LAS SERIES EN ESCALERA

El método de entrenamiento con series en escalera consiste en realizar miniseries de repeticiones ascendentes con un pequeño descanso (5-15 seg) entre ellas. Una vez llegamos a la miniserie con las repeticiones más altas, hacemos un descanso algo más largo (60-90 seg o más) y volvemos a comenzar desde el principio.

Notación y ejemplos

Las escaleras suelen indicarse con números separados por comas y separados entre paréntesis. Los números indican el número de repeticiones de cada miniserie. Cada uno de los números podría llamarse “peldaño” de la escalera.

Ejemplos:

* Ejemplo 1: Escalera (1,2,3) de dominadas

Hacemos 1 dominada.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 2 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 3 dominadas.

Fin de la escalera.

* Ejemplo 2: Escalera (1,2,3,4)x2 de dominadas

Hacemos 1 dominada.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 2 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 3 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 4 dominadas.

Fin de la 1ª escalera, descansamos 60-90 segundos.

Hacemos 1 dominada.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 2 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 3 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 4 dominadas.

Por supuesto, puede utilizarse para cualquier ejercicio, no sólo para dominadas.

Consideraciones:

* Las auténticas escaleras se realizan con uno (o varios) compañeros, de forma que mientras uno hace el ejercicio el otro descansa. Es decir, yo hago 1 repetición y descanso mientras tú haces 1 repetición, luego hago 2 y espero mientras tú haces 2, etc. En lugar de los descansos prefijados, el tiempo de descanso viene dado por lo que el otro tarde en hacer la miniserie. Esto puede ser bastante divertido e incluso dar lugar a “piques” en los que se compita a ver quien llega al peldaño más alto.

* La auténtica ventaja de las escaleras es que podemos hacer una gran cantidad de repeticiones sin cansarnos. 4 escaleras tipo (1,2,3) son 24 repes. 3 escaleras tipo (1,2,3,4,5) son 45 repes.

Si usamos por ejemplo un peso de 8 RM (Peso con el que podamos hacer 8 repes) resulta relativamente asequible hacer 4x(1,2,3,4), lo que hace un total de 40 repes. Si lo intentásemos hacer con series normales, digamos tipo 5×8 seguramente no podríamos ni hacer la segunda serie completa.

* El poder emplear una gran cantidad de repes convierten este método en ideal para aprender un movimiento o trabajar la fuerza al hacer que el cuerpo se acostumbre al movimiento. De hecho, las escaleras pueden utilizarse como sustitutas del sistemaGTG si no podemos ir repartiendo repes durante el día.

* Existen otras variantes de las escaleras como las escaleras descendentes. Estas consisten en comenzar en el peldaño más alto e ir bajando (Por ejemplo (5,4,3,2,1)) su utilidad está más enfocada a la hipertrofia teniendo cierto parecido a la técnica de pausa descanso, aunque en el caso de las escaleras hay que administrarse más (si vamos al fallo en el peldaño más alto es más que posible que no consigamos hacer el siguiente con un descanso corto).

Otra variante es la escalera de subida y bajada (1,2,3,4,3,2,1), cuya utilidad no tengo demasiado clara, pero es una buena forma de meter aún más repeticiones en menos tiempo.

* Las escaleras no tienen necesariamente que empezar por 1 ni dar saltos de 1 en 1 en los peldaños. Podemos encontrar cosas como (2,4,6,8) o (3,5,7). Este tipo de escaleras pueden resultar interesantes para hipertrofiaestética en ejercicios de tipo elevaciones laterales, pájaros, curls etc.

Manuel Bento