AGUJETAS

El problema número uno cuando se empieza a hacer deporte o se reinicia el entrenamiento tras un período de reposo son las agujetas. Este dolor muscular puede llegar a ser realmente limitante. Por suerte, en la mayoría de los casos, se trata de un fenómeno pasajero. En primer lugar, debemos comprender qué son las agujetas. A continuación nos preguntaremos si existen suplementos capaces de reducirlas o de evitarlas.

¿Qué son las agujetas?_________________________________

1.- La pista del ácido láctico

Una cosa es cierta sobre las agujetas: cuando sentimos agujetas no es debido a que los músculos estén llenos de ácido láctico. La pista del ácido láctico ya ha sido abandonada hace mucho tiempo, aunque, por desgracia, esta leyenda continúa muy viva. Y no solamente en el ámbito deportivo, sino también entre los vendedores de complementos alimentarios. En el peor de los casos, tras realizar esfuerzos extremos, se necesitará una hora para eliminarlo, pero no más. En general, las trazas de ácido láctico desaparecen del músculo y la sangre en menos de veinte minutos. Por su parte, las agujetas aparecen entre las 24 y las 48 horas posteriores a un esfuerzo. ¿Porqué el ácido láctico acudiría a nuestros músculos durante el reposo, uno o dos días después de realizar un esfuerzo? Además, el dolor producido por el ácido láctico corresponde a una intensa sensación de quemazón. No se parece en nada al dolor de las agujetas.

2.- La pista de los microtraumatismos

Lo que los científicos han establecido sobre las agujetas es que probablemente se trate de microtraumatismos en las fibras musculares. El dolor correspondiente a una serie de pequeñas “lesiones” en el músculo. Pero ¿por qué sentimos estas lesiones una vez transcurridas tantas horas después del esfuerzo? Muchos de estos traumatismos no se producen durante el esfuerzo, sino después. La repetición de contracciones y estiramientos inhabituales en un músculo provoca fugas de calcio intracelular. Se trata del mismo calcio que ordena la contracción muscular, aunque, una vez cumplida esta tarea, el calcio se retira a reservas aislantes. La estanqueidad de estas bolsas se ve comprometida debido a los esfuerzos intensos a los que se ve sometido el músculo. Las fugas se propagan lentamente para finalizar un poco antes de que se empiece realmente a sentir dolor muscular. Por eso existe ese período entre el entrenamiento y las agujetas.

Sensaciones engañosas_________________________________

Algunas personas no llegan a sentir nunca agujetas, y las mujeres suelen sufrir menos que los hombres. Otros individuos son extremadamente sensibles a ellas. El hecho de no sentir agujetas no significa que el músculo no esté dañado. Como todas las sensaciones de dolor, a veces son engañosas. Lo ideal sería someterlas a prueba en medio de la noche o al levantarse.

A veces, las agujetas se revelan cuando se entrena un músculo o cuando lo masajeamos, aunque tal cual uno no sienta dolor de agujetas. La evaluación de las agujetas por la sensación que producen es muy aleatoria, lo que nos planteará problemas para apreciar la eficacia de los diferentes complementos alimentarios. Por otro lado, los suplementos se han probado frecuentemente en personas sedentarias, en las que un mínimo esfuerzo provoca lesiones musculares importantes. Lo mismo ocurre con los antiinflamatorios medicamentosos; es muy difícil reducir la incidencia de las agujetas en estas personas. Se trata,  pues, de una dificultad añadida para los investigadores. En este contexto, comprendemos por qué la mayoría de estudios no muestran ningún efecto de los suplementos, o efectos muy contradictorios.

Acción protectora de las proteínas________________________

En el estudio llevado a cabo por Flakoll, los marines americanos que habían recibido un suplemento de proteínas inmediatamente después de realizar maniobras redujeron un 26% sus problemas de agujetas. Esto demuestra que el consumo precoz de proteínas permitió una mayor adaptación muscular.

Millar-Stafford (2005) hizo recorrer 21 Km con un esprín final a un grupo de corredores. Estos últimos tuvieron dos horas para recuperarse antes de repetir la misma prueba. Durante este período, recibieron una bebida glucídica (dosificada al 6% o al 10%), o una combinación de glúcidos (8%) + proteínas whey (2%). El rendimiento en la segunda carrera fue similar con las tres suplementaciones. En cambio, la sensación de agujetas se redujo a la mitad gracias a los glúcidos+ proteínas respecto a los grupos que solamente ingirieron glúcidos.

Evaluación de los demás suplementos_____________________

La ingesta de 3g de carnitina durante 21 días atenuó la sensación de agujetas y el catabolismo muscular de personas sedentarias que acababan de realizar un entrenamiento traumatizante (giamberardino, 1996). Estos resultados fueron confirmados por Volek (2002) en un grupo de practicantes de musculación. La ingesta de 2g de L-carnitina-L-tartato durante tres semanas redujo a casi la mitad los daños musculares inducidos por el entrenamiento. Las agujetas en los días siguientes también se  vieron reducidas. Estos efectos de la carnitina podrían ser explicados por la mejora de la circulación sanguínea inducida por su acción vasodilatadora.. En efecto, las investigaciones recientes han demostrado que los daños musculares posteriores a un esfuerzo traumatizante se explican en parte por la obstaculización de la circulación sanguínea en los músculos afectados. Si se consigue que la circulación se normalice tras un traumatismo, los daños musculares se verán enormemente atenuados.

Finalmente, la deshidratación puede exacerbar la degradación del músculo durante un esfuerzo (Cleary, 2004). Una vez más, se requiere una buena hidratación, aunque no solucione realmente el problema.

Información del libro “Guía de complementos alimentarios para deportistas” Fréderic Delavier.

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