PREGUNTAS FRECUENTES ACERCA DE LOS BATIDOS DE PROTEÍNAS

Gran parte de la sociedad tiene un concepto erróneo sobre los batidos de proteínas, piensan que sonuna especia de “pócima mágica” que la tomas y los músculos se hinchan como por arte de magia sinhacer ningún esfuerzo físico. En este artículo pretendemos aclarar algunas nociones básicas sobre lacomposición de los batidos de proteínas, como actúan y algunas que otras dudas que te ayudarán a aprovechar el dinero invertido y a saber utilizarlos de la manera más eficiente posible para optimizar tus entrenamientos.

¿Cuál es la composición de los batidos de proteínas?

Los batidos son sencillamente proteínas aisladas extraídas bien del suero de leche, de la soja o de los huevos. Son tan naturales como comer pechuga de pavo o de pollo, huevos o atún por poner algunos ejemplos, pero de una forma más sencilla, limpia y rápida. Las proteínas son esenciales para hacer crecer los músculos, y además para mejora los huesos, los tejidos y la piel.

¿Cuándo y porqué tomar los batidos de proteínas?

Por la mañana: Por la mañana prevalecen las hormonas que transforman los alimentos en energía y regeneran la masa muscular. En este momento concreto del día, el organismo está controlado por el cortisol, el cual convierte las proteínas en energía. Por esta razón, las proteínas ingeridas en ese preciso momento sufren muchas transformaciones que las convierten en masa muscular y energía. Además, ayudan a mantener los niveles de glucosa durante varias horas. Ingerir proteínas por la mañana aumenta la temperatura corporal y acelera el metabolismo.
Antes de entrenar, batido pre-entrenamiento: Un batido de proteínas antes de realizar ejercicio físico, aporta nutrientes imprescindibles para elevar el desarrollo de los músculos, mantenerlos alimentados durante el entrenamiento y evita la descomposición muscular. Es importante acompañar el batido con carbohidratos de lenta digestión sobre todo si se van a realizar ejercicios de fuerza o potencia, para aumentar volumen o ejercicios de cardio intenso. La función de los carbohidratos es aportar al organismo el combustible necesario para llevar a cabo sus funciones físicas. Debe de consumirse una cantidad extra de hidratos para las etapas de volumen en la que es importante no perder ni un sólo gramo de músculo y que por tanto no le falte al organismo glucógeno en ningún momento. Pero en etapas de definición o mantenimiento se puede prescindir de ellos y sólo comer la fruta para recargar el glucógeno sin que el estómago vaya muy pesado al entrenamiento.
Tras un entrenamiento intenso, batido post-entrenamiento: Tras un duro entrenamiento, se producen pequeñas roturas musculares que son necesarias para que el músculo crezca y obtenga más fuerza. Durante los 20-30 minutos tras haber terminado el entrenamiento, los músculos necesitan aminoácidos para reconstruir las pequeñas roturas musculares. Durante ese periodo de tiempo las proteínas aportan al músculo lo que necesita en ese momento para reconstruirse, además gracias a su composición líquida son de fácil digestión y se asimilan de una forma más rápida, por lo que sus resultados son efectivos en cuestión de minutos. Además los batidos de proteínas deben ir acompañados de carbohidratos, ya que son ideales para reponer las reservas de glucógeno gastadas y reparar el daño producido por el entrenamiento intenso. Los carbohidratos evitarán la pérdida de masa muscular ya que el cuerpo puede llegar a consumir el músculo como combustible para reponer la energía perdida cuando no dispones de reservas de grasa o glucógeno a mano.
Antes de acostarse: Antes de dormir, debes recordar que vas a estar un largo periodo sin consumir alimentos. Cuando no hay alimento, tu cuerpo puede entrar en el proceso de catabolismo. El catabolismo se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo parte del músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular. Para evitar este proceso es aconsejable tomar un batido de proteína de asimilación lenta con pocos carbohidratos.

¿Qué diferencia hay entre las proteínas de suero de leche, de soja y de huevo?

La principal diferencia entre los tipos de proteínas es básicamente su velocidad de asimilación al organismo. Según esta diferencia, existen proteínas de asimilación lenta y de asimilación rápida. Las proteínas de asimilación lenta son ideales para consumir antes de acostarse para evitar que el organismo entre en proceso de catabolismo. Dentro de las proteínas de asimilación lenta se encuentra la caseína (derivada de la leche de vaca) y la albumina de huevo. Las proteínas de asimilación rápida son ideales para consumirlas tras el entrenamiento para compensar el desgaste muscular. Dentro de las proteínas de asimilación rápida encontramos la soja (de origen vegetal) y la de suero de leche, conocida también como “whey protein”.

¿Qué cantidad de proteína diaria es la adecuada?

No se puede realizar un patrón estándar sobre qué cantidad de proteína diaria es la adecuada. La cantidad de proteínas adecuada, al igual que el resto de los macro y micronutrientes, depende de varios factores, como el peso del atleta, el tipo de actividad física, intensidad y frecuencia de la misma entre otros factores. La cantidad recomendada de proteínas que se han de consumir al día es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal. Hay que tener en cuenta que una sobredosis de batidos proteicos no dañará a una persona sana, pero tampoco hará que se ganen músculos extra. Si consumimos un exceso de proteínas, será perjudicial para nuestra salud ya que las proteínas no se pueden acumular en el organismo como tales por lo que se transformarán en grasa para posteriormente acumularse como tal.

¿Si tomo un batido de proteínas no tengo que comer después?

Los batidos de proteínas son sólo un suplemento deportivo y no sustituyen a los alimentos sanos y naturales imprescindibles en tu alimentación. Los batidos de proteínas no reemplazarán las 5 comidas diarias recomendadas que debes hacer, son un aporte de nutrientes extra más.

¿Cuándo se empiezan obtener resultados con los batidos de proteínas?

Los resultados dependerán de la genética de cada persona, lo cierto es que un entrenamiento muscular específico acompañado de un plan de nutrición estructurado con la toma de batidos de proteínas, se puede conseguir un incremento de masa muscular magra a partir de 6-8 semanas. Si transcurridas las 8 semanas no has notado resultados, es importante revisar tu entrenamiento, dieta y sobre todo el descanso. Si falla alguno de esos tres factores, no servirá de nada tomar batidos de proteínas para aumentar tus músculos.

¿Cómo puedo combinar los batidos de proteínas para que sean más efectivos?

Una buena forma de combinar los batidos para sacar el máximo partido a tus entrenamientos, es mezclar de 2 -3 cucharadas de proteína de suero, con 60-70 g de carbohidratos, 2-3 cucharadas de creatina y 15-20 g de glutamina. Disolver muy bien en agua y tomar este coctel justo después del entrenamiento.

¿Por qué tomar batidos si puedes tomar leche?

La leche tiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales por ello es un buen alimento para ganar masa muscular. Pero sus proteínas están mezcladas con azúcares y grasa y esta combinación resulta indigesta y de lenta asimilación.