ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS EN EL CALENTAMIENTO

Al igual que otros muchos aspectos del entrenamiento, los estiramientos se han instaurado en las sesiones de ejercicio  de muchísimas personas sin haber sido sometidos a una visión crítica, no habiendo reflexionado o contrastado su verdadera eficacia.

Hay diversas teorías en cuanto al mundo de los estiramientos y mucha gente, principalmente a nivel amateur, los lleva a cabo de diversas formas y en diferentes momentos de la sesión sin una fundamentación científica.

Es común ver corredores estirando en posiciones estáticas durante más de 15 minutos tras haber realizado un periodo de carrera continua de calentamiento. Si hablas con ellos sobre alguna lesión que has sufrido, seguramente te dirán que tendrías que haber estirado más antes de la competición.

En esta entrada trataremos de dar un enfoque objetivo a los estiramientos, centrándonos en los realizados durante el calentamiento.

Durante el calentamiento buscamos, como su propio nombre indica, un aumento de la temperatura corporal.

Este aumento de temperatura facilita la disminución de la rigidez de nuestros músculos y articulaciones, aumenta el grado de conducción nerviosa, aumenta la disposición para conseguir la energía por fuentes anaeróbicas, aumenta la función termorreguladora... (Bishop, 2003)

Sin embargo, no sólo se trata de aumentar la temperatura corporal sino también de aumentar el flujo y la cinética del VO2 o aumentar la potenciación post-activación, lo cual se consigue mediante el ejercicio dinámico.

Vemos como con el aumento de temperatura aumenta la potencia máxima y la velocidad máxima (Bishop, 2003)

Es importante aumentar la longitud de los músculos durante el calentamiento, ya que los rangos articulares utilizados durante la fase principal son mayores a los que utilizamos “de base”, es decir, cuando no estamos realizando ejercicio. Por lo tanto, sí defendemos la necesidad de estirar durante el calentamiento, ¿Pero qué tipo de estiramiento?

A continuación mostramos los efectos de los estiramientos en lo anteriormente mencionado:

Los estiramientos estáticos son aquellos en los que se mantienen posiciones isométricas durante un tiempo (Ej. 20-30 segundos). Estos son los estiramientos que todos conocemos y que tradicionalmente se han llevado a cabo tanto antes como al final de la sesión. Sin embargo, numerosos estudios han puesto en duda su eficacia. Si bien no es tan claro que realmente sirvan para prevenir lesiones, sí que está demostrado su efecto negativo en el posterior rendimiento.

Estos hechos están demostrados desde dos teorías (Fattahi-Bafghi y Amiri-Khorasani, 2012 y Ayala y Sainz de Baranda, 2010)

• Factores mecánicos del músculo referidos a la capacidad viscoelástica del mismo. Los estiramientos estáticos harían que los músculos perdiesen la capacidad de tensión al perder el grado de rigidez necesaria. Afectarían a la unidad músculo-tendón, suponiendo un no aprovechamiento de la energía elástica.
• Factores neurales: Los estiramientos estáticos provocarían una disminución de la activación muscular así como alterarían los reflejos musculares, inhibiéndolos y perdiendo la mejora en la contracción que estos producen.

¡Como para pararse a hacer estiramientos estáticos! Ahora que está entrando en calor...

Los estiramientos dinámicos proponen unir las fases de movilidad articular y estiramientos. Es decir, son ejercicios sin posiciones estáticas en los que se busca llegar a grandes rangos articulares.

Hay dos teorías que defienden este tipo de estiramientos (Fattahi-Bafghi y Amiri-Khorasani, 2012 y Sainz de Baranda, 2010):

•           El aumento de la Potenciación post-activación, que supone una activación neuromuscular que mejorará las acciones siguientes.
•           El incremento de la temperatura muscular, con los beneficios anteriormente mencionados que esto conlleva.

Elastigirl no se lesionará, pero perderá potencia por el exceso de laxitud muscular y  la pérdida de rigidez en la unidad músculo-tendón. 

Las posiciones estáticas tras la fase cardiovascular del calentamiento suponen una pérdida de temperatura del organismo y una disminución de la tensión, lo cual empeora el rendimiento. Los estiramientos son necesarios para conseguir la longitud necesaria de los músculos durante la acción principal sin riesgo de lesión, pero deben ser dinámicos para no perder la temperatura ganada durante la fase cardiovascular y para, muy importante, realizar una activación neuromuscular.

Por lo tanto, durante el calentamiento es más beneficioso realizar estiramientos dinámicos que estáticos. Tras la sesión, sin embargo, al no tener que mantener la temperatura corporal elevada y no haber necesidad de una activación muscular, los estiramientos estáticos si pueden ser un buen método de recuperación inter-sesión, pero hablaremos de ésto en futuras entradas.