¿CUÁNTAS VECES EJERCITARSE?

La frecuencia óptima de entrenamiento: todo sobre la cantidad de horas que necesitan los músculos para crecer y recuperarse. ¿Cuántas veces a la semana ir al gimnasio?

¿Cada cuánto se debe ir al gimnasio?

La cantidad de entrenamientos de fuerza a la semana para lograr un óptimo crecimiento muscular (tres, cuatro, o incluso más) está muy relacionada a la cantidad de tiempo que necesita el organismo y los músculos para recuperarse y crecer después de dichos entrenos.
Es importante tener en cuenta que entrenarse muy a menudo perjudica el crecimiento muscular, ya que el entrenamiento aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol y provoca cansancio crónico del organismo, el cual se hace evidente en el constante mal humor.

El dolor en los músculos después de entrenar

Los ejercicios que producen en los músculos una carga pesada a la que no están acostumbrados, provocan un dolor que surge después y que es bastante peculiar, éste comienza de 12 a 24 horas después de haber entrenado y desaparece de 24 a 72 horas más tarde.
Una carga a levantar superior al 90% del peso máximo que podemos levantar o una elevada cantidad de repeticiones (incluso si se ejecutan con peso medio) aumentan el riesgo de que este dolor aparezca en los músculos. El calentamiento y estiramiento disminuyen las posibilidades de que este dolor surja.

¿Dolor es sinónimo de crecimiento?

A pesar de que el dolor muscular post-entrenamiento es en realidad un reflejo de que los músculos han experimentado una carga física considerable, lo que en gran medida incentiva el crecimiento de los músculos, el aumento del volumen muscular puede darse sin este dolor.
El dolor muscular después de entrenar está relacionado con la liberación de toxinas, que se depositan en los músculos durante una pesada actividad física. Este dolor puede disminuir rápidamente en personas de metabolismo rápido o con masajes deportivos, los cuales ayudan aún más al crecimiento.

El tiempo para la recuperación muscular

La creencia de que los músculos necesitan de 48 a 72 horas para recuperarse de la actividad física no es del todo correcta. Cada grupo muscular tiene diferentes velocidades de recuperación; además, entre mayor sea la persona, más tiempo necesitará para recuperarse.
Adicionalmente, ejecutar pesados ejercicios básicos (peso muerto, sentadillas con peso considerable) tiene repercusión no sólo en la musculatura, sino en el sistema nervioso central, el cual también necesita de determinado tiempo para su recuperación⁽³⁾.

El tiempo máximo de recuperación

El organismo necesita de tiempo suficiente para recuperarse después de trabajar los grupos musculares grandes debido a la repercusión de estos entrenamientos en el sistema nervioso central. El promedio de recuperación de estos grupos es de 72 horas (3 días) y de más en algunos casos.
Los grupos musculares medianos y pequeños (los brazos, los hombros, el abdomen) requieren de menos tiempo para recuperarse: alrededor de 48 ó 60 horas, lo que permite que rotemos los músculos a trabajar y así podamos entrenar más a menudo y maximizar los resultados.

Recuperación activa

Distintos estudios muestran que las actividades físicas moderadas aceleran el proceso de recuperación muscular, ya que éstas aceleran el proceso de eliminación de toxinas; esto significa que el total reposo tampoco es lo más recomendable para que los músculos crezcan y se recuperen.
En los días libres de entrenamientos de fuerza, Usted puede hacer entrenos “ligeros” y usar pesos livianos; de igual forma, puede hacer ejercicios cardiovasculares (no demasiado intensivos). Correr o trotar ayuda a marcar el cuerpo y relieve, lo que es una gran ventaja.

Recomendaciones y conclusiones

La mayoría de los expertos del deporte (incluyendo a Lyle McDonald) aseguran que los novatos no necesitan de 2 ó 3 entrenamientos de fuerza a la semana; lo mejor para ellos es tener entrenos complejos, que incluyan el trabajo de todos los músculos en un solo día con ejercicios básicos.
Las personas que ya han entrenado durante bastante tiempo pueden ir al gimnasio de 3 a 5 veces por semana y rotar los grupos musculares a trabajar (ejercitando un grupo muscular, mínimo, una vez cada 4 días), y combinando días de pesados entrenamiento de fuerza con días de recuperación activa.

El tiempo mínimo para que los músculos se recuperen es de 48 horas para los grupos musculares pequeños y de 72 para los grandes. La forma más óptima para lograr el crecimiento muscular es entrenar cada grupo muscular una vez cada 72 ó 96 horas como mínimo (cada 3 ó 4 días).