TÉCNICA DE RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON

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¿Alguna vez te has sentido hiperactivo mentalmente? Posiblemente, te encuentres estresado y tengas muchas cosas en la cabeza que te hagan preocuparte y, si la situación se agrava, probablemente no puedas controlar ni tu pensamiento ni tu conducta, estando mentalmente bloqueado.

Edmund Jacobson es el fisioterapeuta que le dió nombre a esta técnica en los años 20. La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del control de la activación que permite reducir ciertos síntomas de ansiedad a través del aprendizaje de la relajación muscular, permitiendo relajar de forma voluntaria ciertos músculos. Es una técnica muy similar al entrenamiento autógeno de Schultz basado en la autohipnósis. Según Huber (1980), se pueden resumir seis ejercicios autógenos: de pesadez, calor, respiratorio, pulsativo, abdominal y de cabeza.
La técnica de relajación progresiva de Jacobson no es terapéutica, sino que te ayudará a relajarte física y mentalmente con el objetivo de reducir el estrés acumulado.

¿EN QUÉ CONSISTE?

La técnica se sustenta en la base de que, tanto el pensamiento como el estado emocional, pueden afectar en la respuesta muscular, por lo que se evidencia una relación entre grupo muscular, pensamiento y emociones.
La técnica consiste, básicamente, en tensar ciertas partes del cuerpo para, posteriormente, relajarlas. Esa sensación de tensión/relajación produce un bienestar corporal que propicia la reducción de estrés, y obtiene mayor eficacia cuando se acompaña con frases rítmicas que ayuden a relajarse a nivel mental.
Con la práctica sistemática de esta técnica, mejora la eficacia y por lo tanto los beneficios. Si practicas esta técnica, a la larga será capaz de autoinducirte la relajación muscular y la distensión corporal.

ACONDICIONAMIENTO DEL LUGAR

En general, el lugar donde vayas a realizar la práctica tiene que cumplir una serie de requisitos mínimos para que los ejercicios resulten eficaces. Debe haber un ambiente apacible (sin demasiados ruidos) en el que te sientas tranquilo y cómodo y, a poder ser, en una habitación vacía sin apenas muebles o posibles estímulos exteriores que puedan perturbar la práctica.
Además, la luz debe ser tenue y la temperatura moderada: ni muy alta que te haga sudar ni tan baja que te haga abrigarte. En cuanto a la equipación, utiliza ropa que no sea muy ajustada y que lleves de forma cómoda.

POSICIÓN CORPORAL

Los ejercicios, al igual que sucede con el entrenamiento autógeno de Schultz, se recomienda desarrollarlos sentados, con apoyo en los pies y en la nuca, aunque también se pueden realizar tumbados con los brazos en ángulo recto y separados del cuerpo.
Independientemente de la posición, se debe adoptar una postura cómoda y con las manos extendidas a lo largo del cuerpo.

FASES DE LA TÉCNICA

Podemos distribuir la técnica de relajación progresiva de Jacobson en 3 fases (repitiendo las 2 últimas fases para cada uno de los grupos musculares):
1 – Preliminares: respira profundamente de manera tranquila, lenta y pausada, inhalando por la nariz y liberando el aire por la boca. Antes de autoinducirte la relajación a través de frases relajantes, intenta mantener este ritmo respiratorio durante 2 minutos.
2 – Tensión: cierra los ojos para facilitar tu concentración y relajación. Tensa y relaja los diferentes grupos musculares. Concéntrate, por ejemplo, en tus pies durante 30 segundos, piensa que todo el peso de tu cuerpo se encuentra en ellos y dirígete a ti mismo diciéndote: me pesan mucho los pies, todo el peso de mi cuerpo está en mis pies… o la frase que mejor te funcione, ¡sé creativo!
3 – Relajación: si antes tensabas el grupo muscular, ahora empleas otros 30 segundos para relajarlo con técnicas de visualización (escenas agradables) que te ayuden a profundizar en la relajación, manteniendo en todo momento  una respiración tranquila y autodirigiéndote con frases relajantes.