LOS MÚSCULOS DE LA ESPALDA BAJA

Por Bill Starr

Siempre que llevo a cabo seminarios o charlas, me preguntan que parte del cuerpo considero que es la más importante en el entrenamiento de fuerza. Mi respuesta son las lumbares. Los músculos de la espalda baja.

Para mí son la piedra angular de la fuerza. Suelo referirme a ellos como el enlace universal de la central de energía. Si tus lumbares no son lo suficientemente fuertes, la fuerza generada por tu cadera y piernas no puede ser transferido hacia arriba hacia la espalda y los hombros. Lo mismo sucede cuando se trata de transferir fuerza hacia abajo, desde el torso hasta la cadera y las piernas. Los lumbares han de ser fuertes para soportar el estrés.

Unos lumbares fuertes son críticos para las sentadillas. A menudo la sentadilla de los levantadores llega al estancamiento aunque se entrene diligentemente y se utilice buena forma. El problema no está en las caderas o piernas, sino en la espalda baja. Si los lumbares son débiles en comparación con las caderas y piernas, no pueden tirar con fuerza a través del punto de estancamiento. Además, una espalda baja débil les fuerza a inclinarse hacia delante cuando se intenta un levantamiento pesado, añadiendo otro elemento negativo.

Los músculos de la espalda baja son esenciales para hacer ejercicios de tirón explosivos, como los power cleans, power snatches o las versiones completas de los mismos. La barra ha de llevarse a través de la posición media dinámicamente para poder impulsarla hasta el final. Si la barra va arrastrándose en esa porción del movimiento, no habrá inercia suficiente para completar el levantamiento. También se necesitan las lumbares para los pesos muertos, los encogimientos, y los remos con barra. Si son demasiado débiles, no puedes mantener la mecánica correcta mientras realizas el levantamiento, y, como sucede con los otros levantamientos mencionados, cuando la barra se arrastra en la mitad, el final siempre se ve afectado negativamente.

La mayoría de los que entrenan con pesas entienden la importancia de tener lumbares fuertes para hacer sentadillas y ejercicios de tirón, pero a menudo pasan por alto el papel que juegan en los levantamientos sobre la cabeza. La capacidad para bloquear y sostener un peso grande sobre la cabeza en el press, snatch o jerk es directamente dependiente de la fuerza de los lumbares.

También están involucrados en movimientos del tren superior como el press de banca, el press inclinado y el curl, pero en un grado menor. La gente suele darse cuenta solamente cuando se lesiona la espalda baja. De hecho, los lumbares son parte de toda actividad física, desde caminar a levantar pesado, por eso es importante mantenerlos fuertes.

El hecho es que los lumbares son músculos increíblemente fuertes. En algunos son como cables de acero. Incluso en una persona normal que nos los utiliza con regularidad para ningún tipo de ejercicio suelen encontrarse lumbares fuertes. Cuando formaba parte del equipo médico en la Fuerza Aérea de West Palm Beach a mediado de los 1950, tuve una experiencia relacionada con la dureza de esos músculos que dejó en mí una impresión duradera.

Fui ayudante voluntario en la autopsia de un aviador que había muerto en un accidente. Estábamos en la desagradable tarea de separar cada órgano vital y algunos huesos para enviarlos al laboratorio y analizarlos, de manera que se pudiese averiguar la causa exacta de la muerte. Todo procedía de acuerdo al plan hasta que tratamos de extraer una porción de la columna vertebral. El médico al cargo no era cirujano, así que no tenía herramientas de corte demasiado potentes, pero teníamos algunas sierras y escalpelos bien afilados. No fuimos capaces de atravesar los lumbares para llegar a la columna. El doctor al final abandonó. Sabía que el efecto de rigor mortis era un factor, pero aún así, fue algo revelador para mis 18 años. Desde aquel día me he asegurado de que mis lumbares estén bien atendidos en el gimnasio.

Hay otra buena razón para mantener un alto nivel de fuerza en esos músculos, más allá de ayudar a mejorar los levantamientos principales. Unos lumbares fuertes no se lesionan tan fácilmente como unos débiles. En general, en la población que no levanta pesas, 8 de cada 10 adultos experimenta algún tipo de dolor en la espalda que requiere atención médica y a menudo cirugía. La mayoría de esos casos involucra la espalda baja.

Aquellos que si levantan pesas pero descuidan sus lumbares tienen montones de lesiones en la espalda baja, y eso no es divertido. No te puedes sentar sin dolor y cualquier movimiento envía ondas de dolor al cerebro y en casos severos incluso el estar tumbado duele. Las lesiones de la espalda baja a veces fuerzan a la gente a dejar el entrenamiento por un tiempo o a hacer solamente algunos movimientos. Y algunas de ellas más extremas requieren mucho tiempo para sanarse.

Aparte del dolor y la pérdida de fuerza general, también hay una consideración económica. Visitar al doctor, quiropráctico o acupunturista puede ser un buen pellizco para el presupuesto de cualquiera, incluso si tiene seguro médico. Es más inteligente pasar un tiempo adecuado haciendo que la espalda baja esté muy fuerte. Una vez dije en un artículo que nunca he escuchado de nadie que tenga problemas porque sus lumbares fuesen demasiado fuertes. Es como tener demasiado dinero o una esposa demasiado hermosa.

Los lumbares deberían tener algo de atención cada vez que entrenas, y eso incluye antes y después de que hagas aeróbicos. En los días de aeróbico y cuando no vas a tocar los lumbares directamente con un movimiento de fuerza, las hiperextensiones de espalda son excelentes. Hazlas como parte de tu rutina de calentamiento, junto con algún ejercicio abdominal. Los dos movimientos ayudan a calentar la sección media y la preparan para el trabajo por delante. Incluso si solamente planeas hacer ejercicios de torso, haz una serie de hiperextensiones de todas formas. Comienza con 20 repeticiones y luego ve subiendo con constancia. Generalmente desaconsejo añadir resistencia sosteniendo un peso tras la cabeza porque siempre resulta en una mala forma. Cuando la gente empieza a torcerse o retorcerse en las hiperextensiones, corren el riesgo de lesionar la espalda baja que estan tratando de fortalecer.

Añade un par de repeticiones por semana, y en poco tiempo estarás haciendo 50. Con eso normalmente hay bastante, pero si decides que necesitas más, entonces añade otra serie o dos. Al acabar tu sesión realiza otra serie, quizás de hiperextensiones invertidas. También son excelentes, y la combinación de ambas da a los lumbares un trabajo completo, variando ligeramente la forma.

Y ahora el mejor ejercicio para la espalda baja. Yo lo llamo el “buenos días por la mañana” por una buena razón. Si los haces bien, siempre (y quiero decir) siempre los sientes la mañana siguiente. Si no, no estás utilizando suficiente peso.

Los Buenos Días son sin duda el más odiado de todos los ejercicios. Puedes haber notado, sin embargo, que cuanto más difícil es el ejercicio, más productivo es. Así sucede con el Buenos Días. Para que sean útiles has de atacar. Si permaneces en una zona cómoda no vas a conseguir los resultados deseados. Lo positivo es que la mayoría sienten que las series pesadas no son mucho más molestas que las series ligeras de calentamiento. En realidad no hay ninguna forma de hacer este ejercicio divertido o fácil, y si estás buscando un entrenamiento poco estresante, los buenos días no van a encajar en tus planes. He observado que cuando la gente quiere ser fuerte, verdaderamente fuerte, no le importa hacer lo difícil. De hecho lo reciben con los brazos abiertos.

Hay tres variantes de los buenos días. Los puedes hacer con la espalda recta, con laespalda redondeada, y sentado. A mis atletas les digo que prueben los tres y les pregunto cuál los hace sentir más cansados. Ese será el que tengan que hacer con regularidad, pero también utilizarán los otros ocasionalmente para dar variedad. Es un ejercicio simple, pero hay algunos puntos claves en cuanto forma:

* Para realizar el buenos días de pie (ya sea con espalda recta o redondeada) saca la barra del rack y bloquéala firmemente en tu espalda alta. Es necesario porque, si la barra se mueve ligeramente, lesionará tu espalda, lo cual es más doloroso que hacer el ejercicio mismo. No dejes que se mueva en absoluto. Pon tus pies un poco más cerca que la anchura de hombros y gira los pies ligeramente hacia dentro. Dobla las rodillas, pero no demasiado. Lo justo para que no estén bloqueadas.

* El segundo punto clave de forma es empujar firmemente con los pies contra el suelo antes de comenzar el movimiento. Esto ayuda a tensar las piernas y caderas y te ayuda a controlar mejor el peso. Luego inclínate hacia delante, dejando las caderas en la misma posición exacta que al comienzo. No dejes que las caderas caigan durante la ejecución como si el ejercicio fuese una sentadilla.

¿Cuanto bajar?

Cuánto más abajo mejor. He tenido atletas, especialmente mujeres, que podían mirar hacia atrás entre sus piernas en la posición más baja. Cuanto más abajo bajes, más involucras los lumbares. Intenta al menos poner el pecho sobre los muslos. Verás que ir más abajo hace el ejercicio un poco más fácil que cortar a medio camino. Cuando bajas se obtiene un efecto de retroceso.

Haz cada repetición suave y con un movimiento relativamente lento. No te apresures a través de la serie o vayas a empujones. Resetea en la parte alta, asegurándote de que tus rodillas están dobladas y que la barra está bien sujeta en la espalda, y entonces haz la siguiente repetición. Te darás cuenta de que si haces las series a ritmo rápido en lugar de tomar descansos largos entre ellas, los buenos días serán un poco más fáciles. Hazlos justo después de las sentadillas o de otro ejercicio de piernas. Esto los facilita también porque ya tienes sangre corriendo por la zona de la espalda baja y esto hace que esté bien calentada. A veces pillo a mis atletas haciendo buenos días en primer lugar de su rutina. Normalmente lo hacen porque las jaulas de sentadillas están ocupadas. Les explico entonces que si entrenan sus lumbares en primer lugar, luego no van a poder soportar mucho peso en la sentadilla.

Sentado

La versión sentado es buena para dar variedad y también para cualquiera que tenga lesiones en la rodilla o tobillos. Lo principal que hay que recordar cuando se hacen estos es apretar los pies firmemente contra el suelo o contra la barra de una jaula. Si no lo haces, tenderás a irte hacia delante. Intenta tocar el banco o la frente con el banco. Esa es la forma más fácil del ejercicio.

Series y Repeticiones

La fórmula de series y repeticiones es la misma para las tres versiones del buenos días: cinco series de ocho (5×8), siendo la última serie pesada. ¿Cuán pesada? La meta debería ser hacer las 8 repeticiones con el 50% de lo que utilices en sentadilla. Esto significa que alguien que haga sentadilla con 150 kg, debería estar manejando 75kgx8 en el buenos días. Si no has hecho buenos días nunca o has estado utilizando pesos muy ligeros, progresa hasta el número objetivo de forma progresiva pero sin prisas. Añade 2kg cada una o dos semanas y llegarás al objetivo en tu tiempo. Cada semana, la serie final debería sentirse pesada pero no aplastante.

Aprendí de los halterófilos rusos a limitar los buenos días a los 100 kg. Los rusos encontraron que cuando se utilizaba más de ese peso, tenían que alterar la mecánica para equilibrar el ejercicio y dejaba de ser un ejercicio de lumbar. He seguido sus indicaciones desde entonces.

Si tengo a algún atleta de fuerza avanzado que quiere aumentar su fuerza lumbar, lo pongo a hacer dos o tres series con 100kg. Para los jugadores de fútbol americano y los powerlifters hago excepciones a esta regla. Dejo que vayan pesado, sabiendo que involucrarán muchos otros músculos de la espalda junto con los lumbares, lo cual viene bien. Bruce Randall popularizó esta forma de buenos días en los años 50 y es una forma efectiva de ganar fuerza. Había dos jugadores de fútbol americano en John Hopkins que levantaban más de 180kg.

Frecuencia

Una vez por semana es suficiente para la mayoría de la gente porque los buenos días son duros. Los suelo colocar el Miércoles en mis rutinas, detrás de las sentadillas ligeras, y como los Jueves se descansa, hay tiempo para recuperar antes de la sesión del Viernes.

El Peso Muerto Piernas Rígidas

Después de los buenos días, el mejor ejercicio para fortalecer las lumbares es el peso muerto piernas rígidas (Nota: En la imagen del link se ve haciéndolo desde un step, pero también se puede hacer desde el suelo). Debería llamarse peso muerto piernascasi rígidas, porque nadie debería tirar de la barra con las piernas rectas. Es potencialmente peligroso para la espalda baja y totalmente innecesario. Un poco de doblez en las rodillas no cambia los beneficios y reduce el riesgo.

Las rodillas deberían estar ligeramente dobladas, igual que en los buenos días.También desaconsejo la práctica común de subirse a un banco para hacerlos. No hay razón para subirse a nada, simplemente utiliza discos de 10 kg en la barra olímpica y hazlos en el suelo. Así te puedes concentrar al 100% en el movimiento en lugar de pensar en el equilibrio. Si quieres mejorar el equilibrio, hay otras formas de hacerlo.

La forma es bastante simple, pero has de cumplir algunos puntos importantes o no trabajarás las lumbares de forma efectiva. Utiliza correas. Puede que no las necesites para las series ligeras, pero las necesitarás para las dos últimas. Adopta un agarre estándar con las manos por encima y acércate a la barra de forma que esté rozando contra tus pierna. CERCA es la palabra que has de recordar cuando estás haciendo pesos muertos con piernas rígidas. La barra comienza cerca y permanece cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento, tanto hacia arriba como hacia abajo. Permanece en contacto con tus tibias, pasa directamente sobre las rodillas y trepa hasta los muslos. Además has de bajar la barra de la misma forma.

No tienes por qué llegar a estar recto del todo. Puedes parar cuando estés a medio muslo, ya que los lumbares habrán hecho su trabajo en ese punto. No adquieras el hábito de rebotar los discos del suelo. La parte baja es el meollo del ejercicio. Cuando rebotas, el ejercicio es menos productivo. Haz una parada completa en cada repetición, asegúrate de que la barra está rozando tus piernas, y continúa con la repetición siguiente.

En cuanto a la posición de la cabeza, algunos prefieren mirar hacia abajo mientras que otros prefieren mirar recto hacia delante o hacia arriba. Creo que lo mejor es mirar hacia delante, pero en realidad no importa mientras tu cabeza no esté bloqueada en una posición rígida. Tu cabeza debería estar relajada. Cualquier posición exagerada, ya sea hacia arriba o hacia abajo, supone estrés para la columna.

Peso a Utilizar

Para obtener los resultados deseados, hay que trabajar el peso muerto piernas rígidas duramente, igual que los buenos días. Hacer el yo-yo hacia arriba y hacia abajo con una barra olímpica vacía es una buena forma de calentar, pero no va a construir unos lumbares fuertes. Para estos también tengo una guía de peso: Tu peso muerto piernas rígidas a 8 repeticiones debería ser el 75% de tu mejor sentadilla. Es decir, que si haces sentadillas con 100 kg, tu objetivo para el peso muerto rígidas debería ser 75kgx8. Puede que no lo consigas desde ya, pero en cuestión de meses podrás hacerlo.

Cuando

Los pesos muertos a rígidas van bien el Miércoles por la misma razón que los buenos días. Hazlos tras las sentadillas, y de nuevo, es buena idea hacer las series rápido. Haz cinco series de ocho (5×8). ¿Por qué ocho? Porque quiero que obtengas la carga de trabajo con repeticiones moderadas, no altas o bajas. Ninguno de los dos ejercicios debería ser un teste de fuerza. Series de diez también funcionarán, pero prefiero ocho.

Comentarios Finales

Creo que los buenos días son el mejor ejercicio, pero a mucha gente le gusta cambiar de uno a otro por variedad. Esta bien, siempre y cuando no dejes el buenos días de forma permanente. Concéntrate en subir tu buenos días hasta el objetivo, luego haz pesos muertos a rígidas durante un par de meses hasta alcanzar el objetivo. Después, si quieres, alterna uno de ellos cada dos semanas.

Si te acercas a estos dos ejercicios de espalda baja y haces hiperextensiones normales e invertidas, fortalecerás en gran manera tus lumbares. En cuanto consigas mejorar en estos levantamientos, notarás que otros ejercicios también mejoran, y eso es bueno.

Artículo traducido por Manuel Bento del Blog “Bill Starr”