EL DULCE EN LA DIETA

Glucosa, Fructosa, Sacarosa, Sacarina y Edulcorantes

Cuando estamos en plena dieta para bajar de peso uno de los mayores temores es el dulce, es común pensar que cualquier alimento dulzón que  te lleves a la boca te va a engordar. Cuando acudes a tu nutricionista o entrenador personal, seguro que una de tus primeras preguntas es ¿Me olvido del dulce en mi dieta?.
Vamos a empezar con un clásico:

LOS ALIMENTOS NO ENGORDAN, ENGORDAN LAS PERSONAS

Seguramente estés mas acostumbrado a escuchar la palabra azúcar; la glucosa y fructosa no son más que las formas más comunes del azúcar común, por otro lado la sacarosa se forma a partir de las otras dos. Las diferencias entre ambas no son tan grandes como pueda parecer, de hecho en la mayoría de los alimentos tanto procesados como naturales contienen tanto glucosa como fructosa.
En cuanto al aporte de energía y por tanto a las calorías, ambas aportan 4kcal por gramo.

Diferencias fundamentales:

GLUCOSA	FRUCTOSA
EFECTO SACIANTE LA INSULINA ES PARTÍCIPE DE SU ABSORCIÓN SU SABOR DULCE ES MÁS MODERADO	NO PARTICIPA LA INSULINA EN SU ABSORCIÓN MENOR SENSACIÓN DE SACIEDAD SE ACUMULA EN MAYOR CANTIDAD EN FORMA DE GRASA MUY DULCE

Por su efecto ante la insulina, la fructosa siempre se ha considerado útil en su uso con diabéticos, pero últimamente se ha criminalizado mucho porque numerosos estudias asocian el abuso de la fructosa con la resistencia a la insulina y por tanto con un aumento de los factores de riesgo cardiovascular.
OJO! Esto a dado pie en muchos sitios a asegurar que debemos disminuir el consumo de verduras y frutas en asociación con la fructosa y los anteriores estudios; sin embargo, el problema no son las verduras y frutas frescas, que además de contener una cantidad baja de fructosa en porcentaje aportan gran cantidad de vitaminas y minerales fundamentales para muchas funciones de nuestro organismo y una dieta saludable.
En cambio, si debemos tener cuidado con el consumo exagerado de zumos, refrescos y otros alimentos procesados que contienen altas cantidades tanto de fructosa como de glucosa y nos harán engordar y aumentar nuestras probabilidades de sufrir enfermedades metabólicas (Diabetes, riesgo cardiovascular…)

¿LA SACAROSA? ¿QUE DEMONIOS ES ENTONCES?

La sacarosa no es más que el azúcar común de mesa, ese que encontrarás tanto de color blanco con marrón, llamado azúcar moreno.
La sacarosa o azúcar común no es más ni menos peligrosa para nuestra salud que cualquier otro alimento, su consumo en exceso puede producir diabetes provocada por la obesidad.
Debido a su alto nivel energético, su consumo debe tomarse con más cuidado que el de otros alimentos, pero con mesura es una fuente saludable de energía.

EDULCORANTES ¿LA PANACEA PARA LOS ADICTOS AL DULCE?

Los edulcorantes son sustancias de origen artificial que se utilizan para endulzar los alimentos en lugar del azúcar ya que son bajos o incluso ausentes de calorías.
Uno de los buenos valores de los edulcorantes al margen de su uso en las dietas de adelgazamiento es la de prevenir la aparición de caries dentales y ayudar a los diabéticos en el control de azúcar en sangre sin renunciar al dulce.
La mayoría de los alimentos dietéticos que puedas encontrar en las tiendas habituales utilizan edulcorantes, pero existen muchos edulcorantes en el mercado. Vamos a hacer un repaso rápido a algunos de los más comunes:

El Aspartamo:

• El aspartamo es 220 veces más dulce que el azúcar
• Pierde su dulzor cuando se expone al calor por lo que no es útil en la cocina.

• El aspartamo se ha estudiado bien y no ha mostrado ningún efecto secundario serio.
• Recomendación de consumo máximo diario (IDA): 40 mg por kilogramo de peso corporal.La Sucralosa:

• 600 veces más dulce que el azúcar.
• Se puede usar en la cocina.

• Recomendación de consumo máximo diario (IDA): 15 mg por kilogramo de peso corporal.

La Sacarina:

• 200 a 700 veces más dulce que el azúcar.
• La sacarina no se utiliza para cocinar y hornear.
• Recomendación de consumo máximo diario (IDA): 5 mg por kilogramo de peso corporal.

La Stevia:

• Es de origen natural
• Apta para la cocina que no supere los 400ºC
• Recomendación de consumo máximo diario (IDA): 4 mg por kilogramo de peso corporal.

Los Ciclamatos:

• 30 veces más dulces que el azúcar.
• Algunos estudios demostraron que podían causar cáncer de vejiga y por ello incluso se prohibió en EE.UU.

• Recomendación de consumo máximo diario (IDA): 7 mg por kilogramo de peso corporal.

Las recomendaciones diarias son orientativas e indican lo que un humano puede soportar de forma seguro en su consumo habitual, sin embargo no quiere decir que vaya s atener problemas si un día te pasas un poco de la cantidad máxima recomendada, de hecho edulcorantes como la Stevia son considerados totalmente inocuos para la salud pero su recomendación es una mera forma de prevención.
Los edulcorantes, por tanto, no son tan malos como los pintan y en la mayoría de los estudios que demuestran su conexión con aparición de trastornos de la alimentación, obesidad, cancer, etc. estan basados en situaciones donde las cantidades de edulcorante ingerido es mucho más alta de lo recomendado.
Esta pequeña guía te ayudará tanto a elegir el producto adecuado para tu cocina como para leer mejor las etiquetas de información nutricional en el supermercado.
Y recuerda: Todo en exceso es malo.