Lo habitual es que la mayoría de corredores enfoquen su energía en correr. Trabajos de velocidad, cuestas, tiradas largas, farlek, …. Algunos van un poco más allá y dedican tiempo a fortalecer los músculos involucrados en la carrera, especialmente los miembros inferiores, y los que sirven de apoyo, como el tren superior y el Core (aunque este último debería incluirse entre los músculos involucrados en la carrera). Muy pocos conocen la importancia que tiene el equilibrio en la carrera y por ello es una de las áreas de entrenamiento más desatendidas.
Un matiz, el equilibrio no es lo mismo que la estabilidad. Esta última está relacionada con la alineación que posee el cuerpo en el momento en el que el pie toma contacto con el suelo y la capacidad que tienen los músculos en evitar que las articulaciones colapsen. Por otro lado, el equilibrio tiene que ver con la habilidad neuromuscular de activar esos músculos y ajustar la alineación del cuerpo para mantener una buena postura.
Algunos elementos que influyen en la estabilidad en el momento de correr son el uso de las zapatillas adecuadas (considerando tipo de pisada y biomecánica), una zancada correcta y una buena técnica y unos músculos estabilizadores fuertes. De esta manera, mientras más estable esté el corredor, menos energía tendrá que invertir en mantener su equilibrio, mejorando así la economía de carrera.
Considerando esto, os dejamos algunos ejercicios de equilibrio que se pueden hacer perfectamente en casa.
Balance sobre una sola pierna: Mantente de pie, sobre una pierna y dobla ligeramente la cadera, la rodilla y el tobillo de la otra pierna. Mantente en equilibrio sin tener que ayudarte con la otra pierna. Es importante que las caderas estén alineadas y que los brazos estén relajados. Mantén esta posición de 30 a 60 segundos. Repite con la otra pierna. Lo ideal es hacer esto frente a un espejo para ver cómo responde nuestro cuerpo. Para hacerlo más difícil, trata con los ojos cerrados. Una vez puedas mantener el equilibrio fácilmente en una superficie estable puedes empezar a hacer este ejercicio con una pelota Bosu. Puedes hacer de 1 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.
Balanceo de pierna: Parado en la pierna derecha, levanta la pierna izquierda levemente. Con los brazos a los lados, balance tu pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás, tocando el suelo para mantener el equilibrio. Cuida siempre la postura, el torso debe permanecer erguido. Para hacerlo más difícil, repite los movimientos, pero esta vez sin que el pie toque el suelo. Cambia de pierna y repite. Puedes hacer de 1 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.
Sentadillas o Squats con una sola pierna: Coloca todo tu peso sobre una sola pierna y, con la pierna opuesta detrás de ti como apoyo y para mantener el equilibrio, baja el cuerpo hasta que la rodilla alcance unos 90 grados y luego, lentamente, vuelve a subir. Puedes hacer de 1 a 3 series de 6 a 12 repeticiones. Para hacer este ejercicio más difícil, prueba cerrar los ojos. Una vez que puedas hacer esto cómodamente, puedes empezar a hacer este ejercicio con una pelota Bosu.
Peso muerto con una sola pierna: Coloca todo tu peso sobre la pierna izquierda y elevar ligeramente la pierna derecha (sólo que no toque el suelo). Con los abdominales contraídos, dobla hacia adelante desde las caderas, e intenta tocar el suelo con la mano derecha y elevar la pierna derecha hacia atrás. Aprieta los glúteos al volver a la posición inicial. Es importante mantener la espalda plana durante todo el movimiento. Cambia de pierna y repite el ejercicio. Puedes hacer de 1 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.
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