edades y no se requiere una forma física especial puesto que se puede adaptar a diferentes niveles de resistencia física. Solo basta un poco de ganas, fuerza de voluntad y determinación.

Beneficios:

• Mejora el estado cardiovascular y respiratorio.
• Ayuda a quemar calorías y reducir peso.
• Reduce el latido del corazón en reposo.
• Disminuye los niveles de ansiedad y estrés.
• Fortalece el sistema musculoesquelético.
• Seguridad de la práctica deportiva en bicicleta.
• Programa personalizado de ejercicio.

UN CULO 10

Reafirma tus glúteos y consigue una barriga más plana con estos 10 sencillos y eficaces ejercicios

Lo machacas a caminatas, lo escondes, te ríes de él, lo comparas con el de tus amigas… pero, ¿cuánto tiempo dedicas realmente a esculpir tu trasero?
Siempre que estás de pie, tanto tus glúteos como tus isquiotibiales están trabajando. Ocurre incluso aunque no estés haciendo ejercicio, lo cual es una buena noticia. Lo malo es que, como la mayor parte de las mujeres españolas, lo más probable es que pases más tiempo sentada frente al ordenador.
Los glúteos son el grupo muscular más grande (y seguramente el que tiene más fuerza) de todo tu cuerpo y, por lo tanto, son unos perfectos quemadores de calorías… siempre y cuando los ejercites, claro. Si los abandonas a su suerte durante mucho tiempo, pueden convertirse en algo así como un niño problemático: lleno de potencial pero vago y desmotivado.
Demuéstrale a tu trasero un poco de dedicación con estos 10 ejercicios. Con ellos trabajarás tanto los glúteos como los músculos que los sujetan (los flexores de la cadera y los isquios). Sirven para endurecer y tonificar el trasero y el core. Te resultarán muy útiles, tanto si decides añadirlos a tu rutina de ejercicio habitual como si optas por combinarlos con un circuito más amplio de reafirmación. Sea como sea, acabarás con un trasero mucho más firme.

RUTINA PARA CONSEGUIR UN CULO 10 (ejercicios)
Combina todos estos movimientos en una sola rutina
1) Calentamiento: haz 1 o 2 series de 10 repeticiones cada una

• Extensión a una pierna y una mano
• Rotación externa de cadera boca abajo
• Elevación de cadera a una pierna
• Desplazamiento lateral con banda elástica

2) Rutina: desafía a tus glúteos con superseries de alta intensidad. Haz 10-12 repeticiones del movimiento 1A, seguidas inmediatamente de 10-12 repeticiones del movimiento 1B. Descansa 30-60 segundos y continúa hasta que hayas hecho 10-12 repeticiones de cada uno de ellos. Repite la superserie dos veces.
1A - Curl de pierna con extensión de cadera sobre fitball
1B – Sentadilla con peso muerto
2A – Step con mancuernas
2B – Extensión lumbar sobre fitball
3A – Zancada inversa sobre step
3B – Peso muerto con piernas extendidas

RUTINA PARA CONSEGUIR UN CULO 10 (ejercicios)

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EJERCICIO PERFECTO PARA TRABAJAR BARRIGA Y GLÚTEOS

Uno de los movimientos favoritos de entrenadores, profesores de yoga y pilates (y pronto uno de los tuyos también).

El ejercicio perfecto para trabajar barriga y glúteos 

Por: Esther Crain

Incluso si no sabes qué es la posición del puente por el nombre, seguro que esta postura te resultará familiar. Es un movimiento de resistencia muy conocido entre entrenadores de fitness, y también entre profesores de yoga y Pilates, ya que la postura te ayuda a estirar toda la zona del tronco.

Esta posición consiste en una serie de movimientos encadenados con los que trabajarás glúteos, caderas y la parte baja de la espalda. Sirve para tonificar el músculo y mejorar flexibilidad. Además, es fácil de introducir en cualquier rutina, por ejemplo, en la serie de circuitos de calentamiento. A continuación te explicamos cómo hacer el movimiento básico, y dos variaciones para aumentar la intensidad. Empieza marcándote el objetivo de hacer cualquiera de estos tres movimientos con series de entre 15 y 20 repeticiones.

Puente básico
Túmbate de espaldas, dobla las rodillas, pies separados a la altura de las caderas, y brazos relajados en los lados. Separa los glúteos del suelo, haciendo presión con los talones hasta conseguir una línea en diagonal que vaya de las rodillas a los hombros. Aprieta glúteos y abdominales durante dos segundos, y a continuación baja lentamente la espalda hasta el suelo para volver a empezar el movimiento. Para hacer bien el movimiento, asegúrate que estás elevado las caderas, no la espalda, y que no estás subiendo los hombros a la altura de las orejas.

Variación: Puente con las manos arriba
Empieza por la posición de puente básica, pero al mismo tiempo coloca las manos con la palma mirando hacia arriba. Esto obliga a trabajar más abdominales y glúteos.

Variación: Puente lateral
Vuelve a la posición del puente básico, pero ahora acerca una rodilla a pecho o estírala hacia fuera. Entonces empieza levanta los glúteos del suelo, como harías con el puente básico. Trabajar los músculos de un lado del cuerpo ayuda a fortalecerlos más.

ALIMENTOS BEBEFICIOSOS PARA NUESTROS ABDOMINALES

Recomendamos tomar alimentos con un alto valor biológico

Debemos buscar alimentos con un alto porcentaje de proteína, y muy pocas calorías, el Kefir estaría a la cabeza de estos alimentos y además el cuerpo utiliza de manera muy eficiente ese tipo de proteínas( alto valor biológico). Por que aunque tomemos una gran cantidad de proteína, es muy importante que contenga los aminoácidos esenciales. Otros alimentos con un alto valor biológico son las claras de huevos, la carne de ternera, atún, leche y queso. Prueba a desayunar un vaso de kefir con zumo de la fruta que más te guste.

Tomar alimentos con un Índice glucémico bajo

El método Logi es un método basado en el control bajo de nuestros niveles de insulina y glucémia en sangre a través del índice glucémico de los alimentos:

Índice Glucémico alto: Alimentos que pasan rapidamente todo su azucar a la sangre.
EVITAR ESTOS ALIMENTOS: glucosa, refrescos, bebidas y geles deportivos, maltosa, maltodextrinas, dátiles, cereales del desayuno tipo corn flakes, arroz blanco, patatas en todas sus formas, ñoquis, pan blanco, galletas, zanahoria, galletas dulces de harina de trigo tipo maría.

Índice Glucémico medio: Alimentos que pasan relativamente rapido su azucar a la sangre.
MODERAR EL CONSUMO: sacarosa (azúcar), miel, piña, mango, maíz dulce, panes integrales multi grano, zumo de naranja, helados de frutas, pasas, uvas.

Índice Glucémico bajo: Alimentos que pasan lentamente su azucar a la sangre.
ALIMENTOS RECOMENDADOS: all bran, centeno, avena, arroz , pan de centeno, cebada, lácteos, chocolate, leguminosas ( lentejas, etc ), lactosa, batata, fructosa, kiwi, naranja, manzana, pera, ciruela, cereza.

EJERCITE LA ZONA LUMBAR

Le ayudará a ganar estabilidad, soporte y una mejor técnica a la hora de hacer cualquier disciplina deportiva.

POR Anthony Porras

La zona lumbar es una parte del cuerpo que muchos deportistas dejan de lado a la hora de hacer sus entrenamientos, desconociendo la importancia que tiene ejercitar correctamente estos músculos.
Dicha parte corporal, que también es conocida como la espalda baja, es la encargada de brindar una buena estabilidad y soporte al atleta mientras se encuentra ejercitándose.
“Junto con los músculos abdominales forman parte de la zona media del cuerpo. Lo que también llaman el “core” y son los encargados de ayudarnos a tener un buen equilibrio y a facilitar el trabajo que tiene que hacer el tronco”, explicó el educador físico, Manuel Jiménez.
Además, según dijo el experto, una gran mayoría de los movimientos voluntarios que se ejecutan cuando hacemos deporte tienen su origen en la zona media del cuerpo, ahí la importancia de trabajarla.
Una rutina de ejercicios lumbares debe hacerse por lo general bajo un plan y aunque muchos consideran que estos músculos se pueden entrenar todos los días, esta acción no es correcta.
“Es un músculo como cualquier otro, necesita descanso, reponerse. Se deben ejercitar bajo la asesoría de un profesional”, aseguró Jiménez.
Entretanto, no podemos olvidar que muchos deportistas, principalmente los corredores y amantes de las pesas, suelen sufrir constantes dolores de espalda. Ante esto, estimular los lumbares es una forma natural que puede ayudarle.
Lo que sucede es que al ejercitarlos, los fortalecerá y se reducirán notablemente las posibilidades de sufrir lesiones y ganará también en temas de técnica a la hora de hacer ejercicio.
No olvide que la respiración en estas secuencias será inhalando suavemente por la nariz y exhalando por la boca.
Uno de los ejercicios más conocidos para estimular la zona lumbar es La Cobra. Consiste básicamente en acostarse boca abajo y levantar el abdomen del suelo, con lo que formará una especie de arqueo abdominal.
Las piernas se pueden dejar en el suelo o si desea una intensidad mayor, puede elevarlas hacia atrás con lo que solo la zona media hará contacto con el piso.

COMBINAR EJERCICIOS DE CARDIO YPESAS BENEFICIA

Entrenar de esa manera, combinando los ejercicios de cardio con los de pesas, logró mejoras significativas en la condición física y en la masa corporal magra, pero no se lograron cambios significativos en la grasa corporal

Al ejercitarse con pesas se puede aumentar la fuerza, la masa muscular, la potencia y la resistencia.

POR Carolina Ruiz Vega 

Comúnmente se ha dicho que el ejercicio cardiovascular debe realizarse antes del de contrarresistencia para que las fuerzas del cuerpo no se vean mermadas y que no se afecte el potencial de adaptación biológica al estímulo del peso aplicado.
Un estudio de la Universidad de Jyväskylä, en Finlandia, demostró que efectivamente hacer el ejercicio aeróbico antes del ejercicio de contarresistencia afecta el tiempo de recuperación y reduce las respuestas anabólicas que permiten la adaptación muscular en los primeros días; sin embargo, determinó también que esta diferencia inicial desaparece después de 24 semanas de entrenamiento.
Para realizar esta investigación, se compararon los resultados obtenidos por 200 hombres de entre 18 y 40 años de edad.
Unos hacían ejercicios con pesas inmediatamente antes del ejercicio aeróbico, y otros, exactamente lo contrario. Entrenaron así por entre 90 y 120 minutos dos o tres veces por semana durante un periodo de seis meses.
En sus resultados, los científicos determinaron que entrenar de esa manera, combinando los ejercicios de cardio con los de pesas, logró mejoras significativas en la condición física y en la masa corporal magra, pero que no se lograron cambios significativos en la grasa corporal o los lípidos en sangre.
“Además, como no se observaron diferencias entre los dos grupos de participantes, estos resultados indican que el orden no parece afectar las adaptaciones al entrenamiento a largo plazo”, afirmaron.
Sin embargo, en un comunicado recomendaron precaución a los que tienen este tipo de sesiones de entrenamiento superiores a los 120 minutos cada día o que se ejercitan de esa manera más de tres veces por semana.
Esto porque el ejercicio prolongado de resistencia aeróbica puede “debilitar" los músculos ejercitados y reducir entonces su capacidad para levantar peso en la sesión de entrenamiento de contrarresistencia posterior y un ejercicio realizado con una técnica incorrecta puede ocasionar lesiones.

LA DIFICULTAD DE CORRER BIEN

Toda persona sana puede correr. Al fin y al cabo correr significa desplazarse  alternando el apoyo de nuestros  dos pies, con una fase de vuelo entre apoyo y apoyo. Como todos podemos correr de una forma u otra, terminamos por creer que profundizar en la técnica de carrera y en sus condicionantes mecánicos no nos hará mejorar mucho. Esta creencia tiene mucho de mito y poco de verdad. Habría de preguntarse, en todo caso, cómo ha podido forjarse esta creencia.

Golpear una pelota de tenis, hacer un buen swing en golf, nadar bien el estilo crawl, son ejercicios que a primera vista pueden parecer difíciles de aprender. Ninguna de estas actividades ha contribuido a la supervivencia humana como especie, de modo que es poco probable que nuestro aparato locomotor tenga el mejor de los diseños para estas actividades. Básicamente lo que hacemos es adaptar nuestro aparato locomotor a las exigencias de estos ejercicios y con el entrenamiento hacemos el gesto deportivo más automático, más inconsciente, más nuestro.

Correr, en cambio, es algo que sabemos hacer sin que se nos hayan enseñado unos mínimos rudimentos. Aprender a jugar a tenis o a golf implicará muchos fallos, muchos malos golpes, una cierta forma de coger el palo. Lo mismo aprender a desplazarse rápido por el agua con el estilo crawl. Caminar y correr han sido algo determinante para nuestra supervivencia, de modo que por ensayo y error la evolución de las especies ha dado lugar a un animal, el hombre, muy dotado para caminar. No tanto para correr, aunque con una cierta (aunque bastante limitada) capacidad innata para ello, sea o no con un gesto eficiente. Somos malos corredores pero correr no nos ha venido mal como especie, aunque sea para llegar antes a un escondite.

Corren muchas historias de que el ser humano es un buen corredor, que ha nacido para correr, especialmente en largas distancias. A algunos antropólogos les encanta decir esto y aducen la presencia en el hombre del largo tendon de aquiles y del ligamento nucal como propios de animales corredores. Como ya no estamos en la prehistoria, ni soy estudiante de historia ni arqueología, intento determinar cuáles son las condiciones y límites de nuestro desempeño en la carrera a pie con materiales del presente. Este análisis lo hago con elementos actuales, anatómicos, neurológicos, y mecánicos.

De cualquier modo -me estaba desviando demasiado del tema central- el estudio de cómo nuestro cuerpo nos permite correr y de cómo podemos aprovecharlo y entrenarlo para correr mejor, no corresponde a los antropólogos, sino a los ingenieros, anatomistas, neurólogos y, sobre todo, a los  buenos entrenadores que de media son más intuitivos que los anteriores en lo que se refiere a tener idea de lo que un atleta necesita. Tenemos herramientas para saber lo que el cuerpo es, sabemos de física de sólidos, fluidos y materiales viscosos, tenemos unos conocimientos, si bien muy limitados, de neurología. Con esto para empezar nos basta.

Enseñar a correr bien es complicado porque resulta bastante complicado responder a las siguientes preguntas:

-¿Porque en esta fase de la zancada trabajan estos músculos y no estos otros?
-¿Qué movimientos son más eficientes mecánicamente -si bien no estará siempre claro que lo sea metabólicamente, puesto que la energía no es gratis ? La energía es cara con la excepción de la energía ´potencial que se genera por la acción gravitacional. Sabemos que la gravedad no es un aliado para correr, aunque siempre hay algún iluminado que dice que es la razón por la que aceleramos hacia delante (véanse métodos POSE, CHI RUNNING, que han vendido millones de ejemplares, pero saben de correr solo una pizca más que el hombre medio y mucho menos que cualquier entrenador de atletismo y cualquier atleta amateur que entrene para correr en pista). Un disparate.

En definitiva, correr es complicado de enseñar porque es complicado de entender. Y es complicado de entender porque correr no es un deporte inventado. Es algo que sabíamos hacer y hacíamos y se transformó en deporte. Y como correr es algo que en cierto modo se adecua a nuestra naturaleza, como toda cosa natural, tiene una enorme complejidad. No hay actividad más artificial ni más exigente que intentar ver lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando corremos. Es lo que algunos llaman ingeniería inversa. Nadie creó el cuerpo humano, pero nosotros lo analizamos como si alguien lo hubiera inventado o diseñado para un fin. En el correr intervienen todos los músculos de pies a cabeza, sin apenas una excepción (quizá los músculos faciales, aunque con todo, no está de más tener relajados esos músculos) y todos tienen una enorme importancia.

Si los ingenieros todavía no han dado cuenta de por qué ciertos insectos pueden volar, en el caso de los humanos, si bien es sencillo entender por qué con nuestro aparato locomotor somos capaces de correr, todavía no hemos sido capaces de decir pormenorizadamente todo lo que ocurre en nuestros músculos, tendones y ligamentos cuando corremos. Todavía siguen creciendo los estudios electromiográficos que arrojan en ocasiones resultados inexplicables. Los científicos que hacen estos estudios dicen que el músculo A hace B en la circunstancia C porque lo dice una electromiografía. ¿No hubiera sido mejor que hubiera prestado más atención a nuestra anatomía e interpretara los movimientos del aparato locomotor en términos mecánicos? Las fibras musculares, al fin y al cabo, desde un punto de vista mecánico, se comportan como hilos que se acortan tratando de unir los dos extremos (huesos o tejido conectivo) a los que se hallan unidos. Esto a veces parece que se les olvida a los que hacen estudios con EMG, como ya he señalado en más de una ocasión.

Ya hay demasiados estudios empíricos. Tenemos suficientes datos. Correr es algo complejo. Adentrémonos en la estructura de nuestro aparato locomotor y encontraremos la respuesta a tantas preguntas. Más datos, más estadísticas, no aportarán más pistas sobre algo tan complejo como es correr.

Para terminar, correr bien es correr más. Una mejora técnica puede suponer segundos de mejora en una competición. Si hablamos de corredores con una técnica muy perfeccionada, quizá la mejora se traduzca en centésimas, pero incluso una mejora tan leve puede suponer la diferencia entre ser campeón olímpico y estar fuera del podio. La técnica de carrera no consiste en enseñar un gesto deportivo estándar. No todos somos iguales de altos, ni de pesados, ni tenemos la misma distribución de fibras de contracción rápida y lenta, ni los mismos ángulos de inserción de los músculos, ni las mismas proporciones de tibia, fémur, pie, pelvis, columna. Enseñar técnica de carrera supone dos cosas: 1- Conocer los límites actuales que el organismo de la persona a entrenar tiene y no pedirle que corra de una manera que su estructura no le permitiría. 2- Tratar de superar esos límites mediane un entrenamiento de la fuerza (y el entrenamiento de flexibilidad es un tipo de entrenamiento de fuerza), que implique una mayor capacidad contráctil en el breve tiempo que una fibra muscular se contrae cuando corremos. Si cumplimos bien estos dos puntos, la mejora será sorprendente. De no ser así, el corredor se quedará estancado en sus resultados antes o después.

Publicado por Antonio Mayans.

LA ACCIÓN DEL PSOAS MAYOR EN EL PLANO SAGITAL

En los libros de anatomía se habla del psoas mayor exclusivamente como flexor de cadera en el plano sagital. Nada se dice qué provoca cada una de sus seis secciones sobre las articulaciones intervertebrales entre D12 y S1. Se da protagonismo a la acción flexora de cadera, pero entonces, ¿qué sentido tiene un músculo que se inserta en la parte lateral de las vértebras lumbares y la última dorsal? Un músculo que se inserta en las vértebras necesariamente tiene que provocar algo en determinadas articulaciones de la columna. Curiosamente en algunos libros de anatomía se habla de que el psoas mayor provoca flexión lateral en la zona lumbar. Esto ocurre en el plano frontal y es cierto. En cambio nada se dice de lo que ocurre en las articulaciones de la columna lumbar en el plano sagital.

Pues lo cierto es que el psoas mayor es un flexor de columna. Su acción flexora sobre las articulaciones situadas entre las vértebras D12 y S1 apenas se comenta en los manuales. Hay que tener en cuenta una cosa importante: existen diversos músculos extensores de cadera que provocan extensión de columna saltando únicamente una a tres articulaciones, como ocurre con los interespinosos, intertransversos y multífidos. Con ello se logra un control preciso de la flexión a nivel de cada articulación intervertebral en la zona lumbar. En cambio, los únicos flexores catalogados como tales son el recto abdominal, el oblicuo mayor y el oblicuo menor. Estos músculos provocan flexión exclusivamente en las articulaciones entre D12 y S1, pero sin la precisión de poder provocar flexión exclusivamente de entre una a tres vértebras como sí ocurre en la musculatura posterior. No tienen sus fibras el carácter selectivo que tienen los músculos extensores profundos de columna mencionados.

Además del elevado número de vétebras que atraviesan los músculos abdominales recto y oblicuos, éstos provocan un momento de fuerza muy grande sobre las articulaciones que atraviesan, máxime si los comparamos con los momentos de fuerza que pueden generar los músculos extensores de columna. La razón es que los músculos abdominales se encuentran a una gran distancia de las vértebras sobre las que generan momento de fuerza.

Si se analiza bien nuestra anatomía, se verá que el psoas mayor puede saltar de una a tres articulaciones, en sus inserciones de L3 a L5. Esto contribuye a controlar de forma bastante precisa la extensión en las tres últimas articulaciones intervetebrales incluyendo la lumbosacra. Además, el momento de fuerza que genera el psoas mayor es más reducido que el que provocan los músculos abdominales recto y oblicuos, lo cual confiere más precisión y menor riesgo a la hora de controlar estas articulaciones.

Es lamentable que el músculo psoas mayor todavía se considere como generador de problemas de columna cuando realizamos flexión de cadera. Antes bien ocurre lo contrario. Sería el mal funcionamiento del psoas mayor lo que provocaría infinidad de problemas en la zona lumbosacra. A diferencia del ilíaco, el psoas mayor provoca flexión en las articulaciones lumbares, lumbosacra y dorsolumbar, de modo que su acción permite trabajar sobre cada una de las articulaciones de la zona lumbar. De no ser por esta acción del psoas, los momentos de fuerza generados en cada articulación de la zona lumbar deberían ser controlados mediante una acción conjunta entre los músculos abdominales y los músculos extensores, flexores laterales y rotadores cortos y profundos de la columna (interespinosos, intertransversos, multífidos), sin olvidar el papel que a este respecto tienen los ligamentos intervertebrales en relación al control de la flexión de columna.

Si sólo dispusiéramos del músculo ilíaco y el psoas mayor estuviera ausente, al levantar ambas piernas estiradas en posición supina, la labor de coordinación a realizar por los músculos extensores profundos de columna y los ligamentos intervertebrales antes mencionados sería mucho mayor y, por tanto, incrementaría la inestabilidad en las articulaciones intervertebrales de la zona lumbosacra.
Antonio Mayans

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS EN EL CALENTAMIENTO

Al igual que otros muchos aspectos del entrenamiento, los estiramientos se han instaurado en las sesiones de ejercicio  de muchísimas personas sin haber sido sometidos a una visión crítica, no habiendo reflexionado o contrastado su verdadera eficacia.

Hay diversas teorías en cuanto al mundo de los estiramientos y mucha gente, principalmente a nivel amateur, los lleva a cabo de diversas formas y en diferentes momentos de la sesión sin una fundamentación científica.

Es común ver corredores estirando en posiciones estáticas durante más de 15 minutos tras haber realizado un periodo de carrera continua de calentamiento. Si hablas con ellos sobre alguna lesión que has sufrido, seguramente te dirán que tendrías que haber estirado más antes de la competición.

En esta entrada trataremos de dar un enfoque objetivo a los estiramientos, centrándonos en los realizados durante el calentamiento.

Durante el calentamiento buscamos, como su propio nombre indica, un aumento de la temperatura corporal.

Este aumento de temperatura facilita la disminución de la rigidez de nuestros músculos y articulaciones, aumenta el grado de conducción nerviosa, aumenta la disposición para conseguir la energía por fuentes anaeróbicas, aumenta la función termorreguladora... (Bishop, 2003)

Sin embargo, no sólo se trata de aumentar la temperatura corporal sino también de aumentar el flujo y la cinética del VO2 o aumentar la potenciación post-activación, lo cual se consigue mediante el ejercicio dinámico.

Vemos como con el aumento de temperatura aumenta la potencia máxima y la velocidad máxima (Bishop, 2003)

Es importante aumentar la longitud de los músculos durante el calentamiento, ya que los rangos articulares utilizados durante la fase principal son mayores a los que utilizamos “de base”, es decir, cuando no estamos realizando ejercicio. Por lo tanto, sí defendemos la necesidad de estirar durante el calentamiento, ¿Pero qué tipo de estiramiento?

A continuación mostramos los efectos de los estiramientos en lo anteriormente mencionado:

Los estiramientos estáticos son aquellos en los que se mantienen posiciones isométricas durante un tiempo (Ej. 20-30 segundos). Estos son los estiramientos que todos conocemos y que tradicionalmente se han llevado a cabo tanto antes como al final de la sesión. Sin embargo, numerosos estudios han puesto en duda su eficacia. Si bien no es tan claro que realmente sirvan para prevenir lesiones, sí que está demostrado su efecto negativo en el posterior rendimiento.

Estos hechos están demostrados desde dos teorías (Fattahi-Bafghi y Amiri-Khorasani, 2012 y Ayala y Sainz de Baranda, 2010)

• Factores mecánicos del músculo referidos a la capacidad viscoelástica del mismo. Los estiramientos estáticos harían que los músculos perdiesen la capacidad de tensión al perder el grado de rigidez necesaria. Afectarían a la unidad músculo-tendón, suponiendo un no aprovechamiento de la energía elástica.
• Factores neurales: Los estiramientos estáticos provocarían una disminución de la activación muscular así como alterarían los reflejos musculares, inhibiéndolos y perdiendo la mejora en la contracción que estos producen.

¡Como para pararse a hacer estiramientos estáticos! Ahora que está entrando en calor...

Los estiramientos dinámicos proponen unir las fases de movilidad articular y estiramientos. Es decir, son ejercicios sin posiciones estáticas en los que se busca llegar a grandes rangos articulares.

Hay dos teorías que defienden este tipo de estiramientos (Fattahi-Bafghi y Amiri-Khorasani, 2012 y Sainz de Baranda, 2010):

•           El aumento de la Potenciación post-activación, que supone una activación neuromuscular que mejorará las acciones siguientes.
•           El incremento de la temperatura muscular, con los beneficios anteriormente mencionados que esto conlleva.

Elastigirl no se lesionará, pero perderá potencia por el exceso de laxitud muscular y  la pérdida de rigidez en la unidad músculo-tendón. 

Las posiciones estáticas tras la fase cardiovascular del calentamiento suponen una pérdida de temperatura del organismo y una disminución de la tensión, lo cual empeora el rendimiento. Los estiramientos son necesarios para conseguir la longitud necesaria de los músculos durante la acción principal sin riesgo de lesión, pero deben ser dinámicos para no perder la temperatura ganada durante la fase cardiovascular y para, muy importante, realizar una activación neuromuscular.

Por lo tanto, durante el calentamiento es más beneficioso realizar estiramientos dinámicos que estáticos. Tras la sesión, sin embargo, al no tener que mantener la temperatura corporal elevada y no haber necesidad de una activación muscular, los estiramientos estáticos si pueden ser un buen método de recuperación inter-sesión, pero hablaremos de ésto en futuras entradas.

 

DOLOR MUSCULAR TARDÍO o AGUJETAS: CAUSAS Y PREVENCIÓN

Todos hemos tenido “agujetas” alguna vez al día siguiente de una intensa sesión de ejercicio y, como no, muchas teorías han surgido en torno a este dolor muscular.

¿Brebaje mágico o mito?

No es raro seguir escuchando gente que defiende el típico “vaso de agua con azúcar para prevenir agujetas”. ¿Tiene algún fundamento tomar agua con azúcar despúes del entrenamiento en relación a las agujetas? ¿Ya que te pones, no sería mejor comerse un buen bollo de chocolate que por lo menos alimenta más? 

Las agujetas las sufren tanto sedentarios como deportistas profesionales, todo depende de la intensidad del ejercicio

Veamos que dice la literatura científica sobre las “agujetas”:

Por “agujetas” o dolor muscular tardío (Delayed Onset Muscular Soreness en inglés, DOMS) se entiende el dolor que aparece en regiones musculares sometidas a esfuerzo, horas después de la finalización del ejercicio, alcanzando su máxima intensidad, generalmente, entre las 24 y las 72 horas.

Normalmente se acompaña de una ligera tumefacción, disminución del rango de movimiento articular, rigidez y pérdida de fuerza.

Teorías

Éstas son las principales teorías que explican el origen del Dolor Muscular Tardío:

1) Teoría metabólica o acumulación del ácido láctico:

El ejercicio de alta intensidad se asocia a una mayor producción de lactato, algunos autores defendieron la teoría metabólica del origen de las “agujetas”, que esencialmente intenta relacionar la producción de lactato con el dolor muscular tardío.

Se llegó a plantear que el lactato que se produce durante el ejercicio de alta intensidad se acumulaba en los músculos, cristalizando en las horas siguiente (realmente el lactato cristaliza a temperaturas inferiores a 0º).

De esta forma justificaban que ante la presión de la zona se sintiese dolor, ya que defendían que los “cristales” se clavaban en el músculo.

Esta teoría no tiene fundamentación ya que no se han descubierto dichos cristales en el organismo humano ni animal, ni siquiera con microscopio electrónico en biopsias musculares. Además, se sabe que el lactato producido durante el ejercicio es eliminado totalmente (ya sea mediante oxidación o utilizándolo como sustrato para resintetizar glucógeno muscular) en la media hora posterior al ejercicio.

Eliminación del lactato durante la recuperación activa (círculos negros) y recuperación pasiva (círculos blancos) (Spierer, Goldsmith, Baran, Hryniewicz y Katz, 2004)

Además, incluso los afectados por la enfermedad de McArdle, que carecen de glucógeno fosforilasa y, en consecuencia, no producen lactato durante el esfuerzo, padecen “agujetas”.

2) Teoría mecánica

Se basa en la observación de lesiones microscópicas (micro-roturas) en el músculo tras el ejercicio, especialmente después del ejercicio excéntrico (provoca mayor daño muscular y aumenta la tendencia a la lesión de la fibra muscular con el tejido conectivo).

La existencia de daño muscular ha podido ser objetivada al detectar un aumento de la concentración en sangre de enzimas y proteínas musculares, que dado su tamaño, no pueden atravesar la membrana muscular (mioglobina, CPK, LDH, AST, ALT, Troponina I, etc.) y por lo tanto, para que aparezcan en sangre se tiene que haber producido una ruptura del sarcolema en algunas de las fibras musculares.

Además, el daño muscular producido por el ejercicio se ha asociado con un aumento de la concentración de hidroxiprolina en orina de 24 h, lo que sugiere también la destrucción de fibras de colágeno, es decir, daño estructural en el tejido conjuntivo.

También el aumento de temperatura producido durante el ejercicio podría producir estas micro-roturas (necrosis celular por alta temperatura). Además, esta alta temperatura podría estimular las terminaciones nerviosas de la zona.

3) Teoría inflamatoria

Una vez el músculo ha sido traumatizado, el acúmulo de algunas sustancias metabólicas (bradiquinas, serotonina, histamina y potasio fundamentalmente) son responsables de la inflamación que acompaña a cualquier lesión de las fibras musculares (respuesta inflamatoria aguda). Cuando la acumulación alcanza cierto nivel, se activan las terminaciones nerviosas que producen la sensación de dolor.

Este periodo inflamatorio es un proceso necesario en la recuperación muscular y por consiguiente la regeneración y la adaptación del organismo.

Pasa tiempo antes de que las células musculares dañadas acumulen todas esas sustancias, lo cual explica por qué el dolor muscular no se experimenta hasta 24 horas más tarde.

4) Teoría de las microrrupturas

Se trata de la teoría más aceptada actualmente y se fundamenta en la combinación de las dos teorías mecánica e inflamatoria.

Tabla resumen de la explicación del DOMS

 

Prevención

No tiene ningún fundamento el tomar agua con azúcar para prevenir las agujetas. Sí estaría justificada esta ingesta en la reposición de glucógeno aprovechando la ventana metabólica.

La toma de AINES (Antiinflamatorios no esteroideos, Ej. Ibuprofeno) si es eficaz para atenuar la sensación de dolor y la pérdida de fuerza causada por las agujetas. Sin embargo, no previenen del daño muscular producido.

Podría ser eficaz la suplementación con proteasas (Ej. bromelina presente en la piña), ya que éstas:

• Disminuyen la inflamación de la zona afectada (Disminución del edema).
• Disminuyen la formación de Plasmakinas y prostaglandinas proinflamatorias, lo que produciría una disminución del dolor (Comportamiento similar a antiinflamatorios)

No se ha mostrado eficaz sólo la toma de proteasas incluidas en los alimentos, sino Bromelina en forma de comprimidos recubiertos (100 gr. una hora antes del entrenamiento y 50 gr. media hora tras éste). Debe evitar ser tomada con suplementos proteicos si el objetivo buscado es la prevenión del DOMS, ya que al ser proteasa lo que haría sería metabolizar dichas proteínas y no llevar a cabo su efecto antiinflamatorio y antiedematoso. Tomar sólo en momentos específicos de altas cargas, durante unos 6-10 días, por ejemplo al inicio de los mesociclos, el entrenamiento con personas no entrenadas o tras reposo por lesión.

Se ha expuesto también la posibilidad de eficacia de la suplementación con Vitamina E, ya que la capacidad antioxidante de ésta podría prevenir el daño oxidativo de las membranas musculares durante la inflamación.

La aplicación de frío podría tener un efecto analgésico también, aunque no aplicar frío nada más terminar la sesión de entrenamiento ya que rebajaría la inflamación, y es algo necesario para la correcta reparación de tejidos como hemos nombrado anteriormente.

La mejor prevención sería adaptar correctamente las cargas del entrenamiento y decidir si queremos provocar un estímulo tan intenso en el organismo en ese momento de la temporada (Ej. Evitar que un sujeto desentrenado tenga agujetas los primeros días de entrenamiento, hay que empezar progresivamente).

Deberíamos evitar también comenzar un programa de entrenamientos con ejercicios excéntricos, fortaleciendo en las primeras sesiones primero con ejercicios concéntricos que está demostrado que generan menos agujetas.

Es importante seguir realizando el gesto deportivo para mejorar la coordinación debido a que un movimiento descoordinado produce contracciones aisladas de unidades motoras produciendo picos de tensión elevados.

Conclusiones

Las teorías que mejor explican las agujetas serían las que defienden las micro-roturas musculares, ya sea por acúmulo de sustancias que modifican la estructura muscular o por temperatura, y la consiguiente reacción inflamatoria.

No se conoce ningún método para prevenir el daño muscular producido que no sea adecuar las cargas del entrenamiento. Para atenuar el dolor y la pérdida de fuerza puede ser adecuada la toma de AINES. También la suplementación con proteasas como la Bromelina disminuye tanto el dolor como la inflamación.