CÓMO EVITAR LESIONES AL CORRER

Los corredores novatos tienen un 21% más de probabilidades de lesionarse mientras se preparan para una carrera. Sigue estos tips para que evites lastimaduras comunes.

• Rodilla de corredor

Esto es el resultado de doblar y flexionar la pierna con mal alineamiento. Una señal que lo padeces: un dolor ligero en la rótula que se intensifica durante o después del ejercicio.

Prevención: Los glúteos y muslos interiores y exteriores mantienen la cadera y el fémur en el alineamiento correcto mientras corres, lo que reducirá el estrés en la rodilla. Puedes fortalecer esos tres grupos de músculos con una "caminata de monstruo": Amarra una banda de resistencia alrededor de tus tobillos y párate con los pies a la misma distancia de tus caderas. Coloca tus manos en tus caderas y asume la posición de sentadilla. Con tu pie derecho pisa en esa dirección y repite con el izquierdo. Repite 20 veces en dos sets.

• Fractura de estrés

Fuerza repetitiva en tus huesos, desde actividades de alto impacto unido a recuperación inadecuada puede provocar pequeñas grietas. (Con el tiempo pueden crecer y provocar roturas). Si la sensibilidad en la parte inferior de tu pierna o tu pie durante el ejercicio se convierte en dolor constante, visita a tu doctor.

Prevención: "No exageres al inicio de un programa de entrenamiento", recomienda la doctora Kathy Weber, una especialista en Medicina Deportiva en Midwest Orthopedics en Chicago. "Aumenta la distancia o duración de tu corrida un 10% cada semana y toma un día de descanso entre sesiones especialmente retadoras", recomendó.

• Tendonitis

Cuando un tendón se inflama – usualmente por sobreuso – sentirás dolor o rigidez. En corredores la condición usualmente se refleja cerca del talón o los músculos isquiotibiales (en la parte posterior del muslo).

Prevención: "Aumenta tu actividad despacio, haz estiramiento y los ejercicios de fortalecimiento requeridos", recomienda Weber. Trabaja las pantorrillas y la parte posterior del muslo con deadlifts, alzadas de "peso muerto" con las rodillas rígidas. Párate con los pies a la misma distancia de tus caderas y sujeta una pesa en cada mano. Con los brazos extendidos en frente y la espalda derecha, dóblate hacia el frente con tus caderas. Regresa a la posición de inicio, álzate en las puntas de los pies y baja los talones. Repite 12 veces en tres sets.