OLVÍDATE DE LAS PASTILLAS PARA DORMIR

ALIMENTOS PARA DESCANSAR MEJOR

Dormir es un proceso controlado hormonalmente por la serotonina. El triptófano permite producir serotonina, hormona que regula el sueño, por eso los alimentos con triptófano te permiten dormir mejor. Te damos 5 ejemplos para que el próximo día que tengas carrera descanses la noche anterior como es debido:

*Arroz integral. Mejor si lo tomas hervido y lo acompañas de proteínas (algo de carne magra, una tortilla francesa, etc).

*Atún. Añádelo a las ensaladas.

* Avena. Puedes tomarla en forma de copos añadiéndolos a un vaso de leche o un yogur.

*Berros. En ensalada o combinados con queso crema y salmón ahumado.

* Lentejas. No sólo puedes prepararlas como plato de cuchara, también se pueden comer en ensalada.

CAPACIDAD AERÓBICA

Hay gente que dice que o naces deportista o no tienes nada que hacer. En cuanto a la capacidad aeróbica, el factormás importante en la mayoría de los deportes, resulta que sólo un 40% depende directamente de factores genéticos que escapan a tu control, mientras que un 60% del rendimiento es fruto de tu entrenamiento y tu fuerza de voluntad.

¿Buscas una forma rápida de mejorar tu capacidad aeróbica?
Prueba esta sesión de carrera:

* Calienta 10 minutos empezando suave y acabando a ritmo medio.

* Realiza de 3-4 repeticiones de 4' entre 10" y 20" por Km más rápido que tu mejor ritmo de 5 Km. Intercala recuperaciones de 4' trotando suave entre las repeticiones.

* Acaba con 10 minutos de trote a ritmo medio.

EL CORREDOR PRINCIPIANTE

 

Lograr correr 40 minutos seguidos está a tu alcance. Te proponemos un plan de 4 semanas que te permitirá lograr correr durante 40 minutos sin parar.

	1º Semana	2º Semana	3º Semana	4º Semana
Martes	Durante 32 minutos alterna 5 minutos de andar y 3 de correr	Durante 32’ alternando 4’ de andar y 4’ de correr	Durante 42’ alternando 3’ de andar y 3’ de correr	Durante 40’ alternando 4’ de carrera y 1’ de andar
Jueves	Durante 42’ alternando 4’ de andar y 2’ de correr	Durante 40’ alternando 4’ de andar y 4’ de correr	Durante 42’ alternando 4’ de carrera y 2’ de andar	Durante 42’ alternando 5’ de carrera y 1’ de andar
Domingo	Durante 49’ alternando 4’ de andar y 3’ de correr	Durante 50’ alternando 3’ de andar y 3’ de correr	Durante 54’ alternando 4’ de correr y 2’ andar	40’ corriendo

 

Recuerda que antes de hacer ejercicio, debes estirar durante 20 minutos, sin hacer nunca rebotes y en el punto justo en el que sientes tensión, pero no dolor.

Cuando camines hazlo a buen ritmo y exagerando el braceo; cuando corras hazlo siempre a un ritmo que te permita hablar sin que se te entrecorte la voz.

Los días que no corras puedes aprovecharlos para montar en bici o para nadar.

25 MENTIRAS DE LA NUTRICIÓN Y DEPORTE

 

1. Las espinacas tienen mucho hierro:
Las espinacas son una de las verduras con más hierro, pero si te interesa aumentar tu dosis de hierro es mejor tomar legumbres, como las lentejas, filete de hígado de cerdo o berberechos. Además las espinacas tienen sustancias laxantes y quelantes que disminuyen la absorción del hierro.
2. Las vitaminas engordan:
Las vitaminas no son nutrientes energéticos, como los hidratos de carbono, lípidos o proteínas, por lo tanto no aportan calorías y no pueden engordar. Las vitaminas son indispensables para la vida, y comer de todo te garantiza que no te falta ninguna de ellas.
3. El colesterol es malo:
Esto no es cierto, ya que el colesterol es una grasa necesaria para la vida, ya que a partir del colesterol se forman los ácidos biliares, hormonas sexuales, la vitamina D, etc. El problema surge cuando aumentan las lipoproteínas de baja densidad o LDL, encargadas de transportar el colesterol desde el hígado a los tejidos donde se puede acumular en las paredes arteriales, provocando el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esta situación favorece la aparición de problemas graves. El colesterol realiza una función importante en nuestro cuerpo, y por lo tanto no es malo. El abuso de grasas saturadas (carnes rojas, huevos y lácteos) es el responsable de la aparición de problemas cardiovasculares.
4. Los productos Light adelgazan:
Los productos sin grasa, ligeros o sin azúcar no tienen porque tener cero calorías. La mayoría de las veces, son alimentos muy calóricos rebajados. Estos productos no engordan tanto, pero si quieres adelgazar son más recomendables las verduras, ensaladas, frutas o alimentos a la plancha. Hay otros alimentos ligeros que presumen de tener 0 kilocalorías, pero no debemos abusar de ellos, ya que en general, son ricos en sustancias químicas como los colorantes, conservantes, edulcorantes artificiales o potenciadores del sabor que no son nada aconsejables en una alimentación sana.
5. Hay que beber leche todos los días para que no te falte calcio:
Son muchos los adultos a los que les resulta indigesta la leche, porque con los años se pierde la enzima lactasa, responsable de la digestión del azúcar lactosa y de su asimilación. ¿Esto quiere decir que al no tomar leche ya no pueden aportar calcio? La respuesta es no, ya que hay más calcio en otros alimentos que en la leche, como por ejemplo: el queso manchego, el sésamo, las sardinas en aceite, el chocolate con leche, las almendras, la soja y el pulpo.
6. Dejar de comer adelgaza:
Hay muchas personas que piensan que si eliminan la cena o el desayuno perderán los kilos acumulados. Nada más lejos de la realidad, para adelgazar hay que hacer 5 comidas al día. Si eliminas una comida principal, el organismo lo interpreta como una situación de hambre o escasez y se prepara para guardar reservas de grasas, por lo tanto, el hambre no sólo no adelgaza, sino que puede llegar a engordar.
7. Si no entrenas el músculo se convierte en grasa:
Lo que ocurre es que si no hay entrenamiento y se sigue tomando las mismas calorías, se pierden fibras de contracción y el espacio que ocupaban se rellena con una capa de grasa extra. Si no te queda más remedio que dejar el entrenamiento, cuida tu dieta e intenta dedicar 10 minutos al día para hacer una tabla casera que te mantenga en forma.
8. Las dietas cambian el metabolismo:
La facilidad para quemar para quemar calorías con más eficacia depende de muchos factores como genética, edad, peso, sexo y alimentación. El metabolismo no cambia, pero estos factores varían constantemente. En general ponerte a dieta disminuye el gasto metabólico, al bajar el peso en kilos y disminuir las necesidades de calorías. En cambio, el ejercicio aumenta el gasto metabólico al incrementar el porcentaje de masa muscular que consume más energía en reposo. Ninguna dieta milagrosa cambia tu metabolismo, lo que cambian son tus hábitos y circunstancias.
9. La pasta engorda:
La pasta no es un alimento calórico en exceso y proporciona energía para funcionar. La fama de alimento calórico se debe a las salsas con las que se acompaña al plato de pasta que tienen un alto porcentaje en grasas y calorías. La salsa que menos aporte calórico aporta es la de tomate casero.
10. El agua en las comidas engorda:
El agua no tiene calorías por lo que es imposible que te haga aumentar el peso, independientemente del momento en que se tome. Parece que algunas personas con tendencia a retener fluidos, tienen problemas de digestión y eliminación del agua cuando la toman junto a otros alimentos, pero no hay estudios científicos que lo demuestren.
11. La fruta no se debe comer después de comer:
La dieta naturista argumenta que la fruta debe tomarse sola por ser un alimento que se absorbe rápidamente y al comerse después de una comida copiosa, pasa más tiempo en contacto con los jugos del estómago y puede perder vitaminas y minerales o que los azucares de la fruta se fermenten. Tiene una explicación lógica, pero también es verdad que la dieta mediterránea se compone de alimentos ligeros que se toman crudos o poco cocinados, que no interfieren con la fruta si ésta se toma después de cada comida.
12. Los abdominales adelgazan:
Los abdominales mejoran el tono muscular, pero no ponen en marcha el mecanismo que libera las grasas de reserva y las pone a disposición de los músculos. Hacer muchos abdominales incluso puede aumentar tu perímetro de cintura, al producir un mayor desarrollo muscular. Si quieres perder centímetros debes hacer ejercicios aeróbicos y dieta hipocalórica.
13. Las legumbres son alimentos indigestos: Las legumbres no engordan y son una fuente de vitaminas y minerales que protegen de las enfermedades cardiovasculares. Son alimentos muy sanos para los deportistas y su fama de indigestos y flatulentos se debe a que suelen cocinarse con alimentos muy grasos (chorizo, morcilla, tocino, etc.) o se toman junto a un primer plato.
14. Hay que cambiar las rutinas de musculación, porque el músculo se acostumbra al ejercicio:
Es cierto que el cuerpo se acostumbra al ejercicio, pero el músculo no tiene células de memoria. Lo que sí ocurre, es que el músculo entrenado semanalmente va ganando en potencia y resistencia y cada vez es más eficaz, por lo que necesita menos esfuerzo para hacer el mismo ejercicio. Por esta razón, se recomienda ir variando los ejercicios para trabajar nuevas zonas y evitar lesiones.
15. Se queman más calorías con más tiempo (1 hora): Cuanto más rápido vas, mas energía necesitas para mantener el ritmo. Por tanto, si tienes poco tiempo, haz series de velocidad para aprovechar el entrenamiento, y si lo tuyo no es ir deprisa, aumenta el tiempo de entrenamiento. Por ejemplo, se queman aproximadamente las mismas calorías haciendo 8 Km. en 40 minutos que 8 Km. en 1 hora.
16. Agua con azúcar para las agujetas: El agua azucarada no tiene efectos sobre las agujetas, ya que las agujetas son microlesiones musculares. La mejor manera de prevenirlas es con un calentamiento inicial adecuado, evitando los esfuerzos que superen nuestro nivel de entrenamiento.
17. La sauna adelgaza: La sauna tiene muchos efectos beneficiosos para la salud, pero no hace perder kilos. Es verdad que la sauna es recomendable para adelgazar, ya que su efecto principal es el de aumentar la sudoración para limpiar y eliminar toxinas, elimina retenciones de agua, mejora la respuesta inmune, etc.
18. Los electroestimuladores adelgazan:
Los electroestimuladores emiten corrientes eléctricas de baja densidad que estimulan las conexiones musculares, es decir, producen un efecto sobre las células que es equiparable al movimiento o ejercicio anaeróbico. Los electroestimuladores no son equiparables al ejercicio aeróbico que moviliza los depósitos de grasa para disponer de la glucosa necesaria para mantener ejercicio durante un tiempo elevado, por tanto aunque aumentan la masa muscular no eliminan que te sobran si no combinas con dieta y ejercicio aeróbico.
19. La vitamina C cura los resfriados:
Es cierto que la vitamina C interviene en la síntesis de colágeno, disminuye la inflamación y favorece la cicatrización. También se la asocia al sistema inmune y se le atribuyen propiedades antiinfeciosas, aunque hasta la fecha no hay ningún estudio que demuestre que altas dosis de vitamina C puedan prevenir resfriados.
20. El atún aumenta la masa muscular:El atún se ha puesto de moda por ser un alimento rico en proteínas de alto valor biológico y pobre en grasas, siendo estas del tipo omega-3, que actúan protegiendo de las enfermedades cardiovasculares y las articulaciones. Pero lo que hay que tener muy en cuenta es que el músculo se hace en el gimnasio y no a base de latas de atún.
21. El apio adelgaza:
El apio tiene fama de adelgazante porque tiene pocas calorías, un alto contenido en potasio (diurético) y una gran cantidad de fibra. Aporta muy poca cantidad de energía y requiere un gran gasto para ser digerido. No es que adelgace, pero se gasta más en consumirlo que otro alimento y aporta un numero bajo de calorías.
22. Las zanahorias agudizan la visión:
Tomar muchas zanahorias no va a hacer desaparecer las gafas de tu vida, simplemente mejorará tu agudeza visual en condiciones escasas de luz. La zanahoria es muy rica en betacarotenos, y estos tienen un efecto antioxidante y son esenciales para la piel y las mucosas del aparato respiratorio.
23. El deporte engorda:
La idea de que el deporte engorda se debe a que al ganar masa muscular se ganan kilos en la báscula, pero son “kilos limpios” sin grasa, y se suelen acompañar por una reducción de centímetros que se nota en una talla menos de ropa.
24. Las ostras mejoran tu vida sexual:
Este molusco tiene fama de afrodisíaco, la explicación más lógica es que tiene un alta contenido en zinc, mineral que favorece la producción de esperma y aumenta la potencia sexual masculina. Sin embargo, los estudios científicos han demostrado que el efecto afrodisíaco está en la mente y no en el estómago.
25. Las grasas son malas:
Las grasas sirven de reserva para disponer de energía cuando no podemos alimentarnos (entrenamiento de fondo o resistencia, etc.). Para poder beneficiarte de las grasas sólo tienes que elegir las grasas más sanas (insaturadas), que son las que tienen los pescados de aguas frías (atún, salmón, sardina, etc.) y los aceites vegetales (aceite de oliva, de girasol, frutos secos, etc.) y evitar las grasas perjudiciales (saturadas) que aparecen en las carnes grasas, huevos, lácteos y derivados.

BEBER LECHE PARA RECUPERAR DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO

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Después de realizar un ejercicio intenso es importante una buena recuperación, y es que nuestro cuerpo necesita cargar de nuevo lo que ha perdido para conseguir que los músculos vuelvan a su estado normal y puedan crecer de forma correcta.
A lo largo del entrenamiento las fibras musculares pierden glucógeno, y es que éste es la principal fuente de energía que tienen nuestros músculos a la hora de entrenar. Por este motivo es importante recargar las reservas a través de un alimento que nos ayude a recuperarnos mediante el aporte correcto de los nutrientes necesarios. La leche puede ser este alimento, y es que contiene infinidad de nutrientes.
Una vez que hemos terminado de realizar ejercicio y hemos sometido a nuestros músculos a un desgaste constante de energía que ha acabado con las reservas de glucógeno, éstos necesitan de glucosa y aminoácidos para recuperarse del esfuerzo realizado y así poder aumentar su volumen. Es importante que dotemos al organismo de estos nutrientes que obtendremos a través de los hidratos de carbono y las proteínas.
Es primordial dárselo a los músculos cuanto antes para que la recuperación sea lo más rápida posible. Por este motivo conviene ingerir estos nutrientes al acabar de entrenar, y si es de forma líquida será mucho mejor, pues el efecto es más rápido, ya que el organismo lo asimila antes. Una de las mejores y más naturales formas de hacerlo es mediante la ingesta le leche, ya que es un alimento que contiene altas dosis de hidratos de carbono y proteínas con un alto valor biológico y de fácil asimilación por el organismo.
A esto tenemos que sumar que si ingerimos leche desnatada el aporte graso es mínimo, con lo que estamos consiguiendo dotar al músculo de los nutrientes necesarios libres de grasa que lo único que consiguen es taparlo. Además, tomar leche después de entrenar ayuda a recuperar el músculo del esfuerzo hasta un 30% más que si no tomamos nada. Esta rápida recuperación repercutirá en la energía que el músculo tendrá para afrontar futuras sesiones de entrenamiento.
Es importante que los músculos se recuperen lo más rápido posible para poder aumentar su volumen y poder hacer frente a las demás sesiones de entrenamiento sin llegar a fatigarse. Al recibir aminoácidos provenientes de las proteínas de la leche, la reconstrucción muscular se produce antes y por lo tanto el aumento de fibras musculares es más efectivo.
Consumir leche después del entrenamiento es una buena solución para mejorar los resultados que queremos conseguir con el ejercicio. Es bueno que nos acostumbremos a dotar al organismo de las cantidades de aminoácidos y glucosa que requieren los músculos para recuperarse tras un entrenamiento intensivo. Aunque si no tenemos la posibilidad de beber leche es importante ingerir cualquier tipo de alimento que contenga hidratos de carbono y proteínas.

EL EJERCICIO ES CLAVE PARA EL BIENESTAR PSICOLÓGICO

      

Si en algo están de acuerdo la mayoría de los expertos en psicología es en asegurar que, a día de hoy, la práctica de cualquier actividad deportiva supone una de las terapias psicológicas más baratas que existen debido a sus innumerables beneficios.

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“La falta de actividad deportiva en las sociedades occidentales es uno de los problemas más graves que atentan contra la salud física y mental”, asegura el doctor Carlos Díez, director de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid.

¿CÓMO AYUDA PSICOLÓGICAMENTE EL DEPORTE?
- La práctica del ejercicio físico aporta muchos efectos beneficiosos a la salud mental de las personas, entre los que destacan:
- Disminuye el estrés: Reduce la ansiedad, la depresión y sus efectos, como irritabilidad y mal humor, pues libera la tensión acumulada.
- Genera motivación: Incrementa la capacidad para saber plantear y afrontar metas desafiantes pero a la vez realistas y alcanzables.
- Agudiza la mente: Aumenta el flujo de oxígeno al cerebro, mejorando la capacidad de aprendizaje, concentración, memoria y estado de alerta.
- Aumenta la autoestima: Al mejorar la imagen corporal e ir alcanzando metas, aumenta la confianza en uno mismo y se desarrolla el espíritu de superación en los demás aspectos de la vida.
- Produce bienestar: Estimula la liberación de endorfinas, que son las hormonas que producen sensación de placer.
- Entretiene: Sirve para distraerse de las preocupaciones, divertirse y brindar un estilo de vida saludable.
- Aporta tolerancia a la frustración: Aprendemos a no desanimarnos y luchar con constancia e intensidad por lo que de verdad queremos, superando los contratiempos que inevitablemente surgirán.
- Reduce la depresión: Cada vez más la actividad física es utilizada como estrategia terapéutica complementaria e incluso, a veces, como alternativa a otras formas de tratamiento para el tratamiento de los problemas de salud mental. Tal es así, que los expertos afirman que las personas activas tienen alrededor de un 40% menos de probabilidades de sufrir síntomas depresivos en comparación con las sedentarias.
Según el director de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid, “el deporte nos da la posibilidad de aprender a entrenar y potenciar habilidades mentales que nos van a servir para mejorar en el deporte al que somos aficionados así como en cualquier otro ámbito de la vida, ya sea laboral, académico o personal”.
LOS BENEFICIOS DEL DEPORTE EN LA INFANCIA
Lo más importante para que el deporte infantil se convierta en un elemento efectivo en el desarrollo personal y emocional de los más pequeños es seleccionar el más conveniente para cada niño y convertirlo en una práctica divertida.
Entre los beneficios más importantes para los más pequeños se encuentran:
- Sirve como ingreso en la sociedad, ya que les enseñas a seguir reglas.
- Les ayuda a superar la timidez y a frenar impulsos excesivos.
- Les enseña a ser más colaboradores y menos individualistas, ya que tienen que aprender a jugar con otras personas, respetar las normas, los turnos y la autoridad.
- Les enseña a tener responsabilidades y obligaciones que cumplir.
- A nivel físico, les ayuda a coordinar mejor sus movimientos.
- Aumenta su crecimiento.
- Puede corregir posibles defectos físicos.
- Estimula la higiene y la salud.
¿CÓMO MEJORAR LA CONFIANZA DE LOS DEPORTISTAS?
Según el doctor Díez, los distintos métodos empleados son:
- Establecimiento de objetivos. Se trabaja sobre dos tipos de objetivos:
- De resultado (ganar, conseguir un determinado puesto, meter un gol, etc.) y, más importante en estos casos, los objetivos de realización, es decir, lo que tiene que hacer el deportista para conseguir el resultado buscado, que depende de él mismo al 100%.
- Visualización o práctica imaginada, la eliminación de pensamientos negativos y control del pensamiento así como la relajación o el establecimiento de rutinas previas a la competición o al gesto deportivo (lanzamiento, disparo, swing, etcétera).
- Una buena preparación de la competición, estableciendo los objetivos de realización y considerando todos los detalles que se estime relevantes para rendir bien, incluso conocer las principales dificultades que podría encontrarse en el partido, y saber cómo actuar en el caso de que se presenten tales dificultades.
Es importante destacar que el ejercicio físico y el deporte practicado de forma incorrecta, tanto en intensidad como en duración, no solo no van a proporcionar todos los beneficios físicos y psicológicos mencionados, sino que pueden ser contraproducentes en muchos casos. Por eso es importante consultar a especialistas sobre el mejor tipo de deporte o ejercicio que podemos realizar, teniendo en cuenta variables como la nuestra edad o el estado físico, así como someterse a un reconocimiento médico antes de empezar.

5 TEMORES DE CORREDORES PRINCIPIANTES

      

Si eres un novato del running, toma nota de los consejos que te damos a continuación.

                       

Es normal que tus objetivos al comenzar a correr no sean demasiado exigentes. Básicamente, quieres aguantar más tiempo corriendo y menos caminando. De un modo inevitable, a medida que progreses, buscarás un mayor rendimiento. Sin embargo, hay corredores que evitan subir la intensidad manejando un gran número de excusas. Aprende a liberarte de tus preocupaciones y disfruta la siguiente fase de tu vida como corredor.

QUIERO CORRER UNA CARRERA Y TENGO MIEDO A SER EL ÚLTIMO

La mayor parte de las carreras populares se componen de corredores de ocio, así que, lo sentimos, no vas a poder llegar el último. Pregunta a tus amigos corredores o a los dependientes de tu tienda especialista más cercana sobre qué carrera es mejor para un principiante (que atraigan a corredores de todo tipo y tengan bastante animación).

CUANDO COMPITO, TODO EL MUNDO PARECE IR MÁS RÁPIDO QUE YO

Siempre habrá corredores más rápidos que tú. Siempre que termines dentro del tiempo permitido, corre y camina cuanto necesites.

ME QUEDO ESTANCADO A RITMOS CÓMODOS. ¿CÓMO IR MÁS RÁPIDO?

Una vez a la semana calienta y haz interval. Sube el ritmo durante un minuto (sin esprintar) y recupera un par de minutos. Al principio no hagas más de cuatro, luego añade un par a la semana hasta que puedas hacer ocho o diez.

TENGO MIEDO A LESIONARME SI VOY MÁS RÁPIDO

Si aumentas la distancia y velocidad de un modo progresivo, paras a caminar un rato y descansas, hay menos posibilidades de sufrir una lesión.

CREÍA QUE NO TENDRÍA QUE PARAR A CAMINAR TAN A MENUDO

Correr sin parar no tiene por qué ser un objetivo. La mayor parte de los corredores que he entrenado saben que parar a caminar a lo largo del entrenamiento supone, a la larga, correr más rápido y disfrutar más. Si tu objetivo es correr más rápido y sentirte bien, es mejor que tu táctica se componga de correr y caminar.

LA FASCITIS PLANTAR

      

La fascitis plantar se ha convertido en uno de los problemas mas comunes entre la comunidad de corredores. Suele tener solución en los mayores de los casos, pero para evitar llegar a niveles extremos os daremos unos consejos para evitarla

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La fascia plantar es la envoltura que cubre los músculos cortos de la bóveda del pie, extendiéndose desde los dedos hasta el hueso del talón o calcáneo. Más profundos que los pequeños músculos, podemos percibir los fuertes ligamentos plantares, largos y cortos. Bien por excesiva solicitación del músculo o por daño directo sobre los huesos o ligamentos de la planta del pie, se puede originar una inflamación, que se traduce en la temida "fascitis plantar".

¿POR QUÉ ME APARECE LA LESIÓN?
La fascia plantar puede lesionarse por un cambio de zapatillas o calzado de calle, así como por alguna modificación de la pisada o forma de mover el pie; por ejemplo, al comenzar la temporada, tras estar un tiempo sin correr, o cuando iniciamos un tipo de entrenamiento al que no estamos acostumbrados (series, cuestas, etc). Al terminar el verano, tras utilizar mucho tiempo las chanclas o haber andado descalzo por la piscina o por la playa, especialmente si hemos realizado deportes o actividades de salto o carrera descalzos.
Las molestias son casi siempre pasajeras y desaparecen por sí solas. Pero si persistieran debemos buscar una solución rápida, pues suelen cronificarse si no eliminamos la causa (calzado incorrecto, mala pisada por defecto estático, entrenamiento inadecuado, terreno de entrenamiento muy duro, etc).

¿QUÉ ME ESTÁ PASANDO?
Cuando se lesiona la fascia, se hace sensible a la palpación toda la bóveda plantar, pero, conforme aumenta la tensión por excesivo e incorrecto trabajo, el dolor se fija cerca del talón y la zona delantera del hueso calcáneo se vuelve muy sensible a la presión. Justamente donde se inserta el haz fibroso de la fascia. El talón duele al andar y correr, y al ponerse de pie después de estar un rato sentado. También duele cuando se extiende la planta del pie tirando de los dedos hacia nosotros, y después de una prueba o entrenamiento fuerte, cuando nos enfriamos.
Cuando la lesión se torna crónica, cualquier roce de la zapatilla o el calzado, incluso andando deprisa, despierta el dolor. Puede atenuarse una vez que se ha calentado la zona, para volver a incidir a modo de "punzada" muy localizada cuando se enfría nuevamente el talón.

¿PUEDO CORRER CON FASCITIS?
Sí, se puede correr con fascitis plantar, pero hemos de disminuir la intensidad del entrenamiento, evitar realizarlo sobre asfalto, observar el desgaste de las zapatillas (y cambiarlas, si procede), buscar terrenos más blandos, utilizar vendajes para correr (o alguna buena talonera que amortigüe bien) y aplicar hielo después.

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO

• La mejor prevención es incluir en nuestro programa de estiramientos de antepié hacia nosotros durante 20 segundos. Igualmente es preciso usar varios pares de zapatillas y cambiarlas con asiduidad. Y si se conocen problemas de pisada, utilizaremos las plantillas correctoras oportunas.
• En cuanto al tratamiento, deberíamos rechazar como primera opción la infiltración (sobre todo si incluyen corticoides en la mezcla); antes recurriremos a:

1. Masaje de descarga de los músculos cortos del pie y de toda la planta, con amasamientos nudillares y fricciones cortas longitudinales.
2. Masaje transverso profundo en la inserción del calcáneo, según la técnica de Cyriax, no menos de 15 minutos al día.
3. Electroterapia antiinflamatoria con corrientes diadinámicas, pero sobre todo utilizando ultrasonidos de aplicación pulsátil.
4. Estiramientos de los músculos cortos del pie y largos de la pierna (músculo pedio, músculos tibiales y tríceps sural).
5. Aplicación generosa de hielo después de correr y al acabar el día.
6. Vendaje funcional específico plantar con esparadrapo tipo "taping" para evitar la inflamación por repetidos impactos.
7. Talonera de descarga (porón, soborthane, etc.) y, aún más eficaz, arco ortopédico de descarga, para andar durante el resto del día (pues el vendaje funcional se debe aplicar únicamente para correr).

LA MIEL, EL MEJOR RECUPERADOR MUSCULAR

 

 

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En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que la miel tiene en nuestra dieta, y es que se trata de un alimento totalmente natural y cargado de energía. A esto debemos sumar su sabor dulce, a causa de la cantidad de azúcares naturales que contiene. Precisamente este azúcar es el que ha forjado entorno a la miel una leyenda sobre su consumo, y es la que dice que si comemos mucha miel podemos desajustar nuestros niveles de azúcar. Nada más lejos de la realidad, y es que la miel puede ser uno de los mejores recuperadores musculares que existe.
Para muchos de nosotros la miel es un alimento que no está dentro de nuestra dieta ya que al contener altas dosis de azúcares lo dejamos de lado por miedo a engordar. Es cierto que se trata de un alimento con mucho contenido en azúcares, pero su calidad es alta, ya que se trata de azúcares naturales que el organismo asimila a la perfección y que utilizaremos para obtener energía. Por ello la miel puede ser uno de los mejores reconstituyentes que existe.
Cuando hacemos deporte nuestro organismo consume las reservas de glucosa, haciendo que nuestros niveles de azúcares disminuyan enormemente, esto lo que hace es que si no tenemos la cantidad adecuada de glucosa no dispongamos de energía rápida y necesaria para afrontar una actividad deportiva de alta intensidad. Por ello es fundamental mantener estos niveles en perfectas condiciones. Algo similar sucede después del entrenamiento, y es que los músculos han estado sometidos a un alto desgaste, por lo que es necesario reponer los azúcares y los minerales perdidos para así lograr una recuperación mucho más rápida. La miel puede ayudarnos en esto.
La miel es un alimento que contiene altas cantidades de azúcares fácilmente asimilables por el organismo, así como minerales necesarios para los músculos. Por ese motivo es un buen reconstituyente para después de entrenar. Ingerir una cucharada de miel después del ejercicio nos ayudará a reponer la energía perdida y recuperar antes la vitalidad muscular para poder afrontar mucho mejor las futuras rutinas. Si además de ingerir miel echamos mano de proteínas obtendremos los alimentos necesarios para que nuestros músculos se repongan y crezcan de la manera adecuada.
Ante todo no debemos olvidar que la miel, a pesar de tener altas cantidades de energía, no contiene nada de grasa, por lo que es una de las mejores fuentes naturales de vigor que existe, y nunca debemos desterrarla de nuestra dieta, pues no solo nos alimentará, sino que además nos endulzará el paladar.

LA DIETA PARA ACELERAR TU METABOLISMO

En tus manos tienes un plan para que tu metabolismo corra que se las pele. ¿Cómo? Teniendo unos saludables hábitos de vida y siguiendo el plan que te ofrecemos.

Hábito nº 1: no olvides el desayuno

Tu metabolismo necesita carburante después de ocho horas de ayuno. Si no se lo das, no se pondrá en marcha. No vale decir que no tienes tiempo, ésta es una de las comidas básicas del día. "La clave para una dieta saludable es no estar más de tres o cuatro horas sin comer. Evidentemente, por la noche no comemos y es necesario desayunar, porque si no vamos arrastrando este déficit nutricional durante todo el día. No es cierto que si no comes y te saltas comidas no engordas; esto es lo primero que se ha de tener en cuenta a la hora de hacer dieta", comenta la nutricionista Rosa María Espinosa, responsable técnica de www.menjasa.es.
Esto sí: Leche, cereales integrales y fruta.
Esto no: Nada de bollería industrial ni de cualquier alimento que contenga demasiados azúcares y grasas saturadas.

Hábito nº 2: 5 comidas para salvar el tipo

Lo que consigues con esto es mantener los niveles de insulina estables. Es decir, tu metabolismo tiene suficiente energía para funcionar rápido, que es de lo que se trata. Si te saltas una comida, el metabolismo hace acopio de nutrientes, y eso te engorda y provoca que funcione poco a poco. "Al comer cada tres o cuatro horas, el cuerpo consume lo que come. Haciendo solo tres comidas, ingieres más cantidad de alimentos y no puedes controlar tan bien el hambre", asegura Espinosa.
Esto sí: Las raciones han de ser más pequeñas.
Esto no: No es una excusa para picar, sino para planificar cinco comidas.

Hábito nº 3: cena pronto

Deberías ingerir tu última comida del día tres horas antes de entregarte a Morfeo.
Esto sí: Antes de irte a la cama, puedes tomar un pequeño tentempié a base de un vaso de leche semi o desnatada o un yogur.
Esto no: Huye de los carbohidratos simples como alma que lleva el diablo.

Hábito nº 4: escoge las proteínas que te convienen

Las proteínas son buenas. Igual que el resto de nutrientes cumplen funciones muy importantes en el cuerpo, aunque no todas son iguales, ya que algunas van acompañadas de más cantidad de grasa.
Esto sí: Come pollo, conejo, pavo, pescado, huevos o legumbres como la soja.
Esto no: Reserva el cordero, el cerdo
y el pato para ocasiones especiales.

Hábito nº 5: dos litros de agua al día

El agua arrastra, depura e hidrata. Y además, da sensación de saciedad. Aprovéchate del H2O.
Esto sí: Intenta tomar un buen vaso por la mañana. Puedes, también, tomar refrescos lights.
Esto no: No te creas nada de esas dietas que dicen que antes o durante la comida es mejor no beber.

Hábito nº 6: los mejores carbohidratos

Nos han vendido que los carbohidratos eran los responsables del aumento de peso. Pero no hay que olvidar que son los que nos dan la energía. "Ayudan a controlar el hambre. Además, son el único combustible que emplea el cerebro, por lo que son necesarios para conseguir concentración y evitar la ansiedad", comenta Espinosa. Pero
no todos son iguales:
Esto sí: Cereales integrales, patatas, pan integral, frutas, arroz integral?
Esto no: Dulces, bollería, azúcar?

Hábito nº 7: no cuentes calorías: combina bien los alimentos

Cada vez está más pasado de moda. No se trata de cuántas calorías tiene cada alimento si no de cómo se combinan entre ellos y cómo actúan en tu cuerpo. Según el Journal of Clinical and Metabolism la mezcla de proteínas y carbohidratos provoca un mayor gasto de calorías.
Esto sí: Mezcla carbohidratos con proteína: arroz con pechuga de pollo.
Esto no: No juntes muchas grasas con carbohidratos. Por ejemplo, ponerle mucho queso a un plato de pasta es una bomba de relojería.

Hábito nº 8: tres raciones de lácteos

El calcio y la vitamina D, que se encuentra en estos alimentos, podrían acelerar el consumo de grasas. Su ausencia en la dieta puede favorecer que engordes. Toma entre dos y tres raciones al día.
Esto sí: Elige las opciones semidesnatadas ya que los desnatados pierden su vitamina D.
Esto no: Una tabla de quesos curados no son la mejor opción porque contienen mucha grasa.

Hábito nº 9: olvídate de las dietas hipocalóricas

Una triste hoja de lechuga en un plato no es una buena forma de adelgazar y sí de deprimirse. Cuando tienes al metabolismo con tan pocas calorías, éste aprende la lección. Mientras dura la dieta, no le queda otra que pasar por el tubo. Pero a la que vuelves a comer normal, se apropia de todas las grasas y nutrientes por si vuelven las vacas flacas.
Esto sí: Las verduras son buenas, pero acompañadas de otro tipo de alimentos. Desconfía siempre de
los regimenes basados en ellas.
Esto no: Nunca hagas una dieta con la que pases hambre y te sientas débil.

La dieta

He aquí un ejemplo genérico de cómo podría ser tu dieta. Te ofrecemos varias alternativas, porque uno de los éxitos de una dieta es la variedad.
Desayuno
Una pieza de fruta (o un zumo) y cereales con leche semi. También puedes cambiar los cereales por una tostada de pan integral con tomate y aceite.
Media mañana
Una pieza de fruta o un yogur desnatado. También puedes tomar un pequeño sándwich de fiambre de pavo o jamón.
Comida
Combina en la misma comida verduras crudas o cocidas con carbohidratos y proteína. Por ejemplo, una sopa fría de hortalizas acompañada de carne blanca con arroz integral o un guiso suave de legumbres. Para el postre escoge una pieza de fruta.
Merienda
Un vaso de leche semi con dos galletas integrales o una barrita de cereales integrales.
Cena
Igual que en la comida, no deben faltar nunca las verduras; para este momento del día combinadas con proteína y una pequeña guarnición de carbohidratos, como puede ser una tortilla o pescado blanco a la plancha, con verduras al horno y una rebanada de pan integral. Para el postre, mejor escoge un yogur desnatado.

El trío acelerado

Estos tres alimentos harán que tu metabolismo vuele.

Canela

Te permite sustituir el azúcar y sólo contiene tres calorías por gramo. Pero no sólo eso: según un estudio del Departamento de Nutrición de Maryland (EE.UU.), una cucharadita al día disminuye en un 30% los niveles de glucosa, colesterol y grasas en la sangre. Y para el final, lo demás: tiene fama de afrodisíaca.

Especias picantes

El chili o la pimienta provocan un mayor gasto energético, de forma que se acelera el metabolismo. Vamos, que son un quemagrasas muy completo. Ten cuidado de no abusar por los problemas estomacales que pueden provocar.

El alga espirulina

Aporta las vitaminas que ayudan a quemar: la B1, B3, B6, B12, ácido fólico y minerales como el cromo y el zinc. Pues aún hay más. Da sensación de saciedad, lo cual es muy útil cuando se está a dieta.

8 FORMAS DE ACELERAR TU METABOLISMO

por Doctora Aliza 

 

Cada vez que comes un rico bocadillo o bebes un trago de jugo o zumo de frutas, tu cuerpo empieza a trabajar para procesar las sustancias nutritivas que acabas de ingerir. Ese proceso es el metabolismo, y a través de él tu cuerpo recibe energía y el combustible que necesita para vivir. Aquí te damos algunos consejos para activarlo y hacerlo más eficiente. Aprende a acelerar tu metabolismo.
Cada vez que lees un artículo sobre dieta o nutrición mencionan al metabolismo.  Pero, ¿sabes exactamente en qué consiste? Pues se trata de las reacciones químicas que suceden en las células de tu cuerpo que transforman o convierten las sustancias nutritivas de los alimentos en la energía que necesitas para vivir, no sólo para moverte y pensar, sino inclusive estando en reposo. Necesitamos energía para la respiración, la digestión, la fabricación de la masa muscular, el almacenamiento de la grasa, la circulación de la sangre…. La energía que no se utiliza, se “guarda” en el cuerpo en forma de grasa.
El metabolismo basal es el consumo mínimo de energía que requiere el cuerpo para vivir cuando está en reposo. Este consumo mínimo varía de persona a persona. El metabolismo basal es el responsable de que dos individuos con actividades y dietas iguales no tengan el mismo peso.
La tasa metabólica es la velocidad en que el organismo utiliza la energía disponible (o quema las calorías). En general, mientras más músculo y menos grasa tenga tu cuerpo, más rápida es tu tasa metabólica. Los hombres suelen tener una tasa metabólica más alta que las mujeres, ya que el cuerpo femenino tiene más grasa y menos músculo que el masculino. Pero el sexo no es lo único que determina la tasa metabólica. Tu herencia genética es importantísima (las personas que tienen un metabolismo rápido no engordan por mucho que coman, mientras que a las que tienen un metabolismo lento les es difícil perder o bajar de peso). También cuenta tu estilo de vida, en especial la dieta que llevas y tu actividad física. Además, a partir de los 40 años, la tasa metabólica tiende a hacerse más lenta, porque se pierde masa muscular.
¿Sabes qué órgano del cuerpo regula el metabolismo? La tiroides, porque produce hormonas que influyen en casi todos los aspectos del funcionamiento del cuerpo: la rapidez o la lentitud con las que queman las calorías, la creación de proteínas, el almacenamiento de grasa, etc. Por eso, los trastornos de la tiroides pueden provocar problemas del metabolismo.
Cuando el metabolismo es rápido, la grasa no tiende a almacenarse en el cuerpo y la persona no engorda. Cuando es lento, la grasa se almacena y la persona engorda.
Veamos ahora los factores que aceleran tu metabolismo. Si tu metabolismo es lento, hay varias cosas que pueden acelerarlo:

1. Haz ejercicios. Tu cuerpo está constantemente quemando calorías, aunque esté en reposo. Pero aun en momentos de descanso, la tasa metabólica es más alta en las personas con más masa muscular. Los ejercicios con pesas, que aumentan la masa muscular, son especialmente efectivos.
2. Bebe agua. El cuerpo necesita agua para quemar calorías. Si estás deshidratada (o), tu metabolismo se hace más lento. Trata de beber varios vasos de agua al día.
3. En vez de comidas abundantes y espaciadas, ingiere comidas pequeñas varias veces al día. Pero asegúrate de no ingerir menos de 1,200 calorías al día, o se haría más lenta tu tasa metabólica
4. Sazona tus comidas con ingredientes picantes. Una cucharada de ají (chile) picante rojo o verde triturado, por ejemplo, acelera temporalmente tu tasa metabólica.
5. Tu cuerpo quema más calorías cuando hace la digestión de proteínas que cuando digiere grasas o carbohidratos. Come alimentos ricos en proteína (carne de res magra, pescado, pavo, pechuga de pollo, tofu, nueces, frijoles, huevos, productos lácteos bajos en grasa).
6. Aunque por corto tiempo y tomado con moderación, el café acelera la tasa metabólica. Una taza de café por la mañana es como una inyección que aumenta tu energía y tu poder de concentración.
7. También el té verde aumenta la tasa metabólica por un par de horas. Beber de dos a cuatro tazas al día hace que el cuerpo queme un 17% más calorías de lo normal.
8. Evita las dietas relámpago (menos de 1,200 calorías al día). Estas dietas te ayudan a bajar de peso (a veces a expensas de una buena nutrición), pero esa pérdida de peso proviene de la masa muscular. Y recuerda que mientras menor sea tu masa muscular, más lento es tu metabolismo.

Aunque es cierto que los genes, el sexo y la edad tienen gran importancia en la tasa metabólica y no te es posible cambiar esos factores, sí puedes influir en ella poniendo en práctica los consejos anteriores. Y, sobre todo, mantente activo(a), haz ejercicio. Si estás ocho horas sentado(o)a detrás de una computadora en el trabajo, ocho horas durmiendo y tres horas sentado(a) mirando la televisión, es difícil que tu metabolismo cambie. Aparte de la actividad de la vida diaria, ¡muévete! Camina, corre, baila, ve al parque a jugar con los niños… Cualquier actividad que te ponga en movimiento te ayuda a crear masa muscular, y a convertir tu cuerpo en una máquina para quemar calorías. Y eso, definitivamente, acelera tu metabolismo.

QUÉ ES EL ÁCIDO LÁCTICO Y CÓMO EVITARLO

El ácido láctico se ha considerado un enemigo para quienes realizan cualquier tipo de deporte pero éste no es responsable de las agujetas como se llegó a postular. No obstante, esta sustancia resultante del metabolismo del azúcar es la responsable, en una parte importante, de que en una sesión de ejercicio empecemos a acumular fatiga y acabamos por retirarnos.
El ácido láctico se produce en la descomposición de la glucosa cuando no hay oxígeno (proceso de combustión de los hidratos de carbono para obtener energía), es decir, durante un ejercicio anaeróbico como es levantar pesas o correr a velocidad elevada, donde hay mucha intensidad durante poco tiempo. Normalmente el ácido láctico se reutiliza durante el ejercicio y no hay mayor problema.
Pero si continuamos a elevada intensidad un ejercicio, el ácido láctico empezará a acumularse y al organismo no le dará tiempo a retirarlo. Esto provoca una elevada concentración de éste ácido en la sangre y músculos que nos llevará a una situación tóxica para las células, en la cual las fibras musculares se acidifican lo cual tiene dos consecuencias importantes:

• Se inhiben las enzimas que rompen la molécula de glucosa (los hidratos de carbono) para obtener energía, por lo que influye negativamente en la producción de energía… y sin energía no hay movimiento.
• Impide que el calcio se una a las fibras musculares lo cual impide que se de la contracción.

Entonces, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos energía ni capacidad para contraer los músculos, lo cual conocemos como fatiga y lo mejor que podemos hacer es cesar el ejercicio y descansar.

¿Cómo evitarlo?

El ácido láctico se evita con entrenamiento. A base de entrenar, el organismo despliega el mecanismo adaptativo que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápido y si comienza a hacerlo el músculo lo asimile de la forma más efectiva.

TABLA DE CALORÍAS PARA DIVERSAS ACTIVIDADES

El peso está determinado por la cantidad de calorías que consumimos al día menos las calorías que quemamos a través de actividades. Con el fin de perder peso deberíamos consumir menos calorías de las que quemamos mediante el ejercicio y acondicionamiento físico.
El número de calorías que quemamos durante cualquier actividad depende del peso corporal y la intensidad. Aquí trato de dar los valores de las calorías consumidas por las diversas actividades o deportes practicados durante una hora para un adulto de 70Kg.
Si la persona pesa más, quemará más calorías durante el mismo tiempo.

Actividades de Gimnasio
Aeróbic: de bajo impacto		58	Aeróbic: de alto impacto		74
Aerobic, Step: de bajo impacto		74	Aerobic, Step: de alto impacto		106
Aeróbic: agua		42	Bicicleta estática: intensidad moderada		74
Bicicleta estática: intensidad elevada		111	Calistenia		84
Calistenia: moderada		48	Entrenamiento en circuito: general		84
Elíptica		95	Máquina de esquí		100
Remo estático: intensidad moderada		74	Remo estático: intensidad elevada		90
Steps (escaleras) estatico: intensidad normal		63	Estiramientos de Yoga		42
Clase de Aerobic		63	Levantamiento de pesas: intensidad moderada		32
Levantamiento de pesas: intensidad alta		63
Formación y Actividades Deportivas:
Tiro con arco: no cazadores	37		Bádminton: intensidad moderada	48
Baloncesto	84		Baloncesto: sillas de ruedas	69
Billar	26		Montar en bicicleta: BMX o MTB	90
Montar en bicicleta: 19 a 22 km/h	84		Montar en bicicleta: 22 a 25 km/h	106
Montar en bicicleta: 25 a 30 km/h	127		Montar en bicicleta: > 30 km/h	174
Jugar a los bolos	32		Combate de Boxeo	95
Jockey sobre hielo	42		Bailes rápidos (ballet)	63
Baile: discoteca, salón de baile…	58		Bailes lentos (vals)	32
Esgrima	63		Futbol en competición	95
Futbol moderado	84		Frisbee	32
Golf	58		Golf usando carro	37
Gimnasia intensidad moderada	42		Balonmano	127
Ala Delta	37		Senderismo	63
Hockey	84		Montar a caballo	42
Patinaje sobre Hielo	74		Patinaje sobre patines	74
Artes marciales: judo, karate, kickboxing	106		Orientación	95
Marcha	69		Escalada: ascendente	116
Escalada: rappel	74		Kayak	53
Escalada: rappel	84		Patines de patinaje	74
Saltar la comba	106		Running: 8 km/h	84
Running 8,5 km/h	95

CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO PARA MUJERES

Los consejos de entrenamiento para la construcción de músculo para las mujeres están diseñados para ayudar a fortalecer los brazos, piernas y músculos de los abdominales. Además de ayudar a la construcción de músculo ayudan a enseñar a cómo reforzar y tonificar los músculos, dándoles un aspecto más esculpido y tallado de la figura.
Consejos del músculo del pecho
De acuerdo con el ejercicio del Milenio, hay dos ejercicios básicos que son más eficaces cuando se trata de construir los músculos del pecho. Realización de blanco plano así como press banco inclinado para desarrollar rápidamente los músculos del pecho y también los músculos pectorales. Además mosca con mancuernas y pull-over con mancuernas son dos ejercicios adicionales que trabaja los músculos del pecho y los músculos del brazo. Y si a estos ejercicios específicos, se realizan con menos repeticiones y un aumento en el peso, los músculos del pecho se desarrollan de manera más eficaz y rápida.
Consejo de construcción cardio muscular
De acuerdo con total fitness, realizar su rutina cardiovascular después de levantar pesas es mejor para la construcción de músculo, que correr o trotar antes de su periodo de sesiones de levantamiento de pesas. Después de unos 20 a 30 minutos de calentamiento en la cinta de correr o en bicicleta, normalmente se fatiga y no se puede optimizar las repeticiones de levantamiento de pesas. Como resultado, mantenerse fresco y concentrado en su entrenamiento para la construcción de músculo permite optimizar su eficacia así como mejorar las repeticiones.
Dominio de tres grandes ejercicios
De acuerdo con la mujer fitness, el dominio de los tres ejercicios mejora la definición muscular, así como el tamaño de sus músculos. Los tres ejercicios incluyen peso muerto, sentadillas y press de banca. Realizando estos tres tipos de ejercicios de tres a cuatro veces por semana ayuda a construir músculo, así como aumentar la fuerza en general. Además, teniendo un día libre entre los días de levantamiento de pesas ayuda a prevenir lesiones y continuar a la construcción de músculo a un ritmo constante.
Equilibrio de los entrenamientos
Los ejercicios de musculación deben ser cuidadosamente equilibrados con ejercicios de estiramiento y cardiovasculares con el fin de mantener el cuerpo en un estado físicamente preparado para la construcción de músculo. Los ejercicios cardiovasculares mejoran la resistencia y técnicas de respiración, y permiten realizar entrenamientos de construcción del músculo durante periodos más largos de tiempo y con menos fatiga. A pesar de ello, es importante que no realize cardio y pesas a niveles extremos. Los niveles intensos de ejercicios cardiovasculares y levantamientos de pesas a menudo conducen a lesiones que impiden los ciclos de entrenamiento continuo.

LOS EJERCICIOS AERÓBICOS APORTAN BENEFICIOS PSICOLÓGICOS.

Los ejercicios aeróbicos te darán muchos más beneficios de los que tu crees. Te dan beneficios físicos como reducir los ataques de corazón, derrames cerebrales, disminución de la presión arterial y una mejor resistencia. Además de los beneficios físicos nos recompensa con un montón de beneficios psicológicos.

Con los ejercicios aeróbicos podemos liberar estrés, disminuir la ansiedad y tener un estado de ánimo mejor con lleno de energía.
Liberar estrés
En algún momento de nuestra vida, todo el mundo ha sufrido estrés de forma variada. Reaccionamos mal cuando estamos bajo estrés y esto provoca un aumento de la tensión. Lo mejor es mantener una actitud positiva y de alerta, para hacer frente al problema de la mejor manera y así es más probable de obtener resultados positivos. Los ejercicios aeróbicos ayudan a dormir bien para que cuando estés despierto te sientas más enérgico y con buen estado mental para que puedas ver los problemas con una mejor perspectiva y actuar de manera más eficiente.
Mejorar la depresión
El aumento de flujo de oxígeno en tu cerebro funciona de manera similar a los medicamentos contra la depresión. Por lo tanto podemos decir que los ejercicios aeróbicos son la pastilla natural contra la depresión. Disminuye la depresión al aumentar la autoestima. Durante el estado de depresión es recomendable salir al aire libre, caminar o hacer ejercicio para aumentar el autoestima.
Sé feliz
Debes saber que cuando se realiza ejercício con energía, el cuerpo libera una hormona llamada endorfina. Esta hormona produce sensación de bienestar y reduce el estrés.

¿POR QUÉ NO BAJO DE PESO, SI ENTRENO DURO?

Más de uno se habrá preguntado, ¿por qué no bajo de peso, si estoy entrenando tan duro?.
Es algo normal, sobre todo si llevamos una vida sedentaria y no realizamos ejercicio durante mucho tiempo y comenzamos un plan de actividad para adelgazar. No tenemos que preocuparnos, ya que el peso no es importante en estos casos, no es un buen indicativo de estar quemando grasas.
Algo que nos deja confundidos, es cuando comprobamos que hacemos ejercicio y no bajamos de peso, incluso aumenta. Por eso hay que tener en cuenta que después de estar mucho tiempo sin realizar ejercicio y empezamos a movilizar los músculos, aunque sólo hagamos aeróbico, éstos crecerán, lo que se traduce incluso en un aumento del peso.
No te asustes, es sólo una simple adaptación al ejercicio, aumentar la masa muscular para responder mejor a los entrenamientos posteriores. Y una vez que se equilibre esta masa muscular se quemarán más calorías ya que tenemos más tejido metabólicamente activo.
Por eso, si estás empezando un programa de ejercicios para bajar de peso, no te obsesiones tanto con el peso y observa más como tus músculos se tonifican y los agujeros del cinturón van disminuyendo. Los números del peso ya llegarán, que esto de perder peso es un trabajo a largo plazo.

EJERCICIOS PARA QUEMAR GRASA DE LOS SENOS

Los pechos grandes han sido tradicionalmente vistos como un atractivo físico positivo. Sin embargo, las mujeres que tienen exceso de grasa en esta zona puede experimentar dolor de espalda y vergüenza, especialmente si son pechos caídos. El tejido de los senos es un tejido graso que se acumula como grasa en el resto del cuerpo. Para deshacerse de la grasa del pecho, debes de realizar entrenamientos de cardio, entrenamientos de resistencia y seguir una dieta limpia. Hay un montón de ejercicios dirigidos a los músculos pectorales para ayudar a reafirmar, levantar y quemar la grasa de los senos.
Dieta
Paso 1
Quemar la grasa del pecho, así como la grasa del resto del cuerpo, con una dieta limpia. Esto significa de debes eliminar las calorías vacías, como pastales, dulces, refrescos y el alcohol de tu rutina diaria, y consumir proteínas magras, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa. Pavo, pescado, frutas, coliflor, brócoli, leche desnatada y yogurt bajos en grasa que están cargados de nutrientes, pero tienen poco azúcar y pocas calorías.
Paso 2
Comer cinco o seis comidas pequeñas al día, en lugar de tres comidas grandes al día. Esto regula el azúcar en sangre, inhibe el apetito y mantiene el metabolismo activo durante todo el día.
Paso 3
Ejercícios con cardio que trabajan los músculsos pectorales. Ejercicios como caminar, correr y bailar son eficaces en la quema de calorías, pero pueden agravar el pecho y la espalda si tienes mucha grasa en los senos. Prueba el entrenamiento elíptico, esquí de fondo y el remo para ayudar a acelerar tus esfuerzos para quemar grasas y trabajar los músculos del pectoral, al mismo tiempo.
Paso 4
Fortalecer los músculos del pecho con ejercicios específicos. Uno de los mejores ejercicios son las flexiones. Túmbate boca abajo en el suelo y coloca todo el peso del cuerpo en las manos y pies. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta el suelo. Empuja hacia arriba a la posición inicial, hacer cuatro series de 15 repetticiones.

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EL MÚSCULO, UN BUEN ALIADO PARA QUEMAR GRASA

Tradicionalmente siempre se ha identificado al trabajo cardiovascular como único método para perder peso, sin embargo el trabajo de fuerza es tan necesario e importante como el trabajo aeróbico.
Para perder peso exclusivamente de tejido graso y de manera saludable, es necesario que el ejercicio contenga dos objetivos: conservar la masa muscular y quemar calorías. Hay que tener en cuenta que el músculo presenta un elevado coste metabólico, ésto nos ayudará a quemar más calorías elevando nuestro metabolismo, y por otro lado, una buena condición física muscular, nos permitirá fatigarnos menos, entrenar más y consecuentemente quemar más calorías en los ejercicios cardiovasculares.
Investigaciones realizadas demuestran que aumentando 1,5kg de tejido muscular se incrementa el metabolismo en un 7% y los requerimientos calóricos diarios en un 15%. Esto significa un buen cambio, ya que tener más masa muscular nos permite quemar más grasa y poder comer más.

¿QUÉ SUCEDE CON NUESTRO CUERPO CUANDO HACEMOS EJERCICIO?

Información general
Una multitud de funciones se producen cuando hacemos ejercicio, la mayoría de ellas beneficiosas. Se acelera el corazón, los pulmones y tu trabajo, y la fatiga de los músculos. Incluso la sudoración sirve para un propósito. Aunque algunos efectos pueden ser incómodos, todos ellos son necesarios.
Respuesta cardiovascular
El ejercicio es generalmente clasificado como aeróbico, es decir, el oxígeno se utiliza en el proceso metabólico del cuerpo, o anaeróbico, es decir, sin oxigeno. A medida que la demanda de oxigeno aumente, la respiración aumentará. Hay un límite con la cantidad de oxígeno que puedes procesar de manera eficiente conocido como VO2 max. El cuerpo debe circular la sangre a los tejidos y órganos, y el corazón está obligado a trabajar más duro para lograr situaciones de estrés. Con el tiempo este sistema se puede mejorar y el método para hacerlo se llama ejercicio cardiovascular.
Respuesta muscular
El combustible que utilizan los músculos para contraerse es trifosfato de adenosina, que se almacena en el nivel celular. Esta molécula se descompone para producir energía y se renueva mediante un proceso conocido como ciclo de Krebs. El trisfosfato de adenosina no se obtiene directamente a través de la dieta, sino que se convierte a partir de otras fuentes dentro del cuerpo. Las moléculas de este sistema se puede reponer con monohidrato de creatina. El glucógeno, o el azúcar es otro combustible que se utiliza, pero el azúcar tarda más tiempo en reponer. El proceso de azúcar utilizado como combustible se denomina glucólisis.
Respuesta hormonal
Imnumerables respuestas se producen cuando hacemos ejercicio, tales como la respuesta adrenal, que promueve la liberación de catecolaminas, o las hormonas producidas por las glándulas adrenales. La adrenalina o epinefrina, acelerará el tiempo de reacción y la quema de grasas. Si estás entrenando con bastante intensidad, el cuerpo va a responder mediante la producción de testosterona para reparar las fibras musculares. Si estás entrenando durante más tiempo, el cuerpo liberará cortisol extra, el cual romperá el tejido muscular para obtener energía y almacenar grasa.

10 CONSEJOS PARA UN PROGRAMA DE EJERCICIOS

Los hábitos alimenticios adecuados junto con un programa de ejercicios bien diseñados son esenciales para sentirse mejor. Mantenerse en forma no sólo permite un mejor desempeño de las actividades diarias sino que también proporciona una mejor calidad de vida. La adaptación de un programa a tus necesidades te ayudará a mantenerte activo, así como mantenerte fiel a tu aptitud en el gimnasio.
Salud
Es importante ver a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios si has estado inactivo durante varios años. Tu médico evaluará la capacidad para llevar a cabo un régimen de ejercicios regular. Muchos problemas de salud requieren autorización médica antes de comenzar un programa de ejercicios. Estas condiciones incluyen problemas de corazón, problemas de ligamentos musculares, o tendones, antecedentes familiares de derrame cerebral, dificultad para respirar, artritis y otras enfermedades de huesos y presión arterial alta.
Objetivos
Evaluar tus metas antes de poner un programa de ejercicios. Si tu meta es ganar crecimiento muscular y fuerza, se recomienda añadir un peso de rutina a su programa. Si tu objetivo es lograr una mejor resistencia, añadir una rutina cardiovascular. Si estás entrenando para un deporte o una marantón, asegurarte de que el programa se centra en los elementos requeridos para ayudarte a mantener la competitividad. Si queremos lograr un físico particular, poner fotos inspiradoras de tu físico deseado para ayudarte a no perder de vista los objetivos de tus ejercicios.
Conocimientos
Mirar de cerca todos los componentes de tu condición física para asegurarte que tu programa incluye todas las partes esenciales. Según el consejo del Presidente de actividad física y Deporte, hay cuatro componentes básicos conocidos de condición física. El primer componente, la resistencia cardiorrespiratoria, se centra en la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos del cuerpo. El segundo componente, la fuerza muscular, se centra en la capacidad de los músculos para ejercer fuerza. El tercer componente, la resistencia muscular, consiste en la capacidad de que un grupo de músculos puedan soportar las contracciones repetidas o aplicar la fuerza contra los objetivos fijados. El último componente, es la flexibilidad, se centra en la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible. La incorporación de estos componentes básicos garantiza un programa de ejercicios bien estructurado.
Compromiso
Una vez que tomas la decisión de incluir el ejercicio como parte de tu rutina diaria, ahora debes de comprometenerte ha realizarlo todos los días. Debes tomartelo como algo habitual, como lavarte los dientes o lavarte la cara. Recuerda que debes de ser paciente con el proceso. Si has estado inactivo durante un tiempo, es mejor empezar poco a poco. La clave es seguir con ella.
Calendario
La programación de tu régimen de ejercicios en torno a tus actividades diarias puede ser complicado. Otros compromisos, como la familia y el trabajo puede ser dificil programar tus actividades. Intenta programar tus ejercicios cuando tenga menos posibilidades de que sean interrumpidas por otras circunstacias. Realizar ejercicio por la mañana temprano es un buena opción para aquellos que les gustan sentirse llenos de energía antes de iniciar la jornada de trabajo. Otros prefieren hacer ejercicio por la noche como un cambio de ritmo pra terminar el día. Hacer ejercicio a esa hora del día puede ser una buena manera de liberar estrés y tensiones. hacer ejercicio durante un clima caluroso no es aconsejable ya que esto puede suponer un estrés excesivo en el sistema circulatorio. También se recomienda que espere al menos dos horas después de comer antes de hacer ejercicio ya que esto también puede provocar estrés en su sistema circulatorio.
Indumentaria
La indumentaria que lleves durante el ejercicio se considera casi tan importante como el propio ejercicio. La vestimenta para el ejercicio tiene que estar hecha de tejidos transpirables. El tejido elástico como el elastano es recomendable, ya que permite facilitar el movimiento. La ropa de entrenamiento también debe de ser cómoda y una temperatura adecuada. Dado que el ejercicio genera calor en el cuerpo, la ropa de color claro es más fresca en verano cuando refleja los rayos de sol. La ropa de color más oscuro se considera más cálida para el ejercicio durante los meses de invierno. Evita usar ropa confeccionadas con tejidos de plástico o de goma, ya que este tipo de materiales interfieren con una evaporación adecuada de transpiración. Igualmente importante es el calzado. Las zapatillas deben de ser resistentes, y suelas con amortiguación para apoyar los arcos de los pies.
Responsabilidad
Para ayudarte a mantener tus responsabilidades ante tu programa de ejercicios, pídale a un familiar a un amigo que te acompañe. Considera la posibilidad de unirse a una clase de gimnasia. El aspecto social de las clases de acondicionamiento físico hace que el ejercicio sea más agradable y te hace parte de un círculo social de gimnasio. Crea un diario de entrenamiento y escribe todos tus ejercicios. Mantenga un registro de tu proceso, que incluye ejercicios terminados o sin terminar, o el tiempo dedicado a cada ejercicio. Escribe tus eomciones o sentimientos hacia el ejercicio a la vez puede ser también una forma útil para mantenerse responsable.
Calentamiento y enfriamiento
Antes de hacer ejercicio, siempre se emplean de cinco a diez minutos de calentamiento para ayudar a preparar tus músculos y articulaciones para el ejercicio. Levartar las rodillas, realizar círculos con los brazos, caminar o trotar son buenas maneras de calentar. Los movimientos que son de baja intensidad se recomiendan para el calentamiento. El enfriamiento después de hacer ejercicio es igual de importante para su programa de ejercicios. Se recomienda que se enfrie durante al menos de cinco a diez minutos después de su sesión de entrenamiento.
Ritmo cardíaco
Realiza un seguimiento de su ritmo cardíaco como forma de controlar el nivel de intensidad de sus sesiones de entrenamiento. Para mejorar tu nivel de tu forma física cardiovascular, haciendo ejercicio que aumente el ritmo cardíaco a un nivel específico y lo mantenga por lo menos 20 minutos. Este ritmo cardíaco se conoce como su frecuencia cardíaca ideal.
Nutrición
Una nutrición adecuada no es sólo un complemento, sino también es esencial para cualquier programa de ejercicios. Comer una dieta bien balanceada de proteínas, fibra, frutas y verduras te aseguras de que obtengas energía suficiente para realizar y completar tus entrenamientos con eficacia. No ingerir suficientes calorías puede causar que te bloquees durante el entrenamiento. Dependiendo de los objetivos de tu condición física, podría ser una buena idea tomar un batido de proteínas o una bebida de recuperación después de tus entrenamientos para ayudar a la recuperación muscular. Las frutas en el extremo superior del índice glucémico, como los plátanos y las uvas, son también opciones aceptables para la nutrición post-entrenamiento.

ENTRENAMIENTO COMBINANDO AERÓBICO Y ANAERÓBICO

Información general
Desarrollar y alcanzar un cuerpo saludable requiere tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico. Los atletas que entrenan para un deporte o evento específico puede necesitar adaptar su entrenamiento más hacia uno o hacia otro. Una persona puede utilizar un programa de entrenamiento que incluye tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico en la misma rutina, y lograr los mismos resultados que dos sesiones por separado, pero en menos tiempo.
El entrenamiento por intervalos son series repetidas de ejercicios de alta intensidad, seguidas por sesiones cortas, de menor intensidad. El ejercicio anaeróbico es el ejercicio de corta duración y normalmente dura menos de un minuto e incluye ejercicios como carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Por otro lado, el ejercicio aeróbico es el ejercicio de larga duración a un ritmo continuo de al menos 15 a 20 minutos. Sin embargo, el entrenamiento de intervalos hace hincapié en el sistema aeróbico debido a que los periodos de descanso reducido no permiten una recuperación completa entre los intervalos.
El entrenamiento de intervalo corto
El entrenamiento de intervalos utiliza la intensidad como base en el entrenamiento de los dos sistemas para cumplir los objetivos de entrenamiento. Aumentar la intensidad mediante la velocidad, tiempo,duración o repeticiones de intervalos de trabajo o por la duración de intervalos de recuperación. Un entrenamiento de intervalos corto puede consistir de 15 a 30 segundos corriendo a toda intensidad, el intervalo de recuperación de 60 segundos repetidas de 10 a 12 veces. Cuanto más corto sea el intervalo de recuperación, más se hará hincapié en el sistema aeróbico.
El entrenamiento de intervalo largo
El entrenamiento de intervalo largo puede durar de 1 a 5 minutos de ejercicios de alta intensidad seguido por un periodo corto de recuperación, repetido de 5 a 10 veces.
Los periodos de descanso pueden durar desde 15 segundos a 2 0 3 minutos.
Circuito de entrenamiento aeróbico
El circuito de entrenamiento aeróbico entre series es una manera de ayudar a incrementar el tejido muscular a la vez que mejorar el sistema aeróbico. El entrenamiento aeróbico en circuitos no se enfoca en una parte del cuerpo en concreto. Por otro lado, se trata de muchos otros ejercicios que se concentran en diferentes partes del cuerpo. Puedes realizar circuitos de entrenamiento aerobico en intervalos de tiempo diferentes. La longitud del intervalo de cada ejercicio varia de acuerdo a sus necesidades. Cuando hay tantos tipos de ejercicios, se tiene que hacer cada uno de ellos por un tiempo de cinco a diez minutos. Puede haber un corto periodo de descanso entre ejercicios, este puede ser de hasta un minuto, para hacer el siguiente ejercicio de una manera mas efectiva. Sin embargo, este periodo de descanso esta permitido solamente para los principiantes que realizan circuitos de entrenamiento aerobico. El tiempo de descanso tiene que ir disminuyendo cuanto más se avance.

¿CUÁNTAS REPETICIONES SE RECOMIENDA EN CADA EJERCICIO?

El volumen con el que completas tus ejercicios de entrenamiento de fuerza tendrá un impacto significativo en tu fuerza muscular y el desarrollo del tamaño. El número de repeticiones que debes completar dependerá de tu historial de entrenamiento y tus objetivos. Es importante también saber el impacto que tendrá el número de repeticiones en los resultados.
Principiantes
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, se recomienda completar una serie de 8 a 12 repeticiones. Centrarse en el domonio de la técnica de cada ejercicio y completar los movimientos a un ritmo lento y controlado.
Repeticiones de fuerza
Los principiantes  tienden a ver mejoras significativas en la fuerza tras comenzar un programa de entrenamiento, pero después de unas 6 a 8 semanas se estancan. Para continuar con el entrenamiento de fuerza, se necesita realizar varias series de menos repeticiones. Cada ejercicio se debe realizar a un volumen de 3 a 5 series de 4 a 10 repeticiones cada una.
Repeticiones para la hipertrófia
El entrenamiento para desarrollar la masa muscular requiere un número diferente de repeticiones. La hipertrófia se produce más eficazmente cuando el entrenamiento se hace a un volumen más alto, y se recomienda cada serie de 8 a 20 repeticiones. Se requiere más de una serie de cada ejercicio. Cada ejercicio debe hacerse de 3 a 5 series, descansando de 1 a 3 minutos entre cada serie. Es posible que pasen hasta dos meses para ver un notable aumento del tamaño muscular.