Para perder peso de forma saludable, no hace falta pasar hambre, hacer dietas estrictas ni nada por el estilo. Lo más inteligente es incorporar a tu vida un poco de ejercicio físico y una serie de hábitos alimenticios saludables.
Uno de los errores más habituales que existen a la hora de llevar a cabo una dieta, es que una vez que termina, se vuelve a subir de peso. Esto ocurre porque no se han cambiado hábitos, sólo se han seguido las indicaciones de una dieta escrita en un papel. Lo importante para perder peso es cambiar algunos hábitos alimentarios, eso hará que te olvides de las dietas de una vez por todas porque ya no te harán falta.
En la alimentación se debe tener orden ya que con ello no sólo tomarás conciencia de lo que consumes y su cantidad, sino que, no dejarás que la improvisación perjudique tu plan para perder peso.
Puedes empezar haciendo una lista de la compra. Tu lista de la compra debe incluir variedad y alimentos saludables, entre los que no pueden faltar frutas y verduras de temporada ricos en vitaminas minerales y fibra, pescados, legumbres, carnes magras, huevos, frutos secos, etc.
Evita los alimentos y bebidas ricos en azúcares refinados como bollería industrial, dulces y refrescos y los alimentos procesados. Planifica todo lo que vas a comer cada día con sus respectivas cantidades (incluyendo el desayuno, media mañana y merienda). Cocina siempre lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Además de ahorra dinero, evitaremos comer más de lo que necesitamos.
Con una buena planificación de tus hábitos alimenticios, todo te resultará mucho más fácil. Si además mantienes los horarios de las comidas evitarás sentirte hambriento y por lo tanto controlarás mejor lo que comes, además de volver más eficiente a tu sistema digestivo.
Las personas que desayunan tienen mayor capacidad para concentrarse y rendir más durante el resto del día. A largo plazo, las personas que desayunan mantienen un peso saludable y tienden a consumir menos calorías durante el transcurso del día. Las personas que desayunan además no son tan propensas a cambios bruscos de azúcar en la sangre, que a menudo empujan a las personas a comer alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en grasa como las galletas y pizza.
Un buen desayuno debe proporcionarte alrededor de un 25% de las calorías diarias totales. No olvides de añadir frutas, hidrato de carbono de absorción lenta sin grasa como cereales integrales o pan y proteínas.
Comer cada tres horas, ofrece grandes beneficios para tu organismo, como poder disfrutar de mayores niveles de energía, reducir el apetito y aumentar las funciones metabólicas.
Tu cuerpo trabaja duro para digerir y absorber los alimentos que consumes lo que hace que tu metabolismo esté funcionando todo el rato. También evitaremos el catabolismo cuando pasan muchas horas entre comidas y mantendremos un aporte constante y superior de nutrientes y una mayor asimilación de los alimentos.
En efecto, el organismo tiene una capacidad máxima de absorción de nutrientes de una sola vez, de manera que cuando comemos mucho de una sentada es muy probable que no absorba gran parte de esos alimentos, así que se acaba perdiendo.
Más información sobre cómo las proteínas ayudan a perder peso.
Un cuerpo bien hidratado es un cuerpo sano. La mitad de su cuerpo es agua, pero a veces se pierde cada día a través de la sudoración, orina y el metabolismo.
Es muy importante ayudar al cuerpo a librarse de toxinas y someterlo a una depuración regularmente ya que éstas se van acumulando en nuestro organismo a causa de la contaminación ambiental, aditivos químicos presentes en los alimentos, contaminación electromagnética, estrés, entre otros factores.
El agua desempeña un papel en el metabolismo de los alimentos que consumimos. Tomar 1,5L de agua por día durante un año puede ayudar a perder 2Kg sin hacer ningún otro cambio. Beber agua con las comidas puede ayudar a controlar el apetito y aumentar la sensación de saciedad.
Los carbohidratos complejos (almidones) son asimilados lentamente por nuestro organismo, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre lo que permite controlar los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, suministran al cuerpo energía de larga duración.
En cambio, los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, produciendo una condición de hiperglucemia que significa que existe una gran concentración de azúcar en la sangre.
Para contrarrestar esto, nuestro cuerpo produce una hormona llamada insulina, que se encarga de trasladar el azúcar de la sangre a las células, sobrecargando los sistemas de producción de energía de las células.
Si no gastamos esa sobrecarga de energía, el exceso de azúcares se convierte en grasa. Ese es el motivo por el cual debemos mantenerlos hidratos de carbono simples (los azúcares) al mínimo, especialmente si estamos tratando de bajar de peso.
Dicho esto, a la hora de hacer dieta cuidado con los dulces, bollería industrial y sobre todo ¡Cuidado con los zumos y las frutas! Aunque son muy saludables, y una excelente fuente de agua pura, fibra y vitaminas y minerales, también contienen fructosa, un azúcar que se convierte con extrema facilidad en grasa.
Controla las frutas y los carbohidratos simples, cómelos a primera hora del día o antes de hacer ejercicio físico, pus tenéis más posibilidades de utilizar esos azúcares con las actividades diarias.
La clave está en saber que existen grasa buenas y malas, para asegurar el suministro diario de las primeras y evitar las segundas.
Las grasa “malas” son las grasas saturadas. Se encuentran principalmente en carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, mantecas, tocinos, etc.), lácteos y derivados (nata y mantequilla). Estas grasas son la principal cauda dietética del aumento del colesterol LDL (“colesterol malo”) y de los problemas cardiovasculares. Al mirar la etiqueta de un alimento, presta mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías diarias.
Las grasa insaturadas son conocidas como las “grasa buenas” Dentro de las grasas insaturadas se encuentran las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas.
También ayudan a reducir el apetito por su gran efecto saciante. Las mejores fuentes de grasas insaturadas son el aceite de oliva, semillas de lino, soja, canola, aceites de pescado y nueces. A pesar de que estas grasas son muy saludables, tienen muchas calorías, de tal manera que es necesario limitar su consumo.
La fibra además retrasa el vaciamiento gástrico, un factor que tiene una consecuencia muy importante y es que el organismo absorberá los nutrientes se absorberán poco a poco por lo que se evitarán los picos de glucosa.
La fibra además reduce la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y al eliminarlo con las heces.
La fibra estimula los movimientos peristálticos, aumenta las deposiciones y evita el estreñimiento. También previene enfermedades relacionadas con el sistema digestivo como diverticulosis, diverticulitis y cada vez se investiga más su papel en la prevención de cáncer de colon, ya que evita que las sustancias cancerígenas se mantenga mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.
Un consumo excesivo de sal provocará retención de agua, por lo que tendremos un aspecto hinchado. La sal además eleva la presión sanguínea y puede dañar la función renal. Una forma de sustituir la sal es añadir más especias a la comida. Las especias no aportan calorías, facilitan la función gástrica y enriquecen los platos con aromas y sabores sensaciones.
Cuando freímos un alimento, normalmente utilizamos aceites vegetales (oliva, girasol, etc). En su forma cruda, estos aceites son muy saludables, contienen ácidos grasos esenciales y son muy ricos en vitamina E pero al calentar este aceite, va perdiendo sus atributos saludables, es decir las grasas saludables que poseen y que son tan beneficiosas para el organismo se transforman en grasas trans.
Las grasas trans son grasas muy poco saludables que elevan el riesgo de enfermedades del corazón y que taponan las arterias). La mejor forma de cocinar los alimentos es al vapor o hacerlos a la plancha con apenas unas gotas de aceite.
Uno de los errores más habituales que existen a la hora de llevar a cabo una dieta, es que una vez que termina, se vuelve a subir de peso. Esto ocurre porque no se han cambiado hábitos, sólo se han seguido las indicaciones de una dieta escrita en un papel. Lo importante para perder peso es cambiar algunos hábitos alimentarios, eso hará que te olvides de las dietas de una vez por todas porque ya no te harán falta.
Recuerda: Más vale perder peso poco a poco de forma segura y duradera que hacer dietas estrictas que no son saludables y sólo nos ayudarán a perder peso de forma pasajera.
1. Planifica tus comidas
En la alimentación se debe tener orden ya que con ello no sólo tomarás conciencia de lo que consumes y su cantidad, sino que, no dejarás que la improvisación perjudique tu plan para perder peso.
Puedes empezar haciendo una lista de la compra. Tu lista de la compra debe incluir variedad y alimentos saludables, entre los que no pueden faltar frutas y verduras de temporada ricos en vitaminas minerales y fibra, pescados, legumbres, carnes magras, huevos, frutos secos, etc.
Evita los alimentos y bebidas ricos en azúcares refinados como bollería industrial, dulces y refrescos y los alimentos procesados. Planifica todo lo que vas a comer cada día con sus respectivas cantidades (incluyendo el desayuno, media mañana y merienda). Cocina siempre lo justo. Esto es muy importante. Se deben pesar las raciones. Además de ahorra dinero, evitaremos comer más de lo que necesitamos.
Con una buena planificación de tus hábitos alimenticios, todo te resultará mucho más fácil. Si además mantienes los horarios de las comidas evitarás sentirte hambriento y por lo tanto controlarás mejor lo que comes, además de volver más eficiente a tu sistema digestivo.
2. Desayuna todos los días
Como ya sabemos, el desayuno es la comida más importante del día. Después de estar 8 horas sin comer durante la noche, tu cuerpo necesita el combustible necesario para poner en marcha tu metabolismo y darte energía para el resto del día..Las personas que desayunan tienen mayor capacidad para concentrarse y rendir más durante el resto del día. A largo plazo, las personas que desayunan mantienen un peso saludable y tienden a consumir menos calorías durante el transcurso del día. Las personas que desayunan además no son tan propensas a cambios bruscos de azúcar en la sangre, que a menudo empujan a las personas a comer alimentos ricos en carbohidratos, alimentos ricos en grasa como las galletas y pizza.
Un buen desayuno debe proporcionarte alrededor de un 25% de las calorías diarias totales. No olvides de añadir frutas, hidrato de carbono de absorción lenta sin grasa como cereales integrales o pan y proteínas.
3. Realiza 5-6 comidas al día
Comer cada tres horas, ofrece grandes beneficios para tu organismo, como poder disfrutar de mayores niveles de energía, reducir el apetito y aumentar las funciones metabólicas.
Tu cuerpo trabaja duro para digerir y absorber los alimentos que consumes lo que hace que tu metabolismo esté funcionando todo el rato. También evitaremos el catabolismo cuando pasan muchas horas entre comidas y mantendremos un aporte constante y superior de nutrientes y una mayor asimilación de los alimentos.
En efecto, el organismo tiene una capacidad máxima de absorción de nutrientes de una sola vez, de manera que cuando comemos mucho de una sentada es muy probable que no absorba gran parte de esos alimentos, así que se acaba perdiendo.
4. Añade proteínas a cada comida
Asegúrate de que en todas esas pequeñas comidas hay proteínas, pues como ya sabes, un consumo óptimo de proteína promueve el mantenimiento y el crecimiento del tejido muscular, lo que a su vez resulta en un incremento de la tasas metabólica. La proteína además provocan mayor sensación de saciedad que otros alimentos y su digestión requiere un mayor gasto energético que otro tipo de nutrientes por su efecto termogénico.Más información sobre cómo las proteínas ayudan a perder peso.
5. Bebe todos los dias 2 litros de agua
Un cuerpo bien hidratado es un cuerpo sano. La mitad de su cuerpo es agua, pero a veces se pierde cada día a través de la sudoración, orina y el metabolismo.Es muy importante ayudar al cuerpo a librarse de toxinas y someterlo a una depuración regularmente ya que éstas se van acumulando en nuestro organismo a causa de la contaminación ambiental, aditivos químicos presentes en los alimentos, contaminación electromagnética, estrés, entre otros factores.
El agua desempeña un papel en el metabolismo de los alimentos que consumimos. Tomar 1,5L de agua por día durante un año puede ayudar a perder 2Kg sin hacer ningún otro cambio. Beber agua con las comidas puede ayudar a controlar el apetito y aumentar la sensación de saciedad.
6. Controla los carbohidratos simples
Sabemos que existen dos tipos de carbohidratos, los complejos y los simples.Los carbohidratos complejos (almidones) son asimilados lentamente por nuestro organismo, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre lo que permite controlar los niveles de azúcar en la sangre y, al mismo tiempo, suministran al cuerpo energía de larga duración.
En cambio, los carbohidratos simples se digieren muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, produciendo una condición de hiperglucemia que significa que existe una gran concentración de azúcar en la sangre.
Para contrarrestar esto, nuestro cuerpo produce una hormona llamada insulina, que se encarga de trasladar el azúcar de la sangre a las células, sobrecargando los sistemas de producción de energía de las células.
Si no gastamos esa sobrecarga de energía, el exceso de azúcares se convierte en grasa. Ese es el motivo por el cual debemos mantenerlos hidratos de carbono simples (los azúcares) al mínimo, especialmente si estamos tratando de bajar de peso.
Dicho esto, a la hora de hacer dieta cuidado con los dulces, bollería industrial y sobre todo ¡Cuidado con los zumos y las frutas! Aunque son muy saludables, y una excelente fuente de agua pura, fibra y vitaminas y minerales, también contienen fructosa, un azúcar que se convierte con extrema facilidad en grasa.
Controla las frutas y los carbohidratos simples, cómelos a primera hora del día o antes de hacer ejercicio físico, pus tenéis más posibilidades de utilizar esos azúcares con las actividades diarias.
7. No pienses que todas las grasas son malas
Las grasas tienen mala fama en general. En los últimos años se ha llevado a cabo una cruzada contra las grasa, desde todos lo medios, hasta lograr que ésta sea considerada la culpable de todos los problemas que aquejan a la sociedad. Existen diferentes tipos de grasas y debemos saber diferenciarlas y tenerlas en cuenta, ya que son necesarias para el buen funcionamiento del organismo, pues aunque no lo creamos, la grasa es parte de nosotros y sin ella nuestra salud puede empeorar.La clave está en saber que existen grasa buenas y malas, para asegurar el suministro diario de las primeras y evitar las segundas.
Las grasa “malas” son las grasas saturadas. Se encuentran principalmente en carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, mantecas, tocinos, etc.), lácteos y derivados (nata y mantequilla). Estas grasas son la principal cauda dietética del aumento del colesterol LDL (“colesterol malo”) y de los problemas cardiovasculares. Al mirar la etiqueta de un alimento, presta mucha atención al porcentaje de grasa saturada y evitar o limitar cualquier alimento que tenga un nivel alto. Las grasas saturadas se deben limitar al 10% de las calorías diarias.Las grasa insaturadas son conocidas como las “grasa buenas” Dentro de las grasas insaturadas se encuentran las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas.
También ayudan a reducir el apetito por su gran efecto saciante. Las mejores fuentes de grasas insaturadas son el aceite de oliva, semillas de lino, soja, canola, aceites de pescado y nueces. A pesar de que estas grasas son muy saludables, tienen muchas calorías, de tal manera que es necesario limitar su consumo.
8. Aumenta tu consumo de fibra
La fibra promueve la sensación de saciedad, sobre todo la fibra soluble ya que retiene agua, aumenta el volumen de los alimentos dentro del estómago y provocando distensión del estómago, una señal que el organismo interpreta como llenado y que hay que parar de comer.La fibra además retrasa el vaciamiento gástrico, un factor que tiene una consecuencia muy importante y es que el organismo absorberá los nutrientes se absorberán poco a poco por lo que se evitarán los picos de glucosa.La fibra además reduce la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y al eliminarlo con las heces.
La fibra estimula los movimientos peristálticos, aumenta las deposiciones y evita el estreñimiento. También previene enfermedades relacionadas con el sistema digestivo como diverticulosis, diverticulitis y cada vez se investiga más su papel en la prevención de cáncer de colon, ya que evita que las sustancias cancerígenas se mantenga mucho tiempo en contacto con la mucosa intestinal.
9. Cuidado con la sal
Una de las claves para una alimentación saludable es elegir alimentos bajos en sal y sodio. La mayoría de los españoles consumen más sal de la que necesitan. La recomendación actual es consumir menos de 2,4 gramos (2.400 miligramos [mg]) de sodio por día. Eso equivale a 6 gramos (aproximadamente 1 cucharadita) de sal de mesa al día.Un consumo excesivo de sal provocará retención de agua, por lo que tendremos un aspecto hinchado. La sal además eleva la presión sanguínea y puede dañar la función renal. Una forma de sustituir la sal es añadir más especias a la comida. Las especias no aportan calorías, facilitan la función gástrica y enriquecen los platos con aromas y sabores sensaciones.
10. Evita freir los alimentos
Cuando freímos un alimento, normalmente utilizamos aceites vegetales (oliva, girasol, etc). En su forma cruda, estos aceites son muy saludables, contienen ácidos grasos esenciales y son muy ricos en vitamina E pero al calentar este aceite, va perdiendo sus atributos saludables, es decir las grasas saludables que poseen y que son tan beneficiosas para el organismo se transforman en grasas trans.
Las grasas trans son grasas muy poco saludables que elevan el riesgo de enfermedades del corazón y que taponan las arterias). La mejor forma de cocinar los alimentos es al vapor o hacerlos a la plancha con apenas unas gotas de aceite.
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